Lan kabeh iku ing weteng
Nalika sampeyan isih enom, sampeyan mbokmenawa ora ngenteni wektu mikir babagan nyiapake awak kanggo masa depan. Nalika sampeyan lagi remaja lan rongpuluh-puluh taun, awakmu bisa dadi apik, sampeyan ora bakal menehi perhatian maneh.
Iki nalika sampeyan ana ing kondisi puncak lan wektu sampurna kanggo miwiti olahraga. Cut kanggo 20 taun mengko lan, yen sampeyan ora miwiti olah raga, sampeyan mungkin pengin sampeyan wiwit ana soko kita kabeh wiwiti pengalaman ing 40 kita: Gain bobot .
Iku ora abot bobot gain, nanging mesthi ngrasa cara sing. Sanadyan sampeyan tangi sepi lan ana tambahan 10 utawa 15 kilogram sing mung dumadakan dadi kenyataan. Nalika bisa ngrasa tiba-tiba, iku bener proses sing bertahap.
Apa sing sampeyan uga sok dong mirsani yaiku yen bobot sing kaya ngene iki tetep dumunung ing weteng .
Iki lemak misterius ora mung katon tanpa bebaya, uga katon kaya kebak kekebalan kanggo diet lan olahraga.
Apa Terjadi Minangka Kita Get Tuwa
Apa sing kedadeyan ing awak sawise 40 yaiku kenaikan bobot: Hormon kita ganti, metabolisme kita mulai alon-alon lan, yen kita ora ngangkat bobot, kita bakal ilang mung otot sing luwih sithik saben taun.
Otot iki bisa mbantu nglindhungi kita saka entuk bobote amarga luwih aktif metabolik. Nalika kita ngilangi otot, metabolisme kita nyelehake luwih akeh.
Yen sampeyan miturut gen sacara predisposed kanggo gain bobot kanthi gampang, sing uga liyane serangan marang sampeyan.
Lan sisih paling mbebayani? Sanadyan sampeyan ora ngetokake bobot, sampeyan bisa uga ngerteni dering babagan pinggul.
Gunggung bobot iki bisa dadi frustrasi, gampang dadi kepengin banget amarga ilang, keluwen utawa ngleksanani banget utawa uga nggoleki prosedur operasi plastik paling anyar.
Nanging, apa pancene perlu?
Ora ana sing bisa kita tindakake babagan entuk bobot sawisé 40? Ana lan diwiwiti kanthi mangerteni apa sing bakal terjadi karo awakmu. Kita ora bisa ngontrol kabeh babagan badan kita, nanging luwih kita ngerti apa sing bakal kelakon, luwih gampang kanggo nemokake sawetara apa sing kedadeyan.
Apa Kita Ngetokake Bobot Sawise 40
Pitakonan gedhe, kok kita mulai ngetokake bobot sawise 40? Ana macem-macem alasan, sawetara genetis, sawetara iku mesthine alam bab lan sawetara sing amarga pilihan gaya urip.
Papat kontributor paling penting kanggo gain bobot yaiku:
- Hormon : Salah sijine panyebab utama kanggo ngerteni bobote yaiku, mesthi, hormon kita, sing wiwit nggayuh watara 30-an lan 40-an. Iki owah-owahan ing hormon, kurang estrogen kanggo wanita lan kurang testosteron kanggo wong, nyebabake lemak ing awak kita lemak kanggo pindah menyang tengah awak nalika ngubengi wilayah liyane awak sampeyan bisa care kurang babagan. Iku salah siji alesan sing bisa njaluk sethithik fluffier sak tengah, nalika liyane bagean sampeyan bener njaluk cilik.
- Heredity : Ilmuwan nemokake gene spesifik sing nemtokake jumlah sel lemak sing ana lan sing disimpen. Iki soko sing ora bisa diganti lan, yen sampeyan ndeleng wong tuwa lan sederek, sampeyan bakal nemokake wilayah sing bisa dituku kanggo nambah lemak.
- Metabolisme Kurang : Ana pirang-pirang perkara sing dumadi ing metabolisme sawise umur 40. Pisanan, tingkat metabolisme basal (BMR) mundhak lan, maneh, sampeyan ngurangi total energi total (TEE) sak olahraga. Sawetara ahli ngandhakake metabolisme bisa nyuda sekitar 5% saben dasawarsa sawise 40, sing artine sampeyan butuhake 60-100 kalori kurang saben 10 taun. Yen sampeyan njagong maneh, mangan luwih akeh, ngleksanani kurang lan tundhuk karo tekanan luwih dawa sajrone dekade, sampeyan mesthine kudu malah kalori sing kurang saka iku. Nambahake yen sampeyan ngobong kalori kurang nalika ngleksanani lan sampeyan entuk dhewe persamaan kanggo gain bobot.
- Mundhut otot : Minangka metabolisme kita, kita uga bakal ilang otot nalika nyerang 40an, ngalami penurunan saben dasawarsa. Sebagéyan iki, para ilmuwan yakin, yèn unit-unit motor sing mbentuk otot-otot kita nandhang umur lan unit-unit motor kasebut ora tansah bisa murub kanthi aturan sing padha. Nanging, takeaway penting ing ngisor iki: Faktor paling gedhe ing ngilangi otot yaiku kurang aktivitas fisik, sing nyebabake ngleksanani komponen penting nalika nyegah nyusupake otot.
Yen sampeyan pengin nemtokake tawaran nyata, ketik informasi sampeyan menyang kalkulator ing ngisor iki kanggo mangerteni kalori sing sampeyan pancene perlu kanggo tingkat umur lan kegiatan.
Mesthi wae, saben jumlah sing nyumbang kanggo gain bobot ora soko kita bisa ngukur utawa, asring, ngontrol. Apa sing bisa kita gunakake yaiku njupuk kawruh iki lan nggunakake kanggo keuntungan kita, nggarap badan kita tinimbang nglawan wong-wong mau.
Apa Yen Aku Wis Nggawe? Carane Nganggo Bobot?
Yen sampeyan wis netepake bobot sampeyan ing taun sing padha, sampeyan bisa dadi awak kasar nalika sampeyan tekan 40s lan 50s. Ora akeh sing bisa ngetokake bobot, luwih akeh bobot sampeyan ganti menyang panggonan sing beda-beda. Dumadakan, celonone sing wis kokanggo kanggo taun mung ora cocog karo sampeyan lan sampeyan bisa uga wonder: Apa aku salah?
Yen sampeyan ngleksanani lan mangan kanthi bener, sampeyan ora nglakoni apa-apa sing salah, mung owah-owahan sing padha karo umur sing kedadeyan. Lan, mikir babagan ... yen sampeyan wis ngleksanani kanggo njaga bobot sing sehat, sampeyan luwih apik tinimbang wong sing nyerang 40 kanthi masalah bobot.
Malah karo sing, urip gaya sehat ora nglindhungi kita kabeh saka owah-owahan sing gegandhengan karo umur. Ing sawetara bab, iku ora bisa ditindakake yen awak kita bakal ganti nalika kita isih umur lan ngrampungake iku mung minangka cara kanggo nggawe proses rada kurang frustrasi.
Ing salah sawijining panalitene diterbitake ing International Journal of Obesity , peneliti ngetutake 12.000 pelari lan nemokake yen: "Gunggung bobot sing umume ana ing antarane sing paling aktif nalika latihan tetep." Mesthine, panliten iki ora kalebu wong sing ngangkat bobot, sing bisa nyebabake bobot awak .
Pitakonan yaiku: Yen sampeyan wis ngleksanani saben dina, apa sampeyan bisa nindakake kanggo ngobong kalori luwih?
Sampeyan bisa uga, nanging iki diwenehi bebaya: Kita kudu luwih ngleksanani supaya bisa ngetokake bobot nalika kita tuwa, nanging badan kita biasane ngideni olah raga kurang abot amarga kita uga tuwa.
