Njupuk latihan nyepetake 20 menit kanggo ngobong kalori lan motong resiko kesehatan. Siji menit sing luwih cepet saben dina bakal nambah sampeyan saka kategori "ora aktif". Nglakokake perjalanan sing cepet 20 menit bakal nutupi paling sethithik satus mil. Bakal ngobong 70 nganti 100 kalori, gumantung marang bobot awak. Sampeyan bakal nambah 2000 nganti 3000 langkah kanggo count langkah saben dina.
Sinau gedhe nuduhake yen sampeyan bisa nyuda resiko kematian awal kanthi nganti 30 persen kanthi lumaku cepet 20 menit saben dina.
Priksa cara nggawe latihan iki lan banjur pindhah menyang mlaku sing cepet 30 menit minangka dianjurake kanggo latihan saben dina.
Apa Lumaku Lumaku?
Kanggo ngétung minangka lumampah kanthi cepet, CDC nyatakake yen kudu 20 menit saben mil (3 mph) utawa luwih. Luwih tepat, tingkat denyut jantung sampeyan kudu ing zona intensitas moderat , sing ditetepake dening CDC minangka 50 nganti 70 persen denyut jantung maksimum .
Ngerteni apa pulsa tingkat cocog zona iki kanggo umur karo grafik denyut target . Njupuk pulsa sawise sawetara menit kanthi cepet mlaku-mlaku kanggo ndeleng apa sampeyan ana ing zona intensitas moderat kanggo umur sampeyan. Panjenengan ambegan kudu luwih abot tinimbang biasa, nanging sampeyan isih kudu bisa ngomong kanthi lengkap.
20-Minute Walkout Workout
Tujuan sampeyan lumaku sajrone 20 menit terus-terusan kanthi cepet 15 menit nganti 20 menit saben mil (3-4 mph) kanthi denyut jantung ing tingkat 50 nganti 70 persen denyut jantung maksimum. Sampeyan bisa nggunakake latihan iki ing treadmill utawa njobo.
- Mlayu Siap: Yen wis lungguh sedhelo, sampeyan bakal kepenginan kanggo ngenteni sak menit sadurunge mlebu. Nggawe wiwitan ing ndhuwur kanthi sawetara shrugs lan bunderan bahu kanggo ngeculake gulu lan pundak. Yen sampeyan seneng rutin, gunakake nyawa sing mlaku alon-alon
- Sikep kanggo Lumaku Sikil: Sikep minangka kunci tumuju mlaku-mlaku, amarga ora mung ngijini sampeyan kanggo nyepetake jangkah sing cepet, nanging postur sing bener bisa narik napsu kanthi jero. Menenga terus, nyedhot ing usus awak, nyemprotake ing bokongmu, nggoleki mata lan dawa menyang bumi. Deleng rincian liyane babagan nampa tindak tanduk lumaku sing bener .
- Mlumpat ing Gampang Gampang kanggo 1 nganti 3 Menit: Periode panas iki kanthi gampang digunakaké supaya sampeyan bisa ngatur sikep mlaku lan nemu getih sing mili menyang otot sikil. Sampeyan bisa uga pengin ngluwihi jangkah sing gampang iki yen sampeyan isih ngrasa otot utawa nggabungake kekerasan.
- Ngendhekake Kamampuan Limalas kanggo 20 Menit: Nalika sampeyan nyepetake, gunakake gerakan tangan kanggo nyetel kecepatan lumampah. Sikilmu bakal pindhah cepet kaya lengenmu. Waca liyane babagan nggunakake gerakan lengen mlaku .
- Njupuk atimu ngleksanani sawise rong menit kanggo ndeleng yen sampeyan ana ing zona intensitas sedheng. Yen sampeyan durung ana ing zona, nyepetake gerakan lengen kanggo ngukur kecepatan. Mriksa maneh saben limang menit. Priksa manawa sampeyan ngrasakake sesak nalika sampeyan ana ing zona intensitas sedheng supaya sampeyan bisa ngukur tanpa njupuk pulsa.
