Bebener babagan Latihan Aerobik Sadurunge Sarapan
Mupakat yen kroncong cepet-cepet ngobati lemak kanthi luwih efektif tetep dadi pitakonan populer. Akeh atlit pracaya teori iki lan menehi srengenge kanthi rembugan sadurunge sarapan. Sampeyan uga bisa uga gabung karo klub latihan pasa kanthi pangarep-arep luwih mundhut lemak .
Apa bantuan kanggo nglakoni latihan aerobik ing wayah esuk sadurunge mangan? Kertu kadhangkala minangka area abu-abu sing ora gampang. Kita ngerti pangan sing padha karo energi. Yen kita cepet banjur awak bakal nggunakake lemak nalika latihan esuk. Sanajan ndadekake pangerten babagan logis, badan kita sacara fisiologis bisa uga ora setuju.
The Fasted Cardio Theory
Bill Phillips , bodybuilder lan penulis Body for Life nyiptakake teori kardius sing cepet lan cepet ing taun 1999. Saben buku kardio nyathet awak manungsa maksimalake mundhut lemak ing negara sing cepet nalika latihan aerobik ing wayah esuk. Buku kasebut sukses lan konsentrasi kardio puasa tetep populèr nanging uga kontroversial.
Miturut Phillips , pasa ngurangi gula getih lan tingkat glikogen. Tanpa energi saka sumber karbohidrat (glikogen), awak bakal ngowahi kanggo nyimpen lemak minangka bahan bakar kanggo latihan kita. Buku kasebut uga nuduhake pasa kanggo latihan ngurangi tingkat insulin kita kang nambahake reaksi asam lemak. Kabar iki narik kawigaten para atlit lan tukang binama awal menyang gym tanpa morsel kanthi pangarep-arep kanggo ngasilake asil sing paling apik kanggo usaha kardio.
Fact utawa Fiction?
Apa wektu wis ilang turu lan ngalami keluwen sajrone olahraga kudu kurban? Punapa "kasunyatan kardio kangge nambani lemak amargi" kasunyatan utawi fiksi? Kanggo njawab pitakonan iki, kita bakal nemokake sawetara riset. Sampeyan uga bakal penting kanggo sampeyan ngerti carane mundhut lemak.
Fat Loss:
Kanggo ngilangi lemak, sampeyan kudu ngobong kalori. Kalori minangka unit energi sing disimpen ing jero awak lan dijupuk saka panganan sing dipangan. Nganggo kalori sing luwih akeh tinimbang kita bisa ngobong entuk manfaat bobot. Latihan mbantu ngobong kalori lan mundhut lemak. Metabolisme kita uga nduweni peran ing babagan cara nggunakke energi kanggo ngurangi lemak.
Apa Riset Apa?
Sawijining studi diterbitake ing National Institutes of Health mbandingake cardio puasa kanggo kelahiran pasca prangko (sarapan). Panliten kasebut nyinaoni babagan olah raga, lan ngetrapake energi, asma, lan metabolisme. Peserta sinau kalebu rong rolas lanang sing sehat nalika umur rong puluhan. Telung trials kapisah ditindakake sajrone 10 jam kanggo umpan balik, postpandial lan kontrol umpan balik. Wong lanang tampil kanthi cepet 60 menit treadmill sing cepet-cepet diluncurake kanggo njaga salah sawijine uji coba. Ing dina liyane, wong-wong padha mangan sarapan 1,5 jam sadurunge mlaku.
Hasil nuduhaké panangkepan panandhang luwih nalika peserta mangan sarapan. Ora ana bedane ing intake energi antarane puasa lan postprandial. Nanging, kertu nedha sarapan lan puasa nyiptakake imbangan energi negatif dibandhingake dina sedino. Serat sing dituduhake mlaku sajrone 60 menit pasa utawa sawisé sarapan nampilake defisit kalori sing padha. Nuduhake olahraga iku nyebabake mundhut lemak nalika ora mangan panganan.
Liyane Study Nerangake
A study sing diterbitake ing Journal of Nutrition Inggris nguji pengaruh sarapan nalika latihan. Laporan sing akurat babagan metabolisme, sarapan, mangan lan imbangan pasca-prasaja dicathet. Loro-lorone aktif lanang lanang melu ing sinau kanthi acak. Sekawan trials rampung kabeh kalebu cepet ngetung diterusake dening liyane tanpa sarapan, latihan cepet, nedha isuk banjur ditindakake, lan nedha sarapan kanthi latihan . Latihan intensitas terus-terusan lan moderat digunakake kanggo babagan olah raga. Dadi wektu mlaku uga digunakake kanggo para peserta sing istirahat tinimbang nggarap. Kabeh peserta ngombe drink test 90 menit sawise latihan utawa istirahat diikuti karo nedha awan santai.
Asile nuduhake glukosa uptake (gula ing getih) rada luwih cepet ing sarapan sing larang karo liyane sajrone puasa karo istirahat. Nanging, ora ana bedane karo wong sing lagi istirahat utawa olahraga tanpa sarapan. Tekanan napsu luwih apik sedina muput diwasa sajroning kabeh kategori. Bakal ora ana surprise toko energi sing paling penting dicatet sawisé nedha awan sajrone sarapan banjur diiringi klompok liya.
Panaliten ngandhakake kurang energi (kalori) sing isih ana ing latihan olah raga. Riset uga dituduhake tanpa mangan sarapan, olahraga katon minangka alesan utamane kanggo nimbang energi (kalori). Wong sing ora mangan sarapan wis entuk asil sing luwih apik miturut panemune. Peserta percobaan mangan nedha isuk nunjukake pidato pawai sing luwih apik sadina. Panliten kasebut uga ditemokake mangan nedya ngganggu penekanan nafsu makan sing diwenehake dening olah raga.
Panliten iki minangka tuladha becik kanggo cara nganggo kardio kanthi cepet. Kontrol napsu sing luwih apik sedina muput diwenehi sarapan. Iki tegese kurang asupan kalori saben dina. Kaseimbangan energi negatif lan pengurangan lemak kedadeyan karo kardio lan mangan sarapan. Kelompok fasted nuduhaké asil sing luwih positif.
Sampeyan pancene dadi pilihan pribadhi saka apa sing sampeyan rumangsa sadurunge ngleksanani. Nggawe luwe lan meksa sesi aerobik uga ora dadi pilihan sing paling apik. On the flipside, yen sampeyan aran siap kanggo pindhah, nindakake cardio fasted uga apik kanggo sampeyan.
Menemukan Riset Lanjutan
Jurnal Internasional Nutrisi lan Metabolisme Latihan Olahraga nerbitake studi babagan wong sing aktif sacara fisik. Riset nyinaoni latihan aerobik ing negara puasa utawa ing mangsa Ramadhan. Miturut Wikipedia, "praktik utama nalika Ramadan iku pasa saka subuh nganti srengenge."
Komposisi awak lan metabolisme dibandhingake ing sangang puluh wong sing dipisahake dadi rong kelompok. Sepuluh wong rampung latihan aerobik ing negara sing puasa, nanging sembilan sing dilakoni sawise ibadah. Durasi paneliten iki kanggo sasi. Peserta lab kasebut dites ing 4 kesempatan sing beda sajrone wektu uji coba.
Hasil panelitèn nyatakake bobot awak ing kelompok pasa lan puasa. Persentase gajih badan mung mudhun ing kelompok sing cepet lan 6,2%. Werna getih ngandhut dehidrasi lan fungsi ngenani babagan ginjel kanthi cepet ing peserta sing cepet.
Kesimpulan saka panliten iki nuduhake "latihan aerobik ing negara sing cepet-cepet nyuda bobot awak lan persentase lemak awak." Kajaba iku, temuan nuduhake mangan sadurunge ngleksanani latihan aerobik mung ngurangi bobot awak.
Secara realistis, iki ora bakal bisa dipercaya kronis lan ora dadi kahanan biasa. Panliten iki nutupi pasa telung puluh dina ing ngendi pangan utawa banyu ora entuk saka subuh nganti srengenge. Sinau iki nyimpulake cardio puasa nyuda lemak awak lan bobot sing apik tenan. Nanging, kanggo olah raga sing khas, pasa Ramadhan ora becik saben dina.
