Awake ndhuwur bakal entuk manfaat saka Pilates nalika sampeyan muni lan gain keluwesan ing tangan, pundak, lan mburi. Nanging ora ditindakake kanthi latihan isolasi. Latihan awak ndhuwur karo latihan Pilates kudu dipertimbangkan ing konteks pangembangan seragam kabeh awak. Fleksibilitas lan kekuatan ing awak ndhuwur digabungake karo inti lan teka bebarengan karo fungsi luwih saka kabèh.
Kanthi faktor-faktor kunci ing pikirane, ana lima cara sampeyan bisa nggunakake Pilates kanggo fokus ing nada lan keluwesan ing tangan, pundak, lan punggung ndhuwur.
1. Sinau Basis Gerakan Lengan Tangan lan pundhak
Sadurunge ngembangake latihan lan tantangan kekuwatan, sampeyan pengin mesthekake yen sampeyan ngobahake tangan lan pundak kanthi cara sing tetep terintegrasi, disambungake menyang inti, lan aja mbuwang sikepmu. Iki minangka bagéan sing gampang nanging wigati saka latihan ndhuwur awak Pilates.
Stabilitas bahu utawa stabilitas scapular iku sawijining instruktur sampeyan bakal melatih sampeyan nalika latihan. Sampeyan bakal krungu instruktur sampeyan ngucapake tarik pojok paha (scapulae) mudhun, ngendhokke pundak sampeyan, lan pungkasi balung awak sampeyan. Dadi endi njerone scapulae sampeyan minangka pitunjuk visual saka stabilitas pundhak sampeyan. Yen sampeyan duwe wong-wong mau digambar, digabungake, utawa bersayap padha kurang stabil tinimbang nalika ing posisi netral.
- Lengen liwat posisi mbantu sampeyan njaga keselarasan awak sampeyan. Lengen sampeyan bakal diwiwiti ing sirah nalika sampeyan lagi mlaku ing posisi tulang belakang sing netral. Sampeyan banjur nggawa wong-wong mau mudhun menyang lantai ing mburi sampeyan nalika exhaling banjur bali munggah overhead nalika inhaling. Iku uga mbantu nambahake gerakan ing pundak sampeyan.
- Gerakan tangan malaikat uga ditrapake nalika ana ing posisi punggung netral. Iku mbantu sampeyan sinau carane nggunakake tangan lan pundak tanpa kalah alignment saka balung mburi lan balung. Sampeyan nyapu tangan sampeyan metu saka sisih pinggir lantai kaya yen sampeyan nggawe malaekat salju.
2. Latihan lan Pundhak Kanthi Saben Badan
Latihan lan plank latihan kaya Pilates push-up sing sampurna kanggo ningkatake nada awak bagian luhur lan integritas inti.
- Ana telung versi papan sing asring digunakake ing Pilates. Papan langit rampung karo tangan sing lurus lan tangan sampeyan ing ngisor lemah ing pundhak sampeyan. Papan dolphin rampung kanthi tangan mbengkongak lan sikil lan sikilmu ing lemah. Papan pinggiran sisih nantang sampeyan amarga ora nyata. Saben awakmu butuh stabilitas kanggo ndhukung sampeyan nalika papan sisih.
- Pilates push-ups beda banget karo klub olahraga. Posisi wiwitan ngadeg lan sampeyan mlengkung mudhun lan mlaku menyang posisi plank sadurunge ngurangi menyang push-up, banjur mbalik menyang papan lan mlaku munggah menyang posisi ngadeg.
- Latihan extension gawe kalebu angsa, sapi, nglangi, lan plank. Padha ngiyatake punggung lan minangka pangunggahan penting kanggo latihan Pilates maju-mlengkung.
3. Gunakake Pilates Magic Circle
Lingkaran tenung , uga dikenal minangka cincin Pilates, bakal mbantu nada kabeh area punggung lan lengan ndhuwur. Iku nambah resistance kanggo tangan lan pundak lan menehi saran menyang inti. Yen sampeyan nggunakake kanthi bener, nolak pelepasan lan uga nyepelekake, sampeyan bakal nggunakake kontraksi eksentrik sing mbantu nggawe otot sing luwih dawa. Latihan skrip magic circle pilates nggunakake piranti iki.
4. Tambah Tangan Bobot kanggo Mat Workout
Nambah bobot tangan, bal, toning, utawa bobot wrist bakal ningkatake efek toning ing tangan lan pundak lan nantang sampeyan kudu tetep tergabung karo inti.
Ana akeh cara kanggo nyelehake bobot tangan menyang latihan Pilates mat . Tombol iku kudu dadi cahya (1 nganti 3 kilogram) lan ora narik awakmu kanthi ora cocog.
5. Tambah Flexibility bahu lan lengen
Stretch and strength go together. Sampeyan ora pengin kekuatan tanpa keluwesan lan sampeyan ora pengin dadi fleksibel tanpa kekuwatan kanggo nggabungake lan nggunakake. Iki penting banget ing karya awak ndhuwur amarga sampeyan kerep duwe tujuan ngembangake sawetara gerak lan keluwesan sing apik kanggo urip saben dinten. Nggabungake lengen lan bahu menyang tumindake saben dina.
Tembung Saka
Kanggo nggawe wangun karo Pilates , sampeyan bakal nggunakake gagasan iki kanthi latihan awak Pilates lengkap. Seneng latihan ing ngarep lan nggedhekake latian karo kelas peralatan Pilates. Sampeyan bakal mbangun kekuatan awak lan keluwesan awak ndhuwur.