Nalika njaga kanthi konsisten penting kanggo mbangun daya tahan, ngresiki awak lan ngilangi bobot , ana sing meh tansah teka nalika sampeyan kudu istirahat.
Sampeyan bisa uga amarga sampeyan kesel, tatu, sibuk, utawa mungkin sampeyan bosen lan kudu kanthi cepet. Utawa mungkin sampeyan lara, golek vacation utawa duwe sawetara acara urip liyane sing bakal mbuwang sampeyan saka rutin latihan.
Salah siji alasan paling gedhe sing sampeyan butuhake break yaiku overtraining . Ngleksanani ngleksanani utawa ngleksanani intensitas dhuwur uga bisa nyebabake depresi, lemes, gelisah lan kinerja sing ora becik ing latihan.
Ngaso bisa dadi apa sing kudu diresiki, bisa pulih lan rejuvenate, nanging suwene sadurunge sampeyan miwiti mundur fitness?
Iku oke Kanggo Njupuk Break
Sampeyan bisa uga bakal kaget amarga sinau sing njupuk sawetara dina utawa minggu lengkap saka latihan ora kudu ngrusak hasil sing wis digawe. Ing kasunyatan, akeh olahragawan serius lan atlet tetep jadwal minggu saben 8-12 minggu.
Pikirake pelari maraton. Dheweke bakal teka ing latihan babagan 2 minggu sadurunge maraton, banjur miwiti tenggorokan supaya dheweke bisa istirahat.
Kadhangkala apik kanggo latihan rata-rata kanggo njupuk dina ekstra kanggo nyingkirake saben kelet ing awak.
Kabar gedhe iku, butuh luwih saka seminggu kanggo mbatalake kabeh karya sengsara, supaya ora wedi kanggo ngaso yen sampeyan wis kesel lan sore.
Carane Nganti Apa Keluwen?
Pitakonan iku, manawa sampeyan ngaso kanthi pilihan utawa amarga sampeyan kudu, suwene sampeyan bisa ngaso sadurunge nyebabake kabugaran sampeyan?
Sawetara statistik dhasar:
- Daya aerobic bisa ngurangi kira-kira 5-10% sajrone telung minggu.
- Sampeyan njupuk babagan 2 sasi ora aktif kanggo rampung ilang hasil sing wis digawe.
- Latihan sing pas banget bakal nandhang kacepetan kanthi cepet sajrone telung minggu pisanan ora aktif sadurungé mati.
- Kekuwatan lan ketahanan otot luwih suwe tinimbang kebugaran aerobik. Otot tetep nduweni memori latihan kanggo minggu utawa malah wulan.
Ora ana aturan keras lan cepet babagan pirang-pirang dina kanggo ngaso utawa nalika njupuk. Tombol iku kanggo ngrungokake awak kanggo tanda-tanda overtraining lan kanggo pikiran sampeyan kanggo pratandha bosen utawa exhaustion.
Iku uga becik kanggo njaluk adoh saka tumindake biasa nalika sampeyan lagi ing vacation. Coba nglakoni tugas aktif liyane sing bisa digunakake kanthi cara sing beda.
Babagan dolanan werni paddle ing pantai, njupuk mlaku-mlaku, snorkeling lan game liyane minangka cara sing nyenengake kanggo tetep obah tanpa kudu khawatir babagan nglakoni latihan.
Lan eling yen, sanajan sampeyan mung njupuk sawetara dina, sampeyan isih bisa njaluk perih nalika bali menyang latihan. Carane perih sampeyan kerep gumantung ing genetika, suwene sampeyan metu, lan kepenak latihan sampeyan.
Pratandha Sampeyan Mbutuhake Break
- Kelelahan utawa kelenturan fisik
- Soreness sing ora bakal lunga
- Dreading your workouts
- Prestasi apik
- Sampeyan ora bisa maju ing latihan
- Sampeyan aran unmotivated utawa bosen
- Cilaka utawa penyakit
- Sampeyan ora bisa ngadeg ing pikirane olahraga
- Sampeyan duwe perjalanan teka lan ngerti sampeyan ora duwe wektu utawa motivasi kanggo latihan ditiup lengkap
Njupuk pirang-pirang dina utawa minggu bisa uga apa sampeyan kudu bali menyang latihan sampeyan kanthi luwih akeh energi lan antusiasme.
Elingi, sampeyan ora kudu rampung ora aktif lan, nyatane, iki minangka wektu sampurna kanggo nyoba aktivitas sing biasane ora duwe wektu. Ninggalake tumindake lan monitor detak jantung ing ngarep lan coba:
- Njupuk mlaku dawa
- Nyoba yoga utawa Pilates kelas
- Stretching
- Sepeda sing dawa lan gampang
- Tumbal bal-balan utawa frisbee
- Leisurely working in the yard
Njupuk Mbalik ing Trek
Yen sampeyan nggoleki sampeyan wis ngilang maneh istirahat tinimbang sing pancene kepengin, penting kanggo nggedhekake latihan supaya sampeyan supaya ora cedera lan kasangsaran.
Ya, bisa uga aran kaya sampeyan wiwit, nanging ora suwe awakmu bisa bali menyang papan sadurunge istirahat. Awakmu ngeling-eling carane ngleksanani, mung butuh wektu sethithik kanggo bisa digunakake kanggo nggarap maneh.
Njupuk bali ing jalur tansah, ora kira suwene wis wiwit sampeyan wis metu. Iku nggodha pengin nggawe kanggo ngilangi wektu lan mlumpat menyang rutin latihan kabeh-metu, nanging sing paling pungkasan sampeyan pengin nggawe.
Ora mung sampeyan bakal resik banget, sampeyan bisa malah nandhang risiko.
Tip kanggo Nggawe Back Workouts
- Mulai prasaja - Yen sampeyan duwe rutin sampeyan tindakake sadurunge, nyoba versi sing luwih cerah, kanthi nggunakake bobot sing luwih entheng lan kurang intensitas.
- Menehi wektu awak - Perlu nganti telung minggu supaya bisa bali menyang ngendi sampeyan, gumantung kepiye maneh sadurunge lan suwene wektu. Gunakake 2 minggu pisanan kanggo ngrasakake awak lan latihan.
- Nggawe dina sing luwih duwur - Nggawe bali kanggo ngleksanani berarti sampeyan bakal dadi perih kanggo sawetara gelar. Rencanakan dina-dina pemulihan supaya awakmu bisa waras lan mundhak kuwat.
Saben minggu, tambah intensitas nganti sampeyan bali menyang rutinitas sing biasa.
> Sumber:
> Guidelines for Testing and Prescription . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Efek nglewati latihan ringan ing otot rangka manungsa. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.