Diet Plant lan Atletik Kinerja
Vegetarian lan diet vegan sing tambah populer lan atlet lagi ngerteni. Ana bukti sing cukup kanggo ndhukung diet dhasar sing nyedhiyakake maneka manfaat kesehatan, nanging riset kurang kanggo kinerja atletik. Ing ndhuwur iku, mangan cara iki tetep bisa ditemtokake amarga mitos pangan lan diskusi luwih fokus babagan carane ngatasi kekurangan nutrisi tinimbang keuntungan mangan panganan.
Nanging, miturut American Dietetic Association (ADA), diet vegetarian bisa cukup nutrisi lan cukup kanggo kabeh, kalebu atlet.
Keuntungan saka diet tanduran
Pasinaon kronis nyedhiyakake diet beras kanthi tanduran sing nyedhiyakake maneka manfaat kesehatan, kalebu:
- Resiko penyakit jantung sing suda
- Tingkat kolesterol low-density lipoprotein (LDL)
- Ngurangi tekanan getih
- Tarif sing luwih murah saka diabetes tipe 2
- Indeks massa awak mudhun
- Resistance insulin sing luwih murah
- Tingkat kanker sing luwih murah
Senadyan manfaat kesehatan positif, akeh individu lan atlit sing aktif nampi gosip babagan veganisme tanpa ngerti apa tegese mangan vegetarian utawa vegan . Sadurunge njajal mitos umum lan kesalahane antarane atlet vegetarian lan vegan, ngerteni definisi ing ngisor iki bakal mbiyantu:
- Vegetarian - ora mangan daging kewan, nanging uga ngonsumsi endhog lan susu.
- Vegan - ora mangan panganan sing asalé saka kewan.
- Flexitarian - sacara teratur ngajari diet vegan, nanging sok-sok nganggo susu, daging, gawe salah, utawa iwak.
- Nutritarian - nderek rencana nutrisi dhuwur ing micronutrien, adhedhasar panganan sing ora dimodifikasi kayata sayuran, woh-wohan, kacang, wiji lan kacang. (bisa uga ora vegetarian)
Sanajan diet optimal kanggo atlet vegan durung ditetepake, Dr Joel Fuhrman, pakar obat gizi luwih saka 25 taun, nyatake atlet vegan sing ngetutake diet nutritarian bakal duwe keuntungan kinerja.
Artikel-artikel sing diterbitake ing Medicine Current Report ngusulake atlet vegan bisa kanthi efektif nindakake ing tingkat ketahanan sing dhuwur nalika ngonsumsi diet sing fokus ing panganan kabeh kaya pangan micronutrient.
Sawetara atlit vegan dhuwur, kalebu Olimpiade Carl Lewis, triathlete Ironman Brendan Brazier, lan juara tenis Venus Williams, wis nampilake kinerja atletik sing unggul tanpa ngonsumsi produk kewan. Kinerja saka atlet vegan sing kondhang iki luar biasa, nanging mung bukti anekdot kesuksesan atletik. Panaliten liyane kudu ngilangi mitos umum babagan diet vegetarian (vegan) kanggo para atlit.
Mitos umum lan Kesalahan
Atlet uga duwe asumsi babagan diet vegetarian lan vegan. Mitos sing paling umum ngubengi intake protein, protein tanduran sing perlu dipasangake kanggo nggawe protein lengkap, lan asupan gula. Nemtokake sistem kapercayan ing ngisor iki terus dadi masalah kanggo atlet vegetarian (vegetarian):
- Panganan pangan ora bisa nyedhiyakake cukup protein.
- Sampeyan isih perlu masang protein vegetarian .
- Fokus ing protein mung tinimbang diet seimbang kanthi phytonutrients lan antioksidan.
- Mikir kabeh gula iku padha.
- Jus punika ora, sanadyan mbantu nambah asupan kalori kanggo para atlit kanthi syarat dhuwur.
Njupuk Protein sing Adil Saka Tanduran
Atlet perlu protein tambahan kanggo ndhukung tuntutan fisik sing abot lan ndandani gangguan protein otot sing disebabake dening latihan. Asupan protein cukup penting kanggo proses iki. Konsumsi protein sing ora cetha bisa nyebabake kaseimbangan nitrogen negatif lan pemulihan otot sing ora cukup. Bisa tetanduran panganan nyedhiyakake cukup protein kanggo njamin kaseimbangan nitrogen positif kanggo otot sing digunakake?
