Latihan bal latihan iki bakal mbiyantu ngembangake kekuatan lan keluwesan. Sampeyan uga migunani minangka anget kanggo rutinitas sing luwih jembar. Saben latihan ing latihan lathian iki diiringi pandhuan singkat lan pranala menyang instruksi sing luwih rinci. Gunakake tautan kanggo latihan apa wae sing ora pati ngerti.
Priksa manawa werni ora gedhe banget utawa cilik. Priksa cara ukuran bal olahraga sampeyan . Iku pancene apik kanggo nyedhiyakake bal kanthi cedhak tembok utawa kursi padet sing bisa digunakake kanggo mbantu sampeyan ngimbangi.
1 - Knee Folds ing Ball Latihan
Apik banget kanggo ningkatake keseimbangan, latihan iki bakal mbiyantu nggunakake otot abdominal lan bali kanggo nyetabilke posisi balung lan balung ing bal. Yen sampeyan tetep sikil podo karo , sampeyan bakal melu ing paha utama; lan yen sampeyan menyang crease jero ing pinggul nalika sampeyan ngangkat dhengkul, sampeyan bakal miwiti mbedakake gerakan sikil saka pinggul, sing penting kanggo gerakan efisien.
Lenggah ing werni kanthi pajar, sikil rata ing lantai, tandhing sikil.
Linggih ing balung sitik kanthi tulang belakang ing netral (3 kurva alami sing ana).
Tansah panggul sing stabil lan kuwat nalika sampeyan ngangkat lutut, njupuk sikil adoh saka lantai.
Ganti sikil ing lantai. Ganti pinggir.
3 Sets.
2 - Bahu Stretch ing Ball Latihan
Gunakake latihan iki kanggo ngegungake pundhak lan tantangan abs lan sikil supaya sampeyan tetep stabil ing bal.
Lenggah ing werni kanthi sikil, sejajar sikil.
Ngluwihi lengen tengen terus ing ngarep sampeyan.
Kanthi tangan kiwa, nangkep underside saka lengen ndhuwur ndhuwur ndhuwur sikil lan alon narik lengen tengen tengen dodo.
Tansah pundak sampeyan lan dodo mbukak.
Tahana 5 nganti 10 detik. Ngalih pinggiran
2 Setel.
3 - Ngangkat dada ing Ball Latihan
Peningkatan dada yaiku latihan abdomen gedhe. Kerjane ana ing wilayah ndhuwur lan ngisor. Sampeyan uga kudu nggunakake sikil, lan otot glute (butt) tetep stabil.
Lenggah ing werni.
Mlaku sikilmu metu lan narik abs sampeyan lan munggah kanggo muter mudhun ing bal supaya bali sampeyan wis didhukung dening bal. Sampeyan mbokmenawa bakal kurang saka paralel menyang lantai.
Putar tangan sampeyan nang endhas, sikil sudhut.
Inhale.
Exhale: Narik otot-otot weteng kanthi jero kanggo nggulung kepala lan spine ndhuwur. Aja nyelehake panggul. Ninggalake pundhakmu mudhun.
Inhale: Bali menyang posisi wiwitan.
Baleni kaping 3 nganti 6 kaping.
4 - Bridge on the Exercise Ball
Jembatan ing werni nada ngenteni sirah weteng, punggung, bokong lan sikil. Sampeyan uga bisa mbantu sampeyan dadi luwih sadar keselarasan sampeyan.
Ngapusi ing punggung nganggo sikil ing posisi tabletop , pedhet ing werni.
Spine sampeyan netral (kanthi kurva tipis ing spine kurang). Senengane ana ing sisihmu.
Tansah sikil podo karo. Luwih sikilmu. Ngirim energi liwat sikil nalika sampeyan nggulawenthah, lan nggunakake otot abdomen kanggo nyetabilake, angkat pinggiran awak supaya bobot sampeyan dumunung ing antarane balung paha lan badan sampeyan ana ing garis diagonal dawa. Bola bakal digulung bebarengan sikil nalika sampeyan angkat.
Pundhak mudhun, mburi ing tangan nyetetake mat.
Tahan siklus napas.
Lebokake lutut lan pinggul kanggo njupuk hips maneh ing sela.
3 Sets
5 - Plank ing Ball Latihan
Saiki sampeyan nambah kekuatan awak ndhuwur kanggo latihan lath latihan iki.
Lelok kanthi werni ing ngarep pinggulmu.
Selehake weteng ing bal nalika sampeyan tekan ing tangan kanggo nutupi tangan sampeyan kanthi rata. Mlumpat tangan, awak disurung bola nganti bola ana ing weteng sing kurang.
Njaga awak ndhuwur - mbukak dodo, pundhak mudhun, weteng ngangkat - lan ngunggahake sikilmu menyang lantai. Kaki sing lurus lan bebarengan.
Ndhuwur posisi plank karo awak ing garis dawa saka pundhak nganti tungkak.
10 - 30 detik.
Ngaso lan baleni kaping 2.
6 - Push Up ing Ball Latihan
Push up mbangun kekuatan lengen lan bahu lan mbutuhake kekuatan inti luwih.
Njupuk plank ing posisi bal (ndhuwur).
Walk your body out supaya support bal ing awak sampeyan. Luwih metu sampeyan, sing luwih angel latihan. Ati-ati.
Posisi tangan langsung ing pundhi sampeyan. Pucuk driji ngarahake.
Inhale.
Exhale: Bend sikil sampeyan bali menyang pinggir (ora kuwat) kanggo ngedhunake awak sampeyan ing baris. Iki minangka Pilates nyurung posisi lengen, ora gaya militer.
Inhale: Push menyang lantai kanggo teka munggah. Tansah integritas sikil lan posisi torso.
3 - 6 Set.