Carane Miwiti Running
Yen sampeyan ora tau mlaku sadurunge utawa sampeyan wis ngenteni suwene saka mlaku, sampeyan bisa ngrasakake supaya bisa metu lan ngubengi trotoar. Nanging yen sampeyan kenal karo sawetara informasi dhasar babagan mlaku-mlaku lan ngetutake jadwal pemula, sampeyan bakal melu cara kanggo miwiti pakaryan mlaku sing anyar.
Sadurunge Miwiti
Yen sampeyan durung ngalami fisik, njaluk obat medis saka dhokter sadurunge sampeyan wiwit mlaku.
Ing kunjungan sampeyan, tuduhake rencana lan gol sing disambungake karo dhokter sampeyan lan dheweke kudu netepake rencana sampeyan lan masalah kesehatan potensial. Yen sampeyan duwe cidra sadurunge utawa masalah, priksa manawa dhokter wis ngerti, banjur takon yen dheweke duwe saran babagan carane nyegah kakehan.
Gear Up
Begjanipun, sampeyan mboten ngginakaken kathah sanget, peralatan ingkang laris kangge mlampah, nanging nyuwun sepatu mlampah ingkang leres kangge jenis kaki panjenengan ingkang penting kangge nyegah lan nyegah tatu .
Ngunjungi toko mlaku-mlaku kanggo njaluk saran pakar babagan tuku sepatu mlaku sing bener. Pakar ing toko bakal katon ing sikilmu, nonton sampeyan mlaku, lan nggawe rekomendasi adhedhasar jinis mlaku lan gaya mlaku. Yen sampeyan wis duwe sepatu mlaku sing disenengi, nanging sampeyan wis entuk sedhela, sampeyan isih kudu njaluk luwih dhisik. Nindakake sepatu mlaku uga bisa nyebabake luka. Sampeyan kudu ngganti saben 300 nganti 400 mil .
Ngluwihi sepatu lenggah, sampeyan ora perlu luwih saka sawetara sandhangan olahraga sing nyaman kanggo miwiti. Yen sampeyan lagi mlaku-mlaku ing njaba, priksa manawa sampeyan ngetutake sawetara tips dhasar babagan carane nyandhang cuaca panas lan mlaku cepet , supaya tetep aman lan nyaman.
Minangka ketahanan sampeyan mbenakake lan sampeyan wiwit mlaku maneh, sampeyan bisa uga pengin nandur modal ing sawetara peralatan teknis sing mlaku lan piranti mlaku dhasar liyane, kayata sabuk mlaku, kaos kaki sing mlaku apik, lan topi sing mlaku. Sawetara runner uga seneng banget kanggo ndelok wektu lan jarak.
Njupuk Walking Breaks
Sadurunge miwiti nganggo, sumurup carane nggawe cara mlaku / mlaku . Paling balapan pamuter wiwit nggunakake teknik mlaku / mlaku amarga ora nduweni ketahanan utawa kabugaran sing bisa dilakoni kanggo wektu sing luwih cepet. Cara mlaku / mlaku nyakup mlaku kanggo segmen cendhak lan banjur entek bali. Nalika sampeyan terus nganggo program mlaku / mlaku, gol iku kanggo ngluwihi wektu sampeyan lagi mlaku lan ngurangi wektu mlaku-mlaku. Mesthi, sawetara pelari nemokake lumaku bisa dadi wigati supaya bisa terus ditindakake sanajan ketahanan lan kesenengane luwih apik.
Tindakake Jadwal Miwiti
Mengkono jadwal latihan ora mung bisa mbangun jarak sing mlaku, nanging uga bisa mbantu sampeyan tetep motivasi.
Ngerti manawa sampeyan wis dijadwal kanggo ngrampungake bakal tetep nglacak trek. Rencana pendahuluan wolung minggu ngisor iki prasaja lan bakal mbantu sampeyan gampang mlaku.
