Apa pancene njupuk?
Yen sampeyan pengin ngerti latihan sing paling apik kanggo ngurangi bobot, jawabane bener cukup gampang: Iku latihan sampeyan bakal nindakake kanthi rutin. Aku ngerti, sing ora mesthi jawaban sing sampeyan nggoleki. Sampeyan pengin ngerti apa sing kudu dilakoni yen pancene pengin entuk asil. Jawaban iki uga prasaja, nanging angel dieksekusi: Sampeyan kudu bisa, pancen angel.
Nalika teka kanggo mundhakaken metabolisme , ngobong lemak , ngilangi bobot lan nambah endhase, ora ana sing luwih apik tinimbang latihan intensitas lawas sing lawas. Ing ngisor iki sampeyan bakal nemokake sawetara latihan dhuwur intensitas sing paling apik kanggo bobot awak.
Pelatihan Interval
Latihan interval minangka lathian sing ngliwati interval kardio aerobik (moderat) utawa anaerob (kabeh-metu) kanthi interval pemulihan. Interval kerja bisa ping telu saka 10 detik nganti pirang-pirang menit, gumantung ing tingkat lan gol.
- Ngapa: Manfaat kalebu peningkatan sawiseburn , kemampuan sing luwih apik kanggo ngeculake lan nggunakake lemak, tingkat tambah fitness, latihan sing luwih cendhek , faktor bosan sing kurang.
- Sapa: Olah raga, penengah, utawa lanjutan.
- Nalika : Siji telung puluh saben minggu, gumantung saka tingkat kebugaran.
- Nopo Ora : Latihan intensitas sing luwih dhuwur bisa ningkatake resiko nyebabake lara , lara , kobongan , utawa kasangsaran. Padha kerep kalebu aktivitas impact sing luwih dhuwur kanggo ngatasi tingkat jantung , sing uga ora cocok kanggo wong arthritis utawa kondisi liyane, senadyan ana alternatif sing kurang entheng .
- Tingkat Intensitas : Moderate-High
Sample Interval Training Workout
- Priksa manawa sampeyan ngaso kanthi cepet.
- Mlumpat utawa mlaku kanthi intensitas moderat nganti 3 menit, kanthi 1 menit mlaku-mlaku.
- Baleni maneh kanggo 20 nganti 30 menit.
Perkembangan Latihan Interval
- Wiwitan kudu fokus ing gedung olahraga kanthi interval sing luwih aerobik .
- Latihan penengah bisa maju kanthi interval kanthi luwih dhuwur.
- Pelatih liyane sing luwih maju bisa nyoba latihan luwih keras, kalebu sing nganggo sprint lan bukit lan kanggo kecepatan lan ketahanan .
Latihan Intensitas Dhuwur Tinggi
Latihan interval dhuwur ( intensitas interval dhuwur) (HIIT) minangka latihan interval versi sing luwih kuat sing nyakup gunggunge kerja intensitas dhuwur kanthi interval istirahat. Kanthi latihan iki, sampeyan lagi nggarap Level 8 utawa 9 ing grafik sing ditemtokake kanggo 10 detik nganti 2 menit, kanthi interval istirahat sing luwih cendhek, sing padha utawa luwih suwe tinimbang sing digawé.
- Kenapa: Keuntungan kalebu metabolisme lan afterburn tambah, tambah fitness, luwih cendhek, latihan wektu sing efisien, lan awak dadi luwih efisien ing pembakaran lemak .
- Sapa: Olah raga penengah utawa lanjut sing ora bisa kerja keras.
- Nalika: Siji telung puluh saben minggu, gumantung saka tingkat kebugaranmu.
- Kenapa ora: Latihan intensitas dhuwur bisa ningkatake risiko cedera lan nyeri. Nggarap iki angel banget ora bisa.
- Tingkat Intensitas: Dhuwur
Sample HIIT Workout
- Priksa manawa sampeyan ngaso kanthi cepet.
- Sprint kanggo 30 detik
- Muter 1 menit.
- Baleni kanggo 10 nganti 20 menit.
Ana akeh variasi sing bisa sampeyan lakoni, kalebu latihan latihan interval 30-60-90 lan Latihan HIIT 10-20-30 .
Tabata Training
Latihan Tabata minangka wangun pambunuh HIIT sing nglibatake latihan intensitas sing dhuwur banget nganti 20 detik, diikuti 10 detik, ngulang 8 kaping kanggo 4 menit total. Intensitas mbangun mboko sithik, pungkasane nggawa sampeyan menyang Tingkat 9 utawa 10 ing grafik sing ditemtokake dening mburi Tabata.
- Kenapa: Keuntungan kalebu metabolisme lan afterburn tambah, latihan sing cendhak banget, kabugaran lan kahanan tambah, lan akeh macem-macem.
- Who: Advanced, exercisers experienced who do not mind pain.
- Nalika: Siji telung puluh saben minggu, gumantung saka tingkat kebugaranmu.
- Kenapa ora: Latihan intensitas dhuwur iki ora nyenengake lan nambah risiko nyeri, cilaka, lan latihan ngalangi.
- Tingkat Intensitas: Tinggi.
Sample Tabata Workout
- Priksa manawa sampeyan ngaso kanthi cepet.
- Apa ngleksanani intensitas kaya burpees utawa mumbul froggy , nyambut gawe kaya sing bisa nganti 20 detik.
- Maret ing papan kanggo 10 detik lan baleni kaping 8.
- Sampeyan bisa tetep nganggo Tabata 4 menit, nanging kanggo asil sing paling apik, sampeyan bakal bisa ngulang Tabata kaping siji utawa luwih nganti 20 nganti 30 menit.
Ana variasi kalebu tabata kardio Tabata lan latihan kekuatan Tabata .
Kondisi Metabolis
Pengkondisian metabolik (MetCon) yaiku urutan latihan sing kuat banget, biasane campuran kabeh kardio lan kekuwatan awak, saben rampung kanggo wektu tartamtu tanpa istirahat utawa cendhak banget ing antarane. Pangertosan sing ditemtokake ing skala 1 nganti 10 kudu sekitar 9 utawa 10 (maksimum) sajrone kothak kerja.
- Ngapa: MetCon ngarahake kabeh sistem energi awak, ningkatake afterburn, ngasilake tingkat kebugaran sing dhuwur, lan nyedhiyakake kathah macem-macem.
- Who: Advanced, exercisers experienced who might be a little gila.
- Nalika : Siji nganti lima kaping seminggu, gumantung saka tingkat kabugaran utawa program apa wae sing sampeyan tindakake, kayata P90X , Insanity , utawa Crossfit.
- Apa ora: Iki minangka cara intensitas sing dhuwur banget kanggo latihan kanthi tingkat reged sing dhuwur amarga ciloko, soreness, burnout, puking, etc. Ora kanggo pemula.
Sample MetCon Workout
Pilih 10 latihan kabeh awak intensitas dhuwur, kayata latihan senyawa , lan aja saben 30 detik, kanthi 10 detik istirahat ing antarane.
Latihan Lingkungan Intensitas Tinggi
Latihan sirkuit intensitas dhuwur minangka wangun latihan sing luwih kuat sing nyakup latihan loro latihan latihan kardio lan resistance. Ide iki yaiku milih gerakan awak kabeh lan coba ngalir antarane gerakan awak ndhuwur lan ngisor, supaya siji kelompok otot mati nalika karya liyane. Sampeyan nglakoni saben latihan kanggo wektu tartamtu lan banjur langsung menyang latihan sabanjure.
- Apa: Latihan latihan resistance nglibatake otot-otot awak sing gedhé sing nyebabake pembakaran luwih akeh lemak. Latihan iki uga bisa ningkatake metabolisme lan afterburn lan uga duweni pangaruh sing luwih gedhe babagan mundhut lemak subkutan, nanging para ahli ora yakin apa sebabe. Sampeyan bisa uga amarga hormon pertumbuhan sing ditindakake sadurungé lan sawise olahraga latihan resistance intensitas dhuwur. Kathah macem-macem, short workout lan luwih efisien wektu.
- Siapa: Olah raga penengah lan lanjut siap metu saka zona nyaman.
- Nalika: Siji telung puluh saben minggu, gumantung saka tingkat kebugaranmu.
- Kenapa ora: Iki tingkat intensitas sing dhuwur bisa ora nyenengake lan nyebabake nyeri lan bisa, yen bisa, yen awak ora siap. Sampeyan kudu duwe wektu ngleksanani ing sabuk lan pemahaman sing apik babagan wangun lan teknik latihan sing tepat sadurunge nyoba HICT.
Sample HICT Workout
- Aja saben latihan kanggo 30 detik, kanthi 10 detik ngaso.
- Latihan sing disedhiyakake kalebu jacks jumping, wall sit , pushup , crunches bola , langkah ups , squats , dips , planks , jogs dhengkul dhuwur, lunges , pushups menyang sisih plank , plank sisih .
Apa Sampeyan Bakal Bener
Latihan intensitas dhuwur sing disorot mesthi dadi roso ing sasi ing jagad kebugaran lan bobot awak. Iku gampang kanggo ndeleng apa yen sampeyan katon ing asil kabeh sing hard karya. Nanging, kerja keras sing teka ing rega. Kanggo sawetara, iku ciloko utawa soreness. Kanggo wong liya, iku ora bisa dilalekake . Lan sawetara wong ora bisa nyambut gawe.
Efek dhuwur, ngleksanani intensitas dhuwur ora mung cara kanggo ngilangi bobot, supaya sampeyan bisa ngindhari latihan intensitas dhuwur kanthi alasan:
- Sampeyan sing pamula utawa wis suwe ngenteni saka latihan
- Sampeyan lagi nandhang lara utawa ngalami cidera
- Sampeyan wis ora bisa nambani zona comfort sampeyan kanthi latihan
- Sampeyan sengit sweating
- Sampeyan duwe kahanan ati sing mbutuhake obat. Sampeyan bisa nyebabake tingkat jantung, sing bakal diwenehi dhokter sampeyan karo syarat intensitas olahraga
Latihan mung becik kanggo pemain. Ora ana latihan kudu mlaku yen sampeyan ora nindakake apa-apa, supaya luwih apik yen bisa nglakoni latihan sing becik kanggo sampeyan. Iku tegese miwiti karo program pemula lan digunakake cara nganti latihan luwih kuat liwat wektu.
> Sumber:
> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Adaptasi metabolik sing padha nalika ngleksanani sawise interval sprint volume lan latihan ketahanan tradisional ing manungsa. Jurnal Physiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.
> Klika B, Jordan C. Dhuwur Intensitas Training Circuit Using Body Weight: Maksimum Hasil Minimal Investment. Mei / Juni 2013. Jurnal Kesehatan & Kesehatan ACSM , 17 (3), 8-13.
> Tjønna A, Lee S, Rognos Ø. Latihan Interval Aerobik Versus Latihan Moderat Terang minangka Perawatan kanggo Sindrom Metabolis. Sirkulasi . 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Efek latihan intensitas dhuwur-intensitas latihan olahraga babagan mundhut lemak lan tingkat pasa insulin wanita enom. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.