Wiwit 40-an lan 50-an, akeh kita ngalami cidra , kaku , keletihan, pekerjaan sing sibuk lan urip bebarengan karo kulawarga, lan mbok menawa kurang wektu lan energi tinimbang kanggo ngleksanani.
Ngerti yen, yen sampeyan pengin nambah olah raga lan / utawa intensitas, ana sawetara pilihan kanggo nyedhot pembakar kalori.
Swara 40 Tips Mudhunake Bobot Kanggo Exercisers
Kaya sing kasebut sadurunge, ngleksanani minangka bagean penting kanggo ngilangi bobot. Nanging, yen sampeyan wis nggarap banget, iku ora dadi gagasan kanggo nambah intensitas luwih.
Sampeyan isih kudu ngurus awak lan menehi liyane sing perlu kanggo replenish lan rejuvenate. Latihan piyambak ora bakal nyebabake masalah kasebut. Kanthi atine, ana sawetara perkara sing bisa dilakoni kanggo ngetung kalori yaiku ngobongi sethithik, kalebu:
- Coba Latihan Interval Intensitas Tinggi - Tabata , latihan interval utawa latian latihan metabolik sing dirancang kanggo ngobong luwih kalori lan nyurung sampeyan menyang watesan sampeyan.
- Coba Pelatihan Sirkuit - Nyawiji kardio lan kekuwatan bebarengan bisa ningkatake tingkat detak jantung, ngewangi sampeyan mbangun daya tahan lan kekuatan nalika ngobong kalori luwih akeh.
- Nambah luwih akeh wektu kanggo latihan Panjenengan - Contone, yen sampeyan biasane lulus kanggo jam, nambah 10 menit kanggo 1 kanggo 2 latian saben minggu.
- Nambah frekuensi liyane - Yen sampeyan bisa, nambah dina latihan utawa sampeyan bisa uga nganggep 2 dina kanggo sapisan kanggo mompa munggah kalori diobong kanggo minggu - Nggawe kardio pindho utawa latihan kardio esuk lan kekuatan mengko Dina iki.
- Dadi luwih aktif - Kadhangkala, mung nambah pirang-pirang mlayu saben dina bisa mbantu ngatasi kalori sampeyan tanpa nglangi kanthi olah raga. Coba gunakake pedometer utawa tracker kanggo ndeleng pirang-pirang langkah sing bisa dilakoni saben dina.
- Ngganti diet - Sampeyan ngerti pengeboran nalika nandhang diet sehat, bener? Cut gula lan karbohidrat diproses. Mangan sayuran lan serat sing luwih akeh lan ngetokake alkohol. Kadhangkala tweaking sing sethitik ana ing kene, tanpa keluwen, bisa mbantu ngetokake kalori sing luwih akeh saben minggu.
- Ngleboki trainer - Yen sampeyan wis nyoba kabeh, mungkin wektu kanggo ndeleng pakar lan njaluk saran luwih spesifik kanggo kahanan sampeyan.
- Ndelok dhokter sampeyan - Yen sampeyan lagi nyababaken awak lan ora weruh perubahan, ndeleng dokter lan mriksa metu. Delengen alasan sing bisa ditindakake kanggo ngukur bobot utawa dhuwur lan weruh yen ana sawetara solusi metu ana. Apa salah sijine obat sing nyumbang? Mungkin sampeyan bisa nyoba sing beda.
Apa wae owah-owahan sampeyan, ora ngluwihi. Ngrungokake awak lan mundur yen sampeyan mulai merasakan gejala overtraining . Iku mesthi paling apik kanggo mboko sithik nambah intensitas lan / utawa ngleksanani menyang tumindake sawetara menit ing wektu.
Weight Loss Kanggo Exerciser Anyar utawa Yo-Yo
Dadi, yen sampeyan ora ngleksanani? Utawa, mungkin sampeyan yo-yo exerciser judhul menyang 40s utawa 50s lan nyoba kanggo nglawan bobot umur related? Carane sampeyan bisa menyang program konsisten kanggo ngatur bobot sampeyan?
Yen sampeyan ora latihan sing konsisten, sampeyan bisa uga digodha kanggo nglakokake latihan edan kanggo ngatasi bobot entheng.