- Kelangan mudhun kanggo 1 nganti 3 Menit: Rampung mlaku kanthi mlaku kanthi gampang. Sampeyan bisa uga pengin ngrampungake kanthi rutinitas.
Kapan Sampeyan Njupuk Walk 20-Menit?
Temokake wektu sing paling apik kanggo nggawe dheweke minangka bagéan saka jadwal saben dina.
- Pagi: mate cepet sadurunge bisa mlaku utawa nalika mlaku ing asu.
- Rampung utawa nedha awan: sing mlaku cepet sampurna kanggo mecah bongkahan dawa saka ing sekolah utawa sekolah.
- Sore: ngeculake kaku kanthi mlaku cepet
Seneng loro mlaku kanthi cepet, limang dina saben minggu lan sampeyan bakal entuk tingkat dianjurake minimal 30 menit ngleksanani-intensitas olahraga sing diperlokake kanggo kesehatan sing apik.
30-Minute Walkout Workout
Sawise sampeyan dadi temen maujud nglakoni perjalanan sing cepet 20 menit, wiwiti maneh wektu sampeyan kanthi cepet. Mulai kanthi nambah limang menit luwih cepet. Sawise sampeyan dipigunakaké kanggo sing, njupuk nganti 30 menit saka mlaku cepet. Ing level iki, sampeyan wis ngupayakake jumlah minimal latihan intensitas sing dianjurake kanggo ngurangi risiko kesehatan. Walking cepet 30 menit, limang dina utawa luwih saben minggu, uga dianjurake kanggo wong diabetes lan osteoarthritis.
Apa Sampeyan Duwe Kesulitan Njupuk Menyang Zona Walking Luwih?
- Ora lumaku kanthi cepet : Gunakake tips kanggo cara mlaku luwih cepet kanggo njupuk jangkahmu.
- Yen sampeyan pas banget , jangkah sing mlaku-mlaku ora cukup kanggo nyedhaki zona intensitas moderat lan sampeyan kudu nambah cenderung menyang latihan treadmill utawa nggunakake rute karo bukit lan undhak-undhakan kanggo olah raga. Yen isih ora bisa, sampeyan bisa uga kudu ngalih.
- Yen sampeyan ora bisa mlaku cepet utawa jogging , kanthi nggunakake jogging jogging utawa mlaku Nordic bisa nambah denyut jantung kanthi cepet.
- Sepatu shoes lan sandhangan sing salah luwih cepet: Sepatu kaku utawa sepatu nyenyet ora ngijolake sikilmu kanthi bener kanggo langkah mlaku kanthi kuat Njupuk cekap kanggo sepatu atletik sing rata lan fleksibel ing toko sepatu mlaku sing paling apik ing wilayah sampeyan. Sandhangan mlaku-mlaku kudu menehi sampeyan kebebasan sing becik kanggo nerusake gerakan lan ngetokake adoh. Jeans utawa busana sandhangan asring banget mbatesi lan ora ngidini sikil sampeyan pindhah luwih cepet.
Tembung Saka
Nemtokake wektu kanggo nambah dalan sing luwih cepet kanggo dina sampeyan bisa dadi tantangan, nanging bakal duwe manfaat kanggo ngurangi risiko kesehatan. Apa sampeyan nggunakake treadmill utawa lumaku metu, sampeyan bakal njupuk latihan dianjurake kanggo luwih sehat lan urip maneh.
> Sumber:
> CDC. Pengukuran Inti Kegiatan Fisik.
> CDC. Pinten Kegiatan Fisik Apa Perlu Dewasa?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Aktivitas fisik lan kematian kabeh-tumrap tingkat adipositas sakabèhé lan abdomen ing wong Eropah lan wanita: European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study (EPIC)." American Journal of Nutrition Clinical . Maret 2015 ajcn.100065. Pisanan diterbitake 14 Januari 2015, kene: 10.3945 / ajcn.114.100065