Deleng Latihan Interval Intensitas Tinggi
Rencana latihan sampeyan kalebu awak lengkap, latihan sing diangkah kanggo ngobong lemak? Kabeh latihan mbantu sampeyan ngurangi, nanging kanthi perencanaan sing ati-ati sampeyan bisa ngrancang latihan sing bisa ngobati lemak sing luwih efektif kanggo ngobong lemak weteng lan slimming inchi saka paha, dhuwur lan bokong .
Latihan Intensitas Dhuwur Tinggi
Yen sampeyan pancene serius babagan ngganti awak sampeyan, ngilangi lemak weteng, lan nyandhang lengen lan sikil sing sithik lan kuwat, sampeyan kudu nglakoni latihan interval intensitas dhuwur.
Pros lan pelatih nyebat HIIT utawa mung "latihan interval". Latihan HIIT pungkasan mung 20 nganti 30 menit utawa kurang lan kalebu obahe awak lengkap sing ngobong kalori lan ngencengi otot sampeyan bebarengan.
Apa olahraga iki bisa luwih efektif? Iku gampang. Sesi sing cendhak aku nambah tingkat denyut jantung luwih dhuwur tinimbang olah raga sing khas supaya sampeyan ngobong kalori luwih ing wektu kurang. Lan warta apik yaiku HIIT workout ngowahi metabolisme supaya bisa ngobong kalori luwih akeh sedina-sanajan sampeyan ora bisa gawe.
Para peneliti wis nemokake yen para exerciser sing melu ing latihan intensitas dhuwur ngalami fenomena sing disebut EPOC, utawa konsumsi oksigen pas. Tegese sawise awakmu nggarap lemak, awak butuh oksigen luwih akeh. Akibaté, metabolisme sampeyan mundhak rada lan sampeyan ngobong kalori sing luwih akeh kanggo sawetara jam sawise sesi.
Sanalika, manawa ana sesi latihan ora bisa ngganti awakmu ing wayah sore.
Sanajan sampeyan ngobong kalori luwih akeh karo EPOC, sing ora ateges sampeyan kudu mangan luwih akeh, mindhah sesi olahraga sing kurang utawa kurang ing minggu kasebut. Ing jangka panjang, konsistensi paling penting nalika sampeyan nyoba nggedhekake. Supaya bisa ngobati intensitas dhuwur, ngobati lemak minangka bagian saka program sing lengkap lan seimbang kanggo nggayuh tujuan bobot awak.
Carane Miwiti Workout Lemak
Malah panginten sing paling becik kanggo ngobong lemak sing cendhak, ora gampang. Supaya sampeyan lulus HIIT kanggo nggawe prabédan, kudu dadi hard. Iki tegese sampeyan bakal napas luwih rumiyin nalika sampeyan ngleksanani lan otot sampeyan bisa ngobong luwih sethithik tinimbang olah raga sing khas.
Dadi, ana rong perkara sing kudu sampeyan ngerti sadurunge sampeyan miwiti ngleksanani kuat:
- Sampeyan kudu cukup sehat kanggo latihan sing kuat. Yen sampeyan ora yakin, yen sampeyan lagi anyar kanggo ngleksanani, utawa yen sampeyan duwe kondisi medis, mriksa dhokter sampeyan sadurunge miwiti latihan apa wae intensitas dhuwur.
- Jadwal latihan latihan bobot mundhut lengkap . Nalika sampeyan miwiti latihan HIIT kanggo ngobati lemak, sampeyan kudu ngganti mung siji latihan saben minggu kanthi sesi intensitas dhuwur. Nalika tingkat kebugaranmu nambah, jadwal loro utawa telung sesi saben minggu. Rencana latihan bakal paling efektif yen sampeyan nggawe rencana latihan lengkap sing kalebu wektu latihan lan pemulihan salib.
