Cyclists asring ngalami kesandhung ing kelompok-kelompok otot utama sing digunakake kanggo nunggang sepeda: calves, quadriceps, hamstrings, glutes, pinggul, pundhak, lan gulu luwih mbutuhake babagan reguler. Rintangan jurus yoga iki dirancang kanggo sikil rekreasi lan kudu rampung nalika otot wis suwe. Iku migunani kanggo duwe sawetara peraga sing praktis, sanadyan sampeyan bisa ngganti item kluwarga yen sampeyan ora duwe (sabuk sing digunakake minangka tali, buku utawa kothak bisa ngadeg ing blok).
1 - Pelvic Tilts
Miwiti karo release sing apik lan apik kanggo wong sing kurang. Mbayangno pelvis awak minangka semangkuk banyu. Nalika sampeyan ngobong ing buri kanthi lengen mbengkongake, pucuk panggul maneh supaya banyu kasebut tumpes menyang weteng lan pucuke lumbar lumbar menyang lantai. Inhale lan ngeculake. Baleni sepuluh kali. Gerakan punika subtle nanging efektif.
2 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
A babagan kanggo glutes, mburi, lan pundak. Yen gulu nyebabake sampeyan, sampeyan bisa tetep ing posisi netral tinimbang ngowahi menyang sisih. Mesthi nggawe loro-lorone.
3 - Duduk Terusake Bend - Paschimottanasana
Tradhisi hamstring klasik, gaya yoga. Iki tegese iku ora kabeh babagan nutul driji sikilmu. Nglakokake obah menyang tikungan maju kanthi puter saka panggul (kaya ing ngiringake panggul, ndhuwur) nalika tetep tengkorak dawa tinimbang nyusut. Uga uga nggunakake ambegan, ndonggong ing utomo ing saben inhale lan deepening sing maju maju ing saben exhale.
4 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Kita lagi konsentrasi ing babagan bahu kene, supaya yen sampeyan duwe lutut sensitif, mung njaga sikilmu metu suwene kaya pose sadurunge. Gunakake tali antarane tangan yen perlu.
5 - Camel Pose - Ustrasana
Ing quads, otot gedhe ing ngarep paha, utamané mbutuhake babagan. Apa unta ngandhut nganggo pamblokiran ing tangan sampeyan kanggo nandheske babagan quad tinimbang bend bali. Tansah gulu dawa tinimbang ngeculake sirah gulung maneh.
6 - Lunge
Lunges gedhe kanggo lentur hip, klompok otot sing ngontrol gerakan sikil menyang awak. Loro-lorone. Sampeyan bisa nyelehake dhengkul mburi menyang mat yen luwih nyaman.
7 - Malasana - Garland Pose
A babagan kanggo hips, groins, lan ankles. Coba tundhuk spine dawa tinimbang balapan. Entuk padding, kaya selimut sing digulung, ing ngisor iki yen ora teka ing lantai. Yen squatting tenan hard kanggo sampeyan, pemblokiran ing ngisor bokong kanggo njagong bisa bantuan.
8 - Ngadeg Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Kanggo seneng-seneng, cobanen teka ing pose iki saka siji, garland pose. Genggemake driji sikil tengen ing jempol jempol nalika isih ana ing jamban. Munggah nganti ngadeg kanthi ngetokake sikil kiwa kanthi terus sikil tengen. Nalika sampeyan ngadeg ing sikil kiwa, ngliwati sikil tengen menyang arah lurus. Gunakake tali yen perlu, supaya sampeyan bisa nambani becik ing pedhet. Banjur rebah sikil tengen lan mudhun menyang jongkok kanggo gawe sisih liyane. Latihan iki uga bakal nambah kekuatan inti lan keseimbangan. Yen sampeyan pengin nggawe gampang, gawe versi sing dilapurake iki.
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
A pembuka hip gedhe lan babagan kanggo glutes. Mulai karo pesta prep dhedhemit karo puterane mburi metu. Yen sampeyan seneng banget ing kene lan pengin nggoleki sing beda, pindhah menyang variasi duyung iki kanthi mbengkongake dhengkul.
10 - Legs Up the Wall - Viparita Karani
Rampung kanthi menehi sikil sing becik ing postur restoratif iki.