Minangka siswa yoga awal, sampeyan bisa uga seneng banget karo nomer pose. Aja. Praktik yoga sampeyan minangka nguber sedhih, menehi wektu kanggo sinau akeh postur. Nalika sampeyan maju, sampeyan bakal aran nyaman njupuk ing luwih lan luwih tantangan nindakake nanging apik kanggo njaga prasaja nalika sampeyan lagi miwiti. Panyangka dhasar cukup berharga supaya sampeyan bisa dikuwasani nganti suwe.
Jinis Poses
- Ngadeg Poses:
Ngadeg pose biasane sing paling abot kanggo pemula. Padha asring dilakoni dhisik ing kelas yoga kanggo mbangun panas. Ing vinyasa / aliran gaya yoga, jumeneng jeblugan sing digulung bebarengan kanggo mbentuk urutan sing dawa. Ing kelas hatha , penampilan sing ana uga bisa digarap kanthi sabenere antarane saben pose. - Balancing Poses:
Saldo pemula minangka cara penting kanggo mbangun kekuatan inti sing perlu kanggo akeh postur yoga sing luwih maju. Sanadyan balances bisa katon minangka angel ing wiwitan, sampeyan bakal nemokake sampeyan bisa nambah kanthi nyata ing latihan biasa. - Backbends:
Backbends bisa dadi panjaluk sing paling ora nyenengake kanggo pemula, mula biasane diwiwiti kanthi fleksion lembut lan extension saka tulang belakang minangka introduksi. Awit kita arang pindhah kaya iki ing urip saben dina, backbends penting kanggo kesehatan balung lan umur panjang.
Ngadeg Poses:
Pinggiran sing adoh, sing asring fokus marang perangan hips lan hamstrings biasane rampung ing mburi kelas yoga sawise awak dadi anget. Ngleboke selimut sing dilipat utawa pemblokiran ing bokong sampeyan kudu tansah apik kanggo nggawe awak luwih nyaman ing postur kasebut.Ngaso / Supine Poses
Iku penting kanggo ngerteni panjaluk sampeyan, kayata pose bocah, sing sampeyan disaranake kanggo nindakake nalika sampeyan kudu istirahat nalika sesi yoga. Tengkorake iki nyebabake kerja hip lan hamstring saka panjara sing ditata, uga ngalang-alangi, ngiris lan inversi.
1 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Bridge pose minangka cara sing lembut kanggo miwiti njelajah spinal extension, yaiku posisi sing biasane disebut backbend. Iku becik kanggo miwiti nggabungake jinis gerakan iki amarga mbenakake mobilitas ing utomo lan counter efek saka akeh banget lungguh. Yen jembatan asring banget, coba jembatan sing didhukung kanthi pamblokiran kanggo miwiti.
2 - Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
Backbend
Iku sing paling apik ing donya: balung mburi lan balung mburi. Ngliwati lan njaga mundur, ningkatake kesadaran awak, lan minangka introduksi dhasar babagan carane nindakake urutan vinyasa kanthi koordinasi obahe kanggo napas.
3 - Pose Anak (Balasana)
Ngaso
Iku ora exaggeration kanggo nelpon anak kang nuduhake postur paling penting kanggo wiwitan anyar. Sanajan wis becik kanggo punggung lan pinggul, sing pancene ora kok penting banget. Pose bocah iku posisi istirahat ing sembarang kelas yoga. Sampeyan ora kudu ngenteni supaya diundang menyang acara iki. Sampeyan bisa njupuk wektu sampeyan kudu, lan wis ngerti yen sampeyan ngrungokake awak dhewe lan tumindak sakcukupe, kaya guru sampeyan tansah ngucap. Nice, kan?
4 - Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
Dienggoni
Supaya gerakan gravitasi kanggo ndelok paha utama ing poblator. Yen sampeyan nemokake posisi iki angel, peraga bisa nggawe bedane gedhe. Lungguh ing soko blok utawa kemul ngangkat hips supaya lututmu bisa mbukak luwih alami. Yen dhengkulmu dhuwur banget, butuh akeh gaweyan kanggo nahan dheweke. Nanging, sikil kudu rileks supaya bisa menehi manfaat saka babagan. Solusi iku kanggo nyelehake blok (utawa liya-liyane sing ndhukung) ing saben dhengkul kanggo menehi apa sing ditindakake.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Cobra rampung kaping pirang-pirang saben kelas ing aliran yoga minangka bagéan saka urutan vinyasa. Nalika cobra lengkap karo lengen sing lurus iku dadi backbend luwih jero, sampeyan bakal mbangun kekuatan sing luwih cepet kanthi nglakoni kobra cendhak sing sampeyan angkat dada tanpa mencet menyang tangan. Iku uga tombol kanggo jangkar pelvis menyang lantai sadurunge sampeyan angkat.
6 - Corpse Pose (Savasana)
Ngaso / Supine
Saben sesi yoga tundhung kanthi rata ing awakmu ing bangkekan. Iku transisi penting saka wektu ngginakaken ing mat maneh ing dina. Nalika awak diisi kanthi lengkap ing postur fisik sajrone kelas yoga, sampeyan bisa uga ngalami pikiran sing kosong. Nggawa awak kanggo kesengsuran tantangan pikiran supaya tenang. Iku angel ing wiwitan nanging luwih gampang kanthi laku.
7 - Minggat Adhepi Adhuh (Adho Mukha Svanasana)
Ngadeg
Kita ora bisa ngomong babagan eling yoga tanpa ngenalake asu mudhun. Iku subyek saka akeh referensi yoga yoga pop kanggo alasan apik. Iku macem-macem nuduhke sing bakal nggawe akeh ing saben babagan kelas yoga. Nalika sampeyan wiwit nyoba, bisa uga katon angel lan cendhak nanging cukup cepet bakal dadi papan alam kanggo ngaso lan ngreset. Aja dicathet yen ora penting kanggo sikil lurus ing pose iki. Nyuda lutut sing sethithik utawa akeh sing ndadekake dog mudhun luwih apik lan bermanfaat kanggo akeh wong.
8 - Minggah adhep-adhepan
Ngadeg / Ngimbang
Pengenalan postures balancing sing cocok wiwit mbangun kekuatan inti. Ing downdog split, ora babagan dhuwur sampeyan bisa angkat kaki sampeyan. Nanging, fokusake kanggo mesthekake yen posisi hips ora owah sanajan sampeyan njupuk siji sikil saka lantai.
9 - Gampang Nggawe (Sukhasana)
Dienggoni
Wedi ngenteni salib sing mlaku terus sawetara wong saka nyoba yoga. Nanging ora kudu dadi posisi kang medeni. Panganggone alat peraga bisa mentransformasi posisi sing ora nyaman menyang panggonan sing gampang, supaya sampeyan bisa miwiti ngimbangi efek kanggo kursi sing akeh banget. Kita duwe akeh info babagan cara kanggo nyenengake kanthi nyaman .
10 - Pinggiran Angle Pose (Utthita Parsvakonasana)
Ngadeg
Sanajan tangan ngisor dituduhake metu sikil ngarep kene, kuwi ora dadi pilihan paling apik kanggo akeh wong. Tangan bisa muncul ing njaba utawa ing njero sikil utawa sampeyan bisa nggawa sikilmu menyang paha. Pilihan iki banjur dadi panggonan sing apik kanggo miwiti. Sampeyan pengin nggawe manawa posisi lengen ora ngganggu kemampuan sampeyan kanggo mbukak dhadha menyang langit-langit.
11 - Garland Pose (Malasana)
Ngadeg
Squatting minangka salah sawijining wong paling gedhe ing metropolises kulon abad kaping-21 ora nindakake akeh. Nanging, sing paling becik kanggo otot sak pelvis, nggawe apa sing asring disebut bukaan hip ing yoga. Mbok menawa kaget, uga apik kanggo sikilmu, sing asring diabaikan. Yen squatting banget angel kanggo sampeyan, peraga bisa bantuan.
12 - Setengah Terusake Bend (Ardha Uttanasana)
Ngadeg
Tali pinggiran maju iki rata-rata asring dipigunakaké minangka bagéan saka urutan sun salutasi . Kaya mengkono, asring bisa digegem nanging perlu kanggo njupuk wektu kanggo nyedhiyakake kanthi bebas. Pikirane nalika punggungmu bener-bener warata yaiku babagan ngembangake kesadaran awak. Ing wiwitan, mbiyantu kanggo ndeleng ing pangilon. Akeh sing ngira yen ndhelikake tangan ing lemah ndadekake iki dadi luwih apik, saengga kita bisa nandhingi posisi kasebut, sanajan nyebabake tulang pucuk ngelawan. Nanging, tangane nyedhaki sikilmu minangka dhuwur supaya bisa njalari banter banget.
13 - Setengah Lord of the Fishes Pose - Ardha Matsyendrasana
Dienggoni
Twists minangka bagian penting saka yoga. Padha bisa ningkatake mobilitas balung mburi lan malah bisa ngalami owah-owahan sajrone saluran pencernaan yen perlu (ya, kita ngomong babagan konstipasi ). Iku apik kanggo ngluwihi sikil ngisor ing nuduhke yen ora nyenengake kanggo mbengkokake awak.
14 - Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Supine
Bayi seneng dadi cara sing apik kanggo ngrampungake sesi yoga. Iku uga conto apik saka interplay penting antarane gaweyan lan ease ing yoga. Sampeyan pengin ngetokake tekanan sethithik ing sikil sampeyan kanggo narik wong-wong mau menyang armpits, nanging ora akeh sing tailbone Panjenengan ngangkat saka lantai. Sampeyan ora pengin pindhah menyang extremes nanging nggoleki cara tengah.
15 - Kepala Keputu Puyuh (Janu Sirsasana)
Dienggoni
Bajingan maju hard kanggo sapa waé sing nyandhang hamstrings (yaiku, akeh wong) nanging nyegah wong-wong mau ora mbantu supaya gampang. Janu sirsasana luwih bisa diakses amarga sampeyan lagi mlaku sikil siji.
16 - Dhengkul, Dada lan Chin (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Iki minangka postur sing diwulangake marang kabeh siswa yoga awal minangka alternatif lan nyiapake kanggo chaturanga dandasana . Ing taun-taun kepungkur, dheweke wis ora sabar lan minangka asil sawetara murid digawa menyang chaturanga sadurunge siap. Iku pancene kagungane seri srengenge kanggo pemula. Plus iku uga dadi panas banget kanggo backbends jero.
17 - Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani)
Ngaso
Sampeyan ora bisa salah karo viparita karani minangka postur ngaso. Pose iki minangka bojo kanggo sapa sing ngentekake jam suwene ing sikile. Sampeyan bisa nginep sawetara menit kanggo latihan restoratif apik.
18 - Posisi Lunge Kurang
Ngadeg
Alignment of lunge iku super penting. Coba nggawe sikil sing tepat karo sikil ngarep supaya lutut langsung liwat sikilmu lan paha sampeyan podo karo lantai. Ing wektu sing padha, tetepake level hips lan awak maneh sikilmu. Akeh wong cenderung ora golek cukup jero menyang sikil ngarep lan banjur mbeleh ing sikil mburi. Mirit ing pangilon yen sampeyan mikir iki bisa dadi sampeyan.
19 - Gunung Pose (Tadasana)
Ngadeg
Sampeyan bakal weruh gumantung ing akeh dhaptar yoga sing paling penting lan sampeyan bisa uga mikir apa. Awit ora katon angel, ora angel ngomongake carane kerja alignment wis ana ing kene lan betapa pentinge iki kanggo nindakake posisi liyane lan kesadaran awak sakabehe. Ngadegake sikap awakmu lan ngendelake kepenak ing gunung nuduhke tansah cara sing apik kanggo miwiti sesi yoga.
20 - Plank Pose
Balancing
Koyone aneh banget kanggo nyelehake plank ing pose balane wiwit bebaya mandhap ditemtokake cukup minimal nanging nemu ing jantung apa sing dianggep: kekuatan inti. Inti kuat penting kanggo supaya akeh jaran yoga maju ( keseimbangan , keseimbangan tangan ) lan plank minangka cara sing paling apik kanggo nyiapake stabilitas lan stamina.
21 - Pyramid Pose (Parsvottonasana)
Ngadeg
Ngadeg nerusake bends kaya piramida minangka papan sing becik kanggo ngobong pamblokiranmu. Nyelehake blok ing sisih ndhuwur sikil ngarep kanggo ngunggahake lantai menyang tingkat endi tangan sampeyan bisa nyedhaki nyaman. Panjenengan hamstrings bakal isih regangan lan bakal matur nuwun kanggo sampeyan pertimbangan.
22 - Ditinggalke Tangan Pose (Urdhva Hastasana)
Ngadeg
Dibangun ing dhasar gunung pose (ndeleng ndhuwur), urdhva hastasana mbutuhake sampeyan terus ngowahi menyang lemah kanthi sikilmu nalika nggayuh langit kanthi tanganmu. Asil iku babagan lengkap awak, cara sing apik kanggo ngirangi ing bagian fisik saka sesi yoga.
