Apa daya tahan aerobik sampeyan?
Fitness kardiorespiratori yaiku kemampuan sistem sirkulasi lan pernapasan awak kanggo nyuplai bahan bakar lan oksigen sajrone aktivitas fisik sing tetep. Iku minangka indikator sing apik babagan aktivitas fisik sing kerep dilakoni. Bisa diukur kanthi objektif ing metabolisme setara (MET) utawa maksimal oksigen (VO2 max) nggunakake treadmill utawa tes ergometer siklus utawa dianggep kanthi nggunakake tes sing luwih prasaja.
Fitness kardiorespiratori minangka indikator kesehatan sing penting lan bisa ngramut mortalitas kardiovaskular. Paling wong bisa nambah liwat kegiatan fisik biasa.
Kepiye Cara Diuji Kualitatif Cardiorespiratory?
Tes paling apik kanggo fitness cardiorespiratori yaiku uptake oksigen puncak, VO2 max , lan tes kanggo digunakake ing studi riset. Nanging kanthi langsung ngukur iki angel, biasane dilakoni ing treadmill sing nganggo piranti napas lan sing disambungake menyang ECG. Iku ora soko sampeyan nemokake ing saben gym. Nanging, sampeyan bakal kerep nindakake test submaximal sing wis hubungane karo maksimal VO2.
Cara sing paling apik kanggo ngukur kebugaran kardièlan iki yaiku test 1-mil . Iki minangka tes prasaja sing mung mbutuhake stopwatch, sing paling sethithik (jarak puteran ing trek minangka pilihan sing gampang), lan cara kanggo ngukur detak jantung. Sampeyan wis banget hubungan kanggo ngira maks VO2. Wis duwe kaluwihan yen bisa ditindakake dening wong sing ora seneng mbukak.
Ujian sing mlaku watara 12 menit minangka test subtima populer sing dikembangake dening Dr. Ken Cooper lan digunakake dening trainer fitness lan militer. Sampeyan panas lan banjur mbukak utawa lumaku nganti tekan 12 menit. Sampeyan bakal butuh sarana akurat kanggo ngukur jarak, kayata pit anggone bisa ngubengi trek, nanging sampeyan ora perlu ngukur detak jantung.
Kanthi tes kasebut, ana nilai-nilai normal miturut umur lan jinis kanggo mbandhingake dhewe. Kanthi nguji sadurunge lan sawise miwiti program latihan, sampeyan bisa ngukur paningkatan.
Ngapikake Fitness Cardiorespiratory
Ing kasus fitness cardiorespiratory, iku loro taun lan mil sing nemtokake carane sampeyan pas. Iku mudhun kanthi umur, nanging sampeyan bisa nambah kanthi nyetel ing mil ing sikil, sepeda, nglangi, ski, olahraga, dll.
Sampeyan bisa ningkatake fitness cardiorespiratory kanthi rong cara - nambah intensitas ngleksanani utawa ningkatake ngleksanani latihan. Loro-lorone bakal ngasilake perbaikan. Yen sampeyan seneng latihan intensitas moderat , kayata lumampah kanthi cepet, kanggo latihan intensitas intensif , kayata mlaku, sampeyan isih bakal duwe perbaikan yen sampeyan bisa metu luwih dawa utawa luwih kerep.
Jumlah ngleksanani aerobik sing dianjurake kanggo fitness dening American College of Sports Medicine lan American Heart Association yaiku 30 menit ngleksanani intensitas moderat limang dina saben minggu utawa 20 menit ngleksanani intensitas-intensitas telung dina saben minggu. Iki minangka minimal yen wong sing ora aktif kudu maju kanthi terus nambah kegiatan. Babak cendhak paling sethithik 10 menit kegiatan bisa digunakake kanggo mbangun nganti suwene maneh.
Nanging sampeyan ora kudu mungkasi, luwih apik. Sampeyan bisa nambah dawane latihan kanthi 10% saben minggu amarga sampeyan mbangun fitness kanthi kurang resiko ciloko.
Sumber:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Kesepakatan sing gegandhengan karo tes kebugaran ing lapangan ing pemuda: review sistematis." Kedokteran Inggris Journal of Sports . 2010 Oct; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Apr 12.
Pedoman Kegiatan Fisik Komite Penasehat (2008) "Pedoman Kegiatan Fisik Laporan Komite Penasehat," Washington, DC: Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa AS
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Aktivitas Fisik lan Kesehatan Masyarakat. American Heart Association . " Sirkulasi. 2007 Aug 1. [Epub ahead of print]