Ing ngisor iki minangka daftar referensi kanggo latihan Pilates lanjut saka urutan Mat Pilates klasik . Saben latihan ditampilake kanthi instruksi "pangeling" banget dhasar lan pranala menyang instruksi rinci, kalebu pola ambegan.
Latihan Advanced Pilates pancen kudu dipraktekke ing konteks macem-macem latihan ing tingkat sing beda-beda sing bisa digunakake kanggo nggawe latihan sing seimbang lan dinamis. Sadurunge nambah latihan lanjut tumrap rutinitas, sampeyan kudu nduweni komando pemula lan latihan jangka menengah.
Corkscrew
Ngapusi ing punggungmu, pencet mburi ing lengen lan mateni ing ndhuwur sampeyan. Kaki sing ndhuwur saka pasuryan sampeyan. Nguripake bolong ngisor kanggo njupuk sikil lan pinggul ing sisih tengen (tetep stabil ing awak ndhuwur). Gulung mudhun nalika sampeyan ngeculake lan ngubengi sikil sampeyan ing sisih kiwa, njupuk sikil nalika sampeyan munggah ing sisih kiwa. 3 Nuduhake saben arah.
Corkscrew ngetutake rocker leg mbukak lan diikuti dening saw .
Swan Dive
Pencet munggah menyang swan . Tansah ekstensi lengkap saka utomo nalika sampeyan ngluwihi overhead penyelundupan. Tansah wangun awak nalika sampeyan maju lan bali ing busur dawa. Gunakake daya ambegan lan kontrol saka otot abdominal kanggo mindhah sampeyan. 6 Reps.
Swan dive didahului dening saw lan diiringi siji tendhangan sikil .
Narik Pinggang
Mulai ing pandhuanmu, tangan mburi ing sirah, sikil pinggul adoh, sikil tuwa. Elbows tetep mbukak nalika sampeyan nggulung. Nggulung sikilmu. Gulung trombolan nganti sampeyan mlaku. Hinge back - flat back. Mulai ing padharan sing kurang kanggo nggulung mudhun. 3 Reps. Kita uga duwe tip ing gulu tarik saka guru-guru Master Pilates.
Tarik leher sadhuwure dening tendhangan dobel lan diikuti gunting.
Gunting
Ing punggung, gulung pinggul mateng, sikil lan lurus. Ndhukung panggul kanthi tangan cangkeme. Bukak hips supaya sampeyan duwe garis dawa saka pundhak metu sikil. (Iki minangka spine netral lan hip extension sing nggawe iki latihan lanjut). Gunting sikil kanthi nandheske babagan mbukak pinggang ngisor minangka nggawa sikil ndhuwur marang sampeyan. 6 Reps.
Gunting kasebut diawali kanthi narik gulu lan diiringi sepedha.
Bicycle
Ing pandhuan sampeyan, gulung pinggul sampeyan kanthi mateng lan ndhukung kanthi tangan sing dicokot. Bukak hips supaya sampeyan duwe garis dawa saka pundhak metu sikil. (Iki minangka spine netral lan hip extension sing nggawe iki latihan lanjut). Gunting sikil kanthi tegas minangka mbukak sikil ing pinggir ngisor minangka nggawa sikil ndhuwur marang sampeyan. Bend dhengkul ngisor kanggo miwiti sikil sikil. Idea, jempol sikil ngisor nyebabake mat. 6 Reps.
Sepeda diwiwiti kanthi gunting lan ditemoni jembatan bahu.
Pundak Shoulder Kanthi Kick
Ing punggungmu, lengenmu terus. Knees bengkok, kaki datar di lantai. Pencet langsung nganti posisi jembol bantalan (dudu curl munggah). Tangan bisa ndhukung panggul. Ngluwihi sikil siji, driji alon-alon nuding. Kick leg nganti 90 derajat lan bali menyang posisi lengkap. 3 Reps saben sikil.