Sadurunge miwiti lathian mlaku, sampeyan kudu nggawe manawa sampeyan anget . Sinyal sing apik kanggo awak supaya bisa digunakake kanthi cepet. Dening alon ngunggahake denyut jantung, hangat uga bisa ngurangi kaku ing jantung nalika sampeyan miwiti rutin. Miwiti mlaku kanthi cepet, kanthi jogging sing gampang banget kanggo sawetara menit. Sampeyan uga bisa nindakake sawetara latihan panas . Tansah lulus latihan kanthi jog lima menit sing alon utawa lumaku adoh . Kelangan mudhun ngidini tingkat jantung lan tekanan getih mudhun kanthi alon.
Program Pemula 8-Minggu
MINGGU ONE: Lumaku nganti enem menit, banjur jog kanthi gampang nganti siji menit. Baleni kaping telu. Mateni telung mau kanthi sekuen sing padha kanggo minggu siji.
MINGGU TWO: Lumampah limang menit, banjur joghe rong menit. Baleni kaping telu. Mateni kanggo nindakake telung sesi ing rong minggu.
MINGGU THREE: Manggon telung menit, banjur jog kanggo patang menit. Baleni kaping papat. Tujuane telung sesi ing minggu telu.
MINGGU FOUR: Walk for two minutes, banjur jog limang menit. Baleni kaping papat. Moto telung sesi kasebut ing papat minggu.
MINGGU IKU: Mlayu rong menit, banjur jog kanggo wolung menit. Baleni kaping telu. Apa telung sesi mau ing limang minggu.
MINGGU ENAM: Mlayu rong menit, banjur jog sajrone sembilan menit. Baleni kaping telu. Coba gawe telung sesi kanggo minggu enem.
MINGGU PUSAT: Manggon sak menit, banjur joghe 11 menit. Baleni kaping telu. Apa telung sesi minggu iki.
WONG PAWARTA: Kanggo rintangan pertama minggu iki, cobanen mlaku limang menit kanggo miwiti lan mungkasi latihan lan mlaku nganti 20 menit ing antarane. Ing pungkasan minggu, nyoba kanggo mbukak nganti 30 menit tanpa mandheg.
Sawise sampeyan rampung program, ngarahake kanggo mlaku 30 menit kaping telung minggu. Sampeyan bakal sok dong mirsani yen stamina lan kabugaran sampeyan bakal terus nambah. Rauh sampeyan bakal siap mbukak 5K sing pertama !
More Key Tips for Beginners Runners
- Gunakake napas minangka pandhuan nalika mlaku. Sampeyan kudu bisa nindakake obrolan nalika mlaku, lan ambegan sampeyan kudu ora abot. Aja kuwatir watara mil-yen sampeyan bisa ngliwati "ujar wicara" lan gunakake kalimat sing lengkap tanpa nandhang banter, banjur sampeyan pindhah ing kacepetan tengen.
- Priksa manawa sampeyan wis ambegan liwat hidung lan tutuk, lan ambegan liwat tutuk. Wektune ambegan lan ambegan ambegan jero bakal mbantu sampeyan supaya jahitan sisih njijiki , utawa kram ing wilayah weteng.
- Wangun sing bener yaiku kunci kanggo nyegah ciloko lan lemes. Tindakake tips iki kanggo wangun mlaku sing tepat . Uga, manawa sampeyan ngilangake kesalahane umum .
- Ngombe banyu ing mburi latian kanggo rehydrate. Yen panas lan lembab, sampeyan uga kudu ngombe banyu (kira-kira patang dina nganti enem ons) ing tengah dalan.
- Jangkrik kasebut minangka wektu sing apik kanggo ngegungake lan nglatih ningkatake keluwesan amarga otot-otot bakal dadi anget. Iku uga cara sayah kanggo mungkasi latihan. Coba sawetara babagan sing nyasarake area tartamtu sing kerep ditemtokake sakwise lan sawise mlaku.