Ana akeh cara kanggo ngowahi papan sisihmu. Sapérangan variasi nyedhiyakake dhukungan sing luwih akeh kanggo pamula nalika mbangun kekuatan utawa kanggo ngresiki ciloko. Liyane kalebu gerakan sing nggawe balancing iki malah luwih tantangan kanggo wong sing pengin amp munggah. Sampeyan bakal ningkatake kekuatan inti sampeyan kanthi cara, sing bakal mbantu kabeh saldo ngadeg lan saldo balung. Sadurunge kita pindhah luwih jero babagan variasi ing slide kasebut, ayo miwiti kanthi nliti cara gawe papan sisih dhasar.
1 - Dasar Side Plank - Vasisthasana
Tipe nuduhke: Lengan Balance
Keuntungan: Nguatake senjata, mburi, lan inti. Nggawe keseimbangan.
Pandhuan
1. Miwiti ing papan tulis . Nransfer bobot menyang tangan tengen lan mundhakaken tangan kiwa saka lantai lan munggah menyang langit-langit. Muter saka bal menyang pinggir njaba sikil tengen.
2. Bukak dada ing sisih kiwa nalika sampeyan sijine sikil kiwa langsung ing ndhuwur sikil tengen. Nggawe sikilmu kanthi lurus lan kuwatake sikil loro kanthi kuat.
3. Hip pinggul sampeyan terus dibungkus langsung ing sisih tengen. Loro-lorone hips duwe kecenderungan kanggo nguyuh, supaya nggedhekake kanthi cepet supaya bisa ngatasi tarik menyang lantai.
4. Njupuk pandang sampeyan ing pucuk kiwa.
5. Sawise sawetara napas, bali tangan kiwa lan sikil menyang lantai kanggo bali menyang papan. Banjur gawe ing sisih liyane.
2 - Side Side Supported
Yen sampeyan duwe masalah numpuk sikil utawa tetep diangkat saka lantai, variasi kanthi dhukungan luwih kanggo awak ngisor bisa dadi jawaban. Ing versi iki, sikil mbengkongake tumindak minangka jenis kickstand kanggo njaga sampeyan saka tip.
Pandhuan
1. Saka asu sing mlayu mudhun , nggawa sikil kiwa babagan setengah mateng. Bend dhengkul lan puterake sikil kiwa.
2. Gulung pinggir njaba sikilmu tengen lan nggawa lengen kiwa munggah menyang langit-langit.
3. Fleksibel sikil tengen lan pencet menyang sikil loro kanggo ngangkat hips.
4. Ngunggahake sampeyan menyang tangan kiwa.
5. Njupuk sawetara ambegan lan banjur ngeculake tangan kiwa menyang lantai. Mundur maneh menyang asu lan baleni maneh kanthi pas sikil tengen.
3 - Plank Lawan Forearm
Wong sing nyenengake ing bangkekan asring nyusahake papan sisih pinggir amarga akeh bobote ing siji lengen. Njupuk meksa saka pergelangan tangan kanthi nyoba versi lengen saka pose.
Pandhuan
1. Miwiti ing asu mudhun. Ngisor loro lengen mudhun menyang lantai sing teka menyang posisi dolphin . Nyebarake tanganmu lan mbukak dheweke.
2. Nerusake menyang papan kanthi sikil sing isih ana ing lantai.
3. Pivot ing sikil tengen, ngowahi lengen lengen tengen menyang ngarep tikus. Ing wektu sing padha, pindhah menyang pinggir njaba sikile tengen.
4. Ngangkat lengen kiwa lan ndeleng ing langit-langit nalika sampeyan nyetop banget ing lengenmu kanggo njaga bahu tengen saka ambruk.
5. Stack sikil kiwa ing ndhuwur sikil tengen.
6. Kanggo pindhah langsung menyang sisih liyane, ngeculake lengen sikil menyang tikus mung ing sisih tengen. Ngliwati pinggiran njaba sikile kiwa lan bukak dada lan lengen tengen menyang langit-langit.
7. Sampeyan bisa mudhun lan ngaso ing antarane sampeyan.
4 - Side Plank With Tree Legs
Yen sampeyan aran papan sisih sampeyan bisa nggunakake oomph luwih cilik, sabanjure variasi sabanjure kanggo menehi opsi.
Pandhuan
1. Miwiti ing sisih pinggir sisih kiwa.
2. Bend sikil tengen lan geser sikil tengen ing sisih kiwa.
3. Coba sikil tengen menyang pethi kiwa. Yen ora teka sing adoh, sijine ing pedhet kiwa. Aja nyelehake langsung ing sisih lutut, kaya ing pose .
4. Kaki tengen njabut tekanan ing sikil kiwa, nggawe luwih penting kanggo njaga hips supaya ora munggah ing lantai.
5. Aja loro-lorone.
5 - Side Plank with Half Lotus Legs
A lotus setengah karo tali sing bener mbukak dodo sampeyan.
Pandhuan
1. Saka sikil wit, nggawa sikil tengen menyang ngarep pinggul kiwa. Pencet ndhuwur sikil sampeyan kanthi cepet menyang crease hip, kaya ing setengah wit lotus .
2. Pencet tombol dhengkul kiwa supaya tetep ing pinggir kiwa.
3. Ikatan kasebut opsional, nanging yen sampeyan bisa ngatur, iku bener nandheske bukaan dada sampeyan menyang langit-langit.
4. Ndhuwur lengen tengen mburi. Snake tangan tengen menyang ngarep pinggul kiwa kanggo nyekel driji sikil tengen.
5. Sampeyan bisa uga ngandhut yen tlutuh sikil kiwa nandhingake marang papan sing rata ing lantai, kaya sing katon ing kene. Sing apik, utawa sampeyan bisa tetep ing pojok njaba sing mlaku.
6 Aja loro-lorone.
6 - Plank Side Kanthi Siji Leg Ngangkat
Arep kanggo kaku inti kanthi ngangkat sikil ndhuwur sampeyan saka stabilitas ngisor sikil.
Pandhuan
1. Mulai ing sisih pinggir.
2. Ngangkat sikil ndhuwur sampeyan sikil ngisor. Sampeyan bisa uga mung sawetara inci, sikil, utawa malah pirang-pirang kaki kaya sing katon ing kene. Tansah sikil loro lan lurus.
3. Tansah ngangkat hips menyang langit-langit.
4. Yen keseimbangan bakal angel, sampeyan kudu katon mudhun ing tangan ngisor sampeyan.
5. Ngisor leg lan tindakake sisih liyane utawa ...
Coba pindhah menyang variasi pungkasan, lengkap Vasisthasana!
7 - Full Side Plank - Full Vasisthasana
Yen sampeyan bisa ngangkat ndhuwur dhuwur ndhuwur, sampeyan bisa siap kanggo expression lengkap papan sisih.
Pandhuan
1. Bend lutut ing ndhuwur sikil lan njupuk kunci jempol jempol ing jempol sikil karo tangan ndhuwur.
3. Ngencengake lengen lan sikile sing diangkat kanthi cepet, ngarahake sikilmu menyang langit-langit.
4. Tansah ndelok, dodo mbukak lan hips ngangkat.
5. Ilangi driji sikil lan tindakake pose ing sisih liyane.