Apa cuaca, jadwal sibuk, utawa kahanan liyane sing nyebabake sampeyan ing treadmill kanggo sebagian besar latihan, bisa dilatih jero ruangan kanggo kinerja 5K sing kuwat. Jadwal 5K iki (ndeleng ngisor) dirancang kanggo 5k pelari sing bakal nindakake paling utawa kabeh latihan ing treadmill. Sanajan sampeyan ora latihan kanggo 5K, jadwal iki minangka cara nyenengake lan nyenengake kanggo nglatih liwat pirang-pirang wulan sing panas banget utawa adhem.
Sampeyan kudu mlaku babagan 10 mil seminggu supaya bisa miwiti jadwal 8 minggu iki. (Yen sampeyan dadi runner pemula sing kepengin mbukak 5K sing 6 minggu, gunakake Jadwal Training 5K 6 Minggu . Yen sampeyan dadi runner lanjut, gunakake Jadwal Latihan 5K Advanced 4 Minggu .) luwih becik treadmill anyar, mriksa tips iki kanggo mlaku treadmill .
Jadwal 5K iki kalebu sawetara macem-macem latihan sing bakal dicampur ing saindhenging latihan, kanggo njaga sampeyan ora nyenengake kanthi rutin treadmill. Sampeyan bisa mindhah latihan sakcedhake kanggo nampung jadwal pribadi, nanging ora nglakoni latihan sing dawa utawa keras 2 dina sabanjure.
Punika minangka deskripsi kanggo maneka warna treadmill sing mlaku sing bakal dilakoni sajrone latihan 5K:
- Hill repeats: Hill workouts prasaja kanggo rencana ing treadmill amarga sampeyan bisa ngontrol persis carane curam lan adoh bukit. Sanajan sampeyan bakal melu 5K flat, sampeyan bakal entuk manfaat saka latian pelatihan gunung , amarga padha mbiyantu mbangun kekuatan, kecepatan, lan kapercayan. Kanggo nglakoni latihan balung mburi, sawisé dadi anget, ningkatake cenderung kanggo wektu sing ditetepake lan banjur pulih kanggo interval sing dituduhake. Baleni burger / recoveries kanggo jumlah sing dituduhake.
- Sprint interval: Mulai karo lakon 5 menit utawa joging gampang. Pick munggah kacepetan kanggo gawe keras (heavy breathing) kanggo 30 detik. Waras karo 90 detik jogging gampang. Baleni maneh interval sprint / pemulihan kanggo jumlah sing ditetepake (8x, 9x, lan sapiturute) Rampung karo cooldown 5 menit kanthi jog utawa gampang mlaku jog utawa mlaku cepet. Nduwe andhuk handy kanggo latihan iki, awit sampeyan bakal mbokmenawa miwiti sweating nyedhaki cepet!
- Piramida latian: Sawise nyenyet nganti 5 menit, mlayu ing goal 5K balapan kanggo 1 menit, pulih 1 menit; mlayu hard 2 menit, pulih 2 menit; mlayu hard 3 menit, entuk 3 menit, nganti tekan "ndhuwur" saka piramida. Banjur gawe dalan bali menyang "piramid" lan mlaku kanthi cepet 3 menit, pulihake 3 menit, etc. Mungkasi latihan karo cooldown 5 menit.
- Runs Run (LR) lan Easy Pace (EP) Runs: Sampeyan ora latihan kanggo acara jarak adoh, nanging suwene bisa mlaku lan gampang gampang mbukak bakal mbantu sampeyan ngembangake stamina, sing penting ing 5K racing. Sampeyan kudu nindakake wektu sing luwih dawa lan gampang digunakake kanthi jangkah, kanthi cara sing beda. Sampeyan kudu bisa ambegan gampang lan ngomongake kanthi lengkap kalimat. Yen sampeyan lagi nglangi, sampeyan lagi mlaku cepet banget. Geser mudhun, utawa lunga mlaku-mlaku.
- Cross-training (CT): Cross-training (CT) bisa wae aktivitas (liyane saka mlaku) sing sampeyan seneng, kayata sepedaan, nglangi, pelatih elips, latihan kekuatan, yoga, lan liya-liyane. pelari amarga dheweke mbantu nyisihake monotoni ing njero ruangan. Sanajan sampeyan seneng mlaku ing treadmill, sampeyan bakal pengin nyampurake jadwal mingguan karo sawetara aktivitas liyane.
