Fundamentals
Repetisi latihan bobot (rep) yaiku salah sijiné latihan: siji chin-up, siji jongkok, siji curl tangan. Setel iku nomer repetisi sing dipilih sadurunge sampeyan ngaso. Ayo 10 repetitions kanggo 1 set curls lengen. Interval liyane yaiku wektu antarane set. Maksimum 1RM utawa pengulangan paling sampeyan pribadi utawa paling sampeyan bisa ngangkat sapisan ing olahraga apa wae.
Dadi 12RM paling sampeyan bisa ngangkat 12 ulangan.
Barbell Arm Curl, 40 kg 3 X 12 RM, 60 detik
Iki bakal ateges 3 set 12 keriting tangan kanthi bobot 40 kilogram kanthi 60 detik ing antarane set. Dadi carane sampeyan ngerti carane akeh reps, mranata lan apa liyane wektu paling apik kanggo sampeyan? Punika cara kerjane ing istilah sing wiyar. Rincian sing luwih becik kanggo sampeyan lan pelatih sampeyan bisa mlaku.
- Latihan kekuatan nggunakake bobot paling, paling ora ana pangulangan lan paling dawa.
- Latihan hipertropi utawa ukuran otot nggunakake bobot sing luwih entheng, luwih suwe lan kurang rega.
- Kekiatan daya tahan kurang bobote maneh, kanthi repetisi liyane lan malah kurang sithik.
- Latihan daya nglibatake bobot entheng lan luwih dawa nalika ngonsentrasi ing kacepetan lift.
Saiki iki minangka prinsip umum, nanging wong nindakake samubarang samubarang kanthi kombinasi set, repetisi, istirahat antarane set, lan jinis latihan kanggo nemokake kombinasi sing paling apik kanggo wong kasebut.
Mangkene carane program latihan kanggo penet bangku bisa katon miturut gol sing beda-beda sing diwiwiti saka sing paling pribadi teori yaiku 160 kilogram (73 kilo):
Bench Press - 1RM = 160 kilogram
- Kekuwatan. 140 kilogram, 2 X 5, 180 detik
- Hypertrophy. 120 kilogram, 3 X 10, 60 detik
- Strength Endurance. 100 kilogram, 3 X 15, 45 detik
- Daya. 100 kilogram, 3 X 8, 120 detik
Salah sawijining titik sing diwenehi tandha yaiku yen kudu diwajibake ngetrapake antarane setel sing abot ing latihan kekuatan supaya bisa ngasilake asil paling apik. Ing latihan daya, interval istirahat sing cukup penting uga amarga saben angkat kudu rampung ing kecepatan tinggi explosif kanggo efek paling apik. Dadi ing latihan kekuatan lan daya, priksa manawa sampeyan entuk rega sing dibutuhake ing antarane set. Ing hipertropi lan ketahanan kekuatan ora kaya wigati kanggo nggunakake interval sing luwih cendhek , senadyan mbok menawa paling apik.
Kecepatan Execution Exercise
Kecepatan kontrak punika kacepetan nalika latihan dileksanakake lan iki uga duweni pangaruh ing latihan. Kene sawetara pedoman umum kanggo gol latihan bobot.
- Kekuatan - 1-2 detik concentric lan eccentric
- Hypertrophy - 2-5 detik concentric and eccentric
- Kekiatan - 1-2 detik concentric lan eccentric
- Daya - kurang saka 1 detik konsentrasi, 1-2 detik eksentrik
Ngitung 1RM
Miturut Asosiasi Nasional Kekuatan lan Kondisi, distribusi teoritis saka repetisi nglawan persentase 1RM, angkat maksimal, disebarake kaya ing ngisor iki, nggunakake conto penet bench:
- 100% saka 1RM - 160 piksel - 1 pengulangan
- 85% saka 1RM - 136 pon - 6 repetisi
- 67% saka 1RM - 107 piksel - 12 repetisi
- 65% saka 1RM - 104 kilogram - 15 repetitions
- 60% saka 1RM - 96 pon - warmup reps
(Adhedhasar: Baechle and Earle, NSCA's Essentials Personal Training , 371, 2004.)
Iki tegese sampeyan kudu bisa nindakake 1 lift ing paling apik pribadi, 6 lifts ing 85 persen saka paling apik pribadi lan 15 lifts ing 65 persen saka 1RM pribadi paling apik - lan karo persentase persentase kanggo ngangkat sembarang ing antarane, lan mbokmenawa ngisor .
Aja nganggep referensi Absolute iki; Iku mung pandhuan lan basis saka kang kanggo milih bobot cocok kanggo digunakake metu.
Sampeyan bisa ndeleng carane sampeyan bisa ngestimasi pribadi paling apik utawa 1RM saka 12 RM - multiply 107 dening 100 dibagi dening 67.
Program latihan inggih punika jadwal frekuensi, intensitas, volume, lan jenis latihan, kangge latihan bobot utawi pelatihan kasehatan sanesipun. Ing latihan bobot, macem-macem cara lan teknik digunakake.
