Panganan sing bisa ndayani bisa njaga kulitmu alus, lembut lan éndah. A diet seimbang sing sehat kudu nyedhiyani kabeh nutrisi kabutuhan kulit:
- Omega-3 asam lemak bisa mbantu ngurangi kekeringan kulit.
- Vitamin C perlu kanggo produksi kolagen, minangka komponen penting saka lapisan tissue ing kulit.
- Vitamin A njaga kulitmu sehat supaya bisa dadi hambatan kanggo njaga bakteri lan patogen liyane saka awak.
- Selenium bisa mbiyantu nyegah kanker kulit.
- Pigmen tanduran abang, oranye, kuning lan peteng kaya lycopene lan lutein yaiku antioksidan alami sing ngreksa kulit.
- Seng perlu kanggo tamba penyembuhan.
Flip liwat slideshow kanggo mangerteni luwih akeh babagan panganan sing ngandhut maneka warna kombinasi nutrisi sing apik kanggo sampeyan kulit.
1 - Strawberries
Stroberi dikemas karo vitamin C supaya bisa mbantu njaga jaringan kasebut ing ngisor kulit sing kuat lan sehat. Strawberries uga sugih ing folat (vitamin B), serat, lan larutan fitokimia sing bisa mbiyantu nyegah karusakan kulit amarga paparan radikal bebas
Tip Petunjuk : Mangan strawberries seger karo yoghurt Yunani utawa potongan baja kanggo oatmeal kanggo sarapan sing sehat.
2 - Tiram
Oysters apik kanggo kulit amarga padha banget dhuwur ing seng. Mangan mung telung tiram bakal menehi sampeyan kabèh séng dina kabèh. Oysters uga nyedhiyakake sampeyan karo protein lan wesi. Sampeyan bakal nemokake tiram mentah kaleng utawa seger ing paling toko.
Pro tip: Mangan mentah, tusuk utawa masak oysters minangka appetizer, utawa gawe sup tiram.
3 - Oranges
Jeruk sing sugih ing vitamin C, sing dibutuhake kanggo mbentuk kolagen lan ndadekake kulit sehat. Jeruk uga sugih ing vitamin A, sing dibutuhake kanggo pertumbuhan normal lan diferensiasi sel.
Tip Pro: Panganan jeruk minangka cemilan sore tinimbang bar gula.
4 - Blueberries
Blueberries sing paling dhuwur ing antioxidants sing bisa njaga kulit saka karusakan radikal bebas. Padha uga dhuwur ing serat, vitamin, lan mineral. Padha uga alami sing ramah-diet - siji saka cangkir blueberries seger duwe 84 kalori.
Pro tip: Nganggo blueberries minangka panganan cendhak sedheng utawa ditambahake ing sereal utawa digunakake ing sajian alus.
5 - Wortel
Wortel nyedhiyakake vitamin A lan prekursor, beta-karoten. Vitamin A penting kanggo kulit sehat. Wortel uga sugih ing kalium lan serat nalika dadi kalori lan meh tanpa lemak.
Tip tip: Nganggo wortel karo sayuran sayuran sing kurang kalori, top salad karo wortel sing disigar, utawa wortel masak minangka wajan sing sehat.
6 - Kale
Kale minangka sayuran sing krusif sing ana gegayutan karo cauliflower, arugula, lan brokoli. Iku sugih ing akeh nutrisi kalebu vitamins A lan C. Iku uga kurang kalori lan dhuwur ing serat.
Pro tip: Nyoba bayi kale minangka salad ijo - luwih lembut tinimbang kale diwasa.
7 - Salmon
Salmon sugih ing asam lemak omega-3 supaya kulit sampeyan tetep alus lan entheng. Iku uga sumber protein, selenium, lan seng. Senajan sugih lemak sehat, salmon ora dhuwur kalori, saengga sampurna kanggo akeh jenis diet.
Pro tip: Tansah salmon sing dikemas ing tangan kanggo sandwich lan roti lapis sing cepet lan gampang. Bonus yen sampeyan mangan salmon karo balung amarga munggah asupan kalsium.
8 - Brazil Nuts
Kacang buncis paling dhuwur ing selenium. Siji porsi menehi sampeyan dina selenium kaping pirang-pirang. Kacang baja uga sugih ing kalsium, magnesium, lan protein. Sing paling dhuwur kalori - siji porsi saka enem kacang wis cedhak karo 200 kalori, nanging sampeyan bakal entuk kabeh selenium sing perlu saka mung loro kacang.
Pro tip: Nedha sawetara potongan Brasil karo apel utawa woh pir kanggo snack sore sing sehat.
9 - Kentang Manis
Manis kentang sing sugih karo vitamin A, supaya padha sampurna kanggo njaga kulit kanthi becik. Padha uga sugih ing kalium, lan serat. Kue manis urip nganti jenenge lan biasane kena karo saben wong - malah pemakan picky.
Tip tip: Sajroning kentang manis panggang karo lenga zaitun utawa tutul glaze manis, utawa ndhuwur nganggo kacang panggang, bawang, bayam masak utawa kacang-kacangan.