- Latihan kekuatan nduweni akeh manfaat kanggo pelari lan minangka pilihan pilihan lintas-latihan. Sing nglakoni paling sethithik saklawasé latihan kekuatan saben minggu; 2 dina saben minggu luwih apik. Latihan penguat Panjenengan ora kudu kuat banget, lan bisa dilakoni tanpa bobot utawa mesin, kayata ing latihan sampel sing bisa dilakoni nalika nonton TV. Sanajan sampeyan mung 10 menit latihan kekuatan kaping pindho saben minggu, sampeyan bakal nemokake prabédan ing mlaku.
- Dina Urip: Ing dina-dina liyane, sampeyan bisa njupuk dina mati utawa nindakake sawetara salib latihan (CT).
Jadwal 8 Treadmill Minggu 5K
Minggu 1:
Dina 1 : 40 menit CT utawa liyane
Day 2 : Hill repeats: 10 min EP, [2 minutes @ 3.0 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 3, 10 min EP
Dina 3 : 30 menit CT utawa liyane
Dina 4 : Interval cepet: 5 min warm-up; [30 detik usaha keras / 90 detik gampang gampang] x 8; 5-min cooldown
Dina 5 : Rest
Dina 6 : 4 mil LR
Dina 7 : 2 mil EP
Minggu 2:
Dina 1 : 40 menit CT utawa liyane
Dina 2 : Hill Mbaleni: 10 min EP, [2 menit @ 3.0 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 4, 10 min EP
Dina 3 : 30 menit CT utawa liyane
Dina 4 : Interval cepet: 5-menit panas-up; [30 detik usaha keras / 90 detik gampang gampang] x 9; 5-min cooldown
Dina 5 : Rest
Dina 6 : 7 mil LR
Dina 7 : 3 mil EP
Minggu 3:
Dina 1 : 40 menit CT utawa liyane
Dina 2 : Interval cepet: 5 menit panas; [30 detik usaha keras / 90 detik gampang gampang] x 8; 5-min cooldown
Dina 3 : 30 menit CT utawa liyane
Dina 4 : Pyramid workout: 5-menit panas-up; 1 min @ 5k kecepatan, 1 min gampang; 2 min @ 5k jangkah, 2 min gampang; 3 min @ 5k kecepatan, 3 min gampang; 3 min @ 5k kecepatan, 3 min gampang; 2 min @ 5k jangkah, 2 min gampang; 1 min @ 5k kecepatan, 1 min gampang; Cooldown 5 menit
Dina 5 : Rest
Dina 6 : 6 mil LR
Dina 7 : 3 mil EP
Minggu 4:
Dina 1 : 40 menit CT utawa liyane
Dina 2 : Hill repeats: 10 min EP, [2 menit @ 3,5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 2; [2 menit @ 4,5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 2; 10 min EP
Dina 3 : 30 menit CT utawa liyane
Dina 4 : Interval cepet: 5 min warm-up; [30 detik usaha keras / 90 detik gampang gampang] x 10; 5-min cooldown
Dina 5 : Rest
Dina 6 : 7 mil LR
Dina 7 : 3 mil EP
Minggu 5:
Dina 1 : 40 menit CT utawa liyane
Dina 2 : Interval Sprint: [30 detik usaha keras / gampang jangkep 90 detik] x 9
Dina 3 : 30 menit CT utawa liyane
Dina 4 : Pyramid workout: 5-menit panas-up; 1 min @ 5k kecepatan, 1 min gampang; 2 min @ 5k jangkah, 2 min gampang; 3 min @ 5k kecepatan, 3 min gampang; 3 min @ 5k kecepatan, 3 min gampang; 2 min @ 5k jangkah, 2 min gampang; 1 min @ 5k kecepatan, 1 min gampang; Cooldown 5 menit
Dina 5 : Rest
Dina 6 : 6 mil LR
Dina 7 : 3 mil EP
Minggu 6:
Dina 1 : 40 menit CT utawa liyane
Day 2 : Hill repeats: 10 min EP, [2 minutes @ 3.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 5, 10 min EP
Dina 3 : 30 menit CT utawa liyane
