Terus sibuk ngleksanani? Iku gampang kanggo ngrasakake cara iki, utamané yen sampeyan lagi nyoba ngetutake pedoman latihan, sing menehi jam siji dina paling dina minggu. Nanging, para ahli nemokake yen latihan singkat, loro utawa telung latihan saben dina 10, umpamane, bisa uga efektif minangka latihan maneh. Tombol punika fokus ing intensitas lan nggunakake wektu kanthi wicaksana.
Dadi carane sampeyan nambah intensitas kanggo latihan Panjenengan? Coba aktifitas dhuwur kaya jogging, jumping rope utawa plyometrics . Yen dhuwur-impact ora dadi, sampeyan pancen pancen bisa nglakoni latihan gedhe kanthi latihan kurang entheng . Tombol iku kanggo nyoba gerakan senyawa kanggo nggarap luwih saka siji grup otot utawa, yen sampeyan nglakoni kardiovat, kacepetan, lan akeh gerak bakal ngalami tingkat jantung.
Latihan sampel ing ngisor iki nyedhiyakake macem-macem gagasan kardio lan kekuwatan kanggo ngoptimalake wektu ngleksanani. Elinga, jumlah kalori sing diobong sampeyan adhedhasar sawetara faktor kaya umur, bobot, komposisi awak, tingkat intensitas lan luwih, supaya ora persis 100 kalori kanggo saben wong.
Siji titik liyane: Pandhuan panas ing latihan iki cendhak banget lan sampeyan butuh luwih akeh wektu kanggo njaluk awak siap kanggo ngleksanani supaya ora cilaka . Bebas kanggo nambah wektu sing luwih anget lan aja lali adoh lan adhem sawise saben latihan.
10-Minute Jantung Jantung
Kanggo entuk paling metu saka 10 menit latihan, sampeyan kudu kerja luwih keras. Priksa manawa sampeyan dadi anget sadurunge latihan abot sing dhuwur lan aja nglakoni latihan kanthi cepet lan cepet sing bisa, tetep apik. Coba latihan kasebut kanggo 10 dina kardio jantung.
- 1 menit - Mlaku cepet utawa mlaku ing panggonan
- 1 menit - Jog cahya ing panggonan utawa njaba, ngobahake tangan munggah lan mudhun
- 1 menit - Jumping jacks
- 30 detik - Long mlumpat - mlumpat maju, mbandhingake karo kaki loro, nguripake lan mlumpat
- 30 detik - Jog ing papan
- 30 detik - Long jumps
- 30 detik - Maret ing papan
- 30 detik - Burpees
- 30 detik - Gunung climbers
- 30 detik - Maret ing papan
- 30 detik - Burpees
- 30 detik - Maret ing papan
- 30 detik - Jog ing papan
- 1 minu1-menit Squat mlumpat
- 1 menit - Mlayu cepet ing panggonan kanggo ngendhokke mudhun
10-Minute Sprint HIIT Workout
Running minangka kegiatan liyane sing bisa ngobong kalori lan, yen sampeyan mung duwe 10 menit, sampeyan bisa ngobong luwih kalori kanthi nyoba latihan interval intensitas dhuwur sing sethitik. Latihan iki kalebu kacepetan kacepetan sing cepet-cepet nambah nganti, ing pungkasan latihan, sampeyan bakal ana ing sprint kabeh-metu. Ora kaya mlaku? Coba gunung mbaleni utawa nyepetake mlaku.
- 1 menit - Mlaku cepet utawa mlaku ing panggonan
- 1 menit - Miwiti joging cahya kanggo awakmu luwih panas
- 1 menit - Dhuwur Jempol Dhengkul - Jog, ngangkat dhengkulmu dhuwur-dhuwur nganti pinggul
- 30 detik - Nggedhekake kacepetan supaya sampeyan ana ing Tingkat 6-7 ing Skala Exertion Iki
- 30 detik - Jog utawa lumaku
- 30 detik - Saiki mbukak ing Level 8 ing Skala PE
- 30 detik - Jog utawa lumaku
- 30 detik - Nganggo luwih cepet tinimbang interval pungkasan
- 30 detik - Jog utawa lumaku
- 30 detik - Nglakokake kanthi jangkah sing padha utawa luwih cepet tinimbang interval sadurunge
- 30 detik - Jog utawa lumaku
- 1 menit - Sprint cepet kaya sampeyan bisa, kabeh metu
- 1 menit - Slow Jog
- 1 menit - Lumampah
Liyane
10-Minute Jumprope Circuit Workout
Jumping tali minangka cara sing apik kanggo ngobong kalori sing luwih akeh, nanging angel banget kanggo mlumpat tali terus-terusan nganti sawetara menit, luwih-luwih yen sampeyan lagi aktif. Aku seneng intervals, mlumpat tali kanggo 30 detik utawa banjur jogging utawa marching ing panggonan antarane bouts saka jumping. Sing menehi awak dadi sithik nalika sampeyan isih ngobong kalori mega.
- 1 menit - Mlaku cepet utawa mlaku ing panggonan kanggo dadi panas
- 1 menit - Jog cahya ing posisi ngobahake tangan munggah lan mudhun
- 30 detik - Langsung tali
- 30 detik - Jog utawa macet ing papan
- 30 detik - Langsung tali
- 30 detik - Jog utawa macet ing papan
- 30 detik - Langsung tali
- 30 detik - Jog utawa macet ing papan
- 30 detik - Langsung tali
- 30 detik - Jog utawa macet ing papan
- 30 detik - Langsung tali
- 30 detik - Jog utawa macet ing papan
- 1 menit - Langsung tali cepet kaya sampeyan bisa
- 1 menit - Jog utawa macet ing papan
- 1 menit - Lumampah
10-Minute Low Impact Workout
Sampeyan ora kudu mbukak, cepet, mlumpat lan mlumpat yen sampeyan pengin njaluk latihan gedhe. Ana akeh latihan gedhe sing bisa dilakoni sing ora bisa mlumpat, kayata sawetara latihan sing ana ing ngisor iki. Coba gerakan iki, pindhah kanthi cepet sajrone sampeyan bisa lan entuk akeh gerakan sing paling gedhe sing bisa kanggo ngobong kalori paling gedhe.
- 1 menit - Langkah tutul - Langkah sisih menyang sisih, ngayunake tangan kanggo dadi panas
- 1 menit - Med Ball Knee Lifts - Pegang medali overhead medal lan angkat lutut alternatif, nggawa bola mudhun kanggo nyentuh lutut
- 1 menit - Squat lan Sapuan karo Med Ball - Squat lan tutul bal med menyang lantai, ngadeg lan ngapusi bobot overhead
- 1 menit - Squat Kicks - Squat lan, nalika sampeyan pencet munggah, kick metu karo sikil tengen. Ganti alternatif karo saben sikil.
- 1 menit - Side-to-Side Lunges karo Punches - Pivot ing sisih tengen, mlaku sikil kiwa langsung bali menyang lunge nalika ditching metu karo tangan tengen. Ganti sisi lan baleni.
- 1 menit - Low-Impact Jumping Jacks - Langkah sikil tengen metu sisih lan ayunan lengen tengen munggah lan nduwur sirah. Ngalih menyang ngiwa lan baleni.
- 1 menit - Kick Legs Lurus - Angkat sikil tengen sakcara langsung lan bunder lengen tengen sakitar lan mudhun menyang sikil. Baleni ing sisih liyane, gantian.
- 1 menit - Puddle Jumpers - Push off sikil tengen minangka sampeyan langkah metu karo sikil kiwa minangka sudhut sampeyan bisa, penyelundupan sudhut. Langkah sikil kiwa banjur baleni menyang sisih liyane.
- 1 menit - Lengkung sisih, Kick Side - Nggeser lutut sisih kiwa nganti pinggir nalika nggawa sikil mudhun menyang dhengkul. Njupuk sikil kiwa mudhun lan ngalihake bobot menyang sikil kiwa nalika nyepak menyang sisih. 30 detik ing sisih tengen banjur ditinggal.
- 1 menit - Bear Crawls - Squat menyang lantai lan lumaku tangan metu menyang plank. Nggawe pushup (opsional), lumaku tangan maneh lan ngadeg.
- 1 menit - Lumampah
10-Minute Home Circuit Workout
Kakao ora mung cara kanggo ngobong kalori luwih. Latihan latihan kekuatan, utamané nalika rampung ing format sirkuit , bisa ngobati kalori sing abot.
Kanggo latihan ing ngisor iki Aja saben latihan watara 30-60 detik utawa lemes sadurunge pindhah menyang latihan sabanjure kanthi ora patiya utawa ora. Gunakake bobot cukup sing ditantang kanggo saben latihan.
- Squats
- Split Squat
- Wide Squat Weight Exchange
- Deadlifts
- Pushups
- Siji-legged Bent Over Row
- Langkah Penularan Kutip Atas
- Core Kickbacks
- Pucuk Pucuk Kanthi Power Squat
- Planks With Knee Bends
10-Minute Body Weight Circuit Workout
Sanajan sampeyan ora duwe peralatan, sampeyan bisa ngobong kalori kanthi awak mung minangka perlawanan . Tombol kanggo nggawe karya iki bisa nyedhaki sampeyan kanthi abot kanggo saben latihan. Coba sirkuit bobot awak ing ngisor iki, nglakoni saben latihan saklawasé 30-60 detik lan obah kanthi cepet kaya sampeyan bisa kanthi apik.
- Alternatif 2 squats cepet kanthi 2 squat jumps
- 30 detik lunges ngarep alternatif / 30 detik plyo lunges
- 30 detik nggawa crawls / 30 detik pushups
- One-Legged Deadlifts: Kaki tengen
- One-Legged Deadlifts: Left leg
- Wall Sit With Knee Lifts
- Dips karo Leg Extensions
- Burpees
- Triceps Pushup karo Side Planks
- Bridge with Leg Drop