Yen sampeyan nyuwun marang wong-wong kok ngleksanani, sing paling akeh bakal ngomong supaya tetep sehat, tetep sehat, utawa amarga dheweke seneng. Ora akeh sing nyebatake keluwesan minangka gol, nanging minangka bagean penting kanggo njaga kesehatan lan ngatasi cedera , utamane nalika umur.
Sing njalari sampeyan ing yoga iku cara sing apik kanggo nambah keluwesan sampeyan. Iku sing salah pikir umum sing sampeyan kudu wis fleksibel kanggo nindakake Yoga. Ing kasunyatan, ngelawane bener: nglakoni yoga kanthi cara tetep dadi luwih fleksibel.
Ing ngisor iki, target telung klompok utama otot ing endi umume wong ora duwe keluwesan: handhangan, pinggul, lan pundhak. Wilayah telu iki cenderung luwih nyenengake saka lungguh kanggo wektu sing dawa utawa malah saka jinis latihan liyane, kaya mlaku.
Aja dadi rush kanggo njaluk liwat iki. Kaping pirang-pirang sampeyan bisa nemokake macem-macem fase pembukaan minangka sampeyan tetep ing pose maneh. Aja nyana owahan sewengi wae. Kanggo asil sing paling apik, nindakake saben dina. Panyebab ing ngisor iki dimaksudkan kanggo menehi sawetara pilihan kanggo pas karo tingkat fleksibilitas sing saiki.
Ing Hamstrings
Otot-otot sing mlaku ing punggung paha sampeyan yaiku pandhangan. Akeh wong sing cukup nyenyet ing wilayah iki, nanging panggonan sing penting kanggo regane amarga handhangan nyenyet bisa nyebabake rasa nyuda ing antarane jinis rasa ora nyaman. Bends maju minangka cara sing apik kanggo ngeculake wilayah iki.
Ing Hips
Keluwesan hip wis rumit amarga ana akeh otot sing dikempalken menyang wilayah cilik iki. Nganggo stretching hip flexors, kalebu psoas , iliacus, lan bagian saka quadriceps lan glutes, minangka cara sing apik kanggo nglampaui kebebasan sing luwih gedhe ing pinggul.
Ing pundak
Kaya hamstrings lan hips, pundak ana area liya sing nyenyet saka montor mabur lan lungguh ing meja. Yen bisa, cedhak istirahat ing karya kanggo nyegah kaseimbangan stres serius kaya sindrom carpal tunnel.
Reclined Big Toe Pose - Supta Padangustasana
Nganggo tali yoga watara sikilmu sing dhuwur bisa nyedhiyakake akses menyang malah sing nganggo tenggorokan sing paling tightly (sampeyan uga bisa nggunakake sabuk lawas sing biasa sampeyan ora duwe tali sing berguna). Ayo sirah endhog sampeyan menyang ing soket pinggul nalika sampeyan ngencengake sikil supaya loro pinggul tetep lemah ing lantai.
Ngadeg Terusake - Uttanasana
A bend maju nerusake minangka cara sing prasaja kanggo ngegungake handhuratmu. Coba njagong sikil awak liwat sikilmu; paling wong duwe cenderung supaya hips padha creep banget adoh bali. Microbend dhengkul kanggo nyegah hyperextension. Variasi apik yaiku kanggo nyekel elbows ngelawan lan ngidini awakmu digantung.
Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Kanggo nyedhiyakake iki, tancepake sikil ngarep sing paling akeh, sanajan tegese tangan sampeyan ora bisa tekan lantai. Gunakake blok yoga ing tangan sampeyan yen sampeyan duwe. Iku luwih apik kanggo nyedhiyakake tekanan ing pemblokiran tinimbang menyang sikil kanthi condong kasebut. Liwat wektu, gunakake kekuatan inti ngembang kanggo njupuk sawetara bobote saka tangan sampeyan.
Terusake Wide-Legged Straddle - Upavistha Konasana
Posisi sing dhuwur banget yaiku cara sing apik kanggo babagan njero paha. Yen luwih mbukak, sampeyan bisa njupuk bendhelan maju ing kene, nanging nyoba kanggo nindakake karo balung dawa tinimbang ngetung bali. Iku uga becik kanggo tetep lungguh munggah yen sing paling cocok kanggo sampeyan.
Eye of the Needle - Sucirandhrasana
Mata saka jarum iku gedhe banget kanggo wong sing duwe hips sing sithik amarga bisa disesuaikan. Miwiti kanthi ngliwati siji sikil menyang pethik ngelawan. Iki bisa uga cukup kanggo sawetara wong. Yen sampeyan pengin luwih lanjut, angkat sikil ngisor saka lemah. Mungkasi nalika sampeyan nemokake panggonan sing sampeyan aran regangan apik nanging sampeyan ora nandhang lara.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
Ing cobbler , gravitasi nglakokake karya mbukak pinggul kanggo sampeyan. Iki minangka pose apik banget kanggo tetep ing sawetara menit ing wektu. Yen sampeyan nemokake posisi iki banget ora adil, ana sawetara perkara sing bisa dicoba.
Lungguh ing selimut sing dilipat bisa mbantu amarga ngetokake pinggul ing ndhuwur lutut. Manggonake blok ing saben dhengkul kanggo dhukungan uga minangka pilihan, nanging manawa sampeyan ngeculake pamblokiran sakdurunge supaya sampeyan bisa ndeleng kemajuan sampeyan.
Pigeon - Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon minangka bukaan hip apik, nanging bisa dadi salah siji kanggo wong sing duwe hips sing nyenyet. Bab sing paling apik kanggo nglakoni iki yaiku nggunakake akeh prop. Pungkasane, sampeyan bakal teka ing lemah ing sisih mburi. Yen sing ora kedadeyan, gunakake padding minangka perlu kanggo nggawa lantai munggah kanggo ketemu sampeyan. Yen sampeyan rumangsa didhukung, delengen yen sampeyan bisa miwiti nerusake bend. Sing ditambahake tekanan ing sikil ngarep bisa mbukak sampeyan malah luwih. Nanging nggoleki kanthi cepet yen sampeyan ketat banget kanggo nyegah tatu .
Eagle Pose - Garudasana
Eagle dienggo ing fleksibilitas bahu lan pinggul, kanthi sikil sing ngarahake pinggul njaba sing sithik-sithik kanggo mburi lan lengen menehi sampeyan peregangan sing gedhe ing punggung ndhuwur.
Yen sikil sing mlengkung mbuwang sampeyan kanggo daur ulang, mung posisi lengen nalika lungguh ing sembarang cara sing nyaman (pirsani ing kene kanggo elang ing kursi ). Dadi manawa kanggo nindakake pose karo saben lengen ing ndhuwur ing siji.
Bridge Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Cara kanggo nggoleki bahu apik ing jembatan nuduhke kanggo nggawe manawa kanggo nyelehake saben pundhak ing sawise sampeyan ngangkat hips munggah. Yen rasio mburi mburi katon banget, sampeyan bisa entuk regane sing padha ing jembatan sing didhukung kanthi nglakokne tumindak sing tundhuk sing padha lan nginterlacing driji ing sekabare blok.
Cow Face Pose - Gomukhasana
Aja kuwatir yen sampeyan ora bisa nggandhol tangan sampeyan ing mburi mburi sampeyan. Iku pancene ora babagan, supaya nggunakake apa-apa gunane (sabuk, tali, andhuk, t-shirt) kanggo nggawe jarak antarane tangan. Coba gunakake ambegan apa wae menyang sesak sing sampeyan rasa.