Aja Marathon-Siap ing 3 Sasi

by Christine Luff; Ditinjau dening Richard N. Fogoros, MD

Jadwal latihan Marathon 12-Minggu untuk Marathoner Berpengalaman

Yen sampeyan wis rampung maraton lan sampeyan terus-terusan, sampeyan ora perlu nglampahi pirang-pirang wulan nyiapake maraton sabanjurmu. Ing ngisor iki jadwal marathon 12 minggu sing bakal nyedhiyakake balapan lan siap kanggo potensial sampeyan.

Élinga yèn jadwal iki ora kanggo wong sing anyar mlaku utawa durung lumaku sajrone sawetara wulan kepungkur.

Kanggo miwiti jadwal latihan iki, sampeyan kudu duwe basis latihan watara 20 mil saben minggu lan sampeyan kudu bisa mlaku nganti 10 mil ing saben wektu. Yen sampeyan ora cukup ing level kasebut, sampeyan bisa uga pengin nyoba program latihan maraton maneh. Priksa rencana latihan maraton iki kanggo tingkat sing beda-beda lan periode latihan maneh.

Mingguan Training Runs

Latihan sampeyan kalebu pamuter tempo, interval sing dumadi, jangka panjang, lan gampang mbukak, sing kabeh diterangake ing ngisor iki. Waca jadwal mingguan (ing ngisor) kanggo rincian sing pas ing persis pinten mlaku lan ing jangkah apa. Jadwal ora nuduhake dina apa wae kanggo mbukak latihan, supaya sampeyan nemtokake yen sampeyan pengin mbukak. Nanging cobanen supaya ora bisa nindakake tempo, interval, lan suwene dina sabanjure. Sampeyan kudu ngaso dina utawa nindakake rana gampang utawa salib-latihan ing antarane.

Tempo Run (TR): Kanggo mlayu tempo , sampeyan bakal miwiti lan rampung karo sawetara mil kanthi gampang, nyaman.

Pelatih liyane sing luwih maju bisa tansah nambah sawetara km tambahan menyang warmup utawa cooldown. Sampeyan kudu mbukak bagean rintangan tempo roto ing tingkat 10K balapan. Yen sampeyan ora yakin karo tingkat 10K sampeyan, sampeyan kudu mlaku kanthi jangkah sing nyaman banget.

Interval Run (IR): Nglayuhi interval sing mbaleni jarak tartamtu (ie, 400m) kanthi kecepatan 10K lan banjur periode pemulihan sawise saben interval.

Umpamane, 5 x 800m kanthi kecepatan 10K kanthi 90 pemulihan liya ing antarane , bakal ngasilake total limang 800m ngulang kanthi 90 detik mlaku kanthi gampang, tingkat pemulihan ing antarane pengulangan. Nganggo interval bisa rampung ing ngendi wae, nanging luwih gampang nindakaké sawijining trek. Sampeyan kudu ngudhunake kanthi cepet ing jangkah sing gampang. Banjur, apa interval / recoveries kanggo nomer nyetel mbaleni. Ngakhiri interval kanthi cooldown 10 menit.

Long Run (LR): Sawetara dalan sing dawa bakal rampung kanthi jangkah sing bisa dianggo kanthi cepet. Liyane bakal dilakoni kanthi jangkah tartamtu, adhedhasar kacepetan maraton (TMP). Sampeyan bisa nggunakake kalkulator estimator wektu balapan kanggo entuk perkiraan wektu marathon kanthi nggunakake wektu anyar saka balapan jarak liyane.

Easy Runs (ER) lan Cross-training: Cross-training utawa easy runs bisa rampung ing dina-dina liyane minggu, minangka jadwal sampeyan ijin. Dianjurake sampeyan njupuk paling sethithik sak dina lengkap saben minggu. Gampang gampang kudu dilakoni kanthi jangkah, conversational sing nyaman.

Latihan salib bisa dadi kegiatan apa wae tinimbang mlaku sing sampeyan seneng, kayata muter, mendhung, nglangi, yoga, utawa latihan kekuatan. Sampeyan kudu nglakoni kegiatan kanthi intensitas sedheng.

Mateni paling sethithik sapisan dina latihan kekuatan saben minggu; rong dina saben minggu luwih apik. Latihan penguatan sampeyan ora kudu dawa utawa kuat, lan bisa mung latihan awak, kayane ing latihan sampel .

Cathetan: Warm-ups lan cooldowns uga kudu dilakoni kanthi gampang.

