8 minggu rencana kanggo mbukak balapan 10K paling apik
Yen sampeyan dadi pelari paling maju sing siap ngasah kinerja balapan 10K (6.2 mil), gunakake rencana latihan wolung minggu iki. Kanggo ngetutake jadwal pelatihan 10K iki, sampeyan kudu bisa mlaku kanthi luwih saka 6 mil lan bisa mlaku limang dina seminggu. Yen rencana iki asring banget kanggo sampeyan, coba jadwal 10K intermediate .
Jadwal Pelatihan Lanjut 10K
| Minggu | Senin | Selasa | Rebo | Ana | Ana | Sabtu | Minggu |
| 1 | CT utawa liyane | 4 x 400 IW | 3 mil roto + kekuatan | 35 min tempo | Liyane | Mili 6 mil | 30 min EZ |
| 2 | CT utawa liyane | 4 x 800 IW | Ngluwihi + kekuatan mil | 40 menit | Liyane | Mili 7 mil | 35 min EZ |
| 3 | CT utawa liyane | 6 x 400 IW | Ngluwihi + kekuatan mil | 6 x gunung mbaleni | Liyane | Nglumpukake 8 mil | 35 min EZ |
| 4 | CT utawa liyane | 6 x 800 IW | Ngluwihi + kekuatan mil | 40 menit | Liyane | 9 mil mimpin | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x gunung mbaleni | 5 mil ngolah + kekuatan | 45 min tempo | Liyane | Mili 6 mil | 40 min EZ |
| 6 | CT utawa liyane | 6 x 800 IW | 5 mil ngolah + kekuatan | 40 menit | Liyane | Nglumpukake 8 mil | 45 min EZ |
| 7 | CT utawa liyane | 6 x 400 IW | Ngluwihi + kekuatan mil | 40 menit | Liyane | Nglumpukake 8 mil | 45 min EZ |
| 8 | CT utawa liyane | 5 m | 30 min run run | 3 m lari | Liyane | Liyane | Lomba 10K! |
Cathetan ing 10K Advanced Runner Training Plan
Cross-training (CT): Aktivitas lintas-latihan ngijini sampeyan menehi sendi lan otot sing mlaku nalika isih nggunakaké kardio. Nalika jadwal telpon kanggo CT, apa kegiatan lintas-pelatihan (contone, sepedaan, nglangi, pelatih elliptical) kanthi gaweyan moderat kanggo 45-60 menit. Sampeyan uga kudu nindakake latihan kekuatan 15-20 menit, kanthi nggunakake mesin utawa latihan bobot awak, fokus ing awak lan inti awakmu. Sampeyan bisa nindakake sesi ngetokake wektu 15 nganti 20 menit ing wayah rabu nalika sampeyan nindakake kandhungan gampang.
Tempo Run: Tempo nganggo mbantu sampeyan mbangun ambang anaerob , sing penting banget kanggo balapan 10K cepet. Miwiti jangkahe nganti 5 nganti 10 menit gampang diluwihi, banjur terusake 15 nganti 20 menit mlaku cedhak jangkah 10K (nanging ora cepet), lan rampung kanthi cepet 5 nganti 10 menit. Yen sampeyan ora yakin apa langkahmu 10K, mlayu kanthi jangkah sing "nyaman banget".
Interval Workouts (IW): Sawise dadi anget, mlayu 400 meter (siji lap watara paling trek) ing tingkat 5K balapan, banjur pulih kanthi jogging utawa lumampah 400 meter. Supaya nalika jadwal ngomong, 4 x 400, sing bakal papat 400 ing tingkat 5K, kanthi pemulihan 400 m ing antarane. Kanggo latian 800 meter (2 laps sak paling trek), mlayu 800 meter ing tingkat 10K balapan, banjur pulih kanthi jogging utawa mlaku 400 meter.
Liyane: Liyane penting kanggo nyegah lan nyegah latihan, supaya ora nglirwakake dina rehat. Ototmu mbangun lan ndandani awak sajrone dina rehatmu. Mulane yen sampeyan mbukak saben dina, sampeyan ora bakal weruh akeh perbaikan. Jum'at iku dina sing apik kanggo ngaso amarga sampeyan bakal rampung latihan cepet sampeyan ana lan dina sabanjuré dadi roto paling dawa ing minggu iki.
Saturday Long Runs: Sawise sampeyan panas , mlaku kanthi jangkah sing nyaman kanggo jarak tempuh sing ditetepake.
Minggu: Iki minangka dina pemulihan aktif. Rintangan sampeyan kudu gampang (EZ), jangkah sing nyaman, sing mbantu ngenteni otot.
Ngalih Days
Sampeyan bisa ngalih dina kanggo ngatur jadwal sampeyan. Cukup priksa manawa sampeyan ora nindakake rong dina lathian kanthi cepet.