Sepur Kanggo Mbukak Panjenengan 10K Pisanan
Jarak 10K (6.2 mil) banget populer karo pemula pemula, utamane sing wis nglakoni balapan 5k, nanging ora ngira yen wis cukup siap njupuk setengah maraton.
Ing ngisor iki minangka jadwal latihan wolung minggu kanggo mbantu sampeyan menyang garis finish. Ngira sampeyan wis bisa mlaku paling ora 2 mil.
Yen sampeyan ora tau mbukak sadurunge, tindakake rencana langkah-langkah iki kanggo mbangun basis mlaku .
Yen sampeyan lagi looking for a run / walk program, coba jadwal latihan / lari 10K . Yen jadwal iki uga gampang banget, coba maju jadwal 10K .
Yen sampeyan durung duwe fisik bubar, riko sampeyan nggoleki profesional kesehatan kanggo nglangi . Aja lali kanggo anget sadurunge sampeyan mlaku, lan rampung Panjenengan mlaku kanthi kelangan mudhun banjur babagan.
Cathetan babagan jadwal:
Senin lan Jum'at: Senen lan Jum'at iku dina sing sare . Ngaso iku penting kanggo upaya pemulihan lan cilaka , supaya ora nglirwakake dina sateruse. Otot-otot sampeyan mbangun lan ndandani awak sajrone dina rehatmu. Mulane yen sampeyan mbukak saben dina tanpa njupuk dina, sampeyan ora bakal weruh akeh perbaikan. Iku uga apik kanggo kadhangkala entuk break mental saka mlaku. Yen sampeyan mbukak saben dina, sampeyan bisa njaluk obaran metu utawa cilaka cepet banget.
Tues Tuesdays lan Thursdays: Nglakokake kanthi jangkah , conversational kanggo jarak tempuh sing ditetepake.
Sampeyan kudu bisa ngomong lan ambegan kanthi gampang ing jangkah iki. Yen ambegan ora bisa dikendhaleni, sampeyan kudu lambat alon-alon utawa entek bali. Yen sampeyan aran apik sajrone mil pungkasan, angkat langkah sethithik supaya sampeyan mlaku ing tingkat 10K sing diantisipasi.
Sabtu: Iki dina dawa sampeyan.
Sawise sampeyan panas, mlaku kanthi jangkah, conversational sing cocog kanggo jarak tempuh.
Yen sampeyan lagi lunga, lan sampeyan ora yakin babagan carane adoh, sampeyan bisa nemtokake jarak tempuh kanthi nggunakake situs kayata MapMyRun.com, aplikasi sing mlaku kayata RunKeeper, utawa watch GPS.
Mingguan: Lakukan kegiatan salib (CT) (bersepeda, berenang, pelatih elips) dengan usaha sederhana hingga moderat 30-40 menit. Latihan kekuatan uga bisa nguntungake kanggo ngatasi kaku lan luwih tahan cedera. Yen sampeyan lagi ngrasakake sesak utawa sore, ngaso dina.
Minggu: Iki minangka dina pemulihan aktif. Rintangan sampeyan kudu gampang, nyaman, sing mbantu njaga otot. Utawa, sampeyan bisa nindakake kombinasi ril / mlaku kanggo wektu sing dituduhake utawa salib.
Cathetan:
Sampeyan bisa ngalih dina kanggo ngatur jadwal sampeyan. Dadi yen sampeyan lagi sibuk ing dina liyane lan luwih seneng latihan ing dina Senin utawa Jumat, sampeyan kudu nggarap dina sesuk kanggo dina roto.
Jadwal Pelatihan 10K Beginner Runners
| Minggu | Senin | Selasa | Rebo | Ana | Ana | Sabtu | Minggu |
| 1 | Liyane | 1,5 m | CT utawa liyane | 1,5 m | Liyane | 2 m lari | 25-30 menit utawa CT |
| 2 | Liyane | 2 m lari | CT utawa liyane | 2 m lari | Liyane | 2,5 m | 25-30 menit utawa CT |
| 3 | Liyane | 2,5 m | CT utawa liyane | 2 m lari | Liyane | 3,5 m | 30-35 menit utawa CT |
| 4 | Liyane | 2,5 m | CT utawa liyane | 2 m lari | Liyane | 3,5 m | 35 menit utawa CT |
| 5 | Liyane | 3 m lari | CT utawa liyane | 2,5 m | Liyane | 4 m lari | 35-40 min roto utawa CT |
| 6 | Liyane | 3 m lari | CT | 2,5 m | Liyane | 4,5 m lari | 35-40 min roto utawa CT |
| 7 | Liyane | 3,5 m | CT | 3 m lari | Liyane | 5 m | 40 menit utawa CT |
| 8 | Liyane | 3 m lari | CT utawa liyane | 2 m lari | Liyane | Liyane | Lomba 10K! |
FAQs babagan Latihan Lomba
Sampeyan bisa uga duwe pitakonan lan pitakonan kanthi nyenengake 10K. Njaluk jawaban kanggo pitakonan sing asring teka nalika pelamar latihan kanggo 10K balapan.
- Kapan Apa Aku Ngganti Sepatu Running Kula?
- Nalika Is It OK Nganggo Liwat Sakit?
- Apa Aku Bakal Sadurunge Run utawa Ras?
- Apa Apa Luwih Run Outside utawa ing Treadmill?
- Apa yen aku kudu ngaso saka latihan?
Tips Dina Race
Gemeter kanggo mbukak 10K? Njaluk saran kanggo nglakoni lomba sukses.
- Tips kanggo 10K Lomba
- Tip kanggo Dealing with Jitters Pra-Race
- Tip Mental Kanggo Njaluk Liwat Balapan
- Kesalahan Racing umum kanggo Aja
- Carane Njupuk Banyu saka Stasiun Aid
- Tip Rintisan Roda Jalan
- Apa Aku Nglakoni Dina Sadurunge Ras?
- Carane Deal karo Akeh ing Balapan
- Cara Gunakake Porta-Potties ing Dina Balap