Punika Carane Njaluk ing wangun kanthi ngleksanani

Akeh kita pengin njaluk wujud, nanging apa tegese lan carane kowe nglakoni? Njupuk wujud iku pengalaman pribadi, gumantung saka umur, pilihan, gaya urip lan faktor liyane. Contone, ibu karo papat bocah uga nduweni tujuan sing beda banget karo pendaki gunung.

Nanging, ing atine, kanthi wujud mung ateges kanthi cara sing cukup kanggo nindakake apa sing kudu dilakoni saben dina.

A ibu karo 4 bocah-bocah bisa uga butuh wangun supaya bisa nduweni energi, relief kaku lan sabar kanggo ngunggahake 4 anak.

Pendaki gunung perlu mbangun kekuatan lan ketahanan kanggo kabeh otot sing bakal digunakake nalika hiking.

Kanggo wong rata-rata, iku pancene tegese nggarap awak luwih saka sampeyan saiki. Sembarang wektu sampeyan nindakake luwih saka apa sing sampeyan digunakake kanggo, badan sampeyan tambah kuwat, nggawe sampeyan luwih apik tinimbang sampeyan sadurunge.

Yen goal sampeyan minangka wangun, sampeyan butuh sawetara dhasar:

1. Karo ngobong kalori lan mbantu jantung lan paru bisa luwih efektif
2. Latihan kekuatan kanggo mbangun jaringan otot lean nalika nguatake balung, otot lan sendi
3. Latihan keluwesan kanggo nambah jangkauan gerak, lan ngaso supaya awak bisa pulih lan luwih kuat.

Punika carane miwiti.

Cardio Exercise

Latihan kardio nyakup sembarang aktivitas irama sing nemu sampeyan menyang target zona denyut jantung . Opsi ora ana telu, kalebu mlaku , mlaku , aerobik, muter, nglangi lan nari.

Sampeyan bisa uga nggunakake dhuwit dina rata-rata kaya raking godhong utawa salju shoveling yen sampeyan bisa tetep gerakan cukup konsisten kanggo ngunggahake tingkat jantung. Cara miwiti:

1. Pilih sembarang kegiatan kardio sing bisa diakses lan nyenengake.
2. Jadwal latihan jantung paling sethithik 3 dina seminggu.
3. Mulai latihan karo nyaman 5-10 menit panas nganti mbesuk ningkatake denyut jantung.

1. Nggedhekake intensitas kanthi luwih cepet, nambah bukit, resistance utawa incline (utawa kombinasi) nganti sampeyan mung metu saka zona nyaman (Tingkat 5 utawa 6 ing Skala Experion Perceived ).
2. Njaga kacepetan nganti 15-30 menit utawa kanggo anggere sampeyan bisa, nyetel intensitas sampeyan minangka perlu tetep ing Level 5 utawa 6.
3. Mungkasi latihan sampeyan kanthi apik lan cepet.
4. Saben minggu, nambah wektu lathian kanthi sawetara menit nganti sampeyan bisa kerja kanthi terus kanggo 30 menit sesi.
5. Kemajuan kanthi nambahake dina latihan, nyoba aktivitas anyar lan / utawa nambah intensitas luwih .

Sampel Cardio Sampel:

Senin : 20-Minute Basic Cardio and Total Stretch
Rebo : 10-15 Minute Beginner Walking utawa Cycling and Total Stretch
Friday : 20-Minute Basic Cardio and Total Stretch

Latihan Kekuatan

Sisih liyane saka program latihan sampeyan yaiku latihan kekuatan ing ngendi sampeyan bakal nggarap kabeh kelompok otot utama. Cara miwiti:

1. Pilih babagan 8-10 latihan, nyasarake kelompok otot utama, kalebu awak , dada , punggung , pundhak, bisep , triceps lan abs .
2. Yen sampeyan dadi pamula, nglakoni 1 setel 15 repetisi kanggo saben latihan. Pilih bobot sing ngidini sampeyan ngrampungake 15 reps - rep pungkasan kudu hard, nanging ora mokal.
3. Lakukan latihan sampeyan 2-3 kaping seminggu kanthi paling sethithik sedina dina ing antarane.

1. Perkembangan saben minggu kanthi nambahake set (nganti sampeyan munggah menyang total 3 set per latihan), kanthi nggunakake bobot luwih abot utawa nyoba latihan anyar.

Latihan Latihan Kekuatan Sampel

• Bola Squats
• Lunges
• Langkah Squats
• Hip Ngangkat ing Bal
• Modifikasi Pushups
• Dadi Laler
• Siji-lengen baris
• Bentung Tangan Lateral Raises
• Bicep Curls
• Ekstensi Tricep
• Crunches on the Ball
• Burung Dog

Liyane lan Recovery

Sampeyan bisa uga nggumunake, nanging bagean gedhe saka wangun kasebut menehi rehat awak. Nalika sampeyan bisa kerep nindakake cardio ing dina berturut-turut, otot-otot sampeyan butuh wektu pemulihan maneh saka ngangkat bobot. Menehi dhewe sethithik dina istirahat antarane latihan lan gawe jadwal dina sing biasa nalika sampeyan wis kesel, sore utawa kinerja sampeyan nandhang sangsara.

Putusane Kabeh Kabeh

Sample Workout Schedule for Getting In Shape