Sanadyan bisa dadi angel kanggo sapa wae kanggo ngatasi rasa ora nyaman dhisikan lan wiwit nglakoni yoga , misale jek angel banget kanggo sawetara wong. Ana siji wong sing ngerti aku ngomong babagan nyoba yoga saben-saben aku ndeleng dheweke nanging ora bisa nggawe dheweke nindakake. Ana sawetara faktor sing nyenengake kanggo wong lanang kanggo nuduhake kelas yoga sing pisanan, senadyan perasaan sing ndadekake dheweke bisa dadi apik. Yen sampeyan ngerti sampeyan, salah siji cara sing paling apik kanggo miwiti aran luwih nyaman yaiku kanggo nindakake sawetara postur ing omah dhewe. Nalika aku tansah nyengkuyung para pamula supaya bisa mangkat ing kelas, bisa uga ana akeh sing bisa sinau sawetara sinau sadurunge lan ngrasakake manfaat saka latihan biasa.
A Tembung Tentang Props
Props kaya blok lan selimut bisa nggawe prabédan gedhé ing laku Yoga pemula. Nggunakake peraga mbantu sampeyan entuk dalan sing bener kanggo mbantu regangan awak kanthi cara sing aman. Yen sampeyan ora duwe peraga resmi, sampeyan bisa nyoba hacks prop . Blok utamané migunani . Sampeyan bisa nggunakake buku-buku tebal, kothak, tong sampah sing dibalèkaké, bangku kursi, kursi anak-anak, apa waé sing ana ing omah.
A Tembung Babagan Ambegan
Sampeyan bisa uga digunakake kanggo ngukur latihan ing reps, set, utawa menit. Pose yoga diukur ing napas. Saenipun, ambegan kanthi jero liwat irung. Yen nyebabake rasa ora nyenengake, ngelingi ngirim ambegan menyang wilayah ing ngendi sensasi kasebut. Kabar yen ambegan sampeyan kepengin teka luwih cepet utawa luwih suwe ing posisi tartamtu lan nyoba kanggo ngluwihi. Yen ambegan dadi angel ing sembarang sikap, metu lan ngaso.
PÈNGET: Umumé ahead!
Iki minangka tumindake sing ditrapake kanggo wong sing duwe hips sing nyenyet, hamstrings, lan pundak nanging awak ndhuwur sing kuwat. Umumé, iki ngandhut akèh wong sing ngleksanani nanging ora nduwèni pengalaman yoga, nanging bisa kaya gampang kanggo wanita kanthi jinis awak sing padha. Uga, ana akeh wong sing fleksibel, kanthi alami, saka yoga, utawa saka jinis latihan liyane. Yen iki bener, goleki sawetara latihan yoga liyane .
1 - Tetepen Maju Bend
Pose pisanan yaiku tengkuk sing maju , sing umum dadi babagan sing luwih gampang kanggo hamstrings tinimbang sing dienggoni wiwit maju amarga gravitasi mbantu. Aja kuwatir yen nutul driji utawa lantai. Cukup nggantung sikil lurus tanpa ngunci lutut. Kaki sampeyan kudu babagan jarak pinggang. Pose iki diarani uttanasana.
Njupuk ambegan jero lan tawa setengah tunas (ardha uttanasana). Iki tegese ngenteni nganti punggungmu wis rata lan ndhelikake tanganmu ing sirupmu utawa paha (aja nguculake tangan langsung ing dhengkulmu). Ing nduwur sirah sabanjure sampeyan, tarik tombol weteng menyang balung mburi lan bali menyang bengkok sing jero. Baleni maneh 5 kali, ngelingi inhales lan exhales.
2 - Lunge Plus Twist
Benduk dhengkul kaya perlu kanggo nggawa palemmu kanthi rata. Mlumpat sikil tengen menyang punggung tikus, njaga mbengkongaken lutut ing sisih kiwa. Tetep ing sikil sikil tengen lan terus sikil tengen langsung. Sampeyan bisa teka kanthi driji utawa nggunakake pamblokiran ing tangan sampeyan. Njupuk sawetara ambegan ing lunge iki. Banjur tancepake tangan tengen kanthi kuat ing lantai utawa blok lan angkat lengen kiwa menyang langit-langit teka menyang corak. Wara-wara yen twisting ndadekake harder kanggo ambegan. Urip 3-5 napas, banjur angkat tangan kiwa menyang lantai, langkah sikil tengen maju menyang tikut maju lan baleni ing sisih liyane.
3 - Kucing lan Sapi
Sabanjure, pindhah menyang tangan lan dhengkul. Priksa manawa kanggo nyiyapake tangan sampeyan ing pundhak lan dhengkul ing ngisor pinggul. Yen dhengkulmu sensitif, lebokna kemul utawa andhuk ing ngisor kanggo padding. Sampeyan bakal ngetokake tulang rawan karo sawetara kucing-sapi . Ing inhalasi, angkat tiron, nyelehake weteng, lan angkat sirahmu. Ing endapan sabanjure, sungkemake buntut, ngubengi tulang belakangmu lan ucul sirahmu. Terusake gerakan oposisi iki ing saben ambegan kanggo 5 babak.
4 - Mandhap Cathetan
Saiki sampeyan bakal pindhah menyang mudhun madhep asu . Sampeyan bisa uga wis krungu bab iki sanajan sampeyan wis tau sadurunge Yoga. Iku salah siji saka nindakake paling umum. rampung ing meh saben kelas yoga. Posisi tangan lan dhengkul nggawe sampeyan apik. Gulung sikil driji lan driji menyang tangan. Ngluwihi sikilmu, pindhah pundak sampeyan supaya ora bali menyang pergelarane lan nggawa bokong sampeyan dhuwur. Awakmu ndadekake wangune V. Ayo sirahmu gowo abot. Bend siji lutut lan liyané, ngedol sikil. Sampeyan bisa njaga mbengkongaken mbengkongaken yen sampeyan ora bisa ngukur sikilmu. Tinggal kanggo 5 napas.
