Yoga sing spesifik sing nyasarake handhangan bisa nyuda kesangsian lan ningkatake keluwesan. Ing bangkekan iku telung otot sing mlaku ing sisih mburi ing paha, nyambungake panggul kanggo lutut. Mulane akeh wong duwe handhangan sing nyenyet sing ora exaggeration nyebat epidemi kasebut.
Ana akeh cara kanggo mungkasi sesambetan hamstring. Kadhangkala mung teka menyang anatomi. Biasa regane, malah diwiwiti ing bocah cilik karo kegiatan kaya tari lan senam, nanging akeh wong ora nindakake cukup kanggo njaga keluwesane. Nalika diwasa wektu diwiwiti, sampeyan lagi akeh sing lungguh (ala kanggo hamstrings) lan sanajan sampeyan ngleksanani kanthi rutin, sampeyan luwih seneng nglampahi wektu kanggo ngalami hamstrings (luwih becik kanggo hamstrings). Cantik banget, sampeyan bisa ngrasakake nyeri punggung utawa sciatica , loro-lorone sing asring gegandhèngan karo pandhangan sing nyenyet.
Ngapikake keluwesan hamstring biasane proses bertahap, nanging bisa wae kanthi praktik biasa. Mulai alon lan aja meksa apa-apa wiwit galur hamstring iku suwene sampeyan pengin. Gunakake prop yen cocok, konsisten lan sabar, lan sampeyan bakal weruh asil.
Pawarta ing ngisor iki disusun miturut urutan wiwit luwih maju. Penampilan sing wiwitan mesthi dadi panggonan kanggo miwiti. Maju nganggep sampeyan wis duwe mobilitas apik ing wilayah iki. Maca liwat instruksi lengkap kanggo saben nuduhke.
1 - Big Toe Pose - Supta Padangusthasana
Kita bakal wiwit ngapusi. Hamstring dumunung ing posisi iki cenderung dadi sing paling lembut lan bisa diakses.
A tali bakal dadi prop sing sregep banget kanggo sapa waé sing duwe handhangan sing sithik. Nggunakake tali kanggo nutup jarak antarane tangan lan sikil sampeyan ing pose iki, umpamane, ngijini sampeyan kanggo mbenerake sikil lan entuk manfaat lengkap babagan. Yen sampeyan ora duwe tali yoga resmi, aja padha sumelang. Saben sabuk, selendang, utawa andhuk bakal bisa uga ing kene.
2 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Ngadeg nerusake bends minangka cara sing apik kanggo ngetokake babagan hamstring amarga gravitasi narik sampeyan tangan. Nanging, sawetara wong kanthi nyeri punggung nggoleki fleksibilitas spinal ora nyaman, saéngga lying ing mburi bisa dadi pilihan sing luwih apik kanggo wong-wong mau.
Sawetara guru bakal pitutur marang kowe, manawa sampeyan kudu nggatèkaké lutut sampeyan ing pose yen kurang nyerang. Sing bener, nanging uga bakal nggawe kurang saka babagan hamstring. Yen sampeyan nyandhang dhengkul amarga nyeri punggung, luwih becik nemokake pose liyane. Yen sampeyan mlengkung ing dhengkul kanggo nyoba kanggo njaluk tangan ing mat, iku salah. Nyentuh driji sikilmu ora dadi tujuan pose iki.
Coba sikil-sikilmu minangka sakcara langsung lan supaya tangan mbengkongake utawa nempatake blok ing ngisor yen ora tekan lantai.
3 - Ngadeg Wide Legged Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Pilihan liyane kanggo melu maju maju yaiku njupuk sikil metu sudhut. Kesalahan umum ing pose iki yaiku kanggo njupuk sikil sing adoh banget ing upaya kanggo njaluk sirah sing luwih cedhak menyang lantai. Nggawe sikil watara 90 derajat derajat ngidini kanggo babagan hamstring sing apik lan posisi sing luwih aman kanggo sendi pinggul. Iku luwih gampang kanggo njaluk tangan menyang lantai ing posisi iki, nanging sampeyan isih bisa nggunakake pamblokiran yen perlu.
Kanggo efek hamstring lengkap, konsentrasi kanggo tetep bobot ing bal ing kaki mung kaya ing tumit. Mesthi aran rotasi pelvis sampeyan maju minangka pembalap lipat sing maju nalika sampeyan mudhun karo pérangan sing rata.
4 - Mandhap Adhepi Minggir - Adho Mukha Svanasana
Asu mundur iku minangka pose apik tenan kanggo akeh bagéan awak, kalebu handhuratmu. Iku misconception sing njupuk tumit kanggo mat iku goal iki nuduhke. Ing upaya kanggo entuk posisi kasebut, sawetara wong mlaku sikil nyedhaki tangane. Aja aja!
Coba wae kanggo ngeculake tumit mudhun nanging kudu sikil ing posisi endi tumit munggah ing lantai. Iki cara sing paling efektif kanggo ngendhegake bangkekan lan anak lembu.
5 - Kepala Keputu Lutut - Janu Sirsasana
Senadyan nalika nggarap siji sikil lengkap ing wektu, kaya ing janu sirsasana, luwih gampang kanggo njaluk babagan hamstring apik tinimbang nganggo sikil loro sing lurus.
Apa dicathet yen sampeyan kudu nguripake awak kanggo nguripake sikil lengkap nalika sampeyan nerusake. Yen balung maju nandhang lara maneh, daur ulang tali ing sikil mlengkung. Tahana siji ujung tali ing saben tangan, tarik kanthi cepet, lan mung teka adoh maju supaya sampeyan bisa nguripake tulang belakangmu kanthi lurus lan tanpa nyeri. Iki ora bisa jero banget, nanging sing bener-bener.
6 - Duduk Terusake Bend - Paschimottanasana
Iki minangka versi uttanasana (ndeleng ndhuwur). Penting kanggo njaga sikil kanthi kuat lan nyedhaki sikilmu kanthi cepet.
Gunakake tali ing sikilmu kanggo daya tarik tinimbang nyedot maju kanggo nyekeli sikilmu. Tansah tulang dawa lan lurus. Ora ketompo carane awak mudhun awakmu. Ngusik panggul minangka mangkuk alon-alon mbantu nerusake nyurung rotasi sing bener saka awak liwat sikil.
7 - Lipat Legged Forward Fold - Ngowahi Konstitusi
Kanggo wong sing nyandhang handhangan sing nyenyet, mung njagong ing upavistha konasana minangka tantangan gedhé, ora ana pikirane sing bakal nate maju. Iku apik kanggo tetep kanthi jujur yen kuwi. Salah siji cara sing paling apik kanggo nemokake papan sing luwih dhuwur ing pose iki yaiku nggawa sawetara angkat kanthi selimut siji utawa luwih ing ngisor kursi. Iki uga dianggo ing panjenenane sing lungguh.
8 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Ing ngadeg ngarep bends kaya iki, priksa manawa sampeyan ora hyperextending ing dhengkul. Sanadyan sikilmu ora katon minangka lurus, microbend, sing rada nyenyet, ing lutut iku posisi sing luwih aman kanggo kesehatan sampeyan.
Blok mesthi bakal dadi kanca sing paling apik ing kene. Gunakake ing tangan sampeyan ing dhuwur sing paling cocok. Iku uga penting kanggo dicathet yen sikil mung kira-kira telu sikil sing ana ing kene lan bisa dipisahake ing sisih pinggir alas sing perlu.
9 - Segitiga Pose - Trikonasana
Kaya ing piramida nuduhke (ing ndhuwur), priksa manawa ora kanggo ngunci dhengkulmu ing segi telu. Sampeyan bisa ngaso tangan sampeyan ing tungkak, shin, lantai, utawa blok. Pilih salah siji sing ngidini sampeyan bener mbukak dodo menyang langit-langit.
Aja diwenehi tandha manawa dibandhingake karo pyramid, sikile luwih cedhak karo ngarep lan mburi matine, nanging luwih cedhak karo garis tengah (yakuwi mandhap ing arah tengah saka sisi). Iki bisa dienggo ing kene amarga pinggul ditumpukake ing siji papan liyane tinimbang nggedhekake ing lantai.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Njupuk wektu kanggo nemtokake dalan sing apik ing sikil sadurunge ngangkat lengen. Duwe hips dibandhingake njamin sampeyan bisa mbukak dodo kanggo potensial sing paling lengkap. Blok ing tangan sampeyan uga bakal nggawe prabédan gedhe wiwit dhuwur ditambahake sampeyan ngijini sampeyan nguripake jantung menyang langit-langit tinimbang menyang lantai.
11 - Ngadeg Split
Pose iki nduweni wujud sing padha karo setengah wulan (ndhuwur), kajaba loro pinggul sing nuding menyang lantai. Ora ketompo carane dhuwur sikil sampeyan bisa lunga. Fokus tetep njaga poin hip kaya garis lampu sing dituju ing lemah. Aja ngunci dhengkulmu ing sikilmu, nanging tetep tegese sampeyan bisa ngupayakake manfaat saka babagan hamstring.