Workouts Fat-Burning
Sampeyan bisa ngetutake sesi HIIT sampel iki kanggo ngetokake mudhun utawa sampeyan bisa nggunakake liyane limang menit lemak-kobong sesi dikembangake dening ahli ndhuwur. Sampeyan uga bisa nggawe latihan intensitas dhuwur dhewe kanthi nggabungake pakaryan sing ningkatake denyut jantung lan mbangun kekuatan.
Sampeyan bakal pengin ngobati otot gedhe ing kabeh awak. Pilih latihan kaya burpees, jumping jacks, lan push ups kanggo ngobong lemak perut lan nambah kekuatan awak ndhuwur. Latihan sampel iki bisa mbantu kalori nyukur:
Ngundhuh undhak-undhakan kanggo ngobati lemak (iki minangka latihan sing sampurna yen sampeyan duwe akses menyang tangga sing dawa-paling 10 jubin):
- Anget nganti telu nganti limang menit kanthi mlaku utawa nglakokake jog sing alon.
- Mlumpatake undhak-undhakan telung menit, njupuk langkah siji utawa loro ing siji wektu.
- Lengkap 10 push-ups ing ndhuwur undhak-undhakan.
- Tahan jangkoan tembok kanggo 60 detik.
- Jog alon-alon mudhun ing tangga.
- Baleni rong utawa kaping telu.
Sprint kanggo slim mudhun (yen sampeyan duwe taman sing adoh, iki minangka latihan sing nyenengake kanggo nindakake ing njero):
- Anget nganti telu nganti limang menit kanthi mlaku utawa nglakokake jog sing alon.
- Sprint (mlayu kanthi cepet) kanggo mil-mil.
- Lengkap 10 burpees.
- Lengkap 10 jompo.
- Lengkap 10 jacks jumping.
- Jog menyang posisi awal sampeyan.
- Baleni rong utawa kaping telu.
Nada munggah ing treadmill (yen sampeyan belongs menyang gym, nyoba latihan iki cedhak kamar bobot):
- Anget nganti telu nganti limang menit kanthi mlaku utawa nglakokake jog sing alon.
- Tambah kacepetan lan kacepetan supaya sampeyan mlaku kanthi teliti sajrone telung menit.
- Mungkasi treadmill lan nyekel setel bobot (pitung nganti 10 kilogram).
- Lengkap 10 jip presses.
- Lengkap 10 lunges lumampah kanthi bobot.
- Lengkap 10 push-ups.
- Baleni rong utawa kaping telu.
Sawise Work Fat-Burning
Apa sing kedadeyan sawise sesi latihan sampeyan meh saben acara apa wae. Tindakake tips iki kanggo manawa sampeyan nggedhekake keuntungan lemak-kobong:
- Njaga aktivitas saben dina kanggo ngilangi bobot. Interval intensitas sing dhuwur bisa nyandhang sampeyan. Nanging yen sampeyan lagi ngenteni suwene dina ing kursi, sampeyan bisa uga ngilangi manfaat metabolisme sing bisa digunakake. Coba njaga thermogenesis kegiatan non-latihan (NEAT) kanthi tetep aktif sedina dawa. Nganggo monitor kegiatan bisa mbantu sampeyan kanggo nemtokake hitungan langkah saben dina lan kalori.
- Gunakake pemulihan aktif supaya tetep sehat. Ing dina sawise latihan interval intensitas dhuwur, sampeyan kudu ngaso. Recovery penting kanggo mbantu sampeyan supaya ora cilaka lan kobong. Nanging sampeyan ora kudu ngilangi dina. Pilih latihan sing gampang sing nyurung pemulihan aktif kanggo mbantu ngobong lemak lan kalori nalika awak mbangun maneh.
- Mangan sehat. Gabungke latihan lemak-bakar kanthi rencana mangan sing wicaksana lan nutriti supaya awak sampeyan nduweni bahan bakar sing perlu digarap susah lan cedhak.
> Sumber:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 supaya ngerti babagan keluwihane konsumsi oksigen sawise latihan (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Ikatan Kekuatan Nasional lan Kondisi. Topik panas: Peranan konsumsi oksigen sawise-ngleksanani (EPOC) ing program mundhut bobot. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.