Akeh wong sing mlebu ing proses mundhut bobot, uga, arep ngilangi bobot. Nanging, yen sampeyan lagi miwiti, ukuran bisa dadi pilihan sing paling apik kanggo nelusuri kemajuan sampeyan . Ing kasunyatan, bobot sampeyan uga penting banget kanggo ngetung.
Iku bisa uga katon counter-intuitif, nanging ukuran luwih apik ing ngewangi sampeyan njaga bobot saka ing mbantu sampeyan ilang. Alesanipun? Ana owah-owahan penting kedadeyan ing awak sing ukurane ora bisa diukur utawa dideteksi, kayata:
- Ngganti Komposisi Awak : Nalika bobot sampeyan penting, luwih penting yen sampeyan duwe otot. Otot njupuk papan sing kurang saka lemak, nggawe awak katon luwih ramping, lan luwih aktif kanthi metabolik . Nalika sampeyan ngleksanani, sampeyan gain otot, mundhakaken metabolisme lan kelangan lemak, nanging sing mundhut lemak ora tansah muncul ing skala. Ngendi bakal katon ing ukuran, carane sandhangan pas lan carane awak katon. Kabeh sing bisa kelakon sanajan ukurane ora obah .
- Owah-owahan ing njero : Sampeyan ora ngerti (utawa ngurus) babagan apa sing kedadeyan ing sel nalika sampeyan ngleksanani, nanging apa sing bakal ana ing njeronane bisa mbantu ngurangi bobot. Latihan mulang awakmu carane ngeculake molekul sing luwih akeh ngobong lemak. Fitter sampeyan, lemak luwih sampeyan burned lan sing soko ukuran ora bisa ngukur.
- Kekuwatan lan Ketahanan liyane : Yen sampeyan ngleksanani kanthi rutin, sampeyan bisa nindakake luwih akeh lan luwih saben wektu. Sampeyan bisa miwiti olah raga kanggo sawetara menit ing wektu utawa ngangkat bobot cahya nanging, sawise sawetara latihan, awak sampeyan adaptasi, ngijini sampeyan angkat luwih abot lan bukak maneh. Kekuwatan lan ketahanan kuwi tegese sampeyan nggawe kamajuan, nanging yen ukurane ora obah, sampeyan ora bisa menehi perhatian manawa sampeyan kepenak.
Bobot sampeyan mung salah siji aspek kemajuan lan, ing akeh kasus, iku ora malah sing paling penting. Nanging malang, kanggo paling kita, angka ing skala yaiku faktor penentu ing manawa kita wis diganti utawa gagal. Nganggo bobot minangka langkah kasekten mung akeh kaya tuku omah sing adhedhasar rekaman kuadrat. Manawa iku becik kanggo duwe 3,000 kaki persegi, nanging apa yen iku tengen saka farm skunk?
Ngurangi bobot sampeyan kanthi cara sing padha. Nduweni bobot ing nomer tartamtu bisa uga becik, nanging ukurane ora bisa menehi pitutur manawa sampeyan cocok utawa duwe otot apa wae. Ukuran sampeyan ora bakal seneng nalika sampeyan rampung kabeh latihan kanggo minggu iki. Mesthi mung kanthi ukuran malah bisa nggawe sing ora bisa diobati, sanajan saben wong bisa mbantu ngobong kalori, nguatake, njaga awak saka penyakit lan nggawe sampeyan luwih cedhak tinimbang sadurunge.
Ngluwihi Skala
Yen nimbang dhewe narik kawigaten sampeyan kanthi positif, ora ana alesan kanggo ngganti apa sing dilakoni. Nanging, yen ukuran nggawe sampeyan aran kaya kegagalan, bisa uga wektu kanggo nyoba sing anyar:
1 - Mudhunake Bobot Ndadekake Bobot Mundhut Harder
Apa sing paling ora ngerti yen bobot kurang bisa nyebabake bobote mundhak luwih angel. Menawa sampeyan ngimbangi, luwih akeh energi awak sampeyan bisa ngetokake bobot watara. Nalika sampeyan ngilangi bobot awakmu bakal ngasilake kalori sing luwih sithik, soko kita asring ora nyumbang ing asupan kalori.
Contone, yen sampeyan wis 5'8 "lan bobote 180 lbs, tingkat metabolisme basal sampeyan bisa ngetung sak 1545 kalori, ora kalebu olahraga apa wae sing lagi dilakoni. Yen sampeyan kalah 20 kilogram, owahan BMR, 100 kalori sing ora kaya koyone, nanging yen sampeyan ora nyetel kalori nalika sampeyan ngilangi bobote, sampeyan bakal mungkasi ing pinggir dhuwur.
Ngalahake Plato
Mung liyane frustasi tinimbang ora kalah bobot ngetokake dataran mundhut bobot sawise nggawe kemajuan sing mantep. Sampeyan olahraga, sampeyan lagi nonton saben kalori siji, sampeyan iki cedhak karo goal lan banjur teka menyang grinding halt.
