Ngilangi cedera sing kerep banget
Running yaiku salah sawijining cara paling gampang kanggo nyegah, nanging uga nyebabake cidera olahraga. Para pelari ngalami resiko sing luwih dhuwur kanggo ngatasi cedera sing ngalami alon-alon saka stres kronis sawise nyepak ing mil saka mangsa kanggo mangsa lan taun kanggo taun. Luka iki biasane berkembang tanpa nyebabake traumatik sing jelas kanggo nimbulake ciloko. Paling akeh asil saka macem-macem faktor sing ing wektu wayahe nyebabake stres nemen ing sendi lan jaringan alus. Cara nyegah cilaka bisa dadi angel kanggo ngobati, supaya nyegah iku solusi sing paling apik.
Sampeyan ora bisa tansah nyegah utawa nyegah saben luka, nanging pelari sing ngetutake sawetara pedoman dhasar bisa ngurangi kemungkinan ngembangake nyeri lan rasa nyusahake sing kronis.
Carane sampeyan ngerti yen sampeyan lagi arep menyang cedera liwat banget? Kene pitung pratandha peringatan kanggo nonton.
1 - Sampeyan Running Too Much, Too Soon
Meningkat jarak tempuh utawa wektu cepet banget yaiku panyebab utama ngalami cidera ing pelari rekreasi. Gunakake aturan 10 persen (nambah biaya kanthi ora luwih saka 10 persen saben minggu) kanggo nyegah cedera sing wis diobati nalika ngidini awak bisa beradaptasi kanggo tingkat latihan.
Sawetara runner mung overtrain. Terusan jarak akeh banget bakal nyebabake kacilakan ing wong-wong sing ora bisa ngendhaleni mlaku ing tingkat sing luwih abot. Motong mudhun ing jarak tempuh total lan salib-latihan kanthi muter utawa nglangi bakal mbantu ngatasi masalah iki tanpa ngurmati tingkat kebugaran .
Ora ngijini cukup istirahat lan waktu pemulihan antarane bisa uga nyebabake ciloko. Iku sak fase rampung sawise ngleksanani yen otot kita njaluk kuwat. Ora ngijini istirahat iki kanggo nyebabake kerusakan terus-terusan. Iku penting kanggo nggoleki alternatif kanthi latihan kanggo nindakake kanthi apik.
2 - Sampeyan Duwe Kekurangan Otot lan Kaseimbangan
Latihan ngisor lan kekuatan kekuatan inti kudu ditambahake kanggo latihan rutin kanggo pelari.
Pelatih kudu nindakake latihan kekuwatan kanggo kelompok otot ing ngisor iki: quadriceps, hamstrings, hips (squats, lift mati, lan lunges), calves (tumit ngangkat), pundhak (pundhak shrugs), punggung ndhuwur ( dumbbell row ), dada (push-ups ), biceps (curls), triceps (kickbacks triceps), lan pérangan ngisor (extension: dumunung ing weteng lan sikil angkat lan tangan mati).
3 - Nglakokaké Papan Lurus Ora Pas
Lumahing sing kuat nambahi kaku ing otot lan sendi lan nambah risiko trauma tissue kronis.
Lumahing alus (kaya pasir) bisa nyebabake tumit kanggo nyelep lan sikil panjenengan geser ing arah push-off, anjog marang tendhangan Achilles tendon (Achilles tendonitis).
Kanthi terus mlaku ing sisih pinggir dalan bisa nyebabake ciloko amarga camber dalan. Rata-rata dalane cedhak karo pitu nganti sangang derajat supaya asile sampeyan lagi mlaku ing permukaan sing mlengkung ing ngendi siji sikil lagi ngetokake lemah ing tingkat sing luwih dhuwur tinimbang sing liyane. Iki bisa nyebabake macem-macem masalah biomekanik.