12 - Lunge sisih - Skandasana
Mengko mlengkung mesthi ora mung cara kanggo ngegungake handhummu. Elinga yen ana telung sing padha lan butuh macem-macem gerakan kanggo njaluk kabeh mau.
Skandasana sing gedhe kanggo paha ndhuwur. Maneh, ora babagan kurang sampeyan bisa. Aja kuwatir yen sampeyan ora ana ing squat lengkap. Sanalika sampeyan ngrasa regangan, sampeyan lagi migunani.
13 - Revolusi Segitiga - Parivrtta Trikonasana
Sanajan disebut segitiga rerusuh, akar pose iki bener luwih cedhak karo pyramid pose (ndeleng ndhuwur). Ing wiwitan sikil padha, kanthi luwih cendhek (lor nganti kidul) nanging luwih cepet (wétan-kulon) saka posisi tinimbang segi telu. Uga, posisi pinggul kaya piramida, amarga sampeyan ngupaya supaya sakrum tetep rata.
Pose iki asring banget tantangan, malah kanggo siswa yoga berpengalaman. A pemblokiran ing tangan sampeyan lan / utawa njupuk tangan menyang sisih ing ngarep sampeyan kaki loro opsi apik kanggo njaga hips sampeyan saka arep kabeh cockeyed.
14 - Dipunwastani Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Ardha chandrasana ingkang dipundamel langkung sae nyedhak saking pamisah ingkang wonten. Priksa manawa pita sampeyan loro ngarah mudhun. A pemblokiran ing tangan ngisor sampeyan meh kudu. Bukak dodo menyang langit-langit anggone bisa njaga dhuwur sikil sing diangkat, sacoro-cuma tetep sejajar karo lantai.
15 - Wisnu Wisnu - Anantasana
Pose iki tansah katon luwih gampang tinimbang. Yen sampeyan tetep sisih awakmu kanthi lurus, balancing dadi tantangan nyata. Gunakake tali ing sikilmu yen sampeyan ora bisa nggayuh driji sikil kanthi sikil lurus. Tansah sikil loro lan sikilmu kabeh.
16 - Ngadhep Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Elinga supta padangusthasana saka ndhuwur munggah ing kaca iki? Yen sampeyan njupuk sing nuduhke lan muter 90 derajat, sampeyan bakal nemokake versi ngadeg saka posisi sing padha. Mesthi, iku luwih tantangan kanggo nindakake nalika ngadeg ing siji sikil, nanging tali watara sikil sampeyan maneh kanca sampeyan.
Salah siji sing paling apik sing ditantang yaiku nindakake pose iki tanpa condong maneh, yaiku kecenderungan alam kanggo ngatasi bobot sikil ing ngarep. Menenga bali ing tembok kanggo ndeleng apa sing kaya iki.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Sampeyan bisa uga bisa nyedhak luwih gampang iki yen sampeyan nggeret maneh ing balung sithek, nanging iki bakal nyebabake gegermu mudhun. Kanggo keselarasan sing bener, tindakake ing ndhuwur balung njagong kanthi garis lurus. Gunakake tali ing sikilmu yen perlu.
18 - Bird of Paradise - Svarga Dvidasana
Ngubengi sikilmu ing manuk cendrawasih yaiku icing ing jajan saka apa sing wis dadi maneuvers manawa sing tantangan sing nyedhakake sampeyan ing posisi ngadeg ing posisi sing sepisanan. Dibukak hamstrings perlu kanggo tutul final, kang menehi babagan sange ing punggung paha.
19 - Full Side Plank - Vasistasana
Nambahake anatasana (ing ndhuwur) menyang pinggir sisih sampeyan menehi lengkap vasisthasana. Minangka kabeh postures majeng, lanjutake kanthi ati-ati. Sampeyan perlu wektu kanggo njaluk kabeh unsur sing perlu kanggo teka bebarengan kanggo nuduhke kaya iki. Iku ora mung babagan hamstring ing titik iki, nanging uga babagan kekuatan inti, keseimbangan, lan kekuatan lengen.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
Pose utama kanggo hamstrings? Pembelahan, mesthi. Maneh, gunakake peraga kanthi bebas nalika sampeyan nggarap pose kasebut. Pamblokiran ing tangan sampeyan minangka panggonan sing apik kanggo miwiti. Nalika sampeyan nyedhaki lantai, sawijining pemblokiran ing paha ngarep bisa stabil. Ati-ati metu saka pose lan sabar!