Exercisers ing kabeh tingkat kebugaran bisa nggunakake jadwal latihan sing prasaja
Apa sampeyan nyoba slim, ngencengi lan nada awak? Sampeyan bakal kelangan bobot kanthi luwih efektif yen sampeyan nggawe rencana latihan mingguan kanggo ngilangi bobot. Nalika sampeyan nggawe jadwal latihan mingguan kanggo mundhut bobot, ora ana sing ngira-ngira menit terakhir nalika wektu kanggo latihan. Lan nalika latihan diwiwiti sadurunge, luwih apik yen sampeyan ngrampungake lan tekan bobot goal.
Rencana Workout Mingguan kanggo Pemula
The American College of Sports Medicine ngajak sampeyan njupuk 150- 250 menit saben minggu saka olah raga intensitas kanggo ngurangi bobot. Apa swara kaya kakehan? Aja kuwatir. Nalika sampeyan miwiti rencana latihan ngurangi bobot awak, sampeyan bakal miwiti ing ngisor pitunjuk kasebut.
Minangka pemain latihan awal , gol utama sampeyan mung kudu nglengkapi sawetara latihan ing paling dina minggu. Pilih aktivitas sing sampeyan seneng lan sing gampang kanggo sampeyan. Lumaku minangka pilihan gedhe kanggo akeh latihan anyar amarga sampeyan bisa nindakake meh ngendi wae lan ora mbutuhake peralatan apik. Latihan online lan pelatihan latian kekuatan sing apik kanggo awak sampeyan.
Sadurunge sampeyan miwiti program latihan mingguan, sampeyan kudu mriksa dhokter sampeyan lan tindakake pandhuan utawa watesan kanggo tetep sehat. Banjur sampeyan bisa gabungke sawetara macem-macem kegiatan kanggo nggawe jadwal latihan tanpa bobot awak kanthi lengkap kanggo ngilangi bobot lan ngobong lemak.
- Senin (30 menit): Nganggo intensitas intensitas moderat
- Selasa (20 menit): Latihan latihan kekuatan rumus basajan
- Rebo (30 menit): Nganggo intensitas intensitas moderat
- Kamis (20 menit) Latihan latihan kekuatan rumatan prasaja
- Ana: (30) menit) Nganggo intensitas intensitas moderat
- Sabtu (20 menit) Online relaxation yoga
- Minggu: (30 menit) Hari latihan salib sing enak lan gampang (kelas montor mabur, nglangi utawa online kelas aerobik)
Latihan mingguan total: 180 menit
Rencana Workout Mingguan (Penengah - Lanjut)
Nalika sampeyan tambah kuwat lan luwih pas, sampeyan bakal bisa nambah sawetara menit kanggo saben latihan saben dina. Dadi manawa nambah menit supaya mbebayani. Pungkasan, sampeyan pengin rencana latihan saben minggu kanggo total 250 menit utawa luwih kanggo bobot mundhut efektif.
Rencana latihan ngurangi bobot awak uga kudu tambah abot amarga tingkat kebugaranmu nambah . Latihan paling apik kanggo ngobong lemak luwih angel dilakoni. Nalika sampeyan tambah kuwat sampeyan bakal bisa nyakup wong-wong mau ing program latihan sampeyan anggere sampeyan cukup sehat kanggo aktivitas sing kuwat.
Latihan latihan mingguan sampel iki kalebu latihan kekuatan kanggo mbangun otot, latihan aerobik kanggo ngobati latihan lemak lan keluwesan kanggo ngurangi stres lan njaga kesehatan awak.
- Senen (45 menit): Latihan swara intensitas moderat kanthi bobot
- Selasa (20 menit): HIIT latihan ing ngarep utawa njobo
- Rebo (30 menit): Gampang kanggo nyegah dina lan mlayu
- Kemis (45 menit) Latihan intensitas sirkuit tingkat moderat karo bobot
- Jum'at: (20 menit) Jangkauan dina / intensitas dina intensitas dhuwur
- Ana (30 menit) dina pemulihan yoga santai
- Minggu: (75 menit) intensitas jog moderen, didik utawa lumaku
Latihan mingguan total: 265 menit
Jadwal Workout Mingguan Hasil
Akeh pegaweyan pengin ngerti suwene sampeyan kudu tetep latihan mingguan sadurunge nate ndeleng asil mundhut bobot awak. Jawaban gumantung. Yen sampeyan mlaku ing saben dina, ing minggu kapindho sampeyan kudu miwiti nampilake dandan ing awak katon lan ngrasa. Mesthi, jumlah bobot sampeyan bakal ilang uga gumantung sampeyan nggawe keseimbangan energi sing tepat kanggo bobot awak
Kanggo nggawe rencana latihan sampeyan luwih efektif, priksa manawa sampeyan nggabungake program olah raga kanthi diet sehat kanthi protein, woh-wohan lan sayuran.
Salah sawijining kesalahan sing paling umum sing dieter yaiku kanggo overeat sawise latihan. Aja tiba ing jeblugan. Ngleksanani saben dina, ngawasi jumlah pangan sing dipangan saben dinane lan tetep ing trek kanggo entuk asil.
Yen sampeyan melu program olahraga sing lengkap lan seimbang , sampeyan kudu ndelok pertunjukan sing penting ing komposisi awak, ukuran lan bobote awak siji nganti telung sasi. Sampeyan bisa malah tekan bobot goal ing periode wektu. Nanging elinga yen kanggo ngobati bobot, sampeyan kudu tetep latihan kanthi rutin. Nggawe pangalihan kanggo rencana lathian mingguan lan golek aktivitas anyar sing sampeyan seneng tetep sehat lan pas.
Sumber:
American College of Sports Medicine. Posisi ACSM Ngadegake Kegiatan Fisik lan Bobot Mundhut. Diakses: 13 Mei 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -and-weight-loss-now-available
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Efek Latihan Duration lan Intensity ing Bobot Mundhut ing bobot, Women Sedentary: A Trial Randomized .." Jurnal saka American Medical Association Juni 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Mbandingake Latihan Benci Intensitas Beda lan Durations ing Urip Post-Latihan." Kedokteran lan Sains ing Olahraga lan Latihan Bisa 2004.
Sumber Nutrisi. Carane Entuk Latihan Aku Perlu ?. Sekolah Kesehatan Harvard. Diakses: Mei 13, 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Efek Latihan Duration on Cardiovascular Disease Factors Risk: A Perbandingan saka Dua Grup." Kedokteran lan Sains ing Olahraga lan Latihan Mei 2001.
Pedoman Kegiatan Fisik kanggo Amerika. Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa AS. Diakses: 13 Mei 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Ngleksanani keluwihan utawa obesitas." Database Cochrane Ulasan Sistematis 21 JAN 2009.