Apa tujuan sampeyan kanggo ngilangi bobot utawa getihe, kardio minangka komponen penting kanggo program latihan. Sampeyan ngerti yen ana kardio sampeyan ngobong paling kalori ing siji wektu lan, ora mung sing, latian kardio ngiyatake atimu, paru-paru, lan otot sing digunakake.
Nalika pisanan kita nemokake manfaat kardi, latihan negara tetep minangka norma.
Sampeyan kepengin mimpin njaba kanggo mlaku utawa mbukak utawa nggebug treadmill lan, kemungkinan, sampeyan bakal tetep ing babagan padha mung sedheng saindhenging lathian.
Ing taun-taun pungkasan, sing wis owah sacara dramatis. Latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) saiki dadi tiket panas. Latihan iki mbutuhake ngowahi intensitas , nyambut gawe luwih dawa sajrone rutinitas.
Latihan sing luwih cendhek, luwih kuat iki nggedhekake asilmu nalika ngurangi jumlah wektu sampeyan kudu nglampahi nggarap.
Sing muni gedhe, nanging HIIT luwih apik tinimbang kardi sing mantep? Kang siji sampeyan kudu fokus ing yen sampeyan nyoba kanggo ngilangi bobot lan dadi pas? Malah luwih penting, sampeyan bisa seneng latihan yen sampeyan lagi nggarap intensitas dhuwur kuwi?
Dasar-dasar HIIT
HIIT kalebu nyurung awak kanthi zona nyaman kanggo ngendi wae saka 5 detik nganti 8 menit, gumantung saka latihan sing sampeyan tindakake.
Ide iki bisa nyedhaki 80 persen nganti 95 persen denyut jantung maksimal yen sampeyan lagi ngawasi zona denyut jantung target , utawa level 9 nganti 10 ing grafik gawean sing ditemtokake, uga dikenal minangka tingkat sing ditemokake (RPE ).
Saben work set diikuti karo periode pemulihan sing bisa dadi luwih cendhek, sing padha karo duration, utawa luwih suwe tinimbang karo work set. Ing interval iki, sampeyan bisa ngetokake denyut jantung kanggo tingkat 3 nganti 4 sing ditemokake. Sampeyan ngganti selang-seling kanggo 20 nganti 60 menit, gumantung saka tingkat kebugaranmu, watesan wektu, lan gol.
Pros lan Cons saka HIIT
HIIT nduweni maneka manfaat, kayata:
- Kinerja sing luwih apik: Sawetara panaliten nampilake yen, nalika pajak latihan negara kanthi stabil, sistem aerobik, latihan HIIT bisa ngrangsang aerobic lan sistem anaerob . Tegese awakmu nduweni stamina luwih akeh lan nindakake luwih apik ing kabeh latihan, ora ana apa-apa.
- Ngupaya sensitivitas insulin: Sensitivitas insulin nuduhake kepekaan awak sampeyan kanggo efek insulin. Awake luwih sensitif kanggo insulin, awak kurang perlu insulin kanggo ngurangi tingkat glukosa getih. Ing istilah ngleksanani, sing artine HIIT bisa mbantu olahraga otot nganggo glukosa kanggo bahan bakar luwih irit.
- Sampeyan bisa mbantu ngobong kalori luwih akeh sedina dawa. Salah siji manfaat paling apik saka HIIT yaiku kalori pirang-pirang kalori sing diobong sawise latihan kanggo nggolekake sistem sampeyan ing endi sadurunge. Iki uga disebut konsumsi oksigen sawise-olahraga (EPOC), utawa afterburn . Sing luwih angel sampeyan bisa nyedhaki latihan, luwih suwe sampeyan bisa njupuk awak maneh, tegese sampeyan bakal ngobong luwih kalori sajrone latihan.
- Sampeyan bisa mbantu ngobong lemak perut luwih: Kabar sing paling apik yaiku riset nuduhake yen HIIT bisa luwih efektif ngurangi lemak abdominal tinimbang jinis latihan liyane.
- Meningkat kesehatan sampeyan: HIIT bisa mbiyantu ngurangi tekanan getih lan ningkatake kesehatan jantung .
- Latihan sing luwih cendhek: Amarga sampeyan nggarap banget, sampeyan entuk keuntungan saka latihan ing wektu kurang saka sampeyan bakal luwih alon, ana sesi latihan liyane. Siji pangaji sing diterbitake ing Journal of Sports Science and Medicine nuduhake menawa sawetara nganti telung sasi 10 menit seminggu bisa nggawe awak luwih efisien kanggo ngirim oksigen menyang awak lan nambah kesehatan metabolik.
Ing sisih liyane, HIIT duwe sawetara kekurangan, kalebu:
- Bisa uga arang banget ora nyaman: Nalika sampeyan bisa ngowahi latihan supaya cocog karo tingkat kebugaran sampeyan, ide iki kanggo njaluk adoh saka zona comfort sampeyan bisa.
- Ora apik kanggo pemula: Yen sampeyan lagi teka saka gaya urip sing luwih cepet, HIIT mbokmenawa ora ana ngendi sampeyan pengin miwiti. Sampeyan kudu mbangun pondasi dasar sing kuwat sadurunge nyoba HIIT.
- Tambah risiko cedera: Latihan intensitas dhuwur kaya sprint, plyometric utawa mlumpat teka kanthi resiko cilaka yen badanmu ora disiapake kanggo gerakan iki.
- Bisa mimpin kanggo burnout utawa overtraining: HIIT akeh banget kaya ala kanggo sampeyan minangka ora nindakake apa-apa ing kabeh. Para ahli nyaranake 1-2 latihan HIIT seminggu supaya ora gampang ngatasi .
Sample HIIT Workout
Latihan HIIT bisa disusun kanthi macem-macem cara. Contone, Tabata Workouts ndherek nyambut gawe kanthi cepet nganti 20 detik mung 10 detik wektu pemulihan. Sampeyan mbaleni maneh lan maneh kanthi total 4 menit, kaya ing latihan Tabio kardio iki.
Sampeyan uga bisa nindakake latian kanthi interval kerja sing luwih suwe, kayata kerja intensitas dhuwur sajrone 40 detik lan pulihake 20 detik, kayadene ing latihan interval intensitas 40-20 sing dhuwur .
Sing luwih cendhek kaping pamulihan, sing luwih nyenengake yaiku wiwit sampeyan durung siap banget kanggo set kerja sabanjure.
Latihan ing ngisor iki kalebu macem-macem intensitas dhuwur, latihan kardio efek dhuwur lan rasio 1: 1 kanggo ngaso.
Iki tegese kothak kerja lan set anteng padha karo sing padha. Ing idea iki tetep, sanajan sampeyan wis kesel banget ing mburi latihan, senadyan yen sampeyan aran ngelu utawa aran yen sampeyan ora bisa nyekel ambegan, sampeyan kudu ngaso maneh.
| Wektu | Olahraga | RPE |
| 5 min | Anget karo kardio ringan-wajar. Sampeyan bisa mlaku utawa nindakake latihan sing gampang kaya sentuhan tangan lan dhengkul dengkul. | 4-5 |
| 30 detik | Plyo jacks | 8 |
| 30 detik | Maret ing papan | 4 |
| 30 detik | Plyo lunges | 8 |
| 30 detik | Maret ing papan utawa tutul | 4 |
| 30 detik | Squat jumps | 8 |
| 30 detik | Maret ing papan utawa tutul | 4 |
| 30 detik | Burpees | 9 |
| 30 detik | Maret utawa langkah tutul | 4 |
| 30 detik | Jumping jacks | 8 |
| 30 detik | Maret utawa langkah tutul | 4 |
| 30 detik | Jogging karo dhengkul dhuwur | 8-9 |
| 30 detik | Maret utawa langkah tutul | 4 |
| 30 detik | Langsung mlumpat | 9 |
| 30 detik | Maret utawa langkah tutul | 4 |
| 30 detik | Skater cepet | 9 |
| 30 detik | Maret utawa langkah tutul | 4 |
| 30 detik | Sisih menyang sisih mlumpat lunges | 9 |
| 30 detik | Maret utawa langkah tutul | 4 |
| 30 detik | Pendaki gunung | 9 |
| 30 detik | Maret utawa langkah tutul | 4 |
| 5 min | Kelangan mudhun lan regangan | 4 |
| Total Workout Time: 20 menit | ||
Kaku Cardio Negara
Kekuwat kaku status negara utawa moderat yaiku apa sing akeh digunakake. Iki melu-melu kanthi cepet lan tingkat intensitas kanggo latihan kabeh. Sing kira-kira tingkat 4 nganti 5 ing skala usaha sing ditemokake.
