Gambaran Umum Nutrisi Olahraga
Nutrition olahraga minangka topik saka owah-owahan sing terus-terusan lan wis berkembang minangka lapangan dinamis klinis. Riset tetep maringi pitunjuk nutrisi sing luwih apik lan dhukungan kanggo wong diwasa aktif lan atlit sing kompetitif. Ilmu ngenali nutrisi olahraga lan asupan energi minangka "landasan diet saka atlet."
Apa olahraga Nutrisi?
Nutrition olahraga minangka pondasi kesuksesan atletik. Iku rencana nutrisi sing dirancang kanthi apik sing ngidini wong diwasa lan atlet sing aktif kanggo nindakake sing paling apik.
Iku nyedhiyakake jinis pangan sing tepat, energi, nutrisi, lan cairan kanggo njaga awak kanthi terhidrasi lan fungsi ing tingkat puncak. Nutrition olahraga unik kanggo saben wong lan dirancang miturut gol individu. Saben diet nutrisi olahraga beda-beda dina, gumantung saka tuntutan energi tartamtu.
Olahraga Nutrisi Dasar: Macronutrients
Energi sing dibutuhake kanggo urip lan aktivitas fisik asal saka panganan lan panganan.
Macronutrien ing kelompok pangan ing ngisor iki nyedhiyakake energi sing penting kanggo fungsi awak optimal:
- Karbohidrat iku salah sawijining prasaja utawa kompleks, lan sumber energi paling penting kanggo awak manungsa. Karbohidrat sederhana kalebu gula alami ing panganan kaya woh-wohan, sayuran, lan susu. Roti gandum, kentang, sayuran, lan oat sauntara minangka conto karbohidrat kompleks. Sistem pencernaan ngeculake karbohidrat dadi gula glukosa utawa gula getih sing ngopeni energi menyang sel, jaringan, lan organ.
- Protein sing arupi rantai asam amino lan penting kanggo saben sel awak manungsa. Protein bisa uga lengkap utawa ora lengkap. Protein lengkap ngandhut kabeh asam amino sing dibutuhake dening awak, lan kalebu sumber kewan kaya daging, iwak, unggas lan susu. Sumber protein sing ora lengkap (biasane protèin adhedhasar tanduran) asring ora ana siji utawa luwih saka asam amino sing penting. Asam amino sing penting ora bisa digawe dening awak lan kudu diwenehake dening panganan. Protein nduweni peran penting ing pemulihan lan pertumbuhan otot.
- Lemak bisa dadi jenuh utawa ora jenuh, lan duweni peran penting ing awak manungsa. Lemak ora jenuh dianggep sehat lan asal saka sumber tanduran kaya lenga zaitun lan kacang. Lemak jenuh ditemokake ing produk kewan kayata daging abang lan susu kasar, sing dituduhake kanggo ningkatake risiko penyakit. Lemak sehat nyedhiyakake energi, mbantu ngembangake awak, nglindhungi organ kita, lan njaga membran sel.
Tujuan Olahraga Nutrisi
Dewasa aktif lan atlet sing kompetitif nguripake nutrisi olahraga kanggo mbantu supaya entuk gol. Conto gol individu bisa kalebu gain massal, ningkatake komposisi awak, utawa ningkatake kinerja atletik. Skenario khusus olahraga iki mbutuhake program gizi sing beda-beda. Temuan paneliten nuduhake jinis panganan sing tepat, asupan kalori, wektu nutrien, cairan, lan suplemen sing penting lan spesifik kanggo saben individu. Ing ngisor iki ana macem-macem negara latihan lan olahraga sing entuk manfaat saka nutrisi olahraga:
Mangan kanggo Latihan / Atletik Kinerja
Program-program latihan mbutuhake diet sing dirancang kanthi apik kanggo wong diwasa aktif lan atlit sing kompetitif. Riset nuduhake rencana nutrisi seimbang kudu nyakup kalori sing cukup lan macronutrien sehat kanggo ngoptimalake kinerja atletik . Awak bakal nggunakake karbohidrat utawa lemak minangka sumber energi utama, gumantung saka intensitas lan durasi ngleksanani. Asupan kalori ora cukup bisa nyuda latihan lan kinerja atletik.
Wong diwasa aktif sing ping telu nganti kaping papat saben minggu biasane bisa ketemu karo kabutuhan nutrisi liwat diet sehat sing normal. Moderate kanggo atlit elit sing nglakokake latihan sing abot lima nganti enem kaping seminggu bakal mbutuhake nutrisi sing luwih penting kanggo ndhukung tuntutan energi. Contone, lan miturut riset, pangeluaran energi kanggo pengendara sepeda ekstrim sing kompetisi ing Tour de France kira-kira 12,000 kalori saben dina. Gg
- Karbohidrat minangka sumber bahan bakar utama kanggo wong sing aktif utawa atlet sing ateges. Pedoman umum kanggo asupan karbohidrat adhedhasar ukuran awak lan ciri-ciri latihan. Kebutuhan karbohidrat ing diet saben dina bisa nganti 45 nganti 65 persen saka total panganan asupan gumantung marang tuntutan fisik.
- Protein tanggung jawab kanggo pertumbuhan otot lan pemulihan ing dewasa utawa atlit aktif. Cukup jumlah protein saben individu mbantu njaga kaseimbangan nitrogen positif ing awak, sing penting kanggo jaringan otot. Persyaratan protein bisa beda-beda sing beda-beda mulai saka .8g nganti 2g saben kilogram bobot awak saben dina.
- Lemak njaga kaseimbangan energi, ngatur hormon, lan mulihake jaringan otot. Omega-3 lan omega-6 minangka asam lemak penting sing penting banget kanggo diet nutrisi olahraga. Temuan riset nyaranake atlet entuk 30 persen total asupan kalori saben dina minangka lemak sehat.
Mangan Urip
Program toleransi ditetepake minangka salah siji nganti telung jam saben dina olahraga kanthi intensitas dhuwur lan dhuwur. Asupan energi dhuwur ing wangun karbohidrat penting. Miturut panaliten, konsumsi karbohidrat target kanggo atlet daya tahan antara 6g nganti 10g saben kilogram bobot awak saben dina. Lemak minangka sumber energi sekunder sing dipigunakaké sajrone sesi latihan durasi suwene.
-
Bisa Alkohol Ngurangi Otot Pertumbuhan lan Fitness Tingkat?
-
6 Alasan Apa Sampeyan Ngombe Kathah Banyu
Atlet tahan luwih resik dehidrasi. Ngganti cairan lan elektrolit ilang kanthi kringet perlu kanggo kinerja puncak.
Mangan Kekuwatan
Program latihan resistensi dirancang kanggo mbangun kekuatan otot rangka. Latihan kekuatan minangka karya intensitas dhuwur. Sampeyan mbutuhake cukup jumlah kabeh macronutrients kanggo pembangunan otot . Asupan protein penting banget kanggo ningkatake lan ngatasi massa awak. Panlitèn nedahake syarat protein bisa beda-beda saka 1.2g nganti 3.1g saben kilogram bobot awak saben dina.
Mangan kanggo Kompetisi
Nyiyapake olahraga sing kompetitif bakal beda-beda ing syarat-syarat nutrisi olahraga. Contone, atlet kekuatan ngupaya kanggo ningkatake massa lan ukuran awak kanggo olah raga. Pelari toleransi fokus ing bobot awak / lemak kanggo mindhah awak nalika acara kasebut. Tujuan atletik bakal nemtokake strategi nutrisi olahraga paling apik. Perencanaan pre lan post-workout unik kanggo saben atlet lan penting kanggo kinerja optimal.
Kinerja Hydration lan Olahraga
Hidrasi lan elektrolit sing cukup penting kanggo kinerja kesehatan lan atletik. Kita kabeh kelangan banyu ing saindhenging dina, nanging wong diwasa lan atlit aktif mundhut banyu tambahan banyu (lan jumlah sodium sing signifikan) ngetokake nalika ngobati.
Dehidrasi yaiku proses mundhut banyu awak, lan defisit cairan luwih saka 2 persen bobot awak bisa kompromi kinerja atletik lan fungsi kognitif. Atlet dianjurake nggunakake strategi panggantos adi minangka bagian saka nutrisi olahraga kanggo njaga fungsi awak sing optimal. Rehydration karo banyu lan omben-omben olahraga sing ngandung sodium asring migunani gumantung saka acara olahragawan lan olah raga. Kurang cukup hidrasi kanggo atlit bisa mimpin kanggo:
- Hypohydration (dehidrasi)
- Hipokolemia (penurunan plasma / volume getih)
- Hyponatremia (tingkat sodium getih / toxication banyu)
Suplemen ing Olahraga Nutrisi
Suplemen lan panganan olahraga minangka produk tanpa regulasi dipasarake kanggo nambah kinerja atletik. Miturut Akademi Olah Raga Kedokteran , "nggunakake etika suplemen olahraga minangka pilihan pribadi lan tetep kontroversial." Ana tambahan winates sing diwenehake dening riset klinis. Institut Olahraga Australia (Australia Institute of Sport) nyedhiyakake panuntun umum minangka pandhukung kinerja olahraga lan panganan miturut bukti-bukti ilmiah:
- Pangan olahraga : minuman, bar, lan gel olahraga, tambahan elektrolit, suplemen protein, suplemen pangan sing cairan
- Suplemen medis: wesi, kalsium, vitamin D, multi-vitamin / mineral, asam lemak omega-3
- Suplemen kinerja: creatine, kafein, sodium bikarbonate , beta-alanine, nitrat
Nutrisi Olahraga Kanggo Populasi Khusus lan Lingkungan
Nutrition olahraga kalebu spektrum kebutuhan sing akeh kanggo para atlit. Populasi lan lingkungan tartamtu mbutuhake pedoman tambahan lan informasi kanggo nambah kinerja atletik.
- Vegetarian atlet: A diet vegetarian ngandhut protèin tetanduran, woh-wohan, sayuran, biji-bijian, lan kacang-kacangan. Sampeyan bisa nyukupi nutrisi, nanging ora ana bukti sing cukup kanggo vegetarianisme jangka panjang lan kinerja atletik . Dosis diet disaranake kanggo nyegah cacat lan kanggo njamin nutrisi sing nyukupi kanggo ndhukung tuntutan atletik.
- Dhuwur dhuwur: Latihan khusus lan nutrisi diwajibake kanggo latihan atlet ing papan sing dhuwur . Nambah sel getih abang kanggo nggawa oksigen luwih penting. Panganan kaya wesi minangka komponen penting kanggo atlet iki uga. Tambah risiko penyakit dituduhake kanthi ekspresi ketinggian kronis. Panganan antioksidan lan protein sing penting banget. Syarat-syarat cairan bakal beda-beda saben atlet, lan status hidrasi kudu diawasi sacara individu.
- Lingkungan panas: Atlet sing saingan ing kondisi panas luwih resik amarga penyakit panas. Penyakit panas bisa nyebabake komplikasi kesehatan sing saleh. Imbangan fluida lan elektrolit penting kanggo atlet-atlet kasebut. Strategi hidrasi dibutuhake kanggo njaga kinerja puncak nalika nggunakake panas.
- Lingkungan kadhemen: Keprigelan utama para atlit olahraga ing kadhemen yaiku hidrasi nyukupi lan suhu awak. Atlet Leaner luwih dhuwur ing hipotermia. Ngowahi intake kalori lan karbohidrat penting kanggo atlet iki. Pangan lan cairan sing cocog sing tahan suhu hawa dingin bakal ningkatake kinerja atletik sing optimal.
Topik Khusus ing Olahraga Nutrisi
Kelainan mangan ing atlet ora aneh. Akeh atlit sing dibutuhake kanggo njaga badan lan awak kurang bobot, lan ngetrapake pembangunan otot. Tekanan persaingan kronis bisa nggawe stres psikologis lan fisik saka atlit sing ngarahake pola mangan sing ora becik. Tanpa konsultasi sing bener, efek kesehatan sing saleh bisa uga dikembangake. Kelainan mangan sing paling umum ing kalangan atlit bisa kalebu:
- Anorexia nervosa
- Bulimia
- Kelainan ngleksanani kompulsif
- Orthorexia
Temenan, kabutuhan nutrisi individu iki beda banget karo wong diwasa utawa atlit sing aktif. Nganti wong sing kelainan mangan dianggep sehat maneh, fokus utamane kudu dilakoni lan ngurus kelainan mangan, lan ngonsumsi nutrisi sing dibutuhake kanggo entuk lan njaga kesehatan, tinimbang kinerja atletik.
Kekurangan micronutrien minangka kepedulian kanggo wong diwasa lan atlet sing aktif. Latihan nekanake fungsi awak penting ing ngendi mikronutrien dibutuhake. Tambahan, para atlit kerep matesi kalori lan kelompok pangan tartamtu, sing bisa nyebabake kekurangan micronutrients penting. Riset nuduhake kekurangan micronutrient sing paling umum antara liya:
- Kekurangan wesi: bisa ngrusak fungsi otot lan kinerja atletik kompromi
- Kurangé vitamin D: bisa ngurangi kekuatan balung lan ngurangi fungsi metabolisme otot
- Kurangé populasi kalsium: bisa ngrusak perbaikan jaringan tulang, ngurangi anggepan kontraksi otot, lan ngurangi konduksi saraf
Peran Dietitian Olahraga
Atlet lan wong diwasa aktif ngupaya panuntun dhumateng para profesional olahraga kanggo nambah kinerja atletik. Olahragawan olahraga sing luwih disenengi kanggo ngembangake program nutrisi lan adi sing diwenehake kanggo atlet utawa tim individu. Kredensial sing unik wis digawé kanggo para profesional nutrisi olah raga: Spesialis Spesialis Papan Olahraga Dietetika (CSSD). Olahragawan kudu duwe kawruh ing wilayah kasebut:
- Nutrisi klinis
- Nutrisi sains
- Latihan psikologi
- Riset berbasis bukti
- Konsep nutrisi sing aman lan efektif
- Pedoman nutrisi olahraga
- Konseling kanggo kinerja kesehatan lan atletik
- Terapi nutrisi medis
- Desain lan ngatur strategi nutrisi sing efektif
- Program pemrograman efektif kanggo kesehatan, kabugaran, lan kinerja fisik sing optimal
Nggolek gizi olahraga ing wilayah sampeyan? International Society of Sports Nutrition nawakake direktori panelusuran online sing biso dipercoyo.
Tembung Saka
Sampeyan bisa dadi olah raga wong sing aktif kanggo dandan kesehatan utawa olahragawan. Apa wae, nutrisi olahraga bakal dadi peranan penting ing kasuksesanmu. Panganan kanggo tujuan yaiku apa olahraga babagan nutrisi. Sampeyan bisa mbantu ningkatake kinerja atletik, ningkatake latihan maneh, lan gawe gol sampeyan bisa.
> Sumber:
> Jurnal International Society of Sports Nutrition, Rekomendasi sing didhasari kanthi bukti-bukti kanggo persiapan kontes binaraga alami: nutrisi lan suplemen, Eric R Helms et al., 2014
> Jurnal International Society of Nutrition Sports, latihan olahraga ISSN lan review gizi olahraga: riset & rekomendasi, Richard B Kreider et al, 2010
> Jurnal International Society of Sports Nutrition, posisi posisi: Tim nutrien, Chad Kerksick et al., 2008
> Posisi Dietitians of Canada, Akademi Nutrisi lan Dietetics lan American College of
Olahraga Kedokteran, Nutrisi lan Kinerja Atletik, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD et al, 2015.