23 - Big Toe Pose (Supta Padangustasana)
Supine
Ing versi "resmi" iki, sampeyan nyekel jempol tangan sampeyan ing jempol jempol karo jempol . Konfigurasi iki ora paling apik kanggo wong sing paling anyar. Yen sampeyan kepengin nggawe gagasan kanggo nyekeli sikilmu, sampeyan bisa uga kudu mlengkung ing dhengkul lan / utawa supaya pundhak sampeyan metu saka soket. Mulane sing extender tangan (AKA tali yoga) iku ide sing apik banget ing kene.
24 - Duduk Terusake Bend (Paschimottanasana)
Dienggoni
Ana akeh babagan hamstring ing awal Yoga amarga apik. Ing hamstrings cenderung kanggo njaluk cendhak lan singset ing wong sing njagong kathah, kang ndadékaké kanggo nyuda pain. Mundhut wong loro iku minangka pencegahan lan perawatan. Gg
25 - Wide Angle (Upavishta Konasana)
Dienggoni
Mbukak sikil nggawe babagan rada beda saka pascimottanasana (ndhuwur). Sanadyan bisa uga katon minangka tugas kanggo nggawa dhadha menyang lantai, iku pancene ora babagan, utawa sing nyata kanggo paling wiwitan. Luwih, konsentrasi kanggo tetep mlaku maneh, muterake panggul maju tinimbang nindakake kabeh sing mlengkungake karo tulang belakang, lan tetep sikile awak. Apa samubarang kabeh iku lan ora prayoga carane maju sampeyan.
26 - Staff Pose (Dandasana)
Dienggoni
Iku asring nyatakake yen dandasana iku setara karo gunung pose, sing minangka penilaian sing akurat. Yen sampeyan ora bisa njagong, coba numpuk selimut sing dilipat ing kursi sampeyan. Iki bakal ngangkat pelvis lan tip maju sing rada cepet, sing ndadekake tulang punggung ing posisi sing luwih nyaman. Sampeyan bisa nindakake iki ing sembarang nuduhke njagong.
27 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Supine
Twist pasif yaiku cara klasik kanggo ngakhiri sesi yoga, sanadyan ora ana aturan keras lan cepat melawan melakukan hal ini pada awal latihan Anda. Posisi sikil uga fleksibel. Dheweke bisa mbengkongake sikil ndhuwur lan terus mlaku ing sikil yen sampeyan duwe keluwesan, utawa sampeyan bisa nyelehake sikil ing sakubenge siji liyane (kaya ing elang pose ) kanggo ngegungake pinggul njaba.
28 - Pose Tree (Vrksasana)
Ngadeg / Ngimbang
Wit pasang iku minangka introduksi apik kanggo nyegah postur. Iku pancen rada kurang; yen sampeyan aran dhewe wiwit ngglundhung, sampeyan bisa mungkasi metu karo metu akeh resiko saka tiba. Coba ora nggawe imbangan counter kanthi ngganteni pinggul ing pinggir sikilmu.
29 - Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Ngadeg
Paling wiwitan bisa entuk manfaat saka nggunakake blok ing ngisor tangan ing segitiga. Sing ditambahake dhuwur ngidini sikil ngarep kanggo ngalangkah (tanpa ngunci dodo) lan kanggo dodo mbukak menyang langit-langit tinimbang ngowahi menyang lantai.
30 - Warrior I (Virabhadrasana I)
Ngadeg
Warrior ndadekake minangka klasik sing akeh gaya latihan. Warrior aku luwih trickier tinimbang pahlawan II amarga keselarasan pinggul. Ing Warrior I, pinggul loro pasuryan maju. Posisi pinggul bener padha karo gunung ing pose sanajan sikil ana ing konfigurasi sing beda banget.
31 - Warrior II (Virabhadrasana II)
Ngadeg
Ing Warrior II, hips pindah menyang posisi sing beda. Hip bali sampeyan mbukak supaya panggul saiki madhep ing sisih amben. Ngenali prabédan antarane mbukak (prajurit II) lan ditutup (prajurit I) posisi hip iku konsep utama kanggo siswa yoga anyar. Nyekelake yen tegese awakmu tambah apik lan sampeyan wis siap kanggo nindakake luwih rumit. Gg