Ide iki bisa nyedhaki tingkat ngendi sampeyan bisa ngobrol karo mung sawetara kesulitan.
Pros lan Cons of Steady State Training
Latihan negara sing mantep uga duwe sawetara keuntungan kayata:
- Kurang tekanan marang sistem kardiorespirasi: Amarga sampeyan lagi ngurangi intensitas sing luwih murah, sampeyan bisa nambah ketahanan awak tanpa narik stress ing jantung lan awak minangka latihan intensitas sing luwih dhuwur.
- Tambah ketahanan: Latihan sing luwih alon mbantu sampeyan mbangun daya tahan, uga ing atimu lan otot.
- Meningkat kesehatan: Kaya HIIT, kardio ndadekake atimu luwih efisien, supaya oksigen menyang otot luwih cepet. Kekuwatan negara uga nyuda tekanan getih, nyuda stres lan kuatir lan, bebarengan karo diet sehat, bisa mbantu ngilangi bobot awak.
- Mundhut luwih cepet: Amarga sampeyan ngurangi stres ing atimu lan awak, sampeyan bisa uga cepet kanthi cepet lan biasane bisa lulus dina esuk tanpa masalah.
- Sampeyan mbenake kemampuan awak kanggo nggunakake lemak: Nalika sampeyan kerja kanthi intensitas sing luwih murah, lemak minangka sumber bahan bakar utama. Tetep ing level kasebut ngidini sampeyan nyimpen toko glycogen kanggo latihan intensitas sing luwih dhuwur. Sing ora ateges sampeyan ngobong lemak sing luwih akeh , mung awakmu luwih apik nggunakake lemak kanggo bahan bakar.
- Iku mundhut serat otot sing cepet-cepet: Serat otot seret sing alon bisa luwih efisien migunakake oksigen kanggo ngasilake energi, supaya sampeyan bisa ngalami wektu sing luwih suwe. Iki nambah metabolisme aerobik sing, tegese, carane awak nggawe energi.
- Liyane nyenengake: Bagéyan saka alesan kita tetep ngleksanani amarga, ing sawetara tingkat, kita seneng. Utawa sethithik kita bisa ngidinke. Iku luwih nyenengake kanggo nyinaoni tingkat sing luwih rendah tinimbang sing luwih dhuwur. Sawetara exercisers uga mandheg sawise latihan banget kuat mung amarga iku ora adil.
Sawetara kekurangan saka latihan negara anteng kalebu:
- Faktor wektu: Yen sampeyan nyoba ngilangi bobot, sampeyan kudu latihan kanggo wektu sing luwih suwe yen sampeyan pengin ngobong kalori sing cukup.
- Resiko kecelakaan berlebihan: Mengkono gerakan sing padha liwat lan liwat bisa nyebabake lara stres sing repetitif kajaba sampeyan nindakake kathah latihan lintas .
- Kekirangan: Ora saben wong dipotong kanggo latihan long, alon, luwih-luwih yen cuaca apik lan sampeyan kudu nyedhaki treadmill, sepeda stasioner utawa mesin kardio liyané. Latihan sing kaya mengkene bisa ngrasakake tantangan lan nyenengake yen sampeyan nindakake kabeh wektu.
