Apa yen sampeyan Aja Loss utawa Gain Bobot Kanthi Latihan?
Kabeneran sing nyenengake akeh wanita supaya ora ngukur bobot amarga dheweke mikir bakal luwih gedhe. Sayange, salah sawijining mitos latihan kekuwatan ora mung arupa derriere sing luwih gedhe nanging wedi nyuda. Kita bakal miwiti kanthi ngandhani yen sawetara wanita duwe kapasitas kanggo mbangun "Otot gaya-Hulk sing luar biasa". Wanita mung ora duwe testosteron cukup kanggo awak.
Nanging ayo njupuk keprigelan iki rada nyedhak lan mbuwang khawatir sampeyan.
Cara Otot Nggedhekake
Yen sampeyan kuwatir babagan bokong sing luwih gedhe, sampeyan pancene kuwatir yen otot ing bokong bakal luwih gedhe. Otot bisa luwih gedhe mung loro:
- Ngangkat bobot abot banget watara 6 nganti 12 repetisi.
- Mangan diet kalori dhuwur.
Yen sampeyan nggunakake bobot sing luwih sithik lan nglakoni luwih cepet kanthi wektu sing luwih cepet antarane set, sampeyan ora mikir apa sing perlu dilakoni kanggo nggoleki otot sing luwih gedhe.
Si Culprit: Apa Yen Panjenengan Butt Lebih Luwih?
Oke, karo sing ngandika sampeyan bisa mikir: "Nanging sandi bokong tenan luwih gedhe!" Sampeyan bisa uga digodha kanggo ngetokake latihan bobot lan latihan, nanging ora mung kuwi. Yen misale jek sampeyan tambah gedhe saka ngangkat bobot, bisa uga amarga sampeyan ora kalah lemak awak kanthi cepet kaya sing mbangun otot. Iki bener banget nalika wong mulai olahraga.
Yen Sampeyan Ora Mudhunake Bobot Kanthi Ngangkat Berat
Minangka kaya mangkene, nalika sampeyan miwiti ngangkat bobot awak bisa mbangun otot kanthi luwih cepet tinimbang lemak lan ora bisa ngetokake bobot utawa bobote. Iki bisa mokal banget! Dadi, kene apa sampeyan bisa nindakake:
- Tunggu: Tentrem mudhun lan menehi wektu awak kanggo nanggapi latihan lan diet sehat (sampeyan mangan diet sehat, bener?). Mbutuhake wektu kanggo ndeleng asil lan sawetara wong ora bakal weruh kanggo minggu utawa sasi. Saiki bakal wektu gedhe kanggo ngleksanani sabar. Sorry ... bad pun.
- Pindho mriksa diet: Perlu koyone ketok, nanging sampeyan manawa sampeyan ora mangan akeh? Iku gampang kanggo ngimbangi latihan sampeyan kanthi mangan luwih saka sampeyan, supaya tetep jurnal pangan kanggo nggawe sampeyan ora overdoing iku. Hormon appetite asring nambah kanthi ngleksanani minangka salah sawijining alesan sing paling umum dibandhingake skala sing ora bakal entuk.
- Ngerti awakmu: Nalika sampeyan miwiti ngangkat bobot, sampeyan bakal kelingan. Sing soreness mung ana luh cilik ing otot-ototmu, yaiku jenis inflamasi. Sing mbebayani uga bisa nimbulake sampeyan ngreksa banyu. Apa artine sampeyan sanajan sampeyan mikir yen sampeyan wis ngetokake bobot, mung bisa dadi bobot banyu sing bakal nyebabake owah-owahan alami saka otot bangunan. Pungkasan, panahan banyu bakal ngatasi, supaya menehi wektu sethithik.
- Priksa manawa sampeyan durung ditekan: Kita kabeh wis diwulang yen olah raga apik kanggo ngurangi stres, nanging ana catat kanggo klaim kasebut. Tekanan emosi stres kanggo awak kaya tekanan fisik, lan yen nambah olahraga intensitas sing luwih dhuwur kanggo awak sing ditekan, iki bisa nyebabake kerusakan sing luwih akeh. Kaku stres banget nyebabake awak nglirwakake hormon stres, kalebu hormon sethithik sing nyebabake awak bisa nyimpen lemak. Priksa manawa sampeyan lagi nyedhaki turu, ngatasi stres, lan nglakoni prakara liya kanggo ngurus awak dhewe.
Ing ngisor iki, aja nyerah ing latihan yen sampeyan ora kalah utawa yen sampeyan entuk bobot. Ana akeh owah-owahan sing dumadi ing awak sampeyan ing awal program latihan, lan sampeyan kudu ngresiki awak, nambani lan nambah kuwat. Sajrone wektu iki, iku perkara-perkara cilik sing biasane mbuwang wong ing trek.
Sing ngomong, yen sampeyan isih frustrasi, apa sing bisa dilakoni?
Langkah Next yen Sampeyan isih Ora Mudhunake Bobot
Yen sampeyan wis ngleksanani kanggo minggu lan sampeyan isih ngetokake bobot utawa sampeyan durung ndeleng asil, sampeyan bisa uga nganggep nangani trainer pribadhi . A trainer bisa nyawang apa sing sampeyan tindakake lan menehi sampeyan saran luwih spesifik babagan program ngleksanani lan uga diet.
Ing pengalaman saya, asring njupuk nganti setahun kanggo nemen ndeleng owah-owahan sing penting ing awak saka olah raga, lan diet nduweni peran gedhe ing asil kasebut. Iki isih ngelingake yen sampeyan kudu ngetrap kabeh sing dilakoni, ora mung program latihan sampeyan.
Yen sampeyan wong sing pancen ora seneng olahraga, aja nglalekake awakmu. Nanging, coba tancepake bobot sing luwih sithik lan bobot luwih dhuwur (umpamane, watara 12 nganti 16 wakil) saben latihan. Sampeyan uga bisa nyoba latihan sirkuit sing fokus ora kurang ing latihan bobot langsung lan luwih kanggo nahan tingkat denyut jantung.
Bottom Line on Keep Your Butt Small With Weight Lifting
Yen sampeyan kuwatir babagan buta sing luwih gedhe kanthi ngleksanani, mbantu kanggo ngerti apa sing perlu kanggo nambah otot. Otot ing bokong bakal mung nambah ukuran yen sampeyan ngangkat bobot sing abot banget (kanggo 6 nganti 12 reps) utawa yen sampeyan mangan kalori dhuwur kalori. Yen sampeyan nggunakake bobot entheng sampeyan ora biasane kudu kuwatir babagan derriere.
Senadyan mangkono, wong-wong bakal kecuwan amarga ora ilang-malah wis entuk bobot nalika lagi ngolah. Menawa iki kanggo sampeyan, kesabaran bisa mbantu. Perlu wektu sakcepete sadurunge mundhut pound. Yen sampeyan isih duwe frustrasi, coba ndeleng diet sampeyan lan priksa manawa sampeyan ngleksanani pengurangan stres. Sawetara wong kudu nyewa pelatih pribadi utawa nyoba latihan sirkuit. Punapa mawon sampeyan, nyoba ora nyerah. Yen sampeyan tetep sampeyan bakal entuk hasil sing dikarepake.
> Sumber:
> Jackson, M., Fatahi, F., Alabdujader, K. Jelleyman, C., Moore, J., lan H. Kubis. Pelatihan Latihan lan Ngurangi Bobot, Ora Tansah Perkawinan Remen: Ujian Latihan Tunggal Tunggal ing Badhak wadon kanthi BMI. Fisiologi, Nutrisi, lan Metabolisme Terapan. 2017 Nov 2. (Epub ahead of print).