Nutrisi basis diet bisa nyedhiyakake protein cukup kanggo para atlit miturut Nancy Clark, ahli nutrisi olahraga internasional, penasihat, lan penulis Buku Panduan Nutrisi Olahraga.
Akeh vegetarian lan vegan sing atlit apik banget nanging ora ateges wis cukup protein, ujare Clark. Masalahe akeh atlet cukup ora mangan cukup. Contone, iku ora umum kanggo atlet wanita, atlet sing ngetokake bobot badan ora entuk protein cukup amerga mangan bagian sing cilik banget saben dinane.
Apa sing uga tetep dadi titik kebingungan lan ora setuju antarane atlit lan komunitas ilmiah yaiku cara protein kudu dikonsumsi kanggo fungsi awak optimal. Apa protein kasebut asalé saka sumber kewan utawa tetanduran, ngonsumsi jumlah sing bener lan profil asam amino diarani kanggo nemtokake awakmu bisa mulih saka latihan fisik sing dhuwur. Studi sing nyathetake syarat protein bisa gampang ditemokake kanggo para atlit sing ngonsumsi daging lan atlet vegan nggunakake perencanaan diet sing tepat. Akademi Nutrisi lan Dietetika nyaranake vegetarian (vegan) ngonsumsi maneka warna panganan panganan tetanduran kanggo ketemu syarat asam lan asam.
Miturut Roberta Anding, olahragawan olah raga kanggo franchise Houston Astros MLB, paling atlit pracaya cara mung kanggo ketemu kebutuhan protein saben dinane yaiku ngonsumsi daging. Dheweke nuduhake yen daging iku sumber protein sing apik, nanging tanduran uga nduweni protein. Ana kira-kira pitung gram protein per ounce daging lan siji ons pistachios ngandhut enem gram protein. Yen atlet iku vegetarian, banjur susu, yoghurt, lan keju bisa nambah sumber protein tambahan. Kanggo atlet vegan, kacang bisa nambah protein sing dibutuhake, ujare Anding.
Akademi Nutrisi lan Dietetika, Dietitians of Canada, lan American College of Sports Medicine nyaranake 1.2 nganti 2.0 gram protein per kilogram bobot awak saben dina kanggo atlet, gumantung ing latihan. Nglampungke protein langkung saking 2,0 g / kg / dinten boten nedahaken langkung sae ing sapérangan nyinaoni lan malah nimbulaken efek kesehatan ingkang awon miturut riset. Asupan protein sing berlebihan bisa nyebabake pangaruh kalsium, fungsi ginjal, kesehatan tulang, lan fungsi kardiovaskuler.
Nggabungake Protein Tanaman
Elinga yen penting kanggo mangan kacang buncis lan beras ing siji titik? Rekomendasi sing sapisan populer kanggo gabungke protèin tetanduran kanggo ngasilake profil asam amino penting sing lengkap ora perlu maneh. Panlitèn saiki nyaranake vegetarian utawa atlit vegetarian bisa ngedhunake protein nalika mangan macem-macem panganan tetanduran ing wayah dini, tinimbang mangan siji.
Mupu macem-macem protèin tetanduran saben dina nyedhiyakake asam amino sing béda-béda lan ngiyataké kabèh asam amino sing disedhiyakake, miturut ahli nutrisi olahraga Nancy Clark. Iku ora perlu kanggo masang protein ing jajanan tartamtu . Tujuane kudu duwe protein 15-20 gram saben meal kanggo nyuplai jumlah protein sing bener saben dina, ujare Clark.
Manuk tetanduran kalebu biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lan wiji dianjurake kanggo diet vegan lan njamin asam amino penting (EAAs) lan asam amino (BCAAs) sing kasedhiya kanggo fungsi awak optimal lan pemulihan otot. Sumber protein protein sing apik banget bisa ditemokake ing kabeh panganan ing ngisor iki:
- Lentils
- Quinoa
- Tahu
- Kacang buncis
- Waluh wiji
- Almonds
- Oats
Protein Intake vs. Balanced Diet
Akeh atlit vegetarian utawa vegan pracaya kudu fokus marang akeh protein supaya bisa memenuhi syarat saben dina. Asupan protein penting banget nanging ngonsumsi kabeh macronutrien, kalebu karbohidrat lan lemak sehat sing penting banget kanggo kinerja atletik. Masalah kanggo akeh atlit iki ora nganggep peran karbohidrat ing fungsi otot, pertumbuhan, lan pemulihan.