Ing ngisor iki variabel sing bisa disetel ing program latihan bobot. Gabungan paling ora bisa dimupangatake, sing paling akeh bisa dienggo ing sawetara tingkat nanging ora kudu optimal.
- Pilihan latihan
- Bobot utawa resistance
- Jumlah pengulangan
- Jumlah set
- Kecepatan gerakan
- Interval antarane set
- Interval antarane mau (latihan dina / minggu)
- Interval antarane siklus periodisasi
Kene sawetara aplikasi lan teknik sing penting ing latihan bobot lan pemrograman binaraga.
Latihan awak lengkap. Latihan kabeh kelompok otot utama ing sesi. Sampeyan milih serangkaian angkat, mungkin nganti sepuluh, supaya kabeh kelompok otot utama ditindakake ing sawetara tingkat
Sistem pamisah. Sesi alternatif kanggo kelompok otot utama. Latihan, ngomong, penyelundupan, pundhak lan bali siji sesi, banjur sikil bokong, abdominals sesi sabanjure.
Periodisasi bisa dideskripsikan minangka fase latihan maju utawa mabur liwat wektu sing disetel supaya entuk asil ing wektu sing dijadwal. Misahake program tahunan menyang latihan modalitas beda karo tujuan urut sing beda-beda minangka conto. Iki umum ing program khusus olahraga lan ing wangun kompetisi bobot awak. Contone: pangopènan ing mangsa, kekuwatan pra-musim, hipertropi musim lan daya mangsa, pangopènan mangsa aktif, pemulihan sawise mangsa.
Supersets . Supersetting minangka latihan ngleksanani rong klompok otot sing nulari kanthi cepet kanthi tujuan kanggo ngrangsang tuwuhing otot lan nyedhiyakake istirahat ing salah siji klompok. Tlapak sikil lan curl kaki kanggo quadriceps lan hamstrings minangka conto.
Sets gabungan. Luwih saka gugus otot sing béda, senyawa nandhesake latihan utawa peralatan sing beda kanggo kelompok otot sing padha. Conto punika ngetutake triceps kickback karo triceps pushdown - gagasan kanggo push otot cukup adoh supaya ngrampungi unit motor tambahan.
Piramid. Program jinis iki kalebu mranata kemajuan sing luwih entheng tinimbang bobot abot saka latihan sing padha, utawa malah mbalikke saka abot menyang cahya gumantung saka program kasebut. Jumlah set kasebut ditemtokake. Contone, dumbbell curl:
- 20 kilogram X 10 repetitions
- 30 kilogram X 8 repetitions
- 40 kilogram X 6 repetitions
Drop gulungan kaya piramida terbalik lan ana akeh variasi. Ing sakjroning conto, sampeyan bisa ngatasi kegagalan manawa nomer reps ing pesawat nomer loro lan kaping telune. Miwiti kanthi bobote abot lan aja ngisi maneh; ngurangi bobot dening, ngomong 20 persen, nindakake set sabanjure kanggo gagal; banjur ngurangi maneh lan pindhah menyang kegagalan maneh karo liyane istirahat interval. Iki latihan intensitas sing dhuwur banget. Conto yaiku dumbbell curl kayata:
- 40 kilogram X 8 repetitions
- 30 kilogram X kegagalan
- 20 kilogram X kegagalan
Superslow. Superslow nyakup gagasan kontraksi konsentrasi lan eccentric sing alon lan diukur. Keuntungan sing diusulake iki ditentang dening akeh. Para peminat Superslow nyaranake kurang luwih 10 detik kanggo saben tahap angkat.
Latihan eksentrik. Iki nekanake bali utawa tumindake tumindake saka angkat wae ing basis sing nyebabake hypertrophy luwih apik amarga kerusakan otot liyane lan rekrut serat wis diraih. Kurungan lengen iku conto apik. Sampeyan biasane mbutuhake pitulungan kanggo njaluk bagean concentric utawa lifting rampung.
Program khusus olahraga dirancang kanggo ningkatake kinerja ing olahraga tartamtu kanthi nguatake fitness otot khusus kanggo olahraga, utamane liwat latihan bobot periodik.
Diet, Nutrisi, lan Tambahan
Nutrisi lan nutrisi sing tepat penting banget kanggo ngoptimalake asil saka program latihan atletik, lan latihan bobot mesthine ora ana kajaba. Maca artikel saya: Bodybuilding Diet Body Trainer lan nonton artikel review mbesuk babagan suplemen latihan bobot.
Deleng uga: Fundamentals of Training Bobot lan Resistance Training - Part 1 lan Part 2.
> Sumber
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Batu MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College saka Olah Raga Kedokteran. Posisi Kedokteran Amerika College. Model progresif ing latihan resistance kanggo wong diwasa sehat. Olahraga Olahraga Med. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.