Lean Out Right for Results Lasting
Sampeyan wis nggawe keputusan kanggo nggawe wangun, ngilangi bobote lan ngurangi lemak awak . Njupuk pas lan mlaku-mlaku minangka gol gedhe nanging ngleksanakake cara sing tepat bakal penting kanggo kasuksesanmu. Nganggo program fitness kanca utawa pola panganan paling anyar bisa uga apik nanging sing dianggo kanggo siji ora tansah paling apik kanggo liyane.
Langkah sabanjure kanggo nggayuh tujuan fitness sampeyan yaiku ngerti cara nindakake cara sing bener. Iki bakal tegese nyinaoni nutrisi berbasis nutrisi sing dituduhake kanthi bener. Majalah lan situs online ora dipercaya ora tansah makili kebenaran sing lengkap babagan kabugaran lan nutrisi. Bakal penting kanggo pendekatan nyedhak kanthi nyata lan kanthi informasi sing tepat kanggo nggayuh tujuan sampeyan.
Akeh program Nutrition lan Fitness dhewe-dhewe (DIY) ora dianjurake kanggo pendatang anyar utawa malah kanggo wong sing aktif. Bisa dadi migunani kanggo nggunakake diet fad terbaru sing njanjekake awak sandhangan ing sasi, nanging janji kosong ngasilake hasil sing padha. Nalika nerangake tujuan kesehatan lan kebugaran sampeyan, penting banget kanggo disiapake kanthi alat sing bener sing bisa nengenake sampeyan kanthi bener lan menehi hasil sing langgeng.
Apa Restricting Kalori Bisa Bisa Nganggo Kowe
Akeh sing yakin ngurangi kalori yaiku cara paling apik kanggo ngilangi bobot lan ngurangi lemak awak. Diet tetep cepet nyedhaki teori iki nanging riset nuduhake yen ngurangi kalori bisa uga bisa nyerang sampeyan.
Ora ana sing duwe diet kalori, pil utawa bubuk sing nyebabake awak sehat. Njupuk nyuda mbutuhake owah-owahan gaya urip sing sehat. Iki kalebu konsumsi sehat lan olah raga sing konsisten kanggo entuk gol.
Déwan Amérika ing Latihan wis nyatakaké watesan kalori bisa nyebabaké panyimpenan lemak . Nalika kalori terus dikurangi, awak mulai métabolisme jaringan lan massa otot. Efek ngarepan liya bisa uga kalebu rasa kesel, dizziness, constipation, weteng, lan uga tingkat kolesterol sing luwih dhuwur.
Kanggo ngurangi cara sing bener, mangan sing bener lan ora kudu kurang luwih yaiku filosofi sing luwih apik. Pangan sehat, utamane tetanduran sing luwih murah ing kalori nanging luwih dhuwur ing nutrisi, supaya bisa mangan luwih akeh ing diet saben dina.
Nalika kita mangan bentuk sehat kabeh macronutrien (protein, karbohidrat, lemak), kita bisa mimpin metu tanpa ngganggu fungsi badan sing tepat. Asupan kalori sing cocog njaga metabolisme kita , ngidini kita ilang lemak lan nambah massa otot.
Miturut American College of Sports Medicine, wanita kudu ngonsumsi ora kurang saka 1200 kalori saben dina lan wong ora kurang saka 1800 kalori. Yen individu nglakoni olah raga biasa, nilai kalorik bakal nambah kanggo ketemu panjaluk fisik sing luwih dhuwur.
Takeaway : adoh saka diet kalor banget, mangan kanggo kesehatan, mangan kanggo gol nyata, lan mangan kanggo kinerja atletik . Kombinasi iki bakal ningkatake pas lan nyuda nalika bisa njaga kasehatan.
Aplikasi Nutrisi sing dienggo
Nutrisi nduweni peran sing paling gedhé kanggo nggayuh awak otot. Tanpa konsumsi pangan sing tepat kanggo ndhukung pertumbuhan otot, sampeyan bakal paling kerep bakal kecuwan lan frustrasi. Dewasa lan atlit aktif nganggep asupan pangan sehat minangka tambahan kanggo latihan lan komposisi awak.
Yen sampeyan mangan sehat wiwit saka wiwitan, sampeyan bakal ngalami kacepetan ing wong-wong sing pengen ngelingi panaliten kasebut. Latihan piyambak punika saé, nanging punika minangka tambahan nutrisi ingkang sae ingkang damel béda ing babagan awak kita. Apa sampeyan pengin ngganti awak? Bakal ganti apa sing dikonsumsi saben dina.