Ngalahake dataran tinggi asring luwih akeh babagan ngowahi owah-owahan cilik kanggo ngapiki apa sing sampeyan tindakake tinimbang arep nglebur diet utawa program latihan:
Ngganti latihan sampeyan
Nambah kardi luwih - Nambah dina ekstra kardio, sanajan sing cendhak, bisa mung sing kalorone kalori ekstra sampeyan kudu ngubengi hump.
Angkat beurat luwih abot - Bobot abot mbantu sampeyan mbangun otot lan otot mbantu sampeyan ngobati lemak. Coba angkat bobot cukup sing mung bisa ngrampungake 10-12 repetisi saben latihan.
Ngganti latian kekuatan - Yen sampeyan wis nglakoni latian sing padha luwih saka 4-6 minggu, malah owah-owahan cilik bisa nggawe prabédan. Coba beda-beda cara kanggo kemajuan kaya ngganti jenis resistensi sing sampeyan gunakake, nyoba latihan anyar utawa ngobong latihan supaya sampeyan bisa nglampahi wektu luwih akeh ing saben grup otot.
Ngencerake intensitas - Sampeyan bakal ngobong lemak luwih irit yen sampeyan latihan ing macem-macem intensitas ing saindhenging minggu. Nyoba nggabungake latihan long, alon bebarengan karo latihan interval intensitas dhuwur kanggo mencet kabeh sistem energi sampeyan kanthi cara sing beda-beda.
Ngleboki trainer - Yen sampeyan bingung bab apa sing kudu dilakoni, trainer bisa ngrampungake tumindake lan mbantu sampeyan nindakake liyane karo wektu ngleksanani.
Nambah More Activity - Yen wis maxed metu ing wektu lathian utawa sampeyan mung ora pengin tundhuk kanggo latihan liyane, nambah kegiatan liyane minangka cara prasaja kanggo ngobong kalori ekstra tanpa overdoing karo ngleksanani. Walking 20 menit saben dina bisa mbantu ngobong nganti 100 kalori ekstra.
Tweaking Your Calorie Intake - Malah owah-owahan cilik kanggo diet sampeyan bisa nambah munggah lan mbantu sampeyan ngalih liwat plateau. Mangan sing kurang saka biasa utawa nambah serat ing diet mung rong cara kanggo ngurangi kalori tanpa rasa kelalen.
Nggawe Adjustments Sepanjang Proses - Sampeyan ora pengin obsess liwat kalori saben wektu sampeyan ilang pound, nanging bayaran kanggo reassess ngendi sampeyan saka wektu kanggo wektu. Nalika sampeyan kelangan 20 utawa luwih kilogram, ndeleng diet lan program latihan lan golek cara kanggo ngurangi kalori kanggo nggambarake bobot anyar.
2 - Kalkulator Bobot Mundhut Ora Tansah Akurat
Kita cenderung gumantung ing macem-macem nomer nalika kita lagi nyoba ngilangi bobot. Kita entuk pitungan ing persentase lemak awak , BMR , BMI , kalori sing diobong nalika latihan , lan tingkat denyut target , mung kanggo jeneng sawetara.
Nomer iki bisa mbiyantu, nanging ana sawetara kekurangan:
- Mung Estimates : Rumus sing dipigunakaké kanggo ngasilake kalkulator iki winates, supaya mung bisa menehi prakiraan - prakiraan sing bisa dadi adoh saka tandha sing bisa bener sabotase bobot mundhut. Sawetara pangétungan sing kita kenal ora tansah akurat kalebu:
- BMI - Rumus BMI migunakake bobot lan dhuwur kanggo ngukur bobot awak, nanging ora ngetrapake massa otot, ukuran bingkai utawa jender, kabeh perkara sing bisa nyolong angka ing arah sing salah.
THR - Akeh formula THR adhedhasar persamaan denyut jantung maksimum sing lawas (220 - age = MHR) sing biasane ngemudine yen sampeyan kudu kerja keras.
BMR - Ana macem-macem rumus sing digunakake kanggo ngitung BMR, nanging sawetara ora akurat amarga padha ora njupuk menyang tingkat aktivitas akun utawa komposisi awak. Yen sampeyan banget otot, kalkulator bisa ngetung sakbenere kalori sing sampeyan butuhake. Yen sampeyan duwe lemak awak luwih akeh, sampeyan bisa njaluk angka sing luwih dhuwur tinimbang sampeyan pengin.
- Padha ora menehi sampeyan Kabèh Kabèh : Rasanya apik tenan nalika pelatih elliptical ngandhani yen sampeyan wis ngobong 500 kalori sawise latihan 30 menit. Masalahe, nomer kasebut paling mungkin ditemtokake. Sampeyan ora ngetrapake tingkat kebugaran sampeyan utawa sepira otot sampeyan duwe, rong faktor sing bisa ngganti kalori sing diobong. Masalah liyane, ora nyebabake kalori sing bakal dibakar nalika sampeyan ora nindakake. Sampeyan isih ngobong kalori sanajan sampeyan ora olahraga, supaya sampeyan kudu nyuda kalori sing bakal dibakar kanggo entuk nomer luwih akurat.
Nganti Nomer
Perhitungan bobot bobot bisa menehi titik montor, nanging sampeyan ora pengin dadi abdi nomor kasebut. Pilihan liyane:
- Temokake Nomer Sendiri - Tinimbang nggunakake kalkulator BMR, nemtokake kalori sing wis mangan. Jaga jurnal pangan utawa nggunakake situs pelacakan online kanggo ngetung kalori kanggo minggu utawa dino. Sawise sampeyan duwe gagasan babagan kalori sing sampeyan mangan, sampeyan bisa ngurangi angka kasebut kanggo ngilangi bobote. Kanggo target zona denyut jantung, gunakake kalkulator kanggo njupuk nomer dhasar lan banjur nyetel kanthi nyetel tingkat jantung sing beda tenaga .
- Gumantung ing Pengalaman Panjenengan Dadi - Kita asring gumantung kalkulasi sanadyan pengalaman kita ngandhani yen digunakake. Aja wedi nyetel barang yen sampeyan ora njupuk ing ngendi wae. Yen tingkat jantung sampeyan gampang banget, ganti nganti sampeyan lagi nggarap intensitas sing luwih dhuwur. Yen sampeyan ngetutake pitungan BMR lan sampeyan ora weruh asil, coba ngurangi angka kasebut kanthi 50-100 kalori kanggo ndeleng yen owah-owahan kuwi. Proses mundhut bobot terus saya ganti lan sampeyan kudu ngganti. Kanggo dadi sukses, tweak apa sing sampeyan tindakake sanalika sampeyan nyadari samubarang ora bisa digunakake.
3 - Ngurangi Bobot Ora Ana Tujuan Utama Panjenengan
Akèh kita wis ngentèkaké sebagéyan gedhé urip kita nguber tujuan bobot bobot, nganti titik sing nglawan ukuran wis dadi alam sing kapindho.
Kanggo bobote bobot mundhut ukuran, sukses bisa dadi bab sing cepet. Kadhangkala bobot awak mudhun lan kadhangkala munggah. Kadhangkala uga tetep. Ukuran bisa diganti amarga sampeyan mangan luwih akeh utawa amarga sampeyan wis nyebabake kurang utawa amarga wong nyemplung lan ngrasakake maneh ukuran minangka guyon kejam. Ukuran bisa diganti amarga sampeyan lagi ngresiki banyu utawa sampeyan wis ngrasap, utawa amarga planet-planet wis dadi ora bener. Punapa mawon alasan, iku ora bisa ngerti apa sing bener arep lan sampeyan uga aran kaya gagal.
Apa sing sampeyan ora bisa nyadari yaiku, sanajan, nalar babagan bobot sampeyan bisa mbantu ngurangi bobot. Bisa uga aneh, nanging siji panliten nuduhake yen wong-wong fokus ing kesehatan tinimbang bobot, nganti ngowahi tingkah laku kanthi cara sing luwih apik kanggo ngetokake bobot awak.
Beyond Weight Loss
Apa sing bakal dadi kaya yen sampeyan ora kuwatir babagan bobot maneh? Apa sampeyan arep kanggo dhewe yen goal sampeyan, ngomong, aran luwih apik saben dina utawa duwe energi luwih? Ngganti tujuan sampeyan supaya bisa ditemtokake, apa sing bisa dideleng, dirasakake lan disentuh kanthi rutin bisa dadi apa sing kudu ditindakake. Sawetara gagasan:
- Kesehatan Sampeyan - Apa sampeyan kudu ngatur kaku sing luwih apik utawa nyingkirake panyakit nemen kronis? Mungkin sampeyan pengin aran luwih semangat utawa bisa turu luwih apik saben wengi. Nalika sampeyan ngleksanani supaya luwih becik, tinimbang katon luwih apik, sampeyan bakal luwih gampang nulungi, luwih-luwih yen sampeyan bisa ngrasakake kemajuan sing lagi digawe.
Kinerja Panjenengan - Apa ora fokus ing apa sing pengin dilakoni tinimbang apa ukuran sampeyan nyatakake? Mungkin sampeyan pengin bisa mlaku munggah ing undhak-undhakan tanpa gawe ambruk utawa mbokmenawa pengin ngobrol ing halaman tanpa mbuwang bali. Coba tuduhna apa sing luwih apik lan aturake gol.
Kepuasanmu - Apa ora sampeyan rumangsa becik babagan awak nalika sampeyan rampung latihan utawa mangan pitik sing digoraké tinimbang cheeseburger? Fokusake perasaan sampeyan nalika nggawe pilihan saben dina. Nindakake luwih saka apa sing nggawe sampeyan aran luwih gampang supaya tetep dilakoni saben dina.
Sumber:
Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. Metabolic Signatures of Exercise in Human Plasma. Sci Trans Med. 2010 Mei; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Tindak-tanduke sehat lan tumindak: 1 taun sabanjure asil intervensi panampa ukuran. J Am Diet Assoc. 2009 Nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, lan liya-liyane. Daya Latihan: Nuduhake Pengaruh Kaku Stress ing Telomere Length. PloS ONE. 2010 Mei; 5 (5).