Tiga Tipe sing Ningkatake MPS
Asupan protein dikenal minangka penting kanggo pertumbuhan otot lan perkembangan di kalangan dewasa dan atlet aktif. Apa sing nambah kualitas protein sing luwih efektif kanggo sintesis protein otot (MPS) yaiku anané asam amino. Loro-lorone tetanduran lan sumber pangan kewan duwe protein nanging beda-beda ing jinis lan proporsi dandanan asam amino.
Protein lan Asam Amino
Asam amino minangka pamblokiran protèin lan mbantu nemtokaké kualitas protein. Ana 20 asam amino sing kasusun saka sangang asam amino penting (EAAs) lan 11 asam amino sing ora penting (NEAAs). Awak mbutuhake kabeh 20 nanging EAAs ora bisa diprodhuksi dening awak lan kudu teka saka panganan sing kita mangan.
Asam amino penting sing ditemokake saka diet kita kalebu methionine, valine, leucine, iso-leucine, threonine, lisin, tryptophan, lan phenylalanine. Histidine kalebu minangka tambahan asam amino penting sing dibutuhake kanggo pangembangan kanak-kanak.
Ing ngisor iki nggambarake fungsi kanggo saben asam amino penting:
- Methionine - ndhukung produksi balung tulang rawan, tatanan creatine, lan pertumbuhan otot.
- Valine - nyegah gangguan otot nalika ngleksanani, ndhukung fungsi awak saben dina, metabolisme lan pertumbuhan otot, mbantu sistem saraf kalebu fungsi kognitif lan njaga kaseimbangan nitrogen. Bagéyan saka grup asam amino (BCAA) sing dirajut.
- Leucine - ngrangsang pertumbuhan lan kekuatan otot, lan ngatur gula darah sadurunge lan sawise ngleksanani. Dianggep minangka asam amino "utama" cabang (BCAA) sing tanggung jawab kanggo sintesis protein otot.
- Iso-leucine - bentuk leucine sing mbiyantu produksi energi lan ningkatake pertumbuhan nitrogen ing sel otot. Bagéyan saka grup asam amino (BCAA) sing dirajut.
- Threonine - mbantu njaga jantung, ati, kakebalan, lan sistem saraf pusat.
- Lysine - njaga tingkat carnitine sing bener kanggo ngatasi kolesterol.
- Tryptophan - tumindak minangka neurotransmitter, ngatur hormon tartamtu, lan ningkatake sistem saraf lan kesehatan otak . Dikenal minangka asam amino sing santai.
- Phenylalanine - dadi tyrosin sawise diestesi lan mbantu karo kimia otak lan ngasilake hormon tiroid.
- Histidine - mbantu kanthi pangembangan lan pangopènan jaringan awak sehat lan sistem saraf. Penting kanggo bocah-bocah lan pembangunan kanak-kanak.
Protein saka sumber panganan sing paling umum ngemot kabeh asam amino penting (EAAs) ing jumlah tengen. Iki uga disebut minangka protein lengkap. Panganan saka sumber tetanduran biasane kurang saka siji utawa luwih asam amino penting sing nggawe protein ora lengkap. Protein tetanduran dituduhake kanggo mbatesi asam amino tartamtu kayata lisin, methionine, lan tryptophan sing mbatesi fungsi protein kasebut ing awak. Miturut riset, protein lan kewan-kewan sing ana ing susu digawe saka EAAs sing paling dhuwur kanggo sintesis protein lan latihan otot.
Kualitas protein diukur nganggo sawetara cara kalebu:
- Skor kimia - nuduhake profil asam amino saka protein lan saben asam amino ditemtokake dening sapérangan sing ana ing protein kasebut
- Rasio Efisiensi Protein - ukuran bobot gain saka peserta uji dibagi dening intake protein pangan sak periode uji coba
- Nilai biologi - ukuran protein ing aliran getih lan awak bisa digunakake kanggo pertumbuhan otot, dsb.
- Asam Amino Asam Amino (PDCAAS) - dianggep cara paling apik kanggo ngukur kualitas protein; ngetesake syarat asam amino lan kemampuan kita kanggo nyerna
- Indikator Amino Asam Oksidasi (IAAO) - cara paling sukses sing digunakake kanggo nemtokake kasedhiyan metabolisme asam amino saka protein lan syarat protein total
Secara sakabèhé, kualitas protein nuduhake efektif yèn ing stimulasi sintesis protein otot (MPS) lan ningkatake pertumbuhan otot. Iki minangka keprigelan kanggo akeh wong diwasa, atlit, lan wong sing duwe karesikan aktif sing pengin sing paling apik saka asupan protein . Katoné profil asam amino nduwèni peran sing paling gedhé kanggo ngonsumsi sumber protein kualitas. Riset uga nuduhake ana telung asam amino penting sing tanggung jawab utama kanggo ngatur imbangan protein.