Pundhak balung didhisiki dening sepedha lan diikuti dening balung geger .
Jack Knife
Mulai ing mburi. Gulung bareng karo sikil bebarengan. Kaki sing ndhuwur saka pasuryan sampeyan. Jack nyelehake sikil kaya kanggo nyelehake sikil ing langit-langit. Pinggul sing dawa lan bobot ana ing pundhak ing pundhak lan ing pundhak. Sikil bisa bali nalika sampeyan muter.
Pisau Jack diawali karo balung geger lan diikuti dening tendangan sisih.
Twist Hip
Linggih ing tanganmu, lepen ing dhadha, driji. Nggawa lutut ing dhadha lan banjur ngliwati sikil munggah, driji sikil. Nglumpukake sikil, tetepake bebarengan, ing sisih tengen lan mudhun menyang kiwa lan munggah. Luwih gedhe awak. 3 Nuduhake saben arah.
Twist hip wis didhisiki dening teaser lan diiringi dening nglangi .
Tendangan Kneeling Side
Kneeling, sijine siji tangan ing lantai langsung menyang sisih. Tangan liyane ana ing sangisoring sirah. Ngluwihi sisih ndhuwur. Kick leg ndhuwur menyang ngarep lan nggeser menyang mburi. Tegese tetep stabil. 4 Reps saben sikil.
Tendangan sisih kudung diawali dening leg bali lan diikuti bendungan sisih.
Bendungan sisih kilen
Lenggah karo sikil sing lempitan menyang sisih. Sikil ndhuwur ing ngarep sikil ngisor. Ndhukung lengen kanthi lengen palem.
Pencet munggah supaya sampeyan ana ing garis singgahan sing duwur didhukung ing sikilmu lan lengen ndhukung. Hips lan pundak vertikal dibandhingke. Sapuan ing ndhuwur ndhuwur lengen ndhuwur lan tugase iga munggah ing pinggiran awak. Nggawa lengen bali menyang sisih. Bali menyang posisi wiwitan. 3 Reps saben sisih.
Bendungan sisih sadurunge dideleh dening tendhangan sisih lan disusul karo bumerang.
Boomerang
Diiseni ing kurva C kanthi sikil sing mlaku, siji ing sisih liyane. Gulung maneh njupuk sikil sing nduwur, ngoper sikil.
Muter nganti nggoda. Tahan teaser, nyapu lengen tangan, clasp tangan lan babagan. Njupuk sikil mudhun, nggawa tangan ing ngarep. Stretch menyang ngarep. Mulai muter bali. 6 Reps.
Boomerang didhisiki dening bendungan sisih lan diiringi segel .
Crab
Miwiti lenggah kanthi lengket kanthi sikilmu nyabrang ing tungkak sikil, sikil saka ing lantai lan dicekel dening tangan. Tetep mlengkung lan muter maneh ing pundhak celengan. Ngganti sikilmu. Geser maju, kanthi kontrol, nang endhas. Njupuk peregangan leher cahya ing kene. 6 Reps.
Crab diawali kanthi segel lan diiringi goyang.
Rocking
Ing weteng sampeyan, tetep sikilmu minangka cedhak karo podo karo sing bisa, nyelehake lutut lan tekan maneh lan nyekel tungkak awak. Tengkorake bakal dadi kurva sing dawa. Pundhak tangan karo tanganmu. Gunakake aksi lan ambegan kanggo nggawe gerak goyang. 6 Reps.
Rocking didahului dening kepiting lan diiringi imbangan kontrol.
Balance Control
Miwiti maneh, sikil terus lan mudhun. Gulung bareng karo sikil bebarengan. Lingkupake tangan lan sikil menyang sikil.
Bukak hip kanggo ngluwihi sikil siji nganti langit-langit. Ngganti sikil. 6 Reps.
Keseimbangan kontrol didhisiki dening goyang lan diikuti dening push up .