Yen sampeyan wis tau ngrampungake ing jero studio yoga, mesthine sampeyan uga kenal pratelan yoga , kayata tikar , tali, lan pamblokiran. Apa sampeyan ora tau krungu, yaiku, roda yoga. Pendatang anyar sing relatif kanggo donya laku yoga yaiku silinder sing cetha, nanging jembar digawe saka plastik, kayu, utawa kombinasi bahan sing kira-kira ana 12 inci. Nggawe tegak, digunakake kanggo ngetokake pinggiran kanggo nambah keluwesan, nyedhiyakake laku imbalan luwih tantangan, utawa nyedhiyakake support kanggo nindakake angel. Lan mesthine, yen sampeyan wis nguasai panggunaan, bisa uga nggawe sawetara foto Instagram sing luar biasa banget.
Trik iki ngerteni carane nggabungake roda yoga menyang praktik kanthi cara sing aman lan efektif. Tinimbang nyoba king penari nuduhke nalika ngadeg karo siji sikil ing ndhuwur silinder wobbly, sampeyan kudu miwiti karo nindakake sing tetep sampeyan adoh nalika nguji batasan pribadhi yoga pribadhi. Creators of the Yoga Design Lab yoga wheel offer the poses following that are suitable for most beginner- to level-level yogis.
1 - Anak Ponggawa Roda
Pose bocah iku klasik, nyenengake ati sing nyedhiyakake babagan hips, thighs, lan bali kanthi cara sing lembut lan bisa diakses. Nalika sampeyan nggunakake roda yoga nalika ngenteni, nyedhaki tangan sampeyan nerusake ing ndhuwur lumahing jangkah, sampeyan uga bisa narik kawigaten ing pundak lan dodo.
Lelok ing lantai kanthi driji sikilmu ndemek, lan njagong maneh. Pisahake lutut supaya dadi sethithik pinggul lan nyetel roda yoga antarane lutut. Aturake tangan ing ndhuwur roda. Inhale, nalika sampeyan ngedhunake awak, ngumbah awak awak maju, nggunakake tangan kanggo nggulung roda adoh saka awak nalika njalari tulang belakang. Terus-enggo condong maju nganti weteng sampeyan istirahat antarane pupu kanthi lengen sing dianggo lurus ing ngarepe sampeyan. Ayo sirah lan gulu ngendhokke, ngarahake ngaso ing bathuk ing dempulmu minangka dodo lan pundak ngalami babagan sing luwih jero. Tahan paling sethithik telung breaths.
2 - Reclining Easy Pose
Gampang nyiyapake posisi duduk sing klasik sing nyengkuyung pikiran lan pikiran sing kuwat. Versi lenggah sing dilakoni kanthi bantuan rodha yoga nggabungake backbend denture sing dibukak sing mbantu ngredhakaké tension antarane pundak.
Linggih ing dhuwur, langsung ing ngarepan roda yoga, supaya bisa didelehake sajroning punggungmu. Nglumpukake sikil ing posisi sing nyenengake, supaya sikil lan panggul ngrasakake ing lantai. Mungkasi tangan sampeyan ing lutut ing posisi lenggah lan nutup mata. Njupuk ambegan jero, lan nalika sampeyan ngedhunake awak, ngetokake tulang belakangmu alon-alon liwat ndhuwur rodha, gunakake kanggo ndhukung backbend sampeyan. Ngidini mburi sirah kanggo ngaso ing bagian ndhuwur roda yoga. Lenggah ing posisi iki kanggo ambegan jero kanggo paling sethithik limang napas, senadyan sampeyan bisa tetep ing pose sajrone sampeyan seneng.
3 - Fish-Assisted Fish Pose
Fish pose minangka punggung backbend pose pembesaran sing nengenake otot pectoral lan bahu. Sing jarene, sawetara wong ora bisa njaga pose standar dhewe, dene liyane bakal seneng babagan sing luwih jero. Daur ulang yoga menehi solusi kanggo kelompok kasebut.
Lenggah ing lantai, awakmu dhuwur, sikilmu ana ing ngarepmu. Titik driji sikil lan puterake puteran, muletake paha utama. Selehake roda yoga langsung ing punggungmu, didadekake siji lan sejajar karo tulang belakangmu, tanganmu nyepelekake ing panggonan sing rada entheng. Njupuk napas, lan nalika sampeyan ngedhunake awak, ngumbah kanthi mundur, ngetokake tulang belakang ing ndhuwur sirah, ngurangi tangan sampeyan supaya roda bisa pindhah karo awak nalika sampeyan nindakake backbend.
Ngangkat hips kanggo ndhelikake pose, supaya roda kanggo ndhukung lan pijengkang tengkorak ing antarane balung paha. Ngendhokke sirah lan gulu, nyandhang sirah kasebut. Bukak tangan sampeyan kanthi jembar, nempatake dheweke ing posisi sing nyaman lan nyengkuyung imbangan. Tahan paling sethithik telung breaths sadurunge ngowahi gerakan kasebut menyang posisi sing lungguh ing mat.
Yen ora nyenengake, ngowahi latihan kanthi nylempitake lan nyelehake sikilmu ing lantai, adoh saka pinggul.
4 - Pandhuan Staf Sepanggung Kanan Munggah
Kanggo yogis sing makarya marang backbends luwih canggih, kayata wheel pose , pigeon raja pose, utawa malah sing ora dilakoni munggah-kaki ngadhepi pandhita, sikil yoga menehi bantuan signifikan. Kanthi nggunakake setir kanggo ndhukung backbend sampeyan, sampeyan bisa pindhah menyang posisi sampeyan bisa uga ora aran nyaman nyoba tanpa dhukungan ditambahake ing utomo utawa balung punggung. Iki ngijini sampeyan mbangun kapercayan lan kekuwatan ing kelompok-kelompok otot sing digunakake, pungkasane ngewangi sampeyan luwih cedhak karo gol.
Linggih dhuwur, lutut mbengkongaken, kaki cedhak ing lantai, langsung ing ngarepan roda Yoga supaya podo karo lan didadekake karo tulang belakangmu. Selehake tangan sampeyan ing bagian tengah roda supaya bisa ditahan. Nalika nyedhot, nyandhet mudhun marang setir lan ngeculake tangan, banjur nalika sampeyan ngedhunake awak, pencet munggah lan sampeyan ngangkat pinggul, tekan tangan sampeyan munggah lan liwat sirah karo sikil mbengkongaken, ngarahake terus mburi sampeyan.
Terus nerusake ndudhuh tengkorake ing sadhuwure setir supaya digulung ing antarane pita bahu sampeyan. Nalika tangan sampeyan tekan ing lemah, coba nyedhiyakake lengen ing pipo lan genggeman karo tangan loro kanggo nahan ing panggonan. Ngendhake sirah lan gulu ing roda.
Tarik paha utama kanggo njaga dhengkul Panjenengan kanthi driji. Ndhuwur posisi ing kene, utawa yen sampeyan nyaman, manawa sikil siji ing wektu kanggo nggoleki sing luwih gedhe liwat paha lan pinggul pinggul, mesthine supaya paha lan sikil njero supaya sampeyan bisa nyegah hips lan lutut saka puteran njaba. Tahan telung nganti limang atmosfer, banjur alon-alon mbatalake gerakan kanggo nerbitake pose kasebut.
5 - Pyramid Setengah Sepur Dibangun
Yen sampeyan gelut karo hamstring sing nyenyet, sampeyan ora duwe. Nganggo kaya lempitan maju , piramida nuduhke , lan melu melu maju kabeh cara sing apik kanggo ngubengi bangkekan kanggo nambah mobilitas, nanging piramida setengah dibantu roda menehi pilihan liyane sing bisa diakses.