Top 3 Asam Amino Esensial kanggo Pertumbuhan Otot
Asam amino nyedhiyakake kemampuan protein kanggo mbenake lan mbangun maneh otot rangka lan jaringan konektif. Nalika kabeh asam amino penting (EAAs) penting kanggo fungsi iki, telung sing dituduhake kanggo main peran utama. EAAs leucine, isoleucine, lan valine sacara unik diidentifikasi kanggo ngatur metabolisme protein, fungsi saraf, lan glukosa getih lan regulasi insulin.
Leucine, isoleucine, lan valine uga dadi asam amino ranté (BCAA) sing dituduhake dadi komponen utama sintesis protein otot (MPS). Bener, BCAA nglebokake aliran getih kanthi cepet nalika dijupuk kanthi lisan lan nyedhiyakake jaringan otot kanthi konsentrasi dhuwur saka asam amino iki kanggo ndandani lan ngrembakaake otot. Mulane akeh wong diwasa lan atlit aktif sing dipilih kanggo BCAA.
Nalika paling dhuwur tiga asam amino penting wis diidentifikasi, katon leucine luwih unggul kanggo pertumbuhan lan kekuatan otot . Panlitèn ngandhut leucine sing asor mung antara dhaharan nglangkungi sintesis protein kanthi nambahake tingkat energi ing jaringan otot kita. Sawetara studi nutrisi olahraga menehi rekomendasi atlit sing ngonsumsi leucine sing cukup saka sumber protein kualitas ing saben panganan.
Journal of the International Society Nutrition Society wis nyedhiyakake poin-poin ing ngisor iki ing asam amino penting (EAAs) lan kualitas protein:
- Sumber protein kanthi kadar asam amino esensial sing luwih penting dianggep luwih dhuwur.
- Awak nggunakake 20 asam amino kanggo nggawe protèin, nanging sangang asam amino penting sing diwenehake mung dening panganan sing dipangan kanggo memenuhi kabutuhan saben dina.
- Asam amino esensial (EEAs) dituduhake tanggung jawab kanggo sintesis protein otot sing luwih dhuwur ing dosis ranging saka 6 nganti 15 gram.
- Dosis leucine 1 gram saben gram saben meal katon penting kanggo ngrangsang sintesis protein otot.
- Asam amino ranté (BCAA) isoleucine, leucine, lan valine katon minangka fungsi utamané utawa bebarengan kanggo ngrangsang nggawé protein kanggo pertumbuhan lan perbaikan otot.
- Sanajan dosis leucine sing luwih gedhe dituduhake kanggo ngrangsang pertumbuhan otot, sing dituduhake yen asupan amino penting kabeh asam amino penting (EEAs) ningkatake mundhut paling gedhe.
- Nggunakke sumber protein kualitas ing wektu sing tepat kanthi tingkat leucine / BCAA sing paling becik bakal ningkatake sintesis protein otot (MPS).
Perbandhingan Sumber Protein
Sumber protein sing paling apik yaiku sing bisa nimbulaké kaseimbangan protein kanthi positif nalika konsumsi lan ngrangsang pertumbuhan otot bebarengan karo mundhut lemak ing jangka panjang . Kajaba iku lan miturut riset, kemampuan kanggo nguatake fungsi kekebalan awak lan ningkatake lingkungan antioksidan uga kudu dianggep. Apa sing katon kanggo nggayuh tujuan kasebut lan faktor penting ing pilihan protein yaiku kandungan leucine lan tingkat protein bisa dicerna. Mangerteni carane sumber protein ing ngisor iki beda-beda ing kualitas lan efektifitas bakal mbantu milih protein sing tepat kanggo sampeyan:
Protein susu wis diteliti lan ditampilake kanthi signifikan ningkatake pemulihan otot. Padha uga cara sing apik kanggo ngupgrade toko glikogen lan ningkatake keseimbangan protein kanggo ngrangsang sintesis protein otot (MPS). Protein susu uga dituduhake kanggo nambah kekuatan skeletal lan neuromuskular. Padha nduweni bobot isi leucine sing paling dhuwur lan skor paling dhuwur ing skala Amino Asam (PDCAAS) sing diresapi Protein. Protein susu bubar dadi rong kelas:
- Kasein - kandungan leucine paling dhuwur, larut banyu nanging gel ing usus nyebabake laju pencernaan. Tambahake konsentrasi asam amino alon-alon, nanging tetep luwih dhuwur tinimbang wektu sing luwih suwe. Casein dituduhake kanggo ngrangsang sintesis lan pertumbuhan protein otot.
