Yen sampeyan nyoba ngilangi bobot , sampeyan ngerti menehi hasil. Sampeyan kudu ngleksanani lan nonton dietmu. Khusus, sampeyan kudu nindakake latihan kardio lan kekuatan kanggo ngoptimalake wektu latihan.
Ing kasunyatan, kardio minangka salah siji sing paling penting sampeyan perlu ing kothak bobot mundhut bobot awak.
Apa sing bisa mbingungake yaiku carane nemtokake kardio sampeyan perlu, carane sampeyan kudu bisa, lan latihan kardio paling apik kanggo gol lan tingkat kasenengan.
Sing bisa ngira-ngira nanging nganti tekan sing sampeyan duwe macem-macem pilihan lan sampeyan ora kudu nindakake latihan sing padha ing dina intensitas sing padha saben dina.
Ing kasunyatan, sampeyan entuk asil sing luwih apik nalika nyampurake latihan. Nganggo macem-macem intensitas lan nglakoni macem-macem kegiatan kanggo njaga pikiran lan awak ora bisa nyenengake.
Lan, yen sampeyan pamula, sampeyan ora kudu bisa nggarap latihan ing wiwitan. Sampeyan bisa njupuk waktu, nemokake aktivitas sing sampeyan seneng lan mbesuk mbenerake kanthi cepet lan gampang latihan. Caranya yaiku kanggo ngerti opsi sampeyan.
Carane Karo Mantu Sampeyan Ngurangi Bobot
Iku kawruh umum yen bobot mundhut nalika sampeyan nggawe defisit kalori, kobong luwih kalori tinimbang mangan. Nalika sawetara wong seneng ngetrapake kalori liwat diet, mbantu bisa nggabungake pirang-pirang hal - kardio , latihan kekuatan , lan diet kalori sing sehat .
Kabeh sing penting, nanging kardio minangka komponen utama amarga:
- Sampeyan ngobong kalori luwih akeh ing siji wektu - Njupuk denyut jantung menyang target zona denyut jantung tegese getih ngepek, sampeyan lagi ambegan keras lan sampeyan lagi ngetokake. Sanalika sampeyan entuk zona kobong kalor sing efisien, awakmu ngobong kalori. Sing luwih angel lan luwih cepet sampeyan bisa, kalori sing luwih akeh sampeyan bakar. Contone, wong 150-lb bisa ngobong nganti utawa luwih saka 200 kalori nalika mlaku kanthi cepet 30 menit.
- Sampeyan bisa kanthi gampang nambah intensitas kanggo nambah karbohidrat kalori - Kanthi ngleksanani kardio, sampeyan gampang nambah karbohidrat kalori kanthi owah-owahan cilik ing intensitas : Mlaku luwih cepet, mlumpat luwih dhuwur, climbing bukit utawa nyoba aktivitas anyar sing awakmu ora digunakake.
- Sampeyan tambah defisit kalori sakabèhé - Ngobong kalori kanthi olah raga tegese sampeyan ora kudu ngetutake kalori sing akeh saka diet. Sing anggere sampeyan ora ngimbangi latihan kanthi mangan luwih cepet ing dina, sing bisa kelakon kanggo sawetara wong.
- Sampeyan bisa nindakake kardio paling dina minggu - Nalika sampeyan ngangkat bobot, otot-otot mbutuhake rehat kanggo mundur lan dadi luwih kuat. Kardio bisa rampung paling dina minggu kasebut tanpa perlu kuatir babagan ciloko utawa overtraining, gumantung carane nggawe program sampeyan.
Latihan Cardio Paling Apik
Sampeyan ngerti kardio penting kanggo ngurangi bobot, nanging sing paling apik lan paling sampeyan pancene kudu ngilangi bobot?
Bebener iku, ana tenan ora ngleksanani kardio paling apik . Aktivitas paling apik yaiku apa sing bakal sampeyan tindakake kanthi rutin. Nemokake apa sing sampeyan seneng kritis kanggo nggayuh tujuan mundhut bobot awak . Sampeyan kudu ora nindakake apa-apa sing nggawe sampeyan ngrasakake sedhih.
Kanthi ngandika, sawetara latihan menehi intensitas luwih akeh tinimbang liyane.
- Kegiatan impact : Pakaryan sing ndherek impact, kaya lumampah, biasane ningkatake detak jantung luwih cepet tinimbang aktivitas tanpa efek kaya nglangi utawa muter.
- Kegiatan impact dhuwur : Efek dhuwur , utawa latihan sing mlaku utawa mlumpat, bakal kerep ngobong luwih kalori tinimbang efek sing luwih murah kaya mlaku-mlaku. Sampeyan malah ora kudu nglakoni kabeh latihan kanthi gerakan impact dhuwur. Sampeyan mung bisa milih sawetara lan nambah menyang latihan saiki lan sampeyan bakal ngobong luwih kalori.