Riset Bonus
Jurnal Internasional Nutrisi lan Metabolisme Latihan Olahraga nerbitake studi ing binaragawan sing dilatih. Panaliten iki ngevaluasi komposisi lan metabolisme awak nalika Ramadan (ora ana pangan utawa banyu nalika jam).
Nembelas binaraga lanang melu ing paneliten sing tahan 30 dina utawa wektu khusus kanggo Ramadhan. Ana sembilan panumpang Ramadhan lan pitung pendhukung. Wong-wong terus latihan resistance sajrone wektu uji coba. Massa awak lan BMI (Body Mass Index) nambah 2.4% ing peserta non-pasa.
Pasa kasebut ora ngalami owah-owahan ing massa awak utawa BMI. Latihan resistance bobot nalika Ramadhan mbuktekake " ora ana efek ing massa awak lan komposisi awak saka pembangun awak." Peserta puasa sajrone ngalami dehidrasi lan fungsi ginjel dikurangi sajrone periode tes.
Sanajan ora ana hubungane karo kardio, studi iki menehi wawasan luwih akeh babagan pasa lan latihan. Delengen efek mung puasa lan latihan rawan Ramadhan yaiku dehidrasi lan fungsi ginjel dikurangi.
Persentase massa badan lan indeks tetep ora diganti. Nanging, siji bisa nimbang ora ana owah-owahan ing komposisi awak sing negatif, utamane kanthi pasa. Tujuan saka binaraga yaiku kanggo ngurangi lemak nalika nambah otot. Miturut panliten iki, misale ora ana pengurangan lemak sing diwujudake karo pasa Ramadhan.
Ing Takeaway
Kadhangkala nganggo kardio minangka pilihan pribadi. Ngleksanani ora mesthi yen mangan bakal menehi bobot lan mundhut lemak . Riset ora nampilake apa-apa sing unggul babagan ngleksanani aerobik ing weteng kosong. Coba elinga yen sampeyan aran esuk karo energi lan keluwenane isyarat. Apa sing paling apik kanggo awak lan gaya urip.
Faktor-faktor liya sing kudu dianggep
Latihan intensitas langsung gegandhèngan karo mundhut lemak. Ngobong lemak padha kaya nggarap olahraga. Iki mbutuhake energi (pangan).
Latihan luwih akeh mbutuhake energi. Cepet kardio utawa latihan sing luwih cepet sajrone 60 menit ora bakal tetep tanpa mangan.
Sampeyan bisa nemtokake perih otot sing susah diobong ing negara sing cepet. Ngleksanani ing weteng kosong bisa nambah karusakan protein kanthi langsung nggayuh pertumbuhan otot. Titik iku kanggo ngobong lemak nalika njaga massa tanpa lemak.
Konsumsi oksigen sawise bisa ngleksanani. EPOC minangka "sawise ngobong" utawa metabolisme dipercepat kita ngalami sawetara jam latihan.
Saben wong ngobong lemak lan entuk bobot beda. Cepet kertu bisa kerja kanggo kanca nanging ora dadi pilihan sing paling apik kanggo sampeyan. Aja nyedhak munggah ing asil mundhut lemak kanca lan tetep apa ilmu ngandika ing subyek.
Mawa cerdas lan ngleksanani pinter. Asupan pangan sehat plus olah raga yaiku apa sing bakal entuk asil mundhut lemak kasebut.
Sumber:
Deighton K, et al. Appetite, Intake Energi lan Ngaso Respons Metabolic kanggo 60 Min Running Running Dipunake ing Fasted mungsuh Negara Postprandial. Ngetokno . 2012; 58 (3): 946-54. aja: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Sarapan lan Latihan Kontingen Nimbulaké Metabolisme Postprandial lan Neraca Energi ing Jaman Urip Aktif. Journal of Nutrition Inggris . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Efek Pelatihan Aerobik Negara Fed-versus Sajrone Ramadan ing Komposisi Badan lan Sawetara Parameter Metabolic ing Praktek Aktif. International Journal of Sport Nutrisi lan Metabolisme Latihan . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Pengaruh Latihan Perlawanan nalika Ramadhan ing Komposisi Badan lan Penanda Fungsi, Metabolisme, Radang, dan Kekebalan Punggung di Bodybuilders Rekreasi. International Journal of Sport Nutrisi lan Metabolisme Latihan . 2012; 22 (4): 267-75.