Sampeyan wis nglakoni paling sethithik saklawasé lomba dalan 10K (6.2 mil), utawa sampeyan duwe sawetara pengalaman mlaku lan siap lomba 10K. Yen jadwal runner 10K ora katon kaya sing cukup tantangan utawa jadwal 10K penengah asring banget, cobanake jadwal pemula 10K sing wolung minggu iki.
Jadwal latihan iki cocog karo pelari sing bisa mlaku kanthi 3 mil mulyo lan bisa mlaku nganti 4 nganti 5 dina saben minggu.
10K Advanced Beginner Schedule
Katrangan:
- CT: Crosstraining day
- EZ: gampang jangkah
| Minggu | Senin | Selasa | Rebo | Ana | Ana | Sabtu | Minggu |
| 1 | Liyane | 3 mil | CT | 2.5 mil racing speed | Liyane | 3 mil | 30 menit. EZ |
| 2 | Liyane | 3 mil | CT | 3 mil balapan | Liyane | 3,5 mil | 35-40 min. EZ |
| 3 | Liyane | 3,5 mil | CT | 3.5 mil balapan | Liyane | 4 mil | 35-40 min. EZ |
| 4 | Liyane | 4 mil | CT | 3.5 mil balapan | Liyane | 4,5 mil | 40-45 min. EZ |
| 5 | Liyane | 4 mil | CT | 3 mil balapan | Liyane | 5 mil | 40-45 min. EZ |
| 6 | Liyane | 4 mil | CT | 3.5 mil balapan | Liyane | 6 mil | 40-45 min. EZ |
| 7 | Liyane | 4 mil | CT | 3 mil balapan | Liyane | 7 mil | 40-45 min. EZ |
| 8 | Liyane | 3 mil | CT utawa liyane | 3 mil | Liyane | Liyane | Race 10K |
Rincian Jadwal Pelatihan 10K
- Senin lan Jum'at: Senen lan Jum'at iku dina sing sare. Aja nglirwakake dina-dina-dina sing penting kanggo upaya pemulihan lan cilaka. Ototmu mbangun lan ndandani awak sajrone dina rehatmu. Yen sampeyan mbukak saben dina, sampeyan ora bakal entuk kekuatan akeh lan sampeyan tambah risiko cedera. Iku uga bermanfaat kanggo njaluk break mental saka mlaku ing sawetara dina. Iki bisa uga dina sing sampeyan latihan kekuatan.
- Tuesdays lan Saturday: Iki mlaku dina latihan. Sawise sampeyan panas , mlaku kanthi jangkah sing nyaman kanggo jarak tempuh sing ditetepake. Bebungah kanthi cepet mundhak dawa kanggo dina sing sabanjuré kanggo njaluk sampeyan disiapake kanggo jarak 10K. Ing minggu 7 sampeyan olahraga ngluwihi jarak 10K amarga iki bakal mbantu njamin sampeyan bisa ngrampungake kuwat.
- Mingguan: Lakukan kegiatan lintas-latihan ( kayata sepeda, latihan elips, atau berenang) yang Anda nikmati dengan usaha sederhana hingga moderat selama 45 nganti 50 menit. Latihan kekuatan bisa nambah kinerja mlaku lan mbantu ngurangi risiko cedera lan dianjurake kanggo fitness ing umum rong utawa telung dina saben minggu. Coba latihan latihan kekuatan sing prasaja ing CT utawa dina ngaso. Yoga uga minangka tambahan banget kanggo ngaktifake kanggo nambah kekuatan lan keluwesan sampeyan.
- Kamis: Kemis "lintasan balapan" sampeyan kudu dilakoni ing tingkat 10K sing diantisipasi. Yen sampeyan ora yakin apa sing diendhani, mlayu kanthi kacepetan sing sampeyan bisa tahan kanggo 6,2 mil. Mengkono kecepatan balapan sing biasa ora mung ningkatake kabugaran, nanging bakal mbantu sampeyan dadi luwih akrab karo apa sing sampeyan rasakake ing langkah kasebut, supaya luwih gampang kanggo njaga kecepatan ing dina lomba.
- Minggu: Minggu iku dina pemulihan aktif. Ngempalaken kanthi gampang (EZ), nyenengake jangkah kanthi cepet kanggo mbantu njaga otot. Utawa, sampeyan bisa mlaku utawa nglakoni kombinasi rana / mlaku kanggo wektu sing ditetepake.
Sampeyan bisa ngalih dina kanggo ngatur jadwal sampeyan. Yen sampeyan seneng latihan ing dina Senin utawa Jumat, sampeyan kudu nggarap dina sesuk kanggo dina roto.
Iku apik kanggo nyedhiyakake latian sing serius saben dina liyane kanggo menehi wektu awak kanggo pulih lan mbangun sistem otot lan energi anyar.
Yen latihan diselangi dening penyakit utawa liburan, nyoba nglanjutake maneh jadwal sampeyan. Yen gangguan luwih saka seminggu, baleni latian minggu pungkasan sadurunge maju.
Nalika sampeyan nggunakake treadmill kanggo saben latihan saben minggu, paling apik kanggo latihan dalan kanggo lomba dalan. Awakmu bakal nemokake kahanan sing beda ing donya nyata tinimbang mlaku ing treadmill.