Biaya Dieting Kanggo Wanita Fitness
Pasinaon klinik asring ngetutake bobote bobot watara epidemi obesitas. Mesthine, jinis riset iki kudu diwenehake yen 30 persen warga Amerika sing lemu kanthi kesehatan nyuda. Nanging babagan apa wanita aktif sing bobot normal melu fitness lan binaraga? Nemokake informasi sing dipercaya kanggo wanita sing kepengin ngilangi bobot kanggo tujuan kompetitif minangka proses sing angel.
Miturut review pakar, studi kurang lan apa metu ana bahan tanggal kualitas miskin.
Normal bobot atletik wanita aran yen implikasi kesehatan dieting minangka subyek sing penting kaya layak klinis. Padha pengin ngerti apa sing kedadeyan ing awak kanthi bobot awak abot lan lemak awak kurang. Apa aman? Akeh pitakonan lan keprihatinan kanggo wanita iki wis ditemokake nganti saiki.
Para peneliti wis njupuk wektu kanggo mriksa efek saka bobot mundhut abot ing saingan olahraga wanita sing aktif. Padha khusus nemokake owah-owahan ing komposisi awak lan fungsi hormon sajrone wektu dieting telung wulan.
Riset
Perekrutan kanggo sinau iki dipuncakupake kanggo 50 wanita enom sehat sing padha Federasi Bodybuilding lan Fitness (IFBB) pesaing fitness amatir. Para sukarelawan dibagi loro kelompok 27 dieter wanita lan 23 peserta kontrol.
Durasi saka panliten kasebut dipérang dadi kategori-kategori ing ngisor iki yaiku persiapan kontes :
- Fase diet utawa nglereni (kira-kira 20 minggu): Kelompok dieting ngurangi kalori kanthi 30 persen lan olah raga modifikasi. Grup kontrol njaga intake lan ngleksanani nutrisi.
- Tahap Recovery (kira-kira 19 minggu): Grup dieting nambah kalori bali menyang tingkat awal asli. Grup kontrol njaga intake lan ngleksanani nutrisi.
Kabeh wanita melu ngleksanani lab ekstensif lan ngleksanani klinik sadurunge lan rampung sinau. Testing fitness test kalebu DXA scanning, bioimpedance, skinfolds, blood pressure, and power strength measurements.
Para saingan nduweni latar mburi latihan resistance sing kuat lan dilatih karo program-program kasebut sajrone sinau. Para peserta kelompok diet ngetutake latihan rutin pamisah sing asring digunakake dening binaragawan. Rutinitas pamisah fokus ing kelompok otot tunggal saben sesi latihan. Sesi latihan berlangsung antara 40 lan 90 menit. Para peserta uga nindakake rutinitas minangka bagian saka latihan.
Latihan aerobik kalebu latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) utawa mlaku kanthi cepet kanggo medium / mlaku-mlaku. Rutin HIIT kira-kira 20 menit lan aerobics intensitas sing luwih murah tinimbang 30 nganti 60 menit. Kabeh peserta ditahan saka latihan HIIT sak minggu kompetisi lan mung nggunakake aerobik intensitas sing luwih murah. Mayoritas wanita seneng latihan kardio lan latihan sing kuwat supaya padha ngrampungake rong latihan sing bedo saben dina.
Asupan nutrisi saben dina kanggo kelompok kontrol tetep padha nalika dieter ngurangi total asupan kalori kanthi meh 30 persen. Pangurangan paling gedhene ana ing bentuk karbohidrat kanggo kelompok diet. Sadurunge dieting mudhun, peserta diet ngonsumsi sekitar 215 gram carbs saben dina lan dipérang dadi 126 gram saben dina. Nilai iki meningkat rada ing sadhuwure baseline (229g saben dina) ing minggu kompetisi minangka usaha kanggo ngupgrade toko glikogen otot. Nambahake carbs bali menyang diet menehi jaringan otot sing katon lengkap minangka banyu wis bali menyang dehydrated tissue.
Asupan protein kira-kira 185 gram saben dina lan lemak sing dikonsumsi saben dina 53 gram saben dina diet.
