Latihan iki dirancang kanggo nguatake otot sing digunakake ing ski - sikil, abs, punggung lan tangan. Iku uga nantang keseimbangan, kekuatan inti lan stabilitas - kabeh hal sing ditantang ing ski. Apa latihan iki 2-3 dina nonconsecutive seminggu utawa nambah sawetara latihan kanggo latihan biasa.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane.
Piranti Needed
Various dumbbells bobot, bal olahraga , BOSU utawa langkah, bal obat lan band resistance .
Cara Nggawe Workout Persiapan Ski
- Anget karo kardio cahya
- Tansah sisa banget antarane latihan
- Pungkasi karo cahya sing adhem lan adhem
- Wiwitan: Nindakake set siji latihan kanggo 15-30 detik
- Intermediate / Advanced: Nglakoni latihan saben menit (1 menit) lan baleni kaping 1-3
1 - Squat karo Sapu Wage
Ngadeg kanthi kaki lebar-lebar lan terus bal utawa medeni . Squat minangka kurang sampeyan bisa (dhengkul mburi sikil lan abs dikontrak) lan tutul bola menyang lantai. Pencet liwat tumit kanggo pencet serep nalika nyapu bobot munggah lan nduwur sirah. Tansah gerakan sing dikontrol lan coba ora nggunakake momentum.
2 - Pushups / Side Planks
Ing posisi pushup (ing dhengkul utawa dhengkul), nindakake siji pushup . Nalika sampeyan munggah, shift bobot menyang lengen kiwa, twist menyang sisih nalika nggawa lengen tengen munggah menyang langit-langit ing plank sisih. Ngisor lengen bali menyang lantai kanggo pushup liyane lan banjur corak menyang sisih liyane.
3 - Lunge On The Ball
Propenake shin tengen ing werni (utawa langkah) ing mburi sampeyan lan mbengkongake dhengkul ngarep, kanthi alon mudhun menyang lunge. Pijet liwat tumit kanggo ngunggahake maneh, ngresiki dhengkul ana ing jempol lan awak dadi lurus, abs ing. Nyetel werni sing diperlokake kanggo njaga lutut sampeyan ing jempol. Nambah dumbbells luwih intensitas, nanging iki opsional. Yen sampeyan ora duwe werni utawa langkah, sampeyan bisa nindakake iki tanpa.
4 - Deadlifts karo Row
Ngadeg nganggo sikil hip-jumbo kanthi bobot ing ngarep paha. Nindakake abs ing lan bali sakcara, tip saka hips lan ngisor bobot mudhun (skimming ing sikil) minangka kurang minangka sampeyan flexibility ngidini. Kenceng kanggo nggoleki lan banjur mudhun maneh mudhun nganti awak dadi paralel menyang lantai, nguripake tangan supaya padha podo karo lan narik bobot ing saben baris. Baleni, batalaken deadlifts lan baris kanggo kabeh reps.
5 - Sisih kanggo sisih Lunge
Ngadeg kanthi kaki lebar, driji sikil, nyekel bobot ing dada. Lunge menyang sisih tengen, mlengkung ing dhengkul tengen (tetep dhengkul ing jempol sikil) lan ndhelikake bobot ing lantai nalika tetep abs ora ono, awak sakcara langsung. Pencet bali kanggo miwiti lan lunge ing sisih kiwa, ndemek bal menyang lantai. Njupuk wektu lan nyoba ora nggunakake momentum.
6 - BOSU Squat Jumps
Ngadeg ing ngarep BOSU Balance Trainer utawa, yen sampeyan ora duwe, langkah utawa bangku rendah. Bend marang lutut lan, awakmu tetep kurang, mlumpat menyang BOSU nganggo sikil loro, kebangkrut ing jenggot kanthi lutut alus. Langkah mudhun lan baleni, pindhah kanthi cepet sing bisa.
7 - Nimbang-timbang karo Tricep Kickback
Ngadeg ing sisih tengen sikil kiris langsung metu ing sisih sampeyan, loro sikil lan torso paralel ing lantai. Nggawa sikil tengen munggah ing awak sampeyan nalika nyekel bobot lan, njaga keseimbangan, ngluwihi sikil nganti lengen terus kanthi ngrasakake trisep. Njaga posisi iki kanggo kabeh kickbacks banjur ngalih sisi.
8 - Ski Jumps
Ngadeg kanthi kaki bebarengan. Bend ing dhengkul lan mlumpat ing sisih tengen nganti sampeyan bisa - mikir mlumpat laterally tinimbang vertikal. Tanah karo dhengkul alon lan langsung mlumpat ing sisih kiwa. Baleni.
9 - Baris Duduk
Prop bola menyang tembok karo band ing salah siji sisih. Ndadekake sikil ing bolongan kanthi lutut sing mbengkong lan ngadeg dhuwur, ditangani ing tangan loro. Nggawe awak sakcara lan ora bisa ditambani, pijet sikil sabuk bebarengan nalika mbengkokake elbows, narik wong-wong mau mung mburi awak. Nyebar lan mbaleni, supaya sikil bisa aktif supaya bal ora ditindakake.
10 - Bukak Ekstensi
Ngapusi nganggo werni ing pinggul lan awak ing ngisor awak. Ing driji sikil utawa dhengkul lan tangan mburi ing sirah, angkat dodo saka bolongan, nggawa pundak nganti awakmu ana ing garis lurus. Kurang & mbaleni.
11 - Ball Rollout
Mungkasi tangan sampeyan ing werni, sejajar karo siji liyane. Narik tombol weteng menyang pinggul lan ngencengi awak, alon-alon muter alon nganti dodo nutul bal. Nggawe wangun, alon-alon narik awak sampeyan kanthi nggunakake lengen lan abdominals. Aja ambruk!