Lemak menehi tekstur sing sugih lan rasa. Panganan sing paling dhuwur yaiku daging, susu, endhog, kacang lan wiji. Conto tipikal lemak masak kalebu lenga zaitun , lard, lenga canola, mentega, margarine, lan cendhak.
Sampeyan kudu mangan lemak - lemak apik perlu kanggo awak sehat. Nanging sampeyan uga kudu nyegah sawetara lemak. Khususake, lemak ala sing ngangkat kolesterol lan nambah inflamasi.
Pisanan, Kimia Sedasa
Lemak digawe saka molekul individu sing diarani asam lemak, yaiku ranté atom karbon lan sapérangan atom oksigen lan hidrogen. Atom karbon ing molekul asam lemak disambung dening ikatan tunggal utawa kaping pindho.
Asam lemak beda-beda. Asam lemak rantai cendhak duwe loro nganti patang atom karbon; Asam lemak rantai medium duwe enem nganti 12 atom karbonat, asam lemak sing dawa duwe 14 nganti 18 atom karbon. Asam lemak sawetara duwe luwih saka 20 atom karbon ranté.
Asam lemak sing jenuh utawa ora jenuh. Asam lemak jenuh ora duwe ikatan ganda ing antarane atom karbon ing ranté. Asam lemak jenuh sing adhem ing suhu kamar (nyinaoni lemak ing daging abang). Asam lemak tak jenuh duweni siji utawa luwih rangkeng rangkeng ing rantai karbon. Asam lemak monounsaturated duwé siji ikatan rangkep, lan asam lemak tak jenuh ganda duwe loro utawa luwih.
Asam lemak tak jenuh kadhangkala dijenengi posisi rangkap rangkeng ing rantai karbon.
Jeneng-jeneng omega-3, -6 utawa -9 nyatake lokasi ikatan rangkep kaping pisanan ing telung molekul asam lemak sing beda.
Asam lemak monouataturated lan polyunsaturated cair ing suhu kamar (mikirake minyak sayur).
Asam lemak tak jenuh bisa duwe rong konfigurasi atom hidrogen sing dumunung ing sisi loro rangkeng ganda.
Iki diarani konfigurasi "cis" utawa "trans". Konfigurasi cis duweni atom-atom hidrogen sing ana ing sisi sing padha karo molekul. Konfigurasi Cis nyebabake molekul katon kaya bengkok. Konfigurasi trans duwe atom-atom hidrogen ing sisi singgahan ikatan rangkep, sing menehi molekul minangka tampilan linear, kaya lemak jenuh.
Lemak (lan kolesterol - jenis zat lemak sing biasane digawe dening ati, nanging sawetara saka diet) duwe sawetara fungsi penting, kayata:
- Lubrication of body surfaces
- Komponen struktur membran sel
- Pambentukan hormon steroid
- Penyimpenan energi
- Isi saka kadhemen
- Ngirim vitamine larut lemak A, D, E, K
Lemak apik lan Lemak Buruk
Lemak luwih apik kanggo kesehatan tinimbang liyane. Asam lemak polyunsaturated lan monounsaturated biasane apik, lan lemak jenuh paling akeh ora apik. Jumlah paling gedhé lemak polyunsaturated ditemokake ing tetanduran, kayata ing wiji, kacang lan minyak nabati. Iwak lan panganan laut uga sugih ing lemak tak jenuh. Minyak zaitun, lenga canola , alpukat, lan kacang-kacangan uga ngandhut asam lemak tak jenuh tunggal, sing apik kanggo jantung lan pembuluh getih.
Lemak ala kalebu sawetara jinis lemak jenuh lan lemak trans.
Wong sing mangan akeh lemak jenuh saka daging abang cenderung nduweni kadar kolesterol luwih dhuwur tinimbang wong sing mangan panganan sing paling akeh tetuwuhan. Plus, wong-wong mau kena risiko inflamasi lan penyakit kardiovaskuler. Isih, ora cetha yen kabeh jinis asam lemak jenuh sing elek.
Nanging, cetha yen lemak trans akeh sing elek. Sebagéan gedhé lemak trans digawé nalika hidrogen dipaksa dadi lenga nabati cair supaya bisa dadi semi-padhet.
Sawetara jinis margarin kokain ngemot lemak trans gedhe, lan sawetara panganan sing paling diproses duwe trans-lemak. Sawetara trans-lemak alami sing ana ing produk susu; Nanging, padha ora kaya ngrugekake minangka trans-lemak sing digawe sacara artifisial.
Mangan diet sehat tegese sampeyan kudu mangan lemak trans kurang lan lemak jenuh lan luwih akeh lemak tanpa lemak lan mono-ora jenuh. Minggu iki sampeyan bakal bisa kerja ing loro kasebut.
Departemen Pertanian Amérika Sarékat nyatake yèn 30 persen kalori kalori saka lemak, nanging akeh wong mangan luwih akeh lemak tinimbang iku. Sampeyan bisa miwiti kanthi milih panganan sing kurang lemak lan non-lemak ing toko lan milih resepi sing kurang lemak. Umumé, sampeyan kudu:
- Cut bali ing saus krim lan dressings berminyak.
- Aja mangan panganan sing digorèng.
- Manggon adoh saka panganan sing paling diproses (utawa paling ora maca label kasebut kanggo milih produk kanthi jumlah total lemak total).
