Tips Olahraga Nutrisi Wikipedia kanggo Latihan lan Kompetisi
Nutrisi olahraga ora perlu rumit. Yen sampeyan ora kasengsem ing rincian utawa ilmu nutrisi olahraga, nanging isih pengin ngoptimalake program diet lan fitness sampeyan, rekomendasi ing ngisor iki kanggo sampeyan.
Mangan Diet Balanced Saben Dina
Kanggo ngleksanani kanthi konsisten, sampeyan kudu nyedhiyakake persediaan energi sing apik kanggo otot sing digunakake. Cara paling gampang kanggo iki yaiku mangan sarapan sing seimbang lan terus mangan panganan sing apik ing saindhenging dina.
Karbohidrat sajroning bentuk glikogen yaiku bahan bakar sing bisa ngleksanani latihan, supaya karbohidrat nyukupi saben dinane bisa dipangan yen sampeyan bisa mlayu kanthi konsisten. Protein lan lemak uga duwe panggonan ing diet lan kudu dikonsumsi saben dina. Umumé, saben pangan kudu ngandhut campuran karbohidrat, protein lan lemak.
Sawetara Jam Sadurunge Olahraga
Panganan sing wis ditrapake bakal beda-beda gumantung marang gaya ngleksanani. Yen sampeyan lungguh ing wayah sore, nedha awan kudu nyakup panganan sing gampang dicerna ing karbohidrat komplèks, kayata pasta, roti, woh-wohan lan sayuran. Salad amba kanthi protein sing cilik uga dianggo. Pilih daging sing rada lega kayata pitik utawa iwak, lan coba eksperimen karo apa sing paling apik kanggo sampeyan.
Yen sampeyan ngleksanani ing wayah esuk, mesthine sampeyan bakal aran apik yen sampeyan mangan sarapan sing prasaja, roti panggang, utawa endhog. Maneh, saben wong beda, supaya coba karo apa sing paling apik kanggo sampeyan. Apa wae sing dipangan, sampeyan kudu ngombe banyu sing luwih duwur sadurunge lan ing wayah sore.
Telung puluh Minutes Sadurunge Sampeyan Lathian
Gumantung marang jenis lan durasi latihan sing sampeyan tindakake, sampeyan bakal pengin mangan cemilan cilik lan ngombe banyu setengah jam sadurunge sampeyan lunga. Campuran Trail apik banget kanggo latihan aerobik sing luwih saka 60 utawa 90 menit, nanging yen sampeyan lagi telat telung puluh menit, sampeyan mung perlu setengah saka energi utawa granola bar, pisang gedhe, sawetara krupuk graham, barek, utawa pretzel . Kanggo latihan sing luwih cendhek , sampeyan ora pengin mangan apa-apa, nanging bisa njaluk kalori sawetara saka ngombé babagan 8-10 ons minuman olahraga.
Sampeyan uga kudu ngombe banyu sadurunge sampeyan lathian supaya sampeyan wis dikonsumsi kira-kira 6-12 ons sadurungé latihan.
Sajrone latihan sampeyan
Hidrasi sing bener nalika ngleksanani beda-beda adhedhasar intensitas lan durasi olahraga lan uga cuaca. Kanggo nyederhanakake Rekomendasi, titik wiwitan sing apik yaiku ngombe 8-10 ml banyu saben 15 menit sak olahraga.
Yen nglakoni luwih saka 90 menit, ngombe 8-10 gelas ombenan olahraga saben 15 - 30 menit. Ngleksanakake luwih saka 90 menit biasane mbutuhake sampeyan nambah maneh karbohidrat ilang.
Yen latihan sampeyan kurang saka jam, kemungkinan sampeyan ora kudu nganggo apa-apa ekstra.
Hydration After Workout
Sawise sampeyan latihan, aturan umum iku prasaja: ngombe banyu cukup kanggo ngganti banyu sing ilang liwat kringet. Cara paling apik kanggo nemtokake iki yaiku kanthi nimbang dhewe sadurunge lan sawise latihan. Kanggo saben kilogram bobot awak ilang, sampeyan kudu ngonsumsi sekitar 3 cangkir cairan.
Cara liya kanggo nemtokake cara ngisi cairan yaiku mriksa werna cipratan. Kencing manis, urine sing kenthel bisa nuduhake dehidrasi . Cipratanmu kudu jelas warna.
Mangan Sawise Lathianmu
Panganan olah raga sampeyan kudu dikonsumsi sajrone rong jam sawisé latihan sing dawa utawa kuat kanggo ngganti glycogen stores. Panaliten nuduhake yen nyedhak 100-200 gram karbohidrat sajrone rong jam jam latihan nulungi mbantu sampeyan nglengkapi toko glikogen sing cukup, nanging nambahake kombinasi karbohidrat lan protein katon minangka pilihan sing luwih apik. Studi wis nemokake yen rasio 4: 1 karbohidrat kanggo protèin misale jek kombinasi nutrisi becik. Lan senadyan panganan padhet bisa uga ora mung minangka minuman olahraga, ngombe dadi luwih gampang kanggo dicerna supaya luwih gampang kanggo ningkatake rasio sing bener lan ketemu jendela 2 jam.