Nyoba ora menehi godaan amarga, kanggo siji, gampang gawe piala. Alesan liya kanggo nyegah kabeh utawa ora ana pendekatan yaiku latihan sing ora menehi apa sing dikarepake.
Ing kasunyatan, latihan ora bisa mlaku kanthi cara sing padha ing awak 40 taun-taun kaya ing awak sing luwih enom.
Coba maneh nalika sampeyan lagi enom. Mungkin ana wektu sampeyan bisa mangan apa wae sing dikarepake utawa yen sampeyan entuk bobot, kabeh sing kudu sampeyan tindakake yaiku nonton diet utawa nglakoni latihan sing luwih cepet lan sampeyan bisa kanthi gampang ilang.
Maju nganti saiki lan kasunyatan sampeyan mbokmenawa akeh banget. The American College of Sports Medicine ngandhakake yen paling apik ing artikel kasebut, "Latihan lan Usia Berat Umur-Related,"
"Aktivitas fisik biasa bisa uga migunani kanggo ngurangi bobot entheng karo umur utawa ngurangi risiko gain bobot, tinimbang kanthi bener nambah bobot awak."
Apa tegese sampeyan? Supaya proses mundhut bobot alami dadi luwih angel nalika sampeyan lagi tuwa ... mung kasunyatan lan nrima tegese sampeyan bisa mandheg ngukum awak utawa ngrasakake awak. Tinimbang fokus ing negatif, fokus ing bab-bab sing sampeyan bisa ngontrol: Olahragawan, tingkat kegiatan, diet, manajemen stress, manajemen turu lan, paling penting, sikap sampeyan.
Iku Wektu Kanggo Ngganti Goal Panjenengan?
Yen sampeyan ngalami sawetara bobot umur sing gegandhengan, iku gampang panik lan mulai obsessing, restricting lan, Mungkin, olahraga kaya edan kanggo nyisihaken saka iku.
Mungkin sing dianggo kanggo sawetara wong, nanging sampeyan ora bisa urip ing salawas-lawase lan urip ora luwih nyenengake yen sampeyan kuwatir bab saben gigitan siji utawa saben menit saka latihan sampeyan.
Kita duwe pilihan babagan carane ngatasi bobot entheng karo umur, sanajan ora kaya mangkono. Kita malah duwe pilihan kanggo nyerahake bobot awak lan fokus marang samubarang sing beda.
Sing ora ateges nyerahke kabeh samubarang sing sehat kanggo njagong ing omah ing celonone sampeyan mangan Oreos lan zoning metu ing TV awan. Iku tegese nolak fiksasi ing skala lan fokus ing bab-bab sing pancene penting - carane sampeyan aran lan cara sampeyan fungsi.
Kanthi atine, pikirake: Tujuan sampeyan ora kudu ngilangi bobot . Iku mbokmenawa manca kanggo paling kita, idea iki ora bisa nyebabake bobot mundhut saben dina, nanging njupuk bobot saka persamaan mbukak lawang kanggo akeh opsi liyane. Tanpa mundhut bobot minangka gol utama, apa sampeyan bisa nampa?
Pikirake yen sampeyan mikir kabeh pilihan sampeyan, kalebu:
- Opsi 1 : Sampeyan pancen pengin ngilangi bobot umur iki - Yen pancene pengin ngurangi bobot awak, sampeyan kudu bisa ngerjakake lan sampeyan kudu bisa luwih keras tinimbang sadurunge, nganti 350 menit ngleksanani saben minggu. Kita kudu ngleksanani luwih kerep lan luwih kuwat kanggo ngimbangi bobot bobot sing ana hubungane karo tuwa. Ana sawetara poin penting kanggo nimbang yen sampeyan mlebu rute iki:
- Karya liyane ora kudu nggawa owah-owahan sing sampeyan nggoleki lan tansah ana kasempatan kanggo luka, kobong lan overtraining, ora kanggo ngetokake frustrasi.
