Mesthekake Sampeyan Nyawisake Maratonmu
Wektu iki minangka bagean penting kanggo latihan maraton. Dalan sing paling dawa yaiku minggu sing paling dawa lan kudu dilakoni kanthi jangkep conversational , biasane ing babagan 70-75% maksimal HR. Paling marathoners-in-training munggah ing 20 mil kanggo sing dawa mlaku.
Ing ngisor iki ana sawetara tips kanggo nggawe manawa sampeyan mlaku-mlaku mbantu nyiyapake marathon kanthi bener, supaya sampeyan wis siap lan yakin ing dina lomba.
1 - Eksperimen Kanthi Pakaian lan Pangan
Coba dawa sampeyan nganggo "latihan bal" kanggo maraton. Sampeyan pengin nyoba panganan liyane ing roto, kayata gel energi lan nggarap , lan ndeleng apa sing paling apik kanggo sampeyan. Uga, nyoba ngerteni sandhangan apa sing aran paling nyaman supaya sampeyan bisa miwiti nganggo marathon. Sampeyan ora pengin nyoba apa-apa anyar ing dina lomba maraton.
2 - Njupuk Gampang Dina Sadurunge
Priksa manawa sampeyan bisa ngaso ing wayah wengi sadurunge, ngarahake turu wolung jam. Dina sadurunge utawa rong dina sadurunge jangka panjang sampeyan kudu dina rehat lengkap. Yen sampeyan nglatih dina sadurunge, mesthine bisa gampang utawa lancar.
Liyane: Apa Dina Urip Kanggo Pelamar?
3 - Mangan lan Ngombe Soko Sadurunge Sampeyan Mulai
Sampeyan kudu mangan panganan cilik kira-kira 1 1/2 nganti 2 jam sadurunge sampeyan mulai mlaku. Pilih sing dhuwur ing karbohidrat lan luwih murah tinimbang lemak, serat, lan protein. Sawetara conto bahan bakar pre-workout apik yaiku: a bagel with butter peanut; pisang lan bar energi; utawa mangkuk sereal sing adhem karo tuwung susu. Tetep adoh saka panganan sing sugih, banget lemak, utawa dhuwur-serat, amarga bisa nyebabake kahanan sing ora ngalami gastrointestinal .
Liyane: Foods Pre-Run paling apik lan paling awon
4 - Hydrate lan Mangan Bener Mimpin menyang Run
Rong dina sadurunge dawa sampeyan (lan maraton) kudu dina dhuwur karbohidrat. Sampeyan kudu nggawe manawa sampeyan nambah persentasi carbs ing diet, ora kalori sing umum. Carbo-loading ora ateges yen sampeyan kudu mangan telung piring pasta kanggo nedha bengi! Tujuane kanggo paling sethithik 65% kalori saka carbs sak dina. Sampeyan isih bisa duwe sawetara protein nanging, contone, tinimbang duwe pitik karo beras, duwe beras karo pitik. Ngombe banyu akeh lan cairan nonalcoholic. Ora mung alkohol sing nyebabake sampeyan, nanging uga bisa nyegah turu ing wayah wengi.
Liyane: Apa Apa Aku Mangan lan Ngombe Sadurunge Laku Kanggo Long?
5 - Nglakoni Long Runs Sampeyan Ing Marathon
Priksa manawa sampeyan nglakoni sawetara wektu sing padha ing wektu sing padha marathon sing aktual bakal dianakake kanggo mbedakake diri karo mlaku wektu kasebut. Sampeyan uga bakal nggawe rutin pra-balapan sing bakal bisa dilakoni dina dina maraton.
6 - Aja Ninggalke Mileage
Kanggo marathon rekreasi, risiko mlaku luwih saka 20 mil ngluwihi keuntungan sing bisa. Sampeyan mesthi ora bisa mbukak 26.2 mil minangka latihan kanggo nggawe sampeyan bisa ngrampungake maraton.
Liyane: Yagene 20 Miles Latih Latihan Paling Dawa?
7 - Praktik Sastranegara Mental
Njupuk jangka panjang minangka kesempatan kanggo nggarap kabeh strategi mental sing bakal mbantu sampeyan marathon. Coba gunakake imagery, visualisasi, lan dhiskusi kanggo ngembangake ketahanan mental.
Liyane:
8 - Nambani Kaki Kanan Nalika Sampeyan Rampung
Nggawe sawetara sawise rush lan, yen sampeyan bisa ngidinke, njupuk perlu es kanggo nyuda soreness otot lan lemes. Mengko ing wayah awan, supaya sepeda mlaku-mlaku utawa mlaku kanthi gampang kanggo njaga sikilmu.