- Pegunungan mundhut bobot: Nggawe olahraga sing mung kaku ing jantung tanpa owah-owahan bisa mimpin menyang dataran tinggi . Sampeyan kudu tantangan awak karo aktivitas anyar lan beda supaya bisa terus ganti lan saya tambah kuat.
Apa Sampeyan kudu HIIT, Negara Bener, utawa Loro-loro?
Kanthi kabeh sing ana ing atine, sing bener kanggo sampeyan? Jawaban pancene gumantung marang tingkat fitness lan gol luwih saka apa-apa. Lan mbudidaya supaya ahli ora menehi rekomendasi HIIT luwih saka kaping pindho nganti ping telu saben minggu.
Sing Ngomong HIIT?
- Sampeyan sing exerciser experienced nyaman karo dhuwur ngleksanani latihan.
- Sampeyan pengin fokus kanggo ngilangi bobot lan ngobong luwih kalori nalika lan sakwise latihan.
- Sampeyan pengin latihan sing luwih cendhek amarga gaya urip sing sibuk.
- Sampeyan pengin latihan sing nyampurake latihan lan intensitas sing beda kanggo njaga samubarang sing menarik.
- Sampeyan pengin mbangun daya tahan kanthi cepet.
Sapa Sing Bisa Ngadhepi Negara Steady?
- Wiwitan utawa sapa wae sing bali saka istirahat latihan sing dawa.
- Sapa wae sing ora bisa ngleksanani dhuwur utawa ora seneng banget kanthi dhuwur.
- Sapa latihan kanggo lomba ketahanan, kayata setengah maraton utawa maraton, sanajan sampeyan bisa nindakake sawetara kerja intensitas gumantung saka rencana latihan sing sampeyan tindakake.
- Sapa sing wis dicritakake supaya ora ngleksanani intensitas dening dokter.
Best of Both Worlds
Ing donya sing sampurna, sampeyan bakal duwe campuran saka loro negara sing mantep lan HIIT . Kanggo pemula, sampeyan bisa mbangun daya tahan lan stamina kanggo latihan HIIT kanthi miwiti latihan interval aerobik.
Sing melu ganti intensitas sampeyan mung cukup kanggo push sampeyan metu saka zona comfort, nanging ora supaya adoh metu sing sampeyan sedheng utawa ora ana amben. Latihan interval pemula iki minangka panggonan sing apik kanggo miwiti.
Nalika sampeyan nindakake, sampeyan bisa miwiti nambah intensitas interval saka minggu kanggo minggu.
Kunci liyane kanggo nggarap HIIT yaiku konsistensi. Nggawe kardio kanthi rutin yaiku carane mbangun madegé sing bakal ngijini supaya sampeyan bisa nyambut gawe luwih duwur lan entuk luwih saka latihan.
Sample HIIT / Stead State Cardio Schedule
Dina 1: 30-menit latihan interval sprint
Dina 2: 40 menit latihan lunas kardio
Dina 3: Kegiatan liyane utawa cahya
Dina 4: 25 menit tantangan karyo Tabata
Dina 5: 30 utawa luwih menit saka kardio moderat, kaya lumampah, jogging, muter, lan liya-liyane.
Dina 6: Kegiatan liyane utawa cahya
Dina 7: 30 menit kardio aerobik utawa liyane
> Sumber:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Efek Pelatihan Interval Intensitas Tinggi vs Pelatihan State Steady on Capacity Aerobic and Anaerobic. Jurnal Olahraga Sains & Kedokteran . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Latihan Inti-Intensitas Tinggi lan Lemak Kurang. Jurnal obesitas . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Latihan Interval Intensitas Tinggi Vs Intensitas Moderat Kontrol Terus Kontrol Manajemen Penyakit Tipe Metabolis. MOJ Anatomi & Fisiologi . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.