Uphill running bisa ndesain tendon Achilles lan otot ing ngarep kaki (tibialis anterior) sing ngangkat sikil lan driji sikil. Mlumpat liwat mburi uga angel banget kanggo wong sing nganggo pedhut ketat lan tendon Achilles.
Downhill mlaku panggonan stres tambahan ing dhengkul, sing bisa nyebabake pain ngembang ing ngarep utawa ing sisih njaba lutut.
Iku apik kanggo pelari kanggo mandhiri rute kanggo ngindhari sing mlaku munggah utawa mudhun lan nemokake campuran seimbang, kalebu sawetara mlaku mlaku.
4 - Sampeyan Nganggo Worn Shoes
Sepatu minangka peralatan paling penting kanggo pelamar.
Tuku sepatu sing cocog karo jinis sikil lan bobot awak. Pelatih sing mlaku mlaku-mlaku sing (lan pronator) kudu tuku sepatu stabilitas kanthi dhukungan. Sing duwe lengkungan dhuwur (utawa supinator) lan pelari heavy kudu golek bantalan apik lan support lengkungan .
Dianjurake sampeyan ngganti sepatu mlaku antarane 350-550 mil gumantung saka gaya mlaku, bobot awak, lan permukaan sing sampeyan lakoni.
5 - Sampeyan Wis Poor Running Technique
Saben pelari nduweni gaya mlaku sing unik lan sawetara gaya bisa nyebabake cilaka. Amarga sing mlaku cenderung nggunakake hamburat menyang gelar gedhe, nguatake quadriceps gunane kanggo paling balapan.
Latihan sikil normal lemah ing pinggir utawa ing bagian njaba tumit ing bagian njaba lan banjur nggulung menyang tlaga lan mbungkus nganggo sikil saka sikil.
Beban sing abot bisa nyebabake pasukan traumatik gedhe lan bisa ngendhaleni sampeyan.
Landing sing ditandhai ing tengah-tengah utawa bal ing panggonan mlaku luwih kenceng ing tendon Achilles (sing bakal ditindakake kanggo ngatasi serangan saka serangan). Iki katon asring ing sprinters. Kanggo pelari iki, ngenteni calves lan Achilles ajeg dianjurake kanggo nyuda ciloko.
6 - Sampeyan Duwe Lemah pinggul lan dhengkul
Pelatih bisa mbantu ngurangi cures kanthi cara ngatasi kanthi nambah latihan tartamtu kanggo nguatake hips lan dhengkul. Meningkat kestabilan otot sing ndhukung iki loro utama joints bisa njupuk sawetara tekanan mateni wong-wong mau sak suwene bola-bali nggoleki.
7 - Sampeyan Ora Cross Train
Para pelari sing gagal ngliwati sepur bisa ningkatake risiko sing luwih gedhe. Penting kanggo ngenteni otot lan bisa ngobati keterlambatan sing bisa nyebabake, supaya sawetara dina yoga, peregangan, nglangi, latihan bobot utawa sepeda bisa menehi otot sing mlaku.
8 - Sampeyan Nduwe Masalah Biomekanis Masalah Biomekanis
Siklus serangan kaki alam sampeyan bisa nambah utawa ngurangi risiko cedera sing mlaku. Umumé, pelari sing p ronate (muter sikil mlebu nalika nampa) utawa supinate (muter sikil metu nalika ngadhepi) duwe resiko sing luwih dhuwur ngalami luka tinimbang sing nganggo serangan sikil netral.
Orthotics and lifts bisa mbenerake akeh masalah biomekanis lan alignment ing sikil. Waca liyane babagan carane orthotics bisa mbantu masalah alignment biomekanis.
Liyane
9 - Sampeyan Duwe Bobot Badan Dhuwur
Sing luwih abot yaiku runner, luwih kenceng ing jaringan beban-bearing awak ngisor. Yen sampeyan keluwih, kelangan keluwihan lemak sing kelangan ndadekake bisa nyebabake kurang nyenengake lan nyebabake ciloko sing luwih cepet.