5 - Plank
Posisi Plank uga dikenal nalika sampeyan nututi tren latihan. Saka asu mudhun mudhun, mindhah awak maju supaya pundakmu bali liwat pergelangan tangan sampeyan. Pinggulmu lan sikilmu terus kaya ngana sampeyan arep munggah. Bayangake energi sing sakcara langsung saka makutha sirahmu tumuju tumit. Cukup nyekel plank minangka cara sing apik kanggo nguatake inti . Tetep nganti 5 nganti 10 napas, priksa manawa sampeyan bisa nahan keselarasan kanggo wektu lengkap. Yen hips sampeyan miwiti nyelehake utawa pundhak banter, wektune metu.
6 - Squat
Mlumpat tangan maneh menyang sikilmu. Bukak sikilmu kanthi dawa ambane (sekitar 18 inci). Nguripake driji sikil lan lengketake dhengkul menyang posisi jenggot (garland pose) . Iki pancene tantangan kanggo wong sing hips sing sithik, supaya nggunakake modifikasi ing ngisor iki yen perlu. Yen tumit dhuwur munggah, gulung munggah selimut lan geser ing ngisor tumit kanggo dhukungan. Sampeyan pengin bisa ngaso bali menyang tumit tinimbang tipping bobot maju sing bakal kelakon yen sampeyan tetep ing bal ing kaki. Sampeyan uga bisa geser soko ing bokong sampeyan kanggo ndhukung sampeyan. Blok yoga gedhe yen sampeyan duwe. Yen sampeyan bisa, nggawa elbows menyang dhengkul lan tangan menyang posisi sholat ing ngarep atimu. Yen ora bisa, tetep tangan ing lantai. Yen sampeyan duwe nyeri lutut, metu. Yen ana rasa ora nyaman ing pinggul lan groin, mbayangno ngirim ambegan menyang wilayah kasebut.
7 - Pose Tree
Menenga lan goyangake sikilmu. Saiki sampeyan arep nggarap pose balancing. Ngganti bobot ing sisih tengen lan lengketake dhengkul kiwa kanggo ngangkat sikil kiwa menyang lantai. Kanggo teka ing wit , sampeyan bakal nyelehake tlapak sikil kiwa ing njero sikil sisih tengen. Yen sampeyan bisa menyang pupu jero, gedhe. Yen ora, nyelehake mudhun nanging ora langsung ing sisih lutut. Temokake titik tetep kanggo fokus ndeleng lan tahan 5 ambegan. Iku apik kanggo goyang lan malah tiba. Cukup baleni. Bab-bab sing becik babagan wit yaiku kanthi cepet sampeyan bakal nambah imbangan kanthi praktik biasa. Mesthi kudu gawe sikil loro.
8 - Cobbler's Pose
Nalika sampeyan rampung karo wit teka njagong ing lantai. Ngirim soles saka sikilmu bebarengan lan lenggah dhengkulmu tumuju menyang salah siji sisih kanggo ngegungake wilayah groin ing pucuk cobbler . Yen iki angel, coba njagong ing selimut sing dilipat utawa blok. Sampeyan uga bisa nyisipake blok (utawa bantal) ing saben dhengkul kanggo dhukungan. Njupuk jero inhales lan exhales kene.
9 - Bridge Pose
Lelandhak ing punggung kanthi lutut mbengkong lan sikilmu podo karo. Jupuk mudhun lan priksa manawa sampeyan bisa nusuk tumit kanthi ujung jari. Kanthi inhalasi, angkat pinggul awak menyang jembatan . Coba interlace driji sampeyan ing mburi lan nyelehake pundhak sampeyan kanggo mlengkung. Yen sing ora bisa, terus nganggo tangan sampeyan. Aja ngeculke sikilmu utawa sut marang dhengkulmu. Tansah hips sing diangkat kanggo 5 napas lan banjur ucul. Ngaso sawetara ambegan banjur angkat maneh. Yen sampeyan duwe fitur pemblokiran, jembatan sing didhukung kanthi pamblokiran ing sakakumu uga minangka pilihan.
10 - Bonus Pose! manuk gagak
Crow dadi latihan yoga pisanan sampeyan? Ya, lan aku bakal ngandhani kowe kok. Wong kanthi badan lan inti ndhuwur sing kuwat kerep bisa njaga keseimbangan lengen sasampunipun mulai nglakoni yoga. Ngeculake pose kasebut sing bisa katon ora mungkin ing awalnya nyuda yoga lan mbangun kapercayan. Sampeyan ora kudu langsung ana, nanging nyenengake. Saka squat, teka munggah ing bal ing sikilmu. Bend sikilmu langsung bali, nguripake lengen ndhuwur menyang dhasar kanggo dhengkulmu. Raise bokong sampeyan kanthi cepet lan wiwiti mindakake bobot awak. Angkat dhengkulmu kanthi cepet menyang tangan ndhuwur. Muter kanthi ngangkat siji sikil utawa uga loro aran mati. Yen sampeyan aran sampeyan ora siap kanggo nuduhke, ora ana masalah. Cukup skip wae.
11 - Corpse Pose
Saben sesi yoga rampung karo liyane ing bangkekan nuduhke , uga disebut istirahat final. Ing idea iki ngapusi kanthi tenang nglangen efek saka latihan lan mbusak pikiran sampeyan kanggo meditasi mini.