Nalika nerangake kabugaran, kabeh kita krungu gunakake Gunakake utawa Lose It. Sanadyan yen sampeyan mungkasi olah raga sampeyan bakal kelangan fitness, sakcepete sampeyan ilang kasebut gumantung ing pirang-pirang faktor, kayata sampeyan pas, suwene sampeyan wis latihan lan suwene sampeyan mandheg.
Ngilangi kebugaran nalika sampeyan mungkasi nggarap, uga disebut detraining utawa deconditioning, minangka salah sijine prinsip kunci kahanan .
Prinsip panggunaan / disuse mung ateges yen nalika kita mungkasi olah raga, kita umume mulai ngilangi lan ngilangi kekuwatan lan kebugaran aerobik. Paling kita kudu mungkasi olah raga kanthi alasan kanggo sawetara alasan. Kesalahan, injury, holidays, work, travel, lan kesepakatan sosial kerep ngganggu rutinitas latihan. Yen mengkono, kita bakal kerep ndeleng penurunan kahanan kita.
Detraining in Fit Athletes
Deconditioning ing atlet pas ora katon kaya cepet utawa drastis kaya ing latihan mula. Siji sinau nyelenggarakake atlet-atlet sing wis dilatih kanthi reguler suwene setahun. Dheweke banjur mandhegani latihan. Sawise telung sasi, para peneliti nemokake yen atlet ilang babagan setengah saka kahanan aerobik.
Detraining in Beginning Athletes
Hasile beda kanggo latihan anyar. Sinau liyane ngetutake olah raga anyar nalika dheweke mulai program latihan lan banjur mandheg latihan.
Para peneliti wis sedentary individu miwiti program fitness sepeda kanggo rong sasi. Sajrone wolung minggu, para exercisers nggawe dandan karsinovaskular sing dramatis lan ningkatake kapasitas aerobic sing cukup. Ing wolung minggu, dheweke mandheg latihan rong wulan sabanjure. Lagi dites maneh lan ditemokake wis ilang kabeh hasil aerobic lan bali menyang tingkat kebugaran asli.
Detraining lan Olahraga Frekuensi lan Intensitas
Panliten liyane yaiku nyinaoni efek ngurangi tingkat latihan, tinimbang ngatasi kabeh latihan. Hasil luwih nyenengake kanggo atlet sing kudu ngurangi latihan amarga wektu, penyakit utawa ciloko. Siji sinau ngetutake sedentary pria liwat telung wulan latihan kekuatan, telung minggu. Dheweke banjur bali menyang saben sesi seminggu. Wong-wong mau nemu manawa wong-wong iki bisa nylametake kabeh kekuatan sing dikembangake ing telung sasi kapisan.
Ana macem-macem individu ing tingkat detraining supaya ora mungkin kanggo aplikasi kabeh asil sinau kanggo kabeh atlet. Nanging katon yen sampeyan njaga sawetara latihan intensitas sing luwih dhuwur saben minggu, sampeyan bisa njaga tingkat kebugaran sampeyan kanthi cukup.
Studies wis nuduhake yen sampeyan bisa njaga tingkat kebugaran sampeyan sanajan sampeyan kudu ngowahi utawa ngilang maneh latihan sampeyan nganti pirang-pirang wulan. Kanggo nglakoni, sampeyan kudu ngleksanani ing babagan 70 persen maksimal VO2 sakwéné seminggu.
Yen sampeyan ngendhegake latihan nganti pirang-pirang wulan, sampeyan angel prediksi persis nganti suwe sampeyan bakal bali menyang mantan tingkat kebugaran. Sawise istirahat telung sasi, ora ana atlet sing bakal bali menyang kondhisi puncak ing minggu.
Ing sawetara atlit, bisa uga njupuk nganti telung sasi kanggo ngrampungake kabeh kahanan. Wektu kanggo ngranggeh kabugaran katon gumantung ing tingkat kebugaran sampeyan lan suwene sampeyan wis mandheg ngleksanani.
Tip kanggo Njaga Fitness Sajrone Wektu Wektu
Yen sampeyan kudu njupuk wektu kanggo mateni latihan, tips ing ngisor iki bisa mbantu sampeyan njaga fitness.
- Aja mandheg. Coba ngleksanani sethithik sapisan saben minggu.
- Sepur lintas liwat ciloko.
- Gunakake latihan bobot awak (ora ana peralatan sing dibutuhake) nalika sampeyan lelungan.
- Gunakake rutin latihan rutin kanggo cepet, intensitas dhuwur ngleksanani loro utawa kaping telung minggu.
- Praktek latihan kekuatan efisien .
- Gunakake latian cepet kanggo njaga fitness kanthi wektu sing winates.
- Refresh motivasi lan goal-setelan skills lan energize Panjenengan latian
- Elinga yen istirahat lan pemulihan bisa dadi penting minangka latihan, supaya nggunakake wektu iki kanggo pemulihan.
- Tambah sprint 30-detik kanggo tumindake sampeyan kanthi cepet
- Latihan intensitas dhuwur , ngobong kalori luwih akeh yen sampeyan diwatesi kanthi tepat.
- Njaga ketahanan karo operasi anter jemput
Sumber:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Respon manéka warna protein transpor metabolit ing otot rangka manungsa sawisé latihan interval cepet lan nyuda. Jurnal Fisiologi Amerika - Physiology Regulatory, Integrative and Comparative. 2007 Feb 15.
Lemmer, JT, et al. Rasio umur lan jender kanggo latihan kekuwatan lan detraining, Kedokteran lan Sains ing Olahraga & Olah Raga, 32 (8): 1505-1512, Agustus 2000.
Mujika I, Padilla S. Karsaning tiruan lan metabolisme nyebabake detraining ing manungsa. Olahraga Olahraga Med. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Deleng.
Toraman NF, Short term and long term detraining: apa bedane antarane wong tuwa lan wong tuwa? Kedokteran Inggris Journal of Sports. 2005 Aug; 39 (8): 561-4.