- Aktivitas awak utamane : Nalika sampeyan nduwe awak ndhuwur lan ngisor, kayata ing ski lintas negara, asring luwih gampang kanggo ngatasi tingkat jantung lan ngobong kalori luwih akeh. Sampeyan uga bisa nindakake iki kanthi nindakake latihan kekuatan senyawa . Nalika rampung kanthi bener, sampeyan bakal entuk manfaat gedhe banget nalika sampeyan mbangun kekuatan lan ketahanan.
Sing ora ateges sampeyan kudu ora gelem nglakoni latihan kurang entheng. Loro-lorone jinis kegiatan menehi kesempatan kanggo ngobong kalori lan nglakoni loro menehi program sing apik.
Ing kasunyatan, luwih apik kanggo pikiran lan awak duwe macem-macem, sawetara latihan sing tantangan lan liya-liyane sing ngijini supaya bisa pulih nalika lagi nindakake. Sampeyan pengin nglampahi sebagian besar wektu sampeyan ing njaba zona nyaman, kanthi sisane ing tingkat sing luwih dhuwur.
Sampeyan bisa ngrampungake iku kanthi nyoba latihan interval , utawa kerja keras kanggo wektu sing cetha nganti diterusake wektu pemulihan. Iku cara sing apik kanggo ngobong kalori luwih akeh nalika mbangun daya tahan.
Kanggo njaluk gagasan babagan carane pira-pira kardi bisa kanggo sampeyan, priksa dhaptar latihan umum ing ngisor iki. Ing ngisor iki jumlah kalori sing diobong kanggo wong 150-pound ing 30 menit:
- Aerobik langkah: 340 kalori
- Sepeda stasioner: 238 kalori
- Nglangi: 270 kalori
- Lumampah 4 mph: 170 kalori
- Olahraga 5 mph: 270 kalori
- Mowing the lawn with a mower push: 200 kalori
Minangka sampeyan bisa ndeleng, kabeh saka lumampah kanggo nglereni suket bisa ngobong kalori sing signifikan, yaiku salah sijine alasan kardius penting banget kanggo ngilangi bobot. Meh kabeh bisa dadi latihan kardio yen sampeyan bisa nyambut gawe cukup.
Carane Apa Cardio Sampeyan Perlu?
Ora ana jawaban sing ireng lan putih kanggo pira-pira kardio kita kudu ngilangi bobot. Ana pedoman kanggo menehi kita panggonan kanggo miwiti, sawise sampeyan bisa miwiti kanggo njaluk idea sing luwih apik saka apa sing bisa ditangani awak.
American College of Sports Medicine lan American Heart Association nyaranake babagan 20 nganti 60 menit moderat - kanggo aktivitas intensif sing kuat ing paling dina minggu. Nanging, sing bener yaiku, kakehan kardio sing sampeyan butuhake beda-beda gumantung saka faktor-faktor kayata:
- Carane akeh kalori sing sampeyan mangan
- Gampang sampeyan ngleksanani
- Metabolisme, umur, lan jenis kelamin
- Tingkat kebugaran sampeyan
- Persentase gajih awak lan bobot awak
- Jadwal latihan panjenengan
Ngandika, ana sawetara tips kanggo nyetel program kardio sing efektif.
Ngatur Program Kardio Nalika Sampeyan Piye Beginner
- Yen sampeyan lagi miwiti, milih kegiatan sing ngrasa apik kanggo sampeyan. Lumaku tansah dadi panggonan sing apik kanggo wiwit amarga sampeyan bisa nindakake ing ngendi wae lan sampeyan ngontrol carane sampeyan sinau. Gampang ningkatake intensitas kanthi nyepetake utawa mlaku-mlaku munggah gunung. Sampeyan uga bisa nambah kutub lumampah kanggo nambah intensitas.
- Mulai karo babagan 3 dina kegiatan kasebut, digunakake kanthi tingkat intensitas sing moderat. Iku babagan Level 5 ing grafik nggedhekake exertion utawa mung rada metu saka zona comfort.
- Bekerjga anggone bisa, njupuk nganti 20 menit utawa luwih.
- Tambah wektu saben minggu supaya bisa nganti 30 nganti 45 menit latihan terus-terusan.
- Nalika sampeyan kuwat, nyoba latihan interval seminggu sawise mbantu ningkatake ketahanan lan ngobong kalori luwih.
- Sampeyan bisa nggarap nganti 5 nganti 6 dina kardio lan nyoba kanggo nalisir apa sing sampeyan lakoni lan carane kerja sampeyan .
Jadwal kardio sampel iki bakal mbantu nyetel program sampeyan dhewe.
Intine kardio bakal mbantu ngilangi bobot awak. Nanging paling efektif nalika digabungake karo latihan kekuatan lan diet sehat kalