Yen sampeyan wis ngenteni suwene ngleksanani utawa sampeyan lagi wae wiwit, program enem minggu iki minangka panggonan sing paling sampurna kanggo miwiti. Sampeyan bakal netepake rutin ngleksanani kanthi latihan sing gampang, langsung sing maju saka minggu kanggo minggu.
Latihan sing diwenehake mung saran lan ora bisa digunakake kanggo kabeh wong, supaya ngowahi wong-wong mau minangka perlu kanggo nyocogake tingkat kebugaran, jadwal, lan preferensi.
Siapake Workouts
- Waca dhokter yen sampeyan duwe ciloko utawa kahanan.
- Rekam statistik penting yen sampeyan pengin nglacak kemajuan bobot mundhut.
- Siapake latihan . Latihan kardio dirancang supaya bisa dilakoni ing sembarang mesin kardio utawa njaba. Yen mesin ora dadi barang, ngganti olah raga dhewe (video, kelas, olahraga, dll.) Utawa milih liyane sing sampeyan seneng.
- Klumpukne peralatanmu . Kanggo latihan sing kuat, sampeyan butuh macem-macem peralatan kalebu dumbbells , bal olahraga, pita resistance , bal obat , lan mat. Yen sampeyan latihan anyar , golek dhewe-dhewe kanthi dasar lan carane milih bobot sampeyan.
1 - Minggu 1 saka 6
Minggu 1 Fokus ... Ngawasi Intensitas
Intensitas minangka aspek penting saka latian kardio lan sinau babagan carane ngawasi bisa ngajari sampeyan carane awak ngrasa nalika aktivitas beda. Ana macem-macem cara kanggo ngawasi intensitas kalebu:
Tujuan sampeyan minggu iki yaiku kanggo fokus marang intensitas latihan. Sajrone latihan saben kertu , gunakake salah sawijining metode ing ndhuwur kanggo ngalacak apa sing sampeyan aran lan cocog karo Exertion ditampa menyang tingkat sing disaranake. Paling latihan bakal ing level moderat , sing artine sampeyan mung metu saka zona comfort sampeyan (nanging ora ngombe lan nggoreng). Priksa manawa minggu iki kanggo ngerteni intensitas ngleksanani.
Dina 1: Kaku, Kekuwatan, lan Perangan
Latihan iki cekak lan prasaja lan kudu njupuk sampeyan bab 35-45 menit.
- Workout 1 : Beginner Cardio
Length : 20 Menit - Workout 2 : Basic Strength
Length : 10-15 Menit
Peralatan sing dibutuhake : Dumbbells cahya, werni latihan , utawa kursi lan mat. - Workout 3 : Soothing Stretch
Dina 2: Walking and Stretch
Dina iki sampeyan ora duwe jadwal latihan sing kudu dilakoni, nanging latihan mlaku-mlaku prasaja lan babagan sing nyendhuk kanggo ngendhokke pundak, gulu, lan mburi.
- Latihan 1 : Nggoleki paling sethithik 10 menit kanggo lumaku cepet dina iki.
- Workout 2 : Duduk Tergantung
Dina 3: Kaku, Kekuwatan, lan Perangan
Dina iki jadwal sampeyan padha karo Dina 1, nanging kanthi latihan kardio anyar. Dina iki sampeyan bakal milih latihan mlaku-mlaku sajrone 13 menit utawa latihan muter sepuluh menit, nanging aran bebas kanggo nggabungake latihan yen sampeyan pengin luwih cepet.
- Workout 1 : Beginner Walking or Cycling
Length : 10-13 Menit - Workout 2 : Basic Strength
Length : 10-15 Menit
Peralatan sing dibutuhake : Dumbbells cahya, werni olahraga utawa kursi lan mat. - Workout 3 : Soothing Stretch
Dina 4: Aktif Rest
Ora ana apa-apa ing jadwal dina iki, nanging nyoba tetep aktif kaya sing sampeyan bisa kanthi mundhut, lumampah, mundhak lan pindhah. Sawetara gagasan:
- Gunakake undhak-undhakan minimal 3 kali dina iki
- Gunakake jam nedha awan kanggo njupuk jlentrehe 10 menit
- Lenggah ing werni olahraga nalika nonton TV
- Walk the dog for extra 5 minutes
Dina 5: Walking and Stretch
- Latihan 1 : Nggoleki paling sethithik 10 menit kanggo lumaku cepet dina iki.
- Workout 2 : Duduk Tergantung
Length : 5-10 Minutes
Day 6: Cardio, Strength and Stretch
- Workout 1 : Beginner Cardio
Length : 20 Menit - Workout 2 : Basic Strength
Length : 10-15 Menit
Peralatan sing dibutuhake : Dumbbells cahya, werni olahraga utawa kursi lan mat. - Workout 3 : Basic Stretch
2 - Minggu 2 saka 6
Kanggo minggu 2, sampeyan bakal sok dong mirsani sawetara owah-owahan cilik kanggo mbantu alon-alon berkembang. Sampeyan bakal duwe latian kardio sing luwih anyar lan sampeyan bakal nggawe pesawat sing ditambahake saben latihan sajrone latian latihan kekuatan.
Minangka tansah, please modify latihan supaya cocog karo tingkat fitness, jadwal, lan gol lan ngrungokake awak, njupuk dina liyane ekstra minangka needed.
Minggu 2 Fokus ing ... FITT
Minggu iki, fokus sampeyan ana ing prinsip FITT , sing nuntun kita nyusun program latihan. Prinsip iki kalebu:
- Frekuensi - Minggu iki, sampeyan lagi nglakoni kardio 3 kali lan latihan kekuatan 3 kali, sing nderek pedoman latihan dhasar kanggo miwiti lan ningkatake kesehatan. Kita bakal maju ing saindhenging program iki kanthi mboko sithik nambah latihan sing kerep.
- Intensitas - Sajrone sawetara minggu pisanan, sampeyan bakal fokus ing intensitas moderat utawa babagan Level 5-6 ing Skala Exertion Ditampa . Nalika sampeyan maju, sampeyan bakal ngowahi level intensitas ing latihan kanthi latihan interval lan teknik liyane.
- Wektu - Olahragawan diwiwiti ing babagan 10-20 menit. Saben minggu, kita bakal mbuka wektu kanggo latihan supaya mbangun daya tahan lan mbantu ngobong kalori luwih akeh.
- Tipe - Iku penting kanggo miwiti karo aktivitas sing sampeyan seneng, nanging uga penting kanggo nyabrangi lan nyampur hal nganti bisa njaga awak lan atine. Mengko ing program, sampeyan bakal milih aktivitas anyar kanggo nambah rutinitas sampeyan.
Nalika sampeyan latihan kanthi intensitas sing cukup, wektu lan frekuensi, sampeyan bakal mulai ndeleng owah-owahan ing bobot, lemak awak, ketahanan lan kekuwatan. Nalika awak nyetel tingkat FITT sing saiki, wektu iku kanggo ngolah salah siji maneh. Program iki bakal mbantu sampeyan sinau babagan carane.
Dina 1: Kaku, Kekuwatan, lan Perangan
Latihan kardio minggu iki digawé ing latihan dasar minggu pungkasan kanthi tambah 5 menit. Latihan kekuatan sampeyan padha, nanging sampeyan bakal nindakake 2 set saben latihan kanthi sesaat ing antarane.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
- Workout 2 : Basic Strength
Length : 2 set saben latihan, 10-20 Menit
Peralatan sing dibutuhake : dumbbells cahya, werni olahraga utawa kursi, lan mat - Workout 3 : Soothing Stretch
Dina 2: Walking and Stretch
Dina iki sampeyan bakal nggawe latihan mlaku, nanging kanthi ditambah 5 menit. Sampeyan bakal rampung kanthi mlaku sing dienggoni kanggo punggung, gulu, lan pundak.
- Latihan 1 : Nggoleki paling sethithik 15 menit kanggo lumaku cepet dina iki.
- Workout 2 : Duduk Tergantung
Dina 3: Kaku, Kekuwatan, lan Perangan
Latihan kardio anyar sampeyan sing saiki melu latihan interval karo mesin utawa kegiatan sing dipilih.
- Latihan 1 : Interval dhasar
Length : 21 Menit
- Workout 2 : Basic Strength
Length : 2 set saben latihan, 10-20 Menit
Peralatan sing dibutuhake : dumbbells cahya, werni olahraga utawa kursi, lan mat. - Workout 3 : Soothing Stretch
Dina 4: Aktif Rest
Ora ana apa-apa ing jadwal dina iki, nanging nyoba tetep aktif kaya sing sampeyan bisa kanthi mundhut, mlaku, mulih, lan obah. Sawetara gagasan:
- Muter game aktif, kaya Wii Fit Plus
- Apa sawetara crunches utawa pushups nalika sampeyan nonton TV
- Pateni TV sakdurunge lan babagan sawetara menit sadurunge amben
- Walk the dog for extra 5 minutes
Dina 5: Walking and Stretch
- Latihan 1 : Nggoleki paling sethithik 15 menit kanggo lumaku cepet dina iki.
- Workout 2 : Duduk Tergantung
Day 6: Cardio, Strength and Stretch
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
- Workout 2 : Basic Strength
Length : 2 set saben latihan, 10-20 menit
Peralatan sing dibutuhake : dumbbells cahya, werni olahraga utawa kursi, lan mat - Workout 3 : Soothing Stretch
3 - Minggu 3 saka 6
Minggu iki, sampeyan bakal weruh sawetara owah-owahan gedhe ing jadwal saka minggu sadurungé. Kita ngenteni ante kanthi pamisahan jantung lan latihan kekuatan, menehi sampeyan 3 dina kardio lan 2 dina latihan kekuatan. Kanthi pamisahan ing latihan sampeyan, sampeyan bisa menehi energi luwih kanggo saben tumindake, supaya sampeyan bisa nambah kinerja lan nglakoni luwih cepet karo wektu ngleksanani.
Minggu 3 Fokus Ing ... Nelusuri Kemajuan
Salah siji sing paling penting sing bakal dilakoni ing latihan olahraga sampeyan yaiku kanggo ngetung kemajuan sampeyan. Ngerti ing ngendi sampeyan lan carane ngapikake penting kanggo tetep motivasi lan ngerti sampeyan ana ing trek sing bener. Sawetara gagasan:
- Mundhut Bobot - Bobot mundhut minangka cara sing populer kanggo ngukur carane sampeyan nglakoni, nanging elinga yen bobot mundhut asring luwih alon tinimbang kita nyana lan bisa njupuk minggu utawa sasi kanggo ndeleng owahan sing signifikan. Sampeyan bisa ngukur iki kanthi nimbang dhewe, njupuk pangukuran , njaluk lemak awak dites , lan / utawa ngelingi carane katon utawa carane sampeyan sandhangan pas.
- Latihan rampung - Cara liya kanggo nglacak kemajuan sampeyan yaiku kanggo fokus kurang ing asil lan luwih ing lelampahan. Yen sampeyan pengin ngilangi bobot, sampeyan ngerti sampeyan perlu ngleksanani kanthi cepet. Nyetel gol kanggo ngrampungake sawetara latihan saben minggu bisa mbantu sampeyan tetep fokus ing proses nalika ngrayakake prestasi sampeyan.
- Kesehatan Dandan - Senam bisa nindakake luwih kanggo sampeyan tinimbang mung bantuan sampeyan ilang bobot. Sampeyan uga bisa mbantu sampeyan turu luwih apik, menehi energi luwih akeh utawa gawe tugas saben dina luwih gampang. Coba tundhuk apa sing arep dibayari (umpamane, bisa mlaku munggah ing undhak-undhakan tanpa bisa mlebu, bisa muter karo bocah utawa mbah kakungmu tanpa kesel, dsb.) Lan nggawe cathetan ing mingguan sampeyan priksa. Saben minggu, mriksa dhewe kanggo ndeleng carane adoh wis teka.
- Kekuwatan lan Ketahanan - Iku motivasi nalika sampeyan ndeleng lan aran dhewe dadi luwih kuwat. Mriksa trek pirang-pirang set, repetisi lan bobote sing sampeyan gunakake saben minggu bisa ngomong yen sampeyan tambah kuwat lan sok dong mirsani nalika latihan luwih gampang.
Dina 1: Cardio and Stretch
Latihan kardio jaman saiki digawé ing latihan sadurunge, nggawa sampeyan nganti 30 menit latihan terus-terusan.
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Latihan 2 : Regangan karo Band
Day 2: Total Body Strength and Yoga
Latihan latihan kekuatan saiki nawakake latihan luwih saka latihan sadurunge, sing artine luwih intensitas lan tantangan. Kanggo latihan iki, sampeyan bakal nindakake 2 set 15 repetisi saben latihan, ngaso 20-30 detik antarane set.
- Workout 1 : Total Body Strength
- Length : 2 set 15 reps, 30-45 Menit
- Peralatan sing dibutuhake : Dumbbells, barbell (diganti dumbbells if needed), langkah utawa bench, bal olahraga, lan band resistance.
- Workout 2 : 10-Minute Yoga (Opsional)
Dina 3: Aktif Liyane
Ora ana apa-apa ing jadwal dina iki, nanging nyoba tetep aktif kaya sing sampeyan bisa kanthi mundhut, mlaku, mulih, lan obah. Sawetara gagasan:
- Nganggo pedometer sedina muput lan entuk paling sethithik 5000 langkah
- Mlaku-mlaku ngubengi omah saben acara komersial ing acara TV favorit
- Walk 2 laps around the parking lot at work before you go in
- Walk the dog for extra 5 minutes
Dina 4: Interval Cardio and Stretch
Latihan interval anyar dina iki nambah waktu lathian kanggo 25 menit lan uga mbutuhake sampeyan luwih cepet metu saka zona comfort sampeyan.
- Latihan 1 : Interval Cardio
Length : 25 Min - Latihan 2 : Regangan karo Band
Dina 5: Total Body Strength
- Workout 1 : Total Body Strength
- Length : 2 set 15 reps, 30-45 Menit
- Peralatan sing dibutuhake : Dumbbells, barbell (ngganti dumbbells yen perlu), bench langkah utawa bobot, bal olahraga, lan band resistance.
Dina 6: Cardio and Stretch
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Latihan 2 : Regangan karo Band
4 - Minggu 4 saka 6
Minggu iki, kita lagi ngenteni wektu kanggo nggolekake jadwal latihan sing anyar. Tegese sampeyan bakal nindakake latian sing padha minggu kepungkur kanthi ora ono rutin, tantangan, utawa owah-owahan. Iku penting kanggo menehi wektu dhewe kanggo master latihan, nggarap nuduhake munggah kanggo latihan Panjenengan, lan mangerteni carane iku arep.
Fokusake ... Ganti Rika
Tetep motivasi kanggo ngleksanani ora tansah gampang, nanging bisa nulung supaya sampeyan bisa ngasilake gol. Minggu iki, gol sampeyan kanggo nemtokake cara kanggo nompo dhewe. Sawetara gagasan:
- Jaga pijet, rai, utawa perawatan spa liyane
- Ngundhuh musik anyar
- Nganti sawetara wektu kanggo maca buku, ngrungokake musik, utawa ngendhokke
- Rencana perjalanan utawa petualangan ing mangsa ngarep
- Nglampahi sawetara wektu nindakake bab favorit
Carane sampeyan bakal panjaluk dhewe minggu iki? Rencana saiki supaya sampeyan bisa nerusake menyang kabeh minggu suwene.
Dina 1: Cardio and Stretch
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Latihan 2 : Regangan karo Band
Dina 2: Total Body Strength
- Workout 1 : Total Body Strength
Length : 2 set 15 reps, 30-45 Menit
Peralatan sing dibutuhake : dumbbells, barbell, bench langkah utawa bobot, bal olahraga, lan band resistance
Dina 3: Aktif Liyane
Ora ana apa-apa ing jadwal dina iki, nanging nyoba tetep aktif kaya sing sampeyan bisa. Sawetara gagasan:
- Ngumpulake paling sethithik 20 menit lumaku ing dina iki
- Ngomongake acara wengi lan dolanan 'Ora ana TV' karo kulawarga sampeyan
- Ndeleng pirang aktivitas sing bisa dilakoni dina iki tanpa mudhun
- Lenggah ing werni nalika nggarap komputer
Dina 4: Interval Cardio and Stretch
- Latihan 1 : Interval Cardio
- Latihan 2 : Regangan karo Band
Dina 5: Total Body Strength
- Workout 1 : Total Body Strength
Length : 2 set 15 reps, 30-45 Menit
Peralatan sing dibutuhake : dumbbells, barbell, bench langkah utawa bobot, bal olahraga, lan band resistance
Dina 6: Cardio and Stretch
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Latihan 2 : Regangan karo Band
5 - Minggu 5 saka 6
Minggu iki, sampeyan lagi entuk kanggo mburi program lan, sawise rega minggu kepungkur, kita nambah tantangan maneh karo latihan anyar lan dina latihan bonus. Iki tegese sampeyan bakal ngleksanani 6 dina minggu iki, senadyan iku tansah opsional.
Minggu 5 Fokus ... Relief Stress
Minggu iki, aku pengin sampeyan fokus ing tingkat kaku. Utamane, carane ditekan sampeyan lan latihan sampeyan ngewangi nyuda sawetara sing stress? Apa sampeyan nglakoni kardiat sing kuat utawa nyenyet, ngleksanani mbantu ngredhakaké tension, nambah konsentrasi, lan menehi energi kanggo ngatasi saben dina.
Coba elinga carane sampeyan aran sawise latihan. Apa sampeyan aran energized lan siap ngadhepi dina? Yen mangkono, sampeyan ana ing trek sing bener. Yen sampeyan aran lemes, sing bisa dadi tandha yen sampeyan lagi nglakoni sing akeh lan bisa uga kudu luwih cepet.
Dina 1: Cardio Medley and Stretch
Latihan kardio ing dina iki nggawa sampeyan liwat rutin 40 menit kanthi nggunakake treadmill, pelatih elips, lan sepedha stasioner.
- Latihan 1 : Cardio Medley
- Peralatan sing dibutuhake : Treadmill, Elliptical, lan Stationary Bike (utawa mesin kardio 3)
- Workout 2 : Basic Stretch
Dina 2: Total Body Supersets lan Yoga
Workout kekuatan dina iki nggawa sampeyan menyang tingkat sabanjure karo latihan anyar (lan angel) lan format rekaman anyar sing nambah intensitas lan ngirit wektu.
- Latihan 1 : Total Body Supersets
Length : 40-60 Min
Tingkat : Beg / Int
Peralatan sing dibutuhake : barbell (bisa sub dumbbells kene yen perlu), macem-macem bobot dumbbells, langkah utawa bench lan bal ngleksanani - Workout 2 : Yoga Morning and Evening
Dina 3: Aktif Liyane
Ora ana apa-apa ing jadwal dina iki, nanging nyoba tetep aktif kaya sing sampeyan bisa kanthi mundhut, lumampah, mundhak lan pindhah.
Dina 4: Interval Cardio and Stretch
Dina iki sampeyan olèh latihan anyar kardio interval sing kalebu loro bukit lan sprint kanggo nyorong intensitas menyang Level 8 ing Chart Exertion Exceion .
- Latihan 1 : Interval Cardio
Length : 30 Min - Workout 2 : Duduk Tergantung
Dina 5: Total Body Supersets
- Latihan 1 : Total Body Supersets
Length : 40-60 Min
Peralatan Perangkat : macem-macem bobot dumbbells, langkah utawa platform, barbells, lan bal olahraga
Dina 6: Cardio and Stretch
Latihan dina iki prasaja lan langsung, obah antarane Level 5 lan 6.
- Latihan 1 : Cardio Endurance
Latihan 2 : Regangan karo Band
Dina 7: Bonus Cardio
Minggu iki, kita tambah tantangan kanthi nambah latihan kardiovaskular. Pilih kegiatan apa wae lan mlaku kanthi cepet, kanthi cepet kanggo paling sethithik 20 menit.
6 - Minggu 6 saka 6
Sugeng kanggo nggawe iki adoh! Iku ora gampang kanggo miwiti program latihan, lan malah luwih angel kanggo nyengkuyung. Sampeyan wis rampung mung kanthi nempel karo program.
We are wrapping up minggu iki kanthi jadwal lan latihan sing padha karo minggu kepungkur, saengga ora ana owah-owahan gedhé sing kudu diremehake.
Minggu 6 Fokus On..What's Next?
Iku penting kanggo njaga momèntase sampeyan wis nyambut gawé kanthi keras kanggo gawé, supaya mikir babagan apa sing bakal dadi. Salah siji pilihan kanggo terus karo latian sing padha, utawa gunakake gagasan ing ngisor iki kanggo terus maju:
- Perkembangan Olahraga - Artikel iki nuduhake cara ngganti olah raga sampeyan kanggo tantangan liyane.
- Ngganti Latihan Panjenengan - Kene sampeyan bakal mangerteni carane ngganti latian kekuatan.
Dina 1: Cardio Medley and Stretch
- Latihan 1 : Cardio Medley
Panjang : 40 Min
Peralatan sing dibutuhake : treadmill, mancal eliptik lan stasioner (utawa mesin kardio 3) - Workout 2 : Basic Stretch
Dina 2: Total Body Supersets lan Yoga
- Latihan 1 : Total Body Supersets
Length : 40-60 Min
Tingkat : Beg / Int
Peralatan Perangkat : barbell (bisa sub dumbbells kene yen perlu), macem-macem bobot dumbbells, langkah utawa bench, lan werni olahraga - Workout 2 : Yoga Morning and Evening
Dina 3: Aktif Liyane
Sampeyan ngerti apa sing kudu dilakoni.
Dina 4: Interval Cardio and Stretch
- Latihan 1 : Interval Cardio
Workout 2 : Duduk Tergantung
Dina 5: Total Body Supersets
- Latihan 1 : Total Body Supersets
Length : 40-60 Min
Peralatan sing dibutuhake : dumbbells, langkah, barbella, lan bal olahraga
Dina 6: Cardio and Stretch
- Latihan 1 : Cardio Endurance
Panjang : 35 Min - Latihan 2 : Regangan karo Band
Dina 7: Bonus Cardio
Sampeyan bisa nindakake Bonus Cardio sing padha minggu kepungkur, utawa milih sing anyar.