Rencana Pelatihan Marathon 12-Minggu

Minggu 1:

Run # 1: Tempo run (TR): 1 mil gampang digunakaké kanggo anget; 2 mil ing jangkah tempo; 1 mil cooldown
Run # 2: Interval run (IR): 10 menit warm-up; 8 x 400m kanthi kecepatan 10K kanthi 90 detik pemulihan (gampang gampang) ing antarané; 10 menit cooldown
Run # 3: Long run (LR): 10 mil kanthi gampang, nyaman

Run # 4: Run Easy (ER): 4 miles

Minggu 2:

Run # 1: TR: 2 mil gampang kanggo anget; 2 mil ing jangkah tempo; 1 mil cooldown
Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 5 x 800m ing 10K kanthi 90 pemulihan liya ing antarane; 10 menit cooldown
Run # 3: LR: 11 mil ing TMP (target marathon pace) + 30 detik / mil
Run # 4: ER: 4 miles

Minggu 3:

Run # 1: TR: 2 mil gampang kanggo anget; 2 mil ing jangkah tempo; 1 mil cooldown
Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 5 x 800m ing 10K kanthi 90 pemulihan liya ing antarane; 10 menit cooldown
Run # 3: LR: 12 mil kanthi gampang, nyaman
Run # 4: ER: 4 miles

Minggu 4:

Run # 1: TR: 2 mil gampang kanggo anget; 1 mil ing jangkah tempo; 1 mil gampang; 1 mil ing jangkah tempo; 1 mil cooldown
Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 4 x 1200m kanthi kecepatan 10K, kanthi pemulihan 400m ing antarane; 10 menit cooldown
Run # 3: LR: 13 mil ing TMP + 30 detik / mil
Run # 4: ER: 5 miles

Minggu 5:

Run # 1: TR: 2 mil gampang kanggo anget; 3 mil ing jangkah tempo; 1 mil cooldown
Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 6 x 800m kanthi kecepatan 10K, kanthi 90 pemulihan liya ing antarané; 10 menit cooldown
Run # 3: LR: 12 mil kanthi gampang, nyaman, banjur rampung karo 2 mil ing TMP
Run # 4: ER: 5 miles

Minggu 6:

Run # 1: TR: 1 mil gampang digunakaké kanggo anget; 3 mil ing jangkah tempo; 2 mil cooldown
Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 10 x 400m ing kecepatan 10K kanthi 90 pemulihan liya ing antarané; 10 menit cooldown
Run # 3: LR: 15 mil kanthi gampang, nyaman
Run # 4: ER: 5 miles

Minggu 7:

Run # 1: TR: 2 mil gampang digunakaké kanggo anget; 3 mil ing jangkah tempo; 1 mil cooldown
Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ing kecepatan 10K, kanthi 400m ing antarane; 10 menit cooldown
Run # 3: LR: 16 mil ing TMP + 30 detik / mil
Run # 4: ER: 5 miles

Minggu 8:

Run # 1: TR: 1 mil gampang digunakaké kanggo anget; 3 mil ing jangkah tempo; 1 mil cooldown
Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 3 x 1600m kanthi kecepatan 10K, kanthi 400m ing antarané; 10 menit cooldown
Run # 3: LR: 18 mil ing gampang, nyaman
Run # 4: ER: 4 miles

Minggu 9:

Run # 1: TR: 2 mil gampang digunakaké kanggo anget; 3 mil ing jangkah tempo; Cooldown 5 menit
Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 6 x 800m kanthi kecepatan 10K, kanthi 90 pemulihan liya ing antarané; 10 menit cooldown
Run # 3: LR: 20 mil kanthi gampang, nyaman
Run # 4: ER: 3 miles

Minggu 10:

Run # 1: TR: 1 mil gampang digunakaké kanggo anget; 3 mil ing jangkah tempo; Cooldown 5 menit
Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ing kecepatan 10K, kanthi 400m ing antarane; 10 menit cooldown
Run # 3: LR: 8 mil kanthi gampang, nyaman, banjur rampung karo 2 mil ing TMP
Run # 4: ER: 3 miles

Minggu 11:

Run # 1: TR: 1 mil gampang digunakaké kanggo anget; 3 mil ing jangkah tempo; 1 mil cooldown
Run # 2: ER: 5 miles
Run # 3: LR: 6 mil gampang gampang
Run # 4: ER: 3 miles

Minggu 12:

Run # 1: TR: 1 mil gampang digunakaké kanggo anget; 2 mil ing jangkah tempo; 1 mil cooldown
Run # 2: ER: 3 miles
Run # 3: ER: 2 miles

Tembung Saka

Nglakoni latihan mingguan sampeyan mung minangka bagian saka preparation kanggo maraton. Penting yen sampeyan mikirake mental kanggo nyedhiyakake balapan kanthi ngembangake strategi kanggo nandhang tantangan lan mental kanthi tantangan sampeyan bakal nemokake pengalaman. Sampeyan uga kudu nggawe manawa sampeyan ngurus awak dhewe kanthi nyedhaki turu lan ngramut kebiasaan mangan sehat . Yen sampeyan ngalami rasa nyeri sing luwih suwe saka 7 nganti 10 dina, hubungi dokter kesehatan kanggo nemtokake nyebabake lan perawatan.