Akeh wong diwasa lan atlit sing aktif ngolah strategi rasio 80/20. Rencana jenis iki nuduhake 80 persen kasuksesan kebugaran kita saka intake panganan sehat lan isih 20 persen saka olahraga.
Kita uga bisa ndeleng rasio 80/20 kanthi ketat nutrisi. Iki bakal nyebabake 80 persen saka apa sing kita panganan diwiwiti saka panganan sehat sing berkualitas, biasane tetanduran. Sisa 20 persen ngidini kanggo indulgensi sethitik bagean diet seimbang.
Salah siji cara, nglamar nutrisi sehat sing kerjane bakal penting kanggo ngilangi bobot, ngurangi lemak awak lan gain otot.
Takeaway : aplikasi rencana nutrisi sehat kanggo ngembangake pertumbuhan otot, njaga metabolisme sing sehat lan ngrangsang pembakaran lemak.
Info bonus lan panganan sampel : Rencana jajanan sehat lan cemilan kanggo entuk gol.
- Sarapan sarapan bisa ngemot sumber protein sing sehat kaya kulit putih endhog, irisan roti panggang, lan 1/4 irisan abok. (protein tanpa lemak, karbohidrat serat sing dhuwur, lemak sehat)
- Cemilan bisa kalebu apel irisan karo siji sendok roti alami kacang utawa kacang mete liyane. (karbohidrat sing prasaja apik lan lemak sehat)
- Nedha awan bisa nyakup 4o susu pitik panggang tanpa kulit kanthi sisih sayuran ijo. (protein tanpa lemak, karbohidrat fibrosa)
- Cemilan kalebu 1/2 cangkir keju cilik-lemak lan 1/4 cangkir nanas seger. (protein, karbohidrat sehat sing prasaja)
- Nedha bengi bisa nyakup 4oz salmon panggang, 1/2 kentang manis panggang, lan salad kacang hijau (bayem, kale, chard) sing paling dhuwur yaiku cuka balsamic (protein, karbohidrat sehat, karbohidrat fibrosa, lemak sehat)
Fokus ing Otot Gain lan Ora Mundhut Bobot
Njupuk cara kanthi bener njamin kita bisa ngurangi lemak awak nalika entuk otot. Iki ora wektu kanggo matesi gizi sing penting sing perlu kanggo ndhukung fungsi awak. Otot bangunan kerja keras lan mbutuhake nutrisi olahraga sing apik banget . Otot punika jaringan aktif kanthi metabolik sing mbutuhake kabeh macronutrien, utamane protein.
Nalika fokus kita pindhah menyang intake pangan sehat dadi alat sing kuat kanggo entuk gol kita, kita ngendhog babagan nyuda kita. Tujuane kanggo dadi ramping lan otot lan iki ora bisa diobati tanpa nutrisi cukup.
Ngilangake kesalahane diet khas kanggo nyegah karbohidrat lan lemak bakal bisa ngasilake. Carbs minangka sumber energi utama awak lan lemak sehat ngrangsang metabolisme kita lan mbiyantu njaga fungsi hormon. Tambahan, mangan protein cukup penting kanggo pertumbuhan lan perbaikan otot.
Takeaway : ngaplikasi hak mangan ora kurang filosofi kanggo ngrangsang mundhut lemak lan pertumbuhan otot. Nganggo keseimbangan sing bener saka karbohidrat, lemak lan protein sing sehat bakal mbantu sampeyan entuk tujuan fitness.
Workout to Create Definition of Muscle
Nggawe program latihan progresif iku penting kanggo nggawe massa leukemia (otot) lan nggayuh tujuan sampeyan . Miturut American College of Sports Medicine , latihan resistance minangka bagean penting saka program fitness diwasa. Sampeyan kudu cukup tantangan kanggo nambah kekuatan otot lan ketahanan nalika nambah ukuran otot.
Iku penting kanggo milih program ngleksanani sing bener kanggo sampeyan. Ngidini dhewe dadi pemula lan nikmati proses belajar carane nantang awak kanthi fisik. Wis diwasa lan atlit sing aktif kudu terus nganggo program progresif kanggo nggawe kebingungan otot lan ngurangi tlatah latihan.
Takeaway : nggabungake latihan resistensi bobot minangka bagian penting saka program fitness sampeyan. Ngidini dhewe dadi pemula lan terusake karo program latihan lanjutan kanthi konsisten.
Sumber:
> ACSM Fit Society® Page, Publikasi Quarterly saka American College of Sports Medicine, Dieting Gone Awry: Nalika Panganan Foe , 2010, pg. 5
American College of Exercise, Fit Life, How Too Too Little Will Eat Up Goals Fat-Loss, 9/8/15