Latihan interval intensitas dhuwur sing canggih iku sampurna kanggo ngobong kalori ekstra kanggo nyingkirake bobot menopause bobot . Latihan iki melu nglakokaké 4 intensitas utawa latihan anaerobik sajrone 40 detik, diikuti 20 detik, ngulang sing kaping loro. Latihan iki paling cocok kanggo eksekutif olahraga sing nyaman karo latihan intensitas dhuwur. Pilih Set kanggo latihan luwih cendhek utawa ngrampungake kabeh papat kanggo latihan 35 menit sing kuat.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane.
Piranti Needed
Langkah utawa platform
Carane
- Ngrampungake latihan ing saben Set, nglakoni saben kanggo 40 detik, istirahat 20 detik antarane saben latihan
- Tindak saksuwene sampeyan bisa ing saben latihan, nggarap Level 9-10 ing skala gawean kasebut
- Baleni kaping pindho kanggo total 8 menit
- Lengkap 1 utawa kabeh Sets, ngaso 1 menit antarane set
- Monitor intensitas sampeyan ing kabeh latihan lan mundur yen tingkat denyut jantung sampeyan dhuwur banget.
- Ngowahi latihan nalika dibutuhake lan supaya ora nindakake latihan sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman
Sirkuit 1 - Long Jumps
Mlayu maju sajrone sampeyan bisa karo loro kaki bebarengan, landing kanthi lutut alus. Mlumpat kanggo nguripake lan nglakoni lompat dawa liyane ing arah ngelawan.
Baleni, mlumpat maju, mlumpat kanggo nguripake lan mlayu maju maneh sajrone 40 detik.
Sisih lutut kanggo sisih kick
Nggawa lengen kiwa nganti sisih nalika njupuk sikil tengen mudhun menyang dhengkul. Langkah sikil tengen mudhun lan nyepak menyang sisih karo sikil kiwa, tindak kanthi cepet sing bisa nganti 40 detik.
Muter iki ing sisih liya sajrone sirkuit liya.
Sisih Sisih Sisih Langsung
Njupuk sikil tengen menyang sisih lan tengkulake dhengkul kiwa menyang lunge runner, arep minangka kurang sampeyan bisa lan ndemek tangan menyang lantai. Cepet ngalihake sikil ing udara kanggo ngalihake lengen menyang sisih liyane.
Baleni maneh kanggo 40 detik, banjur ngaso nganti 20 detik.
Burpees
Padhang lan angkat tangan ing lantai jejere sikilmu. Ing gerakan eksplosif, mlumpat munggah ing posisi push-up, mlumpuk ing antarane tangan lan ngadeg. Nambah lompat ing pungkasan kanggo luwih intensitas, yen pengin. Baleni nganti 40 detik lan istirahat nganti 20 detik.
Aja saben latihan kanggo 40 detik, istirahat 20 detik ing antarane. Baleni kaping pindho kanggo total 8 menit.
Ngaso nganti 30-60 detik
Circuit 2 - Speed Skaters
Langsung menyang tengen, kebangkrutan ing sikil tengen. Langsung njupuk liyane lompat tambahan menyang kiwa, mlumpat nganti sampeyan bisa lan tetep kurang ing lemah tinimbang mlumpat munggah ing udhara.
Baleni maneh kanggo 40 detik, banjur ngaso nganti 20 detik.
Linggih lan Stands
Ngadeg ing ngarep langkah utawa platform lan njagong, nempelake tangan sampeyan ing jejere pinggul. Mimpin maneh nalika sampeyan ngliwati sikil metu ing ngarep sampeyan. Nggawa sikil lan jumeneng, nganggo tangan kanggo mbantu sampeyan yen perlu. Tambah intensitas kanthi njupuk tangan langsung lan / utawa nambahake lompatan ing mburi gerakan.
Baleni nganti 40 detik lan istirahat nganti 20 detik.
Toe Taps to Step
Ngadeg ing ngarep langkah utawa platform cilik. Tutul driji kiwa menyang langkah, cepet ngalih sikil ing udara lan tutul langkah kanthi jempol tengen.
Geser sikil cepet sak suwene 40 detik lan istirahat nganti 20 detik.
Dhuwur Jempol Dhengkul
Geser ing panggonan, nggawa lenggah munggah minangka dhuwur sing sampeyan bisa, kanggo pinggul tingkat saben wektu, yen sampeyan bisa. Tanah ing bal ing sikilmu lan terus lutut ditekuk kanggo nresep impact. Baleni maneh kanggo 40 detik, istirahat nganti 20 detik.
Aja saben latihan kanggo 40 detik, istirahat 20 detik ing antarane. Baleni kaping pindho kanggo total 8 menit.
Ngaso nganti 30-60 detik
Puddlejumpers
Miwiti karo sikil lan nyopot sikil tengen lan njupuk langkah amba ing sisih kiwa nalika ngayunke tangan. Saiki push sikil kiwa menyang langkah sudhut menyang sisih liyane. Tetep kurang ing lemah lan gawe langkah-langkah sing bisa digunakake kanggo nambah tingkat jantung.
Baleni nganti 40 detik lan istirahat nganti 20 detik.
Squat Jumps
Ngadeg kanthi lebar pinggul kaki lan ngetung minangka kurang, sampeyan bisa ngetokake pinggul. Nggunakake daya ing sikil lan pinggul, mlumpat setinggi sampeyan bisa, njupuk ing tangan. Tanah kanthi alus lan supaya otot-ototmu bisa nyuda efek kasebut.
Baleni nganti 40 detik lan istirahat nganti 20 detik.
Plyo Lunge
Miwiti ing posisi lurus, sikil tengen maju, sikil kiwa bali, loro dhengkul ing 90 derajat. Langsung munggah lan ngalih sikil ing udhara, landhep ing lunge kanthi nengen sikil kiwa, sikil tengen tengen.
Baleni nganti 40 detik lan istirahat nganti 20 detik.
Ski Abs
Miwiti ing posisi plank lan mlumpat sikil menyang sikil kiwa, kanthi lutut bengkok lan sikil ing sisih kiwa. Mundhung sikil menyang papan lan mlumpat sikil menyang sisih tengen, kanthi lengen mbengkong lan sikil mburi tangan tengen. Terus mlebu lan metu saka sisih menyang sisih kanggo 40 detik.
Aja saben latihan kanggo 40 detik, istirahat 20 detik ing antarane. Baleni kaping pindho kanggo total 8 menit.
Ngaso nganti 30-60 detik
Line Taps
Nyelehake bobot ing lantai minangka marker lan squat ing sisih tengen, nggawa driji menyang lantai. Langsung munggah karo loro kaki, kebangkrutan karo sikil kiwa jejere bobot.
Baleni maneh kanggo 40 detik, istirahat nganti 20 detik.
Pendaki Gunung
Ing posisi pushup, ngalihake lutut ing lan metu kanthi cepet kaya sampeyan bisa, sisih pinggir. Tutul driji sikil menyang lantai kanthi saben rana utawa tetep ing udara.
Baleni nganti 40 detik lan istirahat nganti 20 detik.
Ice Breakers
Miwiti ing posisi jongkok lan mlumpat ing udhara, ngubengi lengen tengen ngubengi lan mudhun menyang chop kaya sampeyan nampa. Langsung ing udhara maneh, wektu iki ambruk karo lengen kiwa.
Terusake bolak-balik kanggo 40 detik, istirahat nganti 20 detik.
Lunge Jumps
Ing posisi lunge, lendhut lutut menyang lunge, mudhun minangka sampeyan bisa. Muter munggah ing udhara minangka dhuwur sing bisa, njaga tangan ing pinggul utawa njupuk ing udara kanggo luwih intensitas. Tanah kanthi alon ing bal ing sikilmu lan mudhun maneh menyang lunge.
Terus kanggo 20 detik, ngalihake sisi kanggo 20 detik lan istirahat nganti 20 detik.