- Aja mangan panganan sing sugih sing dhuwur ing gula lan lemak.
- Gunakake cookware non-stick lan semprotan masak non-tongkat tinimbang butter lan lenga.
- Pilih keripik panggang lan cemilan sing luwih murah tinimbang keripik biasa.
Daging abang dhuwur ing lemak jenuh, utamane pemotongan daging sapi lan daging sapi. Endhog, produk susu kaya krim, kabèh susu lan keju, lenga tropis lan lenga klapa uga dhuwur ing jenuh jenuh.
Iki ora "panganan ala," nanging sampeyan kudu nonton sepira sampeyan mangan barang kasebut. Daging paria sing ditrapake, asu panas, sosis, lan daging babi sing dhuwur banget ing lemak jenuh (lan bahan kimia sing mbebayani kanggo sampeyan), lan kudu dihindari.
Kene sawetara langkah sing bisa digunakake kanggo ngurangi konsumsi lemak jenuh:
- Pilih susu, yoghurt, lan keju saben dina kanthi ora lemak utawa kurang lemak.
- Ngemot lemak saka daging abang sadurunge masak utawa milih ngethok daging.
- Mangan daging abang mung loro utawa telu saben minggu.
- Elinga yen siji porsi saka daging abang kudu babagan ukuran setunggal kartu.
- Pilih unggas (mbusak kulit), lan iwak luwih kerep. Panggang, panggangan utawa broil, lan iwak, nanging ora digoreng.
- Aja mangan panganan sing digoreng lan digoreng. Padha dhuwur kalori lan lemak ala.
- Mangan akeh legum kaya kacang buncis, soy lan lentil. Padha ngandhut akeh protein lan serat, lan ora ana lemak jenuh.
Lemak trans bisa dicegah kanthi milih margarine sing ora digawe nganggo lemak trans (maca label Nutrition Facts - kudu nuduhake nitrat sajrone trans-lemak lan bahan-bahan ora ngirim ngemot "lenga hidrogenasi sebagian." Sampeyan uga kudu nyegah banget panganan sing diproses kaya keripik kentang, keripik tortilla lan cemilan keju sing digoreng lemak trans, utawa barang cemilan liyane sing digawé lemak trans. Akeh item cemilan sing dhuwur ing gula, supaya sampeyan menehi wong loro ing minggu.
Minyak zaitun minangka sumber asam lemak tak jenuh tunggal sing kondhang lan minangka komponen utama saka diet Mediterania , sing duweni kesehatan sing apik. Lenin zaitun ekstra prawan iku pilihan apik amarga uga ngandhut fitokimia sing diarani polifenol sing bermanfaat kanggo awak.
Minyak lenga, kacang, lan avocado Canola uga ngandhut lemak monounsaturated. Canola duweni rasa sing enak, saengga bisa dianggo apik kanggo masak lan manggang. Kacang uga sugih ing protein lan bantuan supaya sampeyan bisa ngrasakake rasa seger. Kene sawetara gagasan kanggo nambah lemak monounsaturated ing diet:
- Ndhuwur salad karo lenga zaitun lan cuka balsamic.
- Gulung minyak zaitun ing sayuran favoritmu.
- Tambah irisan avocado kanggo roti lan sandwic.
- Seneng segel kacang minangka snack tengah-meal.
- Tambah kacang sing disigar menyang mangkuk oat, menyang salad, utawa ing sisih ndhuwur pinggan sayuran.
Ana rong jinis lemak tak jenuh sing disebut omega-3 asam lemak lan asam lemak omega-6. Omega-3 lemak ditemokake ing iwak, bibit chia , flax, soy, walnuts lan minyak canola. Omega-6 lemak ditemokake ing macem-macem jumlah ing kacang, wiji, pari-parian lan lenga sayur-sayuran. Daging sing paling abang kurang ing lemak tak jenuh, nanging kewan sing dibudidayakake ing suket tinimbang feed beras jagung duwe daging sing akeh lemak tanpa lemak lan luwih murah tinimbang lemak.
Sampeyan mbokmenawa wis mangan kathah lemak omega-6 kajaba yen sampeyan mangan diet kurang lemak. Omega-6 asam lemak umum ing diet barat (asam linoleat ing lenga sayur-sayuran lan asam linoleat konjugasi ing susu lan daging), nanging asam lemak omega-3 asring kurang. Akeh ahli sing percaya yen mangan diet karo lemak omega-6 lan uga lemak omega-3 nambah risiko inflamasi lan penyakit kronis. Sampeyan bisa mbenerake ketidakseimbangan kasebut kanthi milih luwih asam lemak omega-3:
- Pilih minyak kanola tinimbang minyak jagung utawa minyak safflower kanggo masak lan manggang.
- Sprinkle mili flax ing salad Panjenengan.
- Njupuk sendok teh lenga lenga minangka tambahan saben dina.
- Mangan iwak loro utawa kaping telu saben minggu. Salmon, tuna, lan trout kabeh sugih ing asam lemak omega-3.
- Soy kaya karo protein lan asam lemak omega-3. Coba tahu tempe ing goreng.
- Seneng walnuts utawa wiji waluh minangka cemilan. Loro-lorone ngandhut asam lemak omega-3 sing akeh.
Sumber:
"Pedoman Pemakanan kanggo Amerika," Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa Amerika Serikat. Januari, 2010. Diakses April 13, 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Papat kaping. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Diakses April 13, 2016.