Kleel ing siji nyuda ing lemah kanthi lutut lutut liyane ing sudhut 90 derajat karo sikil warata ing lemah, kaya yen sampeyan nggawe proposal marriage. Tansah awak dhuwur lan nyetel roda yoga ing ngisor sikil ing ngarep sikil supaya ngarep roda ndhelikake pedhet sampeyan. Pungkasi sikil ngarep lan ngendhegake pedhetmu ing sadhuwure roda sadurunge ngobahake roda nganggo tangan supaya sikil ngarepmu lengkap lan rodha ndhukung pedhet sing cedhak tungkakmu.
Lengketake sikil ngarep lan ambegan jero minangka sampeyan ningkatake tulang belakang, banjur sampeyan ngedhunake mandhiri saka pinggul, nyedhaki lengenmu menyang rodha utawa sikil nalika sampeyan tetep lurus. Njupuk telung nganti limang ambegan jero ing kene sadurunge mbaleni loro utawa telu. Baleni maneh menyang sisih liyane.
6 - Lurung
Lunge dadi apik banget kanggo mbengkongake lentur quads lan hip nalika mbangun kekuatan liwat awak ngisor, lan lurung kadhangkala nawakake manfaat tambahan kanggo mbukak hips. Lurung kadhalan dibantu roda ora beda, nanging nambah tantangan seimbang lan babagan sing luwih jero nalika sampeyan ngluwihi sikil punggungmu ing garis awak.
Lelok ing siji nyandhang kanthi lutut lutut liyane, sikilmu ana ing lemah, kaya-kaya arep nglamar. Angkat sikilmu saka kursi lan nyelehake roda yoga ing sikilmu ing tungkakmu kanggo dhukungan. Ngombe lan melu inti sampeyan. Nalika sampeyan exhale, mlayu maju, sijine tangan ing lemah ing pundhi sampeyan nang sikil ngarep. Nyedhot lan pencet kanthi cepet menyang setir karo sikil bali, lan nalika sampeyan nglangi, angkat lutut bali saka lemah, nggulung roda kanggo manawa sikil mburi.
Saka kene, pencet terus liwat telapak tanganmu, tuduhake driji sikil lan nyoba kanggo ngluwihi tengkorak panjenengan sabisa-bisa. Yen dikarepake, ngidini dhengkul ngarep supaya tiba metu kanggo hip-buket sing luwih jero. Telpon posisi telu nganti limang atmosfer sadurunge ngetokake lan ngoper.
7 - Yoga Wheel Crow Pose
Yen sampeyan kenal karo gagak , sampeyan wis ngerti mbutuhake keseimbangan lan kesadaran awak. Kabar apik iku, mekanik sing ngandhut racun yoga padha karo pose asli, nanging kabar sing ora apik yaiku versi iki luwih mbutuhake imbangan lan kontrol.
Selehake roda yoga sing rata ing lemah. Cepet mudhun konco rodha kanthi sikil cedhak, supaya sampeyan bisa tumit ing lemah. Bukak dhengkul menyang sudhut kamar. Mungkasi awak awak maju antarane lutut lan nangkep salah siji sisih setir yoga karo tangan. Tip luwih maju liwat tangan lan mbengkongake elbows rada supaya shins liyane ing mburi lengen ndhuwur.
Saka kene, narik paha utama ing awak sampeyan lan nyoba nyelehake dhengkul menyang armpits, utawa paling sethithik marang lengen ndhuwur. Mimpin luwih maju, ngowahi bobote nganti sampeyan bisa ngetokake bobot saka sikilmu alon-alon, ngangkat dheweke menyang udhara ing ngarep sampeyan. Yen bisa, cedhak sikilmu.
Urip kanthi mantep, tetep inti sampeyan lan gulu ing posisi netral. Tahan sethithik limang atmosfer, utawa njaga pose manawa wis dikarepake.