- Whey - isi leucine paling dhuwur, larut banyu, gampang dicampur lan digested kanthi cepet. Riset kronis nuduhake protein whey digesting luwih cepet kanggo mangsane massive gain ing bodybuilders.
Protein telor dianggep sumber protein becik karo profil asam amino sing wis digunakake minangka standar kanggo mbandhingaké protein pemakanan liyane. Endhog minangka sumber protein kualitas apik sing sugih ing leucine. Padha gampang dicerna, pangan protein sing disenengi kanggo atlit, lan ditampilake kanthi signifikan ningkatake sintesis protein ing jaringan otot lan ing aliran getih. Protein endhog minangka biaya efektif lan uga dianggep minangka bahan panganan fungsional kanggo individu-individu sing nduweni karesikan. Miturut riset, panganan fungsional nduweni profil nutrisi karo manfaat kesehatan ngluwihi apa sing diwenehake liwat nutrisi dhasar.
Protein daging sing kondhang dadi sumber asam amino sing penting (EAAs). Daging sapi nduweni imbangan lengkap EAA lan dianggep duwe nilai biologi dhuwur. Protein daging ngemot konsentrasi leucine dhuwur lan protein 30g sajrone protein daging sapi dituduhake kanggo ngrangsang sintesis protein otot (MPS) ing individu lan wong tuwa. Protein daging uga ngandhut micronutrien lan mineral kualitas kalebu wesi, B12, lan asam folat . Riset kronis nuduhake protein daging bisa ningkatake massa otot lan ngurangi massa lemak. Protein daging uga sumber kaya saka molekul sing disebut carnitine sing dituduhake kanggo ngurangi karusakan otot sing disebabake latihan fisik .
Campuran protèin biasané dumadi ing bubuk sing nyampur protein whey lan casein. Sawetara campuran uga kalebu asam amino cabang (BCAAs), glutamin, lan gizi sing ditambahake. Riset sing nuduhake nggabungake sumber-sumber protein bisa menehi manfaat tambahan kanggo para atlit. A sinau latihan resistance nuduhake peserta sing ngonsumsi campuran whey lan casein kanggo nambah massa otot paling gedhe ing periode 10 minggu. Pasinaon sing padha suwene 12 minggu dituduhake peningkatan kekuatan gain lan komposisi awak. Campuran protèin uga dituduhaké duwé pangaruh positif lan kuwat ing keseimbangan asam amino. Katon campuran protein bisa dadi tambahan bermanfaat kanggo njamin asupan protein dietary sing cukup kanggo pertumbuhan otot .
Ing ngisor iki ringkesan titik-titik kunci bukti sumber protein:
- Akeh sumber protein sing kasedhiya kanggo atlet, saben duwe pros lan cons.
- Sumber protein dievaluasi adhedhasar isi asam amino, utamané konsentrasi asam amino penting (EAAs). Nutrisi lan senyawa kimia liyane uga menehi kontribusi marang kualitas protein.
- Riset kronis nuduhake kadar leucine lan tingkat pencernaan penting kanggo kinerja atletik, pertumbuhan otot lan pemulihan.
- Campuran protèin katon kanggo nyedhiyani kombinasi nutrisi sing migunani kalebu leucine, EAAs, peptida bioaktif, lan antioksidan. Panaliten luwih ditrapake kanggo nemtokake komposisi sing becik kanggo tingkat MPS sing paling cepet ngrangsang lan latihan.
Tembung Saka
Nganggo sumber protein sing tepat penting kanggo mbangun otot lan ngilangi lemak. Katon ora kabeh protein padha, lan luwih akeh manawa kanggo profil asam amino penting (EAAs) dianjurake kanggo njamin kualitas lan efektivitas. Asam amino ranté (BCAA), utamané konsentrasi leucine dhuwur ing sumber protein kita dituduhake utamané tanggung jawab kanggo pertumbuhan otot, kekuatan, lan pemulihan. Kabar apik ana macem-macem pilihan sumber protein kanggo nampung gaya urip sing aktif utawa kompetitif.
> Sumber:
Jäger R, et al., Protein lan olahraga, Posisi Stand, Journal of International Society of Nutrition Sports , 2017
> Pasiakos SM, et al., Suplementasi asam amino penting ing Leucine nalika ngleksanani stabilitas reguler nambah sintesis protein otot olah raga, American Journal of Nutrition Clinical , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Regulasi nutrisi sintesis protein otot dengan latihan ketahanan: strategi untuk meningkatkan anabolisme, Jurnal Nutrisi dan Metabolisme , 2012