Dina 4 : Pyramid workout: 5-menit panas-up; 1 min @ 5k kecepatan, 1 min gampang; 2 min @ 5k jangkah, 2 min gampang; 3 min @ 5k kecepatan, 3 min gampang; 3 min @ 5k kecepatan, 3 min gampang; 2 min @ 5k jangkah, 2 min gampang; 1 min @ 5k kecepatan, 1 min gampang; Cooldown 5 menit
Dina 5 : Rest
Dina 6 : 6 mil LR
Dina 7 : 3 mil EP
Minggu 7:
Dina 1 : 40 menit CT utawa liyane
Dina 2 : Interval cepet: 5 menit panas; [30 detik usaha keras / 90 detik gampang gampang] x 8; 5-min cooldown
Dina 3 : 30 menit CT utawa liyane
Dina 4 : Pyramid workout: 5-menit panas-up; 1 min @ 5k kecepatan, 1 min gampang; 2 min @ 5k jangkah, 2 min gampang; 3 min @ 5k kecepatan, 3 min gampang; 3 min @ 5k kecepatan, 3 min gampang; 2 min @ 5k jangkah, 2 min gampang; 1 min @ 5k kecepatan, 1 min gampang; Cooldown 5 menit
Dina 5 : Rest
Dina 6 : 6 mil LR
Dina 7 : 3 mil EP
Minggu 8:
Dina 1 : 30 min CT
Dina 2 : Rest
Dina 3 : 1 mil @ EP; 1 mil @ 5k jangkah; 1 mil @ EP
Dina 4 : Istirahat
Dina 5 : 3 mil EP
Dina 6 : Istirahat
Dina 7 : 5K Race!
Race Day Prep
Apa iki balapan 5K pisanan utawa sampeyan dadi veteran balap, iku penting kanggo mikir lan nyiapake kanggo balapan ing dina sing ngarahake. Njaluk tips apa sing kudu dilakoni ing dina sadurunge balapan 5K lan goleki carane nyegah kesalahane 5K . Yen sampeyan ora yakin apa sampeyan kudu mangan sadurunge balapan, njaluk sawetara tips lan gagasan ing kene .
Siji bab sing kudu dipikirake babagan latihan treadmill kanggo lomba njero ruangan yaiku treadmill sing mlaku mlaku uga ora cocok kanggo kondisi cuaca ing dina lomba. Contone, yen sampeyan wis latihan ing jero ruangan ngagem celana cendhak lan tank top nalika mangsa kadhemen, sampeyan kudu nganggo sandhangan sing beda kanggo balapan sampeyan. Saran "apa-apa anyar ing dina lomba" ditrapake ing kene. Priksa manawa sampeyan nguji ras ras nalika sethithik saksa latihan sadurunge balapan sampeyan, supaya sampeyan ora duwe kejutan ( chafing , lemari pakaian lemari, dll) nalika lomba.
Tembung Saka
Latihan kanggo balapan ing treadmill bisa angel banget, nanging uga menehi tantangan fisik kanggo balap dalan. Dibandhingake karo mlaku-mlaku ing njero ruangan, mlaku ing treadmill arupa luwih gampang fisik amarga lemah ditarik ing ngisor sikilmu lan ora ana perlawanan angin. Mlaku njaba njaba luwih saka awak amarga sampeyan ngedhunake awak awak maju kanggo stride. Ing treadmill, otot stabiliser sing luwih cilik ing sikil ngisor sampeyan ora kudu bisa dadi angel. Sawetara pelari nemokake yen dheweke nandhang sakit otot pedhet, shin splints , Achilles tendonitis, lan masalah liyane nalika lagi mlaku njaba kanthi mlaku ing treadmill kanggo sasi.
Yen sampeyan nindakake mayoritas latihan ing treadmill, sampeyan kudu ati-ati yen sampeyan bali menyang njaba kanthi rutin. Sampeyan kudu apik kanggo mbukak balapan 5K ing dalan, nanging ora nggawe swatine drastis kanggo metu ing njaba. Miwiti karo sawetara short running ing dalan sepisan utawa kaping pindho saben minggu sadurunge sampeyan miwiti mlaku njaba kabeh wektu. Dadi manawa kanggo ngendhog, khususake anak lembu, sawise mlaku.