Gunakake rencana iki kanggo mlayu
Mengko jadwal bakal mbantu sampeyan konsisten nalika sampeyan mlaku-mlaku kanggo ngilangi bobot, nanging ora kudu dadi tuwa lawas sing padha saben dina. Iku apik kanggo dina-dina sing mlaku kanthi cepet lan dina-dina sing mlaku-mlaku, kanthi dina rega sing dibutuhake.
Jadwal nyebabake bobote nyebabake nyedhiyakake jumlah ngleksanani intensitas moderat lan ngleksanani kekuatan sing dianjurake dening American Heart Association lan Centers for Disease Control and Prevention.
Total ngleksanani intensitas total kanggo minggu iki kudu paling sethithik 150 menit kanggo kesehatan lan kabugaran, lan luwih apik kanggo njaga bobot awak. Sampeyan kudu ngleksanani dina paling minggu.
Rencana Workout Rugi
Sampeyan bisa nggunakake jadwal kaya iki lan ngowahi dina nalika perlu. Wektu kadhaptar ing target denyut jantung lan jangkah, sawise dadi anget. Sampeyan bisa nyingkirake maneh kanthi mlaku utawa mlaku kanthi luwih cepet yen jadwal sampeyan ora ngidini wektu cukup kanggo mlaku maneh sajrone dina.
- Minggu : Lari mlaku amba kanthi 60 menit kanthi cepet
- Senen : Dina mati tanpa lulus latihan, nanging sampeyan bisa nonton stroll sing gampang.
- Selasa : Ngleksanani mlaku mlaku kanthi 30 menit kanthi cepet, plus latihan latihan kekuatan
- Rebo : Latihan mlaku mlaku kanthi 30 menit kanthi cepet
- Kemis : Latihan nyawang 60 menit kanthi cepet
- Jum'at : Latihan mlaku mlaku kanthi 30 menit ing jangkah sing cepet, plus latihan latihan kekuatan.
- Sabtu : Nganti dina sing gampang banget kanthi 30 menit kanthi cepet, 30 nganti 90 menit luwih gampang.
Walking Workouts for Weight Loss
Punika rincian babagan macem-macem jinis latihan sampeyan bisa nggunakake ing mbangun rencana pribadhi. Jangkep sing cepet yaiku salah sijine sing lagi narik napas tinimbang biasa lan denyut jantung ana ing 60 nganti 70 persen denyut jantung maksimum.
1. Short Walking Workout
- Anget nganti rada telung nganti limang menit.
- Ngendhil sajrone mlaku cepet ing jangkah target nganti 30 menit.
- Alon nganti gampang nganti telung nganti lima menit.
- Sampeyan bisa uga pengin nglakoni tumindake sing resik sawise sampeyan anget utawa sawise sampeyan rampung.
2. Praktik Short Short Walking
Yen sampeyan ora duwe wektu kanggo mlaku kanthi cepet, golek wektu kanggo njupuk rong utawa kurang luwih 15 menit . Wektu sampeyan kanthi cepet kanggo dina iki kudu nambah nganti paling sethithik 30 menit.
- Anget kanthi gampang nganti telung menit.
- Nyepetake kacepetan kurang luwih 10 menit.
- Alon nganti gampang nganti siji nganti telung menit.
3. Long Walking Workout
- Anget nganti limang menit kanthi gampang.
- Mlayu kanthi cepet kanthi cepet sajrone 60 menit.
- Alon nganti gampang nganti limang menit.
4. Long Walking Workout
Sampeyan bisa nambah latihan iki kanthi gabung ing walk charity lokal utawa gabung klompok utawa klub mlaku - mlaku kanggo latihan.
- Anget nganti limang menit kanthi gampang.
- Mlayu ing jangkah mlaku kanthi cepet nganti 30 menit.
- Alon gampang kanggo tambahan 30 nganti 90 menit.
Dina Wektu
Nalika sampeyan mlaku kanthi bobot mundhut, sampeyan kudu njupuk luwih saka siji nganti rong dina ing sawijining minggu. Ing dina sampeyan, sampeyan isih bisa nikmati strolls sing gampang lan sampeyan pengin njamin sampeyan ora lungguh ing wektu sing suwe.
Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan minangka bagean saka latihan sehat sing dianjurake kanggo kabeh wong kanggo ngurangi risiko kesehatan. Nalika sampeyan ngilangi bobot, bisa nyegah lan malah mbangun otot sing sehat. Nglakoni latihan kanggo latihan latihan kekuatan rong dina saben minggu. Ing dina sing mlaku cedhak utawa dina mburi sampeyan bisa uga gampang kanggo nyedhiyakake jadwal iki.
Rasa Worn Out?
Yen sampeyan mlaku - mlaku metu, sampeyan bakal ngalami lara utawa siram nalika esuk, njupuk dina. Yen kedadeyan iki saben dina sampeyan mlaku, priksa denyut jantung kanggo mesthekake yen sampeyan ora lagi ngalahake. Nyelehake maneh 50 persen utawa kurang saka target denyut jantung lan ngilangake maneh dawa dina sing disenengi kanggo dina-dina sing cendhak.
Mbangun Panjenengan Wektu mlaku-mlaku
Yen sampeyan lagi mlaku-mlaku, luwih becik mbangun wektu mlaku alon-alon. Yen sampeyan wis mlaku kurang saka 30 menit kanthi cepet, diwiwiti kanthi lakon 10 menit utawa 20 menit kanggo ndeleng carane. Baleni maneh sing mlaku saben dina lan nambah pirang-pirang menit wektu mlaku sawise minggu pisanan. Terusake supaya sampeyan bisa nambah daya tahan maneh.
Kajaba iku, kanggo dina-dina sing mlaku sedina sampeyan kudu mbudidaya mboko sithik yen sampeyan wis ora mlaku sajrone 45 menit utawa luwih terus-terusan. Cukup nambahake limang menit wektu mlaku menyang latihan saben minggu nganti tekan 60 menit.
Tembung Saka
Lumaku minangka latihan kardio apik sing bisa dadi bagian saka upaya mundhut bobot awak. Sampeyan uga kudu mangan kalori luwih sithik tinimbang sing diobong saben dina, supaya bisa mbantu nglacak panganan karo diary panganan utawa app utawa tindakake rencana diet terstruktur. Jumlah ngleksanani sing disaranake kanggo ngurangi bobote cocog karo apa sing perlu kanggo ngurangi risiko kesehatan. Kanthi nggunakake jadwal iki, sampeyan bakal nandhang urip luwih sehat ing bobot.
> Sumber:
> Miwiti aktivitas fisik kanggo bobot sehat. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Keeping It Off. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Kurang bobot. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Aktivitas fisik lan kesehatan: Keuntungan saka Aktivitas Fisik. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight