Nambah Game Golf karo Latihan Bobot
Program latihan sing komprehensif kanggo olahraga individu "periodized" kanggo nyedhiyakake program latihan progresif lan interaktif. Mangkono, dheweke dipérang dadi telu utawa papat fase sajrone taun kanthi saben fase nyedhaki pembangunan kebugaran.
Kanggo olahraga profesional sing nggunakake bobot ing latihan, sing paling olahraga dina iki, saben tahap nduweni target sing beda lan saben tahap sukses dibangun ing sadurungé.
Kanggo akeh profesional bepergian, golf mung beda. Sampeyan bisa nindakake kabeh babagan kabeh taun nalika sampeyan pindhah antarane bawana. Sanajan mangkono, iki minangka program latihan bobot sing bisa katon yen musim main golfmu diterusake kanthi tutup utawa mati - salju lan es dadi wates gedhe!
Cara Program Sakteruse Bisa
Pre-mangsa awal
Pemain-pemain wis nyepakaké kanggo mangsa lan wiwit mbangun sawise break. Penekanan ing mbangun kekuatan fungsional lan sebagian otot ( hypertrophy ).
Pungkasan mangsa
Pemain kudu nggarap wiwitan mangsa. Penekanan ing mbangun daya maksimum.
Ing mangsa
Kompetisi utawa olahraga rekreasi reguler lagi ditindakake lan sampeyan ngarepake kondisi puncak. Pangopènan kekuwatan lan daya ditekan.
Tutup mangsa
Wektu kanggo ngendhokke wektu nanging sampeyan kudu tetep aktif yen sampeyan pengin njaluk wiwitan kanggo taun sabanjure. Penekanan ing istirahat lan pemulihan kanthi pangopènan kegiatan cahya - latihan salib , lapangan gym ringan.
A break saka latihan kekuatan serius asring mbiyantu. Minangka pendekatan pra-musim, liyane olahraga gym bisa terus.
Cathetan penting: Secara fisik, golf mbutuhake campuran kebugaran lan kekuatan aerobik . Sampeyan ora pengin sirna ing sawetara bolongan pungkasan ing babak amarga sampeyan aran kesel, kang nyebabake mental lan kinerja fisik.
Program iki kanggo latihan kekuwatan, nanging sampeyan kudu nyiapake uga kanggo dina-dina sing lawas ing dalan karo kahanan aerobik tambahan. Latihan latihan bisa uga cukup kanggo sawetara, nanging kardio tambahan ing dalan utawa ing gedung olahraga uga bisa kanggo keuntungan sampeyan.
Pendekatan Dasar Golf iki Program Latihan Bobot
Pemain golf kaya Gary Player, Greg Norman, lan Tiger Woods wis nggawe latihan kuat, nanging ora penting, kanggo ngoptimalake prestasi golf. Ora ana alesan sing ora bisa digunakake kanggo pemain amatir lan dolanan rekreasi.
Iki minangka program papat fase kanggo pegolf. Fase pisanan konsentrasi kanggo mbangun kekuatan dasar lan otot lan kaping pindho ing pangiriman daya. Iki mesthine cocog karo paling pemain golf. Yen sampeyan muter kabeh taun, sampeyan bisa terus nganggo program daya yen sampeyan mbangun basis. Yen sampeyan ngaso luwih suwe saka sasi, miwiti maneh nganggo program kekuatan.
Coba program sing disedhiyakake ing kene kabeh program, paling cocok kanggo pamula utawa pelatih bobot biasa tanpa sejarah latihan bobot. Program sing paling apik tansah spesifik kanggo fitness, gol, lan akses kanggo sumber daya lan pelatih.
Yen sampeyan latihan anyar, nyetel prinsip lan praktik karo sumber pamula .
Tansah anget lan adhem sadurunge lan sawise sesi latihan. Jeblugan medis kanggo olah raga tansah apik ing wiwitan mangsa. Saiki, ayo miwiti:
Tahap 1 - Pre-Season
Kekuwatan lan Otot Phase
Ing tahap iki, sampeyan bakal mbangun kekuatan lan otot. Penekanan yaiku ngangkat bobot sing cukup abot supaya bisa nglatih sistem saraf karo sutra otot kanggo ningkatake beban sing luwih gedhe. Hypertrophy, sing mbangun ukuran otot, ora kudu nggawe kekuatan, senadyan ing fase yayasan iki, sawetara bangunan otot bakal nyedhiyakake sampeyan kanthi kekuatan.
Kekuwatan bakal dadi pondasi kanggo tahap sabanjure, yaiku pangembangan daya.
Daya minangka kemampuan kanggo mindhah beban abot ing wektu paling cendhak. Daya pancen minangka produk saka kekuatan lan kacepetan. Kanggo golf, tegese bisa ditembak luwih apik, luwih akeh kontrol utawa pendekatan sing angel ing limang lubang gedhe.
Wektu taun: Mid pre-season
Durasi: 6-8 minggu
Dina saben minggu: 2-3, kanthi sethithik sapisan dina antarane sesambungan
Reps: 8-10
Sets: 2-4
Ngaso ing antarane set: 1-2 menit
Phase 1 Exercises
- Barbel squat , squat squat or sled hack squat
- Deadlift romania
- Dumbbell biceps arm curl
- Dumbbell mbentang
- Dumbbell triceps extension utawa machine pushdown
- Cangkir kayu kabel
- Pulldown nganti ngarep karo genggeman sudhut
- Mbalikke kawigaten
Nilai kanggo Wigati
- Setelake bobote supaya sawetara pandhelan akhir ngeculake nanging ora nyebabake sampeyan "gagal" rampung.
- Sanajan awak ndhuwur - ayunan - ing ngendi tumindak kasebut ditulis ing golf, "posterior chain" saka pinggul, gluteals (bokong) lan sikil ndhuwur lan abdominals sing padha penting ing ngleksanani ayunan. Sengketa lan deadlifts mbangun kekuatan lan kekuwatan ing wilayah kasebut.
- Aja gawe kegagalan kanggo latihan awak ndhuwur kayata pencet bisbol, kayu, lan pulldown, lan nggawe wangun apik. Tansah lengen ing bidang vertikal kanthi lengen ndhuwur ora ngluwihi paralel ngisor ing dhasar gerakan. Penting kanggo nglindhungi peserta bahu sing ngrugekke nalika latihan kanggo olahraga ing pundhi pundhak entuk akeh "latihan khusus" saka gym - ing kasus iki.
- Yen sampeyan ora bisa mbalekake saka sesi karo mung siji dina ing antarane, jadwal maneh program iki ing rong sesi saben minggu tinimbang telung. Latihan kekuatan bisa nuntut fisik lan mental - nanging supaya bisa golf.
- Sampeyan bisa uga ngalami sesakit sasuwene iki. Sering nyeri otot utawa nyeri sirah otot ( awake ) suwene normal; nyeri sendhine ora. Dadi manawa kanggo ngawasi reaksi lengen lan punggungmu ing tahap iki. Mungkasi nalika rasa nyuda utawa rasa ora nyaman dirasakake.
Tahap 2 - Pungkasan Pre-Season kanggo Mangsa
Konversi kanggo Daya
Ing tahap iki, sampeyan mbangun kekuatan sing dikembangake ing tahap 1 kanthi latihan sing bakal nambah kemampuan sampeyan kanggo mindhah beban ing kecepatan dhuwur. Daya nggabung kekuatan lan kacepetan. Latihan daya mbutuhake sampeyan ngangkat bobot ing kecepatan dhuwur lan kanthi maksud eksplosif. Sampeyan kudu ngaso cekap antarane repetisi lan set supaya saben gerakan rampung kanthi cepet. Jumlah set bisa kurang saka phase 1. Ora ana titik latihan kaya iki nalika sampeyan lagi kesel.
Wektu taun: pungkasan mangsa lan musim
Duration: ongoing
Dina saben minggu: 2
Reps: 8 nganti 10
Sets: 2-4
Ngaso ing antarane repetisi: 10 nganti 15 detik
Ngaso antarane set: paling ora 1 menit utawa nganti Recovery
Phase 2 Exercises
- Barbell utawa dumbbell hang resik
- Kabel push-pull
- Cangkir kayu kabel
- Ball ngleksanani push pencet
- Obat bal sing ngadeg twist karo partner (6x15 repetitions cepet, manggon ing antarane set) (utawa piyambak)
Nilai kanggo Wigati
- Ing latihan kekuwatan , penting yen sampeyan tetep relatif kanggo saben pengulangan lan nyetel supaya sampeyan bisa nggedhekake kacepetan gerakan kasebut. Bobot ora kudu abot banget lan wektu suwé cukup.
- Ing wektu sing padha, sampeyan kudu ngundhuh utawa narik beban sing cukup abot kanggo ngembangake daya marang resistance sing cukup.
- Kanthi lintasan bal, tumindak kanthi maksimal banjur istirahat sakcepete sadurunge. Yen sampeyan ora duwe partner, gunakake wernane sing luwih cerah lan tetepake bal ing tangan nalika mburi saka sisih menyang sisih.
Tahap 3 - Ing Mangsa
Pangopènan Kekuwatan lan Kekuwatan
Alternatif phase 1 (Kekuwatan lan Kekuwatan) lan phase 2 (Daya) kanggo total rong sesi saben minggu. Saben minggu kaping lima, lunga latihan bobot kanggo mbantu pemulihan.
Nilai kanggo Wigati
- Nyoba ora nglakoni latihan kekuatan ing dina sing padha nalika sampeyan latihan ing dalan kasebut - utawa paling sethithik latihan ing wayah esuk lan sore lan konsentrasi ing game cendhak tinimbang drive daya yen sampeyan nindakake.
- Ngaso rampung saka latihan kekuatan siji minggu ing limang. Gym gym cahya iku OK.
- Gunakake pangadilan panjenengan. Aja nglakoni latihan skills skills sing bakalan kanggo latihan bobot yen sampeyan duwe wektu winates.
Phase 4 - Off Season
Yen sampeyan duwe mangsa, saiki wis wayahe kanggo ngaso. Sampeyan perlu wektu iki kanggo nganyari emosi lan fisik. Kanggo sawetara minggu, lali babagan golf lan apa liyane. Tetep cedhak lan aktif karo latihan salib utawa aktivitas liyane isih apik.
Menehi wektu nyenengake maneh ing taun sabanjure.