Miturut panaliten, asupan energi (kalori) total kanggo kelompok diet bisa diremesake kaya iki:
- Tahap pra-diet: kalori 2244-2400
- Phase diet: 1700-1800 kalori
- Tahap pemulihan: 2043-2300 (bali menyang tingkat awal utawa pra-diet)
Intensitas lan durasi latihan tetep tetep kanggo grup kontrol. Nanging, kelompok diet sing diadopsi intensitas latihan utawa duration gumantung dieting phase. Biasane, pesaing kebugaran nggunakke wektu tundha nalika minggu kompetisi. Iki mung tegese saingan ngurangi, ngowahi utawa ngilangi latihan normal kanggo nyoba mbenake estetika lan kekuatan awak. Klompok diet ngurangi latihan resistance wektu lan ningkatake sesi aerobik mingguan sajrone periode riset.
Hasil panaliten
Apa sing ditemokake para peneliti lan carane ngilangi bobot abot sing nandhang kompetitor fitness utawa bodybuilder?
Hasil riset nyatake grup diet bisa kasil ngurangi massa lemak awak lan persentase lemak awak sakabèhé. Persentase lemak awak kanggo kabeh peserta bali menyang nilai awal utawa asli nalika tahap pemulihan. Komposisi awak diukur nganggo telung cara sing beda lan ing ngisor iki kacarita kanggo persentase lemak awak:
- DXA scan - 23.1 dirilis nganti 12,7 persen (dianggep tes komposisi awak paling akurat)
- Bioimpedansi - 19,7 dadi 11,6 persen
- Kaligrafi Skinfold - 25,2 nganti 18,3 persen
Temuan positif liyane yaiku diet sing ora nyebabake massa massal miturut asil scan DXA. Nanging, pangukuran sing nggunakake bioimpedance, skinfolds, lan ultrasonik ngatonake penurunan massa otot. Rata-rata, iku nuduhake kabeh pesaing sing nyuda massa lemak lan paling akeh sithik ora ana owah-owahan ing otot tanpa lemak. Warta gedhe kanggo para wanita prihatin babagan ilang otot nalika diet.
Kekuwatipun kakiyatan isometrik lan eksplosif dipertahankan nalika fase diet kangge kelompok kasebut. Nanging, dieting nunjukake kekuwatan kanggo pencet bench tinimbang klompok kontrol.
Hasil fungsi hormon ora positif kanggo wanita dieting. Tes getih dicritakake mundhut leptin, testosteron, lan estradiol kanggo dieting kasebut tinimbang klompok kontrol. Hormon leptin mbantu ngatur imbangan energi, lemak, lan sinyal nalika mangan. Testosteron lan estradiol minangka hormon seks utama sing ngontrol karakteristik lanang lan wadon.
Ngurangi hormon jinis, utamane estradiol (estrogen) sing nyebabake akeh wanita dieting kanggo ngalami gangguan menstruasi utawa amenore (ora ana periode). Tingkat leptin lan estradiol ora normal nalika proses pemulihan nanging sayang, testosteron tetep ana ing ngisor nilai normal. Testosteron kurang ing wanita bisa nandhang kaanan seksual, libido, energi, lan swasana ati.
Tingkat tiron hormon tiroid (TSH) tetep ing kisaran normal nanging T₃ (triiodothyronine) mudhun kanggo kelompok dieting. T₃ sing diprodhuksi dening kelenjar tiroid lan tingkat sing kurang bisa nyebabake hypothyroidism utawa starvation. Hormon iki nduweni peran penting ing suhu, metabolisme, lan denyut jantung. Para panaliti nyatakake T∞ tetep kurang nalika fase pemulihan lan nganjurake wektu luwih suwe kanggo ngonsumsi kalorik kanggo kelompok diet. Periode pemulihan sing luwih gedhe bakal mbantu ngurangi risiko owah-owahan hormon jangka panjang lan ora seimbang.
Liyane Health Concerns and Information
Panaliten liya uga sinau babagan ketergantungan ngleksanani lan dysmorphia otot ing pambanding badan. Masalah gambar awak lan ketidakpuasan bisa dadi masalah ing olahraga kayata binaraga. Pandhuan kanggo kesempurnaan awak nyurung sawetara lifting wadon lan lanang kanggo ngembangake pendekatan obsesif kanggo binaraga sing bakal ngrusak psikologis. Nemokake bodybuilders kompetisi wanita luwih beresiko ngembangake ketergantungan olahraga utawa dysmorphia otot dibandhingake wanita sing ngangkat rekreasi.
