Latihan lantai panggulik ngiyataken otot panggul lan nyengkolong integritas inti awak. Kegel minangka latihan lantai paling kondhang lan tartamtu. Nanging, latihan sing ngetokake otot ing panggul ing konteks gerakan kanthi sesambungan karo otot liya minangka pendekatan sing luwih lengkap babagan nguatake lantai panggul.
1 - Palm Press karo Magic Circle
Instruktur Pilates Marie Monahan yaiku pencipta DVD sing diakoni Beyond Kegels . Kene, kita duwe rong Latihan adhedhasar panggul Pilates sing adhedhasar DVD - pena sawit lan gawean kanthi modifikasi intermediate. Loro-lorone latihan njupuk keuntungan saka perlawanan saka lingkaran sihir Pilates kanggo mbantu ngaktifake lantai panggul.
Instruksi Lantai Pelvic Lantai:
Tip penting kanggo latihan lantai panggul: Minangka kabeh latihan Pilates iku penting kanggo miwiti nyedhiyakake exhale sadurunge sampeyan ngaktifake gerakan ngleksanani. Kanthi mengkono sampeyan ngoptimalake kontrol lan entuk manfaat saka latihan kasebut ing otot sing dituju.
Palm Press with Magic Circle:
Ing pena sawit, posisi awak dikombinasikake kanthi mencet ing lingkaran sihir kanthi palem datar aktif lan ngangkat otot lantai panggul nalika ngukir obliques (pinggul lan abdominals ngisor lumbung panggul). Nemtokake karo palem rata uga ndadekake otot pectoral [dhadha] lan mid-play bali.>
Nggawe:
Spine Neutral utawa kurva C- tipis lan blabuk sikil sing nyedhaki mat. Sijine bunderan sihir ing dhadha ing ngarep sampeyan kanthi siji dialpad ing tutul. Loro-lorone ana ing pucuk sing dhuwur, driji sikil lan sikil sing alus.
Latihan:
Inhale.
Exhale: Kontrak lan angkat otot lantai panggul, banjur pencet mudhun ing lingkaran sihir. Pencet mudhun mung nganti sampeyan bisa njaga posisi sing tetep ing tengkuk.
Nggambarake nggeser otot-otot lantai panggul nganti tombol weteng, lan tombol weteng bali menyang balung karo tailbone nyoba ngubengi langit.
Inhale nalika sampeyan ngeculake tekanan ing lingkaran sihir.
Lengkap 10 reps pisanan. Tambahan reps minangka kekuatan lan peningkatan kesadaran.
Tip:
Kaping pisanan, kurva C tipis ing spine ngisor tinimbang spine netral ningkatake akses sing luwih gampang ing lantai panggul. Sapa wae sing dipilih, njaga nalika nyetir bunder ajaib - aja nyedhaki maju utawa muter pundak nalika ngetokake lingkaran sihir. Ngarahake ing pucuk pundhak sing mlungker menyang tikar nalika mencet strengthens otot tengah lan otot pectoral. Kane kudu nyedhaki rada rada nalika gerakan.
Next Pelvic Floor Exercise: Lean Back with Circle
2 - Lean Back with Magic Circle minangka Latihan Lantai Pelvic
Latihan iki nguatake lan ngangkat otot lantai panggul, nggabungake pektoral, trapezius pertengahan lan saperatus. Sabanjure bal antarane pupu ngaktifake paha utama, fokus ing luwih kontraksi lan angkat saka klompok lantai panggul.
Nggawe:
Linggih ing mat, lutut mbengkok lan sikil rata-rata adoh-adoh.
Nyelehake bunderan sihir ing antarane tangan, telapak tangan ing bantalan, driji bebarengan lan lengkap.
Ndhukung spine netral, nyuda rada alon kanthi nyelupake sikil cilik.
Elbows sing alus ing pinggir, pinggul paha sing bisa nganti mateng.
Lutung sing bengkok karo werni alus sing dipasangake antarane pupu, ora lutut.
Latihan:
Inhale nyiyapake.
Njeblug kanggo ngaktifake lantai panggul, banjur pencet ing bunder sihir lan bebarengan nyepit bal kanthi paha. Jaga spine netral.
Nggambarake otot-otot lantai panggulik ngangkat nganti tekan padharan lan tombol weteng tekan bali menyang balung.
Inhale, ngetokake tekanan ing bunderan lan balon.
Minangka latihan iki ing panggul intermediate, njaga spine netral nalika nindakake latihan nambah tingkat kesulitan. Uga nambah manfaat kanggo ngleksanani minangka otot-otot duri jero sing aktif lan kuat.
Lengkap 10 reps pisanan. Tambahan reps minangka kekuatan lan peningkatan kesadaran.
Tip:
Nalika sampeyan maju kanthi nyuda mburi, ngilangi werni ing antarane pupu bisa nambah tingkat intensitas, amarga ora ana maneh bal minangka prop kanggo nyegah lan ngaktifake paha njero. Nggabungake otot pethi jero mbiyantu nguatake otot lantai panggul.
Otot pektoral, trapezius lan seratus, ing kombinasi karo posisi nyepetake bleduk, sing dikuatake kanthi tangan sing ditekan ing lingkaran sihir.
Marie Monahan minangka instruktur lan pendiri Pilates The Pilates Studio LLC. DVD dheweke Beyond Kegels didhiskusekake kene lan situs web iku onbeyondkegels.com.