Soreness nyebabake kabeh wong, utamane yen sampeyan lagi anyar ngleksanani utawa ngupayakake kegiatan anyar, nanging apa sing kedadeyan yen sampeyan ngalami lara lan sampeyan duwe latihan?
Jawaban sing paling cedhak yaiku gumantung saka carane sampeyan perih lan jenis latihan sing sampeyan tindakake.
Sandhangan Slamet
Gunakake pertimbangan kasebut kanggo mutusake babagan lathian sabanjurmu:
- Yen sampeyan banget nyedhaki : Kaya ing rambut sampeyan uga bakal nyebabake yen sampeyan disapu (lan yen sampeyan bisa ngangkat sikat), sampeyan overdid lan malah gerakan cilik bakal nesu. Sengsara sampeyan bakal luwih entheng ing dina kapindho, supaya paling sethithik loro, mungkin telung dina, lan nyoba tips sing ana ing ngisor iki kanggo ngatasi senggol otot. Ing dina katelu utawa kaping papat, cobanen kardio ringan (conto, lumampah) utawa lenga asli saka latihan asli sampeyan nggunakake bobot sing luwih entheng utawa ora bobote, kurang set lan kurang intensitas sakabèhé.
- Yen sampeyan ngalami nyedhot : Mangke dina sing ngaso utawa nyoba latihan kardiovaskular lan adhem dina sabanjure.
- Yen sampeyan kaku sethithik : Nyoba latihan kardiovaskular kanggo cahya lan moderat bebarengan karo otot kaku.
Apa Aku Sakit?
Sengit otot (utawa, ing istilah apik, nyeri sirna otot wiwit ) punika alam nalika sampeyan tantangan otot karo latihan anyar utawa luwih intensitas. Nalika sampeyan nyedhiyakake stres anyar ing awak, dheweke bisa adaptasi supaya bisa nangani beban anyar kasebut. Bagéyan saka prosès adaptasi kalebu nyeri otot, mikroskopik ing jaringan ikat sing ndhukung lan ngubengi otot.
Otot lambung ana ing proses penyembuhan lan nambah kuwat, supaya sampeyan kudu ora nandhingake maneh kanthi nglakokake latihan abot lan abot. Nanging, latihan ringan bisa menehi relief sementara nalika ngetokake otot lan nggawe aliran getih liyane.
Dealing With Soreness
Coba cara iki kanggo nangani soroting otot:
- Latihan cahya : Sawetara paneliten ngandhakake yen yoga , latihan bobot ringan (ora nganggo bobot utawa bobot entheng) utawa kardi ringan (umpamane, mlaku ) bisa mbantu ngurangi gejala DOM.
- Pijet : Sanadyan pasinaon sing bertentangan, ana sawetara studi sing nuduhake pijet bisa ngurangi susah otot.
- Obat anti-inflamasi : NSAIDs kayata ibuprofen bisa nyuda nyeri lan inflamasi. Ana efek samping, supaya bisa ngobrol karo dhokter sampeyan sadurunge njupuk anti-inflammator.
- Ice Baths : Ana uga konflik nyinaoni babagan es es, nanging sawetara panliten ngandhakake bisa nambah Recovery saka DOM. Apa sampeyan bisa ngendhika njagong ing bathtub sing kebak es iku pitakonan sing beda.
- Wektu : Wektu iku siji-sijine sing dianggo saben-saben. Paling soreness bakal gampang sawise 2-3 dina, ngijini sampeyan bali menyang latihan.
Ngindari Soreness Otot
Sampeyan ora bisa rampung ngilangi nyeri otot, luwih-luwih yen sampeyan duwe tujuan kanggo ngilangi bobote utawa ngganti awak. Nanging, elinga yen proses pemulihan kaya pentinge karo latihan.
Sampeyan sajrone dina rehat sampeyan supaya awakmu heals lan mundhak kuwat. Sampeyan ora bisa nggawe yen sampeyan ora menehi cukup istirahat.
Nalika sampeyan ora bisa nyegah nyiksa, ana apa sing bisa sampeyan lakoni kanggo nyilikake:
- Gampang menyang latihan : Mulai alon-alon kanggo ngidini otot-otot sampeyan supaya bisa adaptasi kanthi cepet ing kaku aktivitas anyar utawa intensitas. Iki luwih bener yen sampeyan wis ngenteni suwene ngleksanani. Mbalik maneh ing latian sing awakmu kerjane uga akeh kanggo awakmu.
- Mbenerake mburi intensitas : Kanggo ngowahi, ngobong kalori, lan ngilangi bobot, sampeyan kudu nyedhaki awak kanthi luwih sethithik tinimbang sing dipigunakaké kanggo, salah sawijining sing nimbulaké soreness. Yen sampeyan pamula, aktivitas apa luwih kenceng tinimbang awak digunakake, supaya sampeyan bisa uga kudu tetep latihan sing padha saben minggu sadurunge nambah intensitas.
- Dadi konsisten : Yen sampeyan wis kepenak saka latihan utawa intensitas tartamtu, sampeyan ora bakal bisa ngalami maneh nganti intensitas tambah. Terus latihan sacara rutin bakal mbantu sampeyan njaga tingkat kekuatan nganti sampeyan siap kanggo luwih intensitas.
> Sumber:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, et al. Efek latihan yoga lan pertandingan yoga siji ing lelara otot nalika nandhang lelara ing ekstremitas ngisor. J Strength Cond Res. 2004 Nov; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K., lan M. Newton. Gantilahake latihan eksentrik sing ora diulang maneh ora ngrusak karusakan lan ndandani otot. J Strength Cond Res. 2002 Feb; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill nd, Blazevich AJ. Efek saka kontras banyu ing therapy gejala telat sores saka soreness. J Strength Cond Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.