10 - Tuna
Tuna minangka sumber asam lemak omega-3 sing njaga kulitmu alus. Plus iku dhuwur ing seng, selenium, lan protein. Tuna biasane dianggo minangka fillet utawa steak, lan bisa dipanggang, dipanggang, utawa diolah. Sampeyan uga bakal nemokake tuna kaleng ing toko kelontong lokal.
Pro tip: Pilih tuna kaleng dikemas ing banyu spring kanggo ngirit kalori.
11 - Brokoli
Brokoli dhuwur banget ing vitamin C sing perlu kanggo jaringan ikat sing sehat. Iku uga sumber vitamin A lan K sing apik, plus serat lan antioksidan sing bisa mbantu njaga kulit saka karusakan srengenge.
Pro tip: Yen sampeyan ora mangan brokoli kanthi asring, tambahake jumlah sing dikonsumsi ing siji wae kanthi mbaka sethithik kanggo ngurangi pambentukan gas.
12 - Walnuts
Walnuts minangka sumber banget saka asam lemak penting omega-3 sing disebut asam alpha-linolenic (ALA), sing njaga kulit lembab lan entheng. Padha uga dhuwur ing kalsium, protein lan magnesium lan vitamin E, sing dianggo minangka antioksidan.
Pro tip: Tansah walnuts ing kulkas, utawa malah beku, kanggo nglindhungi lemak saka arep tengok.
13 - Trout
Ikan tawar sing iwak putih entheng sing dhuwur ing asam lemak omega-3 sing mbantu njaga awakmu alus. Trout uga sumber seng lan selenium sing banget, sing uga apik kanggo kulit, ditambah protein, kalsium, magnesium, lan niasin.
Tip tip: Manganan jajan endhog ing lenga zaitun sing sethithik lan sajrone jus lemon, uyah, lan mrico.
14 - Tomat
Tomat sing kebak karo vitamins A lan C, ditambah uga duwe magnesium, kalsium lan vitamin K. Minangka tomat seger kaya gizi lan kalori sing kurang, nanging ana bonus yen mangan saos tomat. Ing masakan konsentrasi jumlah lycopene, antioksidan sing apik kanggo kulit.
Pro tip: Nggawe cemilan prasaja kanthi ngiris tomat jus gedhe menyang potongan sing kandel. Tambah garam lan mrica sing sethitik lan kabeh sing perlu.
15 - Watermelon
Watermelons are sweet and refreshing lan oh dadi apik kanggo sampeyan. Watermelon minangka sumber vitamin A lan C sing apik, saéngga apik kanggo kulit, ditambah kaya potasium, lan kalori sing kurang - saklompok cangkir tembikai nduweni 46 kalori cilik.
Pro tip: Banyu penting kanggo kulit sehat lan mangan semangka minangka cara sing paling apik kanggo rehydrate.
16 - Manis Mrico Mrico
Pepaya manis sing apik kanggo kulit amarga padha diisi karo vitamin C lan A. Wong-wong uga duwe vitamin K, sing penting kanggo pembuluh getih sing sehat sing dumunung ing kulit, ditambah vitamin B lan serat. Abang manis mrico uga kurang kalori - sampurna kanggo diet apa wae.
Pro tip: Coba ijo, kuning, lan oranye manis mrico kanggo macem-macem cilik. Padha lagi sedhep lan lemu kebak gizi.
17 - Biji waluh
Wiji waluh minangka pilihan panganan sing apik kanggo rambut sing sehat amarga padha sugih ing wangun asam lemak omega-3. Plus, dheweke duwe kalsium, magnesium, protein, lan serat. Sampeyan bisa nemokake wiji waluh toasted ing toko, toko pangan kesehatan, toko kelontong lokal, utawa sampeyan bisa nggawe wiji waluh dhewe ing omah.
Tip tip: Tuku wiji waluh sing wis dikembangake - lagi gampang dimasak.
Sumber:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Polifenol teh hijau nyediakake fotoprotection, nambah microcirculation, lan ngowahi sifat kulit wanita." J Nutr. Juni 2011; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Kantor Suplemen Pemakanan, Institut Kesehatan Nasional. "Lembar selenium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Kantor Suplemen Pemakanan, Institut Kesehatan Nasional. "Lembar Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Kantor Suplemen Pemakanan, Institut Kesehatan Nasional. "Vitamin C Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Kantor Suplemen Pemakanan, Institut Kesehatan Nasional. "Zink Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Pupuk tomat sing sugih ing lycopene nglindhungi kulit photodamage ing manungsa ing vivo: nyoba kontrol kanthi acak." Br J Dermatol. Jan 2011: 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Carotenoids lan flavonoid nyumbang kanggo panentangan nutrisi nglawan rusak kulit saka sinar matahari." Mol Biotechnol. 2007 Sep; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Departemen Pertanian Departemen Pertanian, Riset Nasional, Standar Nutrisi Database kanggo Standar Referensi Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.