- Yen sampeyan durung ngleksanani, sampeyan kudu wiwit ing awal lan bisa ngleksanani latihan nganti luwih cepet. Badan sampeyan perlu paling sethithik sawetara minggu saka kardio sederhana lan latihan kekuatan kanggo mbangun pondasine kanggo latihan sing luwih keras, luwih kuat. Pinten olahraga sing sampeyan butuhake iku, nanging program-program ing ngisor iki bisa mbantu sampeyan:
- Opsi 2 : Sampeyan wis olahraga lan aran kaya sampeyan lagi nglakoni kaya sing sampeyan bisa ngidinke. Mungkin wektu luwih kanggo nyegah bobot tinimbang ngilangi - Nalika mundhut bobot bisa nganti 350 menit ngleksanani mingguan, nyegah gain bobot ngijini pendekatan sing luwih moderat, fokus ing babagan 150-250 menit ngleksanani saben minggu, sing luwih akeh gol sing gampang ditekani yen sampeyan duwe jadwal sibuk utawa sampeyan pamula. Iki ngidini sampeyan entuk olah raga panjenengan tanpa kudu ngapa-ngapa. Sawetara program mbiyantu:
- Program Pencegahan Gain Bobot 30-Hari
- 30 dina kanggo Fitness
- Option 3: Lali babagan bobote kurang. Sampeyan pengin fokus ono sehat lan kroso apik - Ngarahke ono sehat tegese entuk 30 menit latihan olahraga sedina saben dina. Tingkat latihan iki bisa njaga panas jantung lan bisa nyinaoni kaya ngurangi kolesterol lan / utawa tekanan darah. Iki minangka panggonan sing paling apik kanggo miwiti yen sampeyan lagi ngleksanani sawise istirahat dawa. Ora ana alesan sing sampeyan ora bisa miwiti lan maju kanggo gol luwih kuat nalika sampeyan mbangun kekuatan lan ketahanan.
Lan iki ora mung pilihan sampeyan. Sampeyan isih bisa nyiyapake program sehat sing fokus ing samubarang tinimbang mundhut bobot. Contone, babagan apa sing luwih kuat? Ngangkat bobot luwih ajeg supaya liyane ing gesang panjenengan dadi luwih gampang?
Sampeyan bisa malah ngolah barang, 5K utawa balapan muter. Kadhangkala gadhah sesambungan tartamtu kanggo bisa luwih apik tinimbang fokus ing skala.
Ing ngisor garis
Panjaluk penting saka kabeh iki yaiku: Kita mung bisa ngontrol apa sing kedadeyan ing awak kita kaya umur kita. Sawetara bab bakal kelangan utawa ngetokake utawa wrinkle apa wae sing kita tindakake, nanging luwih gampang nemu sawetara panriman saka badan kita yen kita nindakake kabeh bisa kanggo tetep sehat lan pas. Umur bakal kelakon.
Pitakonan iku, sampeyan bisa umur luwih anggun ? Mungkin sing tegese soko beda kanggo kabeh kita. Kanggo sawetara, bisa uga kasebut bedhah plastik. Mestine wae salah siji pilihan, mesthi, lan sing apik yen ana sing nggegirisi lan nggawe riset sampeyan.
Nanging pilihan liyane kanggo nindakake paling apik sampeyan bisa karo awak sampeyan duwe. Ndayakake karo pangan lan olahraga sing apik. Elinga yen sampeyan ora salah yen awakmu ganti. Iku bakal ngganti kanggo kabeh kita. Dadi becik kanggo awak dhewe, ngapura diri mung kaya apa sing kudu dilakoni liwat tahap urip iki.
> Sumber:
> DiPietro L. "Latihan lan Age-Related Weight Gain." ACSM Saiki Komentar. ACSM. 16 Apr 2014.
> Harvard Health Publications. "Lemak weteng lan apa sing kudu dilakoni." Harvard Health Publications. Dec 2006. Universitas Harvard. 16 Apr 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, et al. "Bukti kanggo peran gen pangembangan ing asal saka obesitas lan distribusi lemak awak." PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.