- Ketergantungan ngleksanani (ED): ngidam kompulsif kanggo ngleksanani ngarah marang tindak tanduk ngleksanani sing ora duwe tanggung jawab marang konsekwensi kesehatan sing negatif.
- Otot dysmorphia (MD): ngelawan saka anorexia nervosa lan kadang disebut minangka bigorexia. A builder awak karo MD percaya padha banget tipis utawa underdeveloped nalika padha bener cukup gedhe lan otot.
Panlitèn liya sing dituduhake mangan disorder bisa dadi masalah kanggo para atlet sing melu ing olah raga mbangun olahraga. Olahragawan wanita lan pesaing fitness ana ing risiko sing luwih dhuwur ngenalake tindak tanduk mangan sing mbatesi lan ora beraturan . Iki partly amarga ora samesthine utawa ora panuntun nutrisi saka ahli. Nganggo dietitian kadhaptar (RD) khusus ing nutrisi olahraga diwenehake supaya atlet bisa ngleksanakake cara latihan sing bener lan aman.
Panalitiyan liya sing dituduhake diet ekstrem sing wis suwe asring digandhengake karo tingkat lemak awak sing ora sehat, ngurangi massa otot, lan ngurangi kepadatan tulang. Sampeyan disaranake pulih saka undernutrisi bisa alon lan angel.
Pasinaon luwih lanjut dianjurake kanggo njupuk informasi sing luwih lengkap babagan efek diet lan pemulihan ing wanita sing aktif bobot normal. Wiwit wanita kebugaran kompetitif biasane nyisipake pirang-pirang lomba, luwih ditliti ing diet ekstrim sing berulang lan efek kesehatan jangka panjang sing negatif.
Ringkasan Riset lan Takeaway
Badhak wadon sing nyiapake kompetisi lan kompetisi binaraga pengin ngilangi bobot lemak lan njaga otot . Riset iki wis dituduhake positif lan negatif kanggo mundhut bobot abot kanggo ngrampungake gol kasebut. Titik peluru ing ngisor iki minangka takeaways sing penting:
- Otot lontar ora kalah paling umum ing diet wanita.
- Jebule akeh lemak diasilake dening kabeh peserta dieting.
- Fungsi otot lan kekuwatan diobati nalika fase diet.
- Fungsi hormon dipengaruhi oleh diet lan abot / mundhut lemak.
- Tingkat hormon leptin bali menyang nilai normal ing kabeh wanita nalika fase pemulihan.
- Estradiol (estrogen) bali menyang tingkat normal ing kabeh wanita nalika tahap pemulihan.
- Tingkat testosteron tetep ing ngisor nilai normal sanajan ing tahap pemulihan.
- Wanita kudu nerusake fase pemulihan sing luwih suwe kanthi kalori tambah nganti hormon T₃ lan testosteron bali menyang tingkat normal.
Tembung Saka
Olah raga bodybuilding wadon lan kebugaran kompetitif terus berkembang ing popularitas. Akeh wanita sing siap njupuk kabegjan ing tingkat sabanjure lan pengin duwe informasi lengkap babagan subyek. Sampeyan bisa uga siap njupuk langkah iki nanging ora kuwatir babagan proses dieting lan konsekwensi kesehatan. Temuan riset positif nuduhake diet bisa ilang lemak lan njaga massa otot, nanging kanthi biaya ora seimbang karo implikasi jangka panjang sing ora dingerteni (lan duweni potensi mundhut kekuatan otot). Minangka bodybuilder wadon utawa pesaing fitness bakal penting kanggo tetep anyar karo riset. Sadurunge nggawe pilihan kanggo miwiti latihan kanggo fitness utawa binaraga kanthi competitive, konsultasi karo spesialis nutrisi olahraga kadhaptar uga bisa migunani.
> Sumber:
Hale BD et al., Kedadean lan otot dysmorphia ing novice lan experienced bodybuilders wanita, Journal of Behavioural Addictions , 2013
> Hulmi JJ, et al., Efek Intensif Pengurangan Bobot ing Komposisi Badan lan Hormon Serum ing Pesaingan Kesehatan Wanita, Punjer ing Fisiologi , 2017
> Manore MM, Manajemen Berat kanggo Atlet lan Individu Aktif: Singkat, Jurnal Olahraga Kedokteran , 2015
> Spendlove J et al., Intake diet saka Competitive Bodybuilders, Abstrak, Jurnal Olahraga Kedokteran , 2015