Miturut ahli nutrisi olahraga, Nancy Clark, akeh atlit sing digunakake nanging mung ngonsumsi minuman beralkohol. Omben-omben iki ora ngandhut glukosa lan zat-zat liyane sing perlu saka karbohidrat kanggo ngisi daya maneh otot-otot. Mangan pre-post lan post-diet diet imbang nglegakake persyaratan macronutrient kanggo kinerja atletik sing optimal.
Nganggo macem-macem panganan tetanduran ora mung nyedhiyakake cukup protein nanging uga nyedhiyakake energi kanggo para atlit kanggo ngrampungake latihan sing kuat. Mangan diet tetanduran uga nyupport awak kanthi phytonutrients lan antioksidan sing penting kanggo nggawé otot. Pakanan sing dhuwur ing phytonutrients lan antioksidan uga diarani ngurangi efek saka inflamasi keluwihan lan ningkatake pemulihan saka latihan fisik.
Sayuran ijo ngisor iki dhuwur ing protein, micronutrien, lan antioksidan:
- Kale
- Bok choy
- Brokoli
- Collards
Woh ing ngisor iki dhuwur ing antioksidan:
- Black Currants
- Berry
- Pomegranate
- Coklat asem
- Oranges
- Kiwi
Sugar Is Sugar
Paling atlet vegetarian lan vegan tetep adoh saka gula amarga proses penyulingan. Asam refined ditemokake ing werna putih murni dening perusahaan nggunakake saringan bolong. Gula ora bener ngandhut partikel balung, nanging gula wis kena kontak karo balung hewani sing disteril. Ora kabeh gula diproses kanthi cara iki saengga ora bisa dianggep padha. Ana gula dianggep bisa ditampa ing diet berbasis tetanduran. Nanging, tetep asupan gula kanggo minimal isih dianjurake kanggo kesehatan umum.
Atlet kudu luwih akeh dibandhingake karo rata-rata Amérika miturut ahli nutrisi olahraga, Nancy Clark. Gula punika gas ing mobil lan dibutuhake kanggo ngisi daya otot. Minuman sing dikirim kaya susu coklat ngemot gula nanging uga penting vitamins lan mineral penting kanggo fungsi awak optimal lan kinerja atletik.
Gula sing wis olih mesthi kurang sehat tinimbang gula utawa madu agave nanging awak mbaca gula minangka gula. Kabeh gula ngandhut 4 kalori saben gram lan subkategori karbohidrat. Ana limang macem-macem jinis gula kalebu:
- Glukosa - gula prasaja uga disebut dextrose lan umum disebut gula getih.
- Fruktosa - gula prasaja uga diarani gula woh kanthi cepet diserap dening awak.
- Galactose - gula sing gampang ditemokake ing susu lan yogurt alon diserap dening awak.
- Maltose - gula sing gampang uga disebut gula malt sing cepet diserep dening awak.
- Lactose - uga disebut gula susu lan ngandhut glukosa lan galaktosa.
Gula minangka sumber energi utama sing digunakake sajroning latihan. Olahragawan sing ditabuh utamané entuk manfaat kanggo ngonsumsi luwih akèh gula supaya bisa ningkatake pangambilan glukosa menyang sel otot. Tanpa gula (energi) sing nyukupi kanggo ngobati otot-otot, kinerja olahraga bisa kena pengaruh.
Gula ing ngisor iki dianggep ditampa kanggo diet vegetarian / vegan:
- Agave
- Sirup beras coklat
- Sapi maple
- Tanggal sirup
- Molasses
- Stevia
- Gula bit
- Gula klapa
- Madu (diperdebatake gula)
Apa Aku Ngemot Ngombe Jus?
Atlet, ing umum, nganggep jus apa-apa nanging gula lan ora kena dietung. Jus konsentrat ngemot jus woh alami sing dicampur karo loteng tinimbang gula sing ditambahake jus cocktail. Iku jinis jus sing dituku sing bisa dadi masalah. Jus murni saka konsentrasi wis dianjurake dening para ahli nutrisi olahraga lan dietitians supaya bisa ngrewangi atlet high-endurance kanggo memenuhi syarat kalori saben dina.
Akeh atlit perjuangan kanthi mundhut bobot amarga tuntutan fisik olahraga. Nambahake kaca utawa rong jus 100 persen tinimbang banyu saben dina wis mbantu para atlet iki gain lan njaga bobot sing cocok. Kadhangkala panganan mung ora cukup lan jus nyedhiyakake dodolan tambahan kanggo atlit sing butuh kalori kanthi cukup kanggo nemoni tuntutan fisik. Atlet sing entuk manfaat saka nambah jus kanggo program nutrisi kalebu atlet sekolah, pelari jarak jauh, triathletes, lan cyclists.
Riset liyane
Riset ngasilake panganan tetanduran sing migunani kanggo ningkatake kesehatan lan ngurangi faktor risiko penyakit, nanging bukti-bukti cilik sing nuduhake efek saka diet iki ing kinerja atletik. Amarga pola diet vegetarian, vegetarian, lan kombinasi tanduran diadopsi dening atlet, luwih akeh panaliten mulai ngetokake.
A study cilik sing diterbitake ing Journal of Nutrition diukur fitness cardiorespiratory antarane vegetarian lan omnivore (meat-mangan) atlet toleransi. Asil sing dituduhake atlit vegetarian duweni nilai uptake oksigen sing luwih dhuwur lan kekuatan sing padha karo atlet sing mangan daging.
Riset liyane sing dilakokaké dening Baylor University Medical Center ngetutake asupan diet sik sikil vegan wadon sajrone perlombaan panggung sepedha gunung 8 dina. Atlet sing dikonsumsi liwat karbohidrat sing disaranake kanggo njaga stamina lan kinerja. Asupan protein dheweke uga luwih dhuwur tinimbang dianjurake kanggo atlet vegetarian. Dheweke bisa nyengkuyung luwih cepet tinimbang para siklus non-vegan sing melu ing balapan. Asil sing dituduhake diet vegan sing wis diresiki kompatibel karo sepedaan gunung ultra-tahan.
Sinau diterbitake ing Case Reports of Cardiology lan mriksa efek diet vegan ing triathlete Ultra (Triple-Ironman). Hasil nuduhake yen diet vegan nyedhiyakake kinerja atletik sing padha dibandhingake karo atlit sing nggunakake diet campuran konvensional. Laporan kasebut uga nyaranake diet vegan sing bisa ditrapake bisa uga diadopsi dening atlit ultra-endah tanpa resiko kanggo kesehatan sing kudu ditindakake.
Tembung Saka
Diet Vegan terus meningkat popularitas lan ditampilake kanggo nyedhiyakake akeh keuntungan kesehatan. Sanajan panaliten kurang ing diet berasaskan tanduran lan kinerja atletik, ana atlet vegan sing kondhang sing sukses ing atletik. Apa sing nyebabake kebingungan sing terus dumadi yaiku mitos-mitos babagan veganisme lan lack of research kanggo ngungkapake untu kasebut. Luwih fokus ing keuntungan kesehatan positif mangan panganan tetanduran sing paling akeh bakal mbiyantu ngilangi keprigelan panganan vegetarian (vegan).
> Sumber:
Fuhrman, Joel et al., Olahragawan Athlete Vegetarian (Vegan), Laporan Olah Raga Olah Raga Saat Ini, American College of Sports Medicine , 2010.
> Lynch, Heidi et al, Fitness Cardiorespiratory and Peak Torque Differences antarane Vegetarian lan Omnivore Endurance Athletes: A Cross-Sectional Study, MDPI-Nutrients , 2016.
> Romawi Leischik lan Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (Sayuran Mentah / Buah)," Laporan Kasus Kardiologi , 2014.
> Rogerson, David, Vegan diet: saran praktis kanggo atlit lan olah raga, Jurnal International Society of Nutrition Sports , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, Energi lan konsumsi macronutrien saka sikil vegan wadon sajrone perlombaan panggung gunung sepedha 8 dina, Proceedings (Pusat Kesehatan Universitas Baylor) , 2014.