Sepeda reguler iku pilihan apik kanggo olahpesen kardio yen sampeyan lagi mulai latihan. Sampeyan entuk manfaat kardio sing padha kaya nalika nggunakake treadmill utawa pelatih elliptical utawa nalika lumampah utawa metu ing njaba. Sepeda stasioner minangka cara paling apik kanggo ngobati kardio. Siji bab sing perlu diwiwiti yaiku supaya apa wae kegiatan anyar bakal nate tantangan, supaya sampeyan bisa uga kudu miwiti mung sawetara menit ing wektu lan alon-alon nggarap cara sing luwih cepet.
Waca carane nonton lathian kanggo pamula.
Keuntungan
Puteran bisa mbantu sampeyan mbangun fitness nalika nglindhungi joints. Kene sawetara keuntungan:
- Low-impact : Sampeyan ora duwe impact ing sendi, sing penting yen sampeyan duwe masalah karo dhengkul utawa pinggul. Sampeyan pancene njagong, sing uga apik kanggo wong sing ngrasakake nyeri nemen.
- Kane : Bersepeda mbantu nyandhang dhengkul tetep alami dilumuri lan uga nandhesake kekuwatan bangunan ing paha, sing bisa mbantu nyuda lara. Kadhangkala nguatake otot sing nyangga lutut lan menehi dhukungan luwih akeh bisa nyuda nyuda.
- Crosstraining : Cycling nggarap otot awak ing ngelawan sing mlaku utawa mlaku-mlaku. Nalika pakaryan kasebut nggarap hamburan ing mburi sikil, dolanan bisa ngerjakake quad ing ngarep paha.
- Kahanan lan kaslametan: Sampeyan bisa lulus ing ora ana prastawa apa kiriman utawa cuaca kaya.
- Macem-macem: Saben piranti stasioner duwe program ngetutake lan sampeyan uga bisa nggawe latihan dhewe kanthi nyetel resistance munggah utawa mudhun.
- Opsi sawetara: Yen sampeyan lagi ana ing gedung olahraga, sampeyan bakal bisa ngakses pit montor lan sepeda motor. Sepeda sing nyedhiyakake sampeyan wis lungguhan maneh supaya punggungmu luwih ndhukung, becik kanggo sapa wae sing duwe masalah punggung.
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe penyakit utawa ciloko utawa sampeyan lagi kena kanggo obat sing bisa nyebabake tingkat jantung utawa latian.
Sambungake Bike Stationary
Yen sampeyan nggunakake mancal sing durung tau rampung, entuk sawetara menit kanggo sinau dhewe babagan cara kerjane. Yen sampeyan lagi ing gedung olahraga, mriksa karo manajer lantai kanggo ndeleng yen sampeyan bisa njaluk orientasi kanggo nggunakake sepeda sing beda lan siji sing bener kanggo sampeyan.
Yen sampeyan ngetung ing sisih tengen, jogane kudu tingkat kanthi ndhuwur pinggul. Sampeyan kudu rada tipis ing dhengkul ing ngisor pedal stroke. Setel jog, genggeman, lan pedal kanggo cocog dhuwur lan jangkah. Sinau babagan nyetel perlawanan nalika latihan amarga sampeyan bakal ganti nalika interval sing beda.
Cara Nggawe Workout
Sawise nyetel mancal, miwiti kanthi anget-mudhun ditampilake ing ngisor iki. Banjur tindakake saben bagean saka latihan.
- Temokake kecepatan / resistance sing ngidini sampeyan bisa nyedhiyakake tingkat sing disaranake kanggo perceived exertion (RPE) ing skala 1 (gampang) nganti 10 (banget hard). RPE minangka hard babagan kanggo tingkat daya tahan sing wis dipilih. Yen dirasa banget, mundur ing resistance lan kacepetan. Yen gampang banget, tambahi resistance kasebut.
- Sikil sampeyan bisa cepet kesel yen sampeyan ora digunakake kanggo mancal. Sampeyan perlu wektu kanggo mbangun daya tahan, supaya pindhah anggere sampeyan bisa lan mandheg nalika sampeyan wis siap. Sampeyan bisa nambah wektu sethithik kanggo saben lathian kanthi alon mbangun kekuatan lan ketahanan. Sampeyan bisa malah mungkasi lan ngegetake sikilmu yen perlu.
- Nindakake latihan iki kira-kira telung minggu karo dina ngaso.
- Kemajuan kanthi nambah sawetara menit saben wektu sampeyan latihan nganti sampeyan nganti 30 menit.
- Lebokake awak ngisor sampeyan sawise latihan.
Bike Stationary Workout for Beginners
| Wektu (Menit) | Intensity / Pace | RPE |
| 5 | Anget munggah ing jangkah sing nyaman lan tetep kurang resistance. | 4 |
| 3 | Nambah resistance 1 nganti 4 tambahan utawa nganti sampeyan lagi kerja luwih cepet tinimbang jangkahmu. Sampeyan kudu ngrasakake sampeyan, nanging sampeyan kudu bisa nindakake obrolan. Iki minangka langkah awal. | 5 |
| 2 | Nambah resistance lan / utawa jangkah sepisan maneh nganti sampeyan lagi nyambut gawe. | 5 nganti 6 |
| 3 | Kurangi resistance utawa bali maneh menyang level baseline. | 5 |
| 2 | Nambah resistance lan / utawa jangkah kaping sepisan maneh nganti sampeyan lagi nggarap luwih angel tinimbang level baseline. | 5 nganti 6 |
| 5 | Kurangi resistance utawa cepet bali menyang tingkat sing nyaman kanggo nyenengake. | 4 |
| Total Workout Time: 20 Menit |
Progressing With Workout Iki
Sawise sampeyan bisa nindakake 20 menit, maju kanthi nambahake limang menit liyane kanthi telung menit ing garis awal lan rong menit ing tingkat sing luwih angel. Mengko iki seminggu utawa nganti sampeyan kepengin. Banjur sampeyan bisa nambah telung menit luwih gampang gaweyan lan rong menit luwih sithik interval kanggo nggawa wektu total nganti 30 menit.
Nalika sampeyan nglakoni latihan 30 menit, sampeyan entuk jumlah latihan sing disaranake saben dina. Saiki sampeyan bakal bisa mbangun.
Sampeyan ora kudu nggunakake sepedha stasioner wae. Iku apik kanggo nyoba macem-macem aktivitas kanggo nggarap awak kanthi cara sing beda-beda lan supaya ulah cures. Coba latihan latihan treadmill interval pemula utawa latihan elips pemula . Nglakoni paling sethithik telung cardio workouts seminggu iku panggonan sing apik kanggo mulai mbangun daya tahan lan ngobong kalori.
> Sumber:
> Biking. Yayasan Arthritis.
> Prinsip Kegiatan Fisik. Pusat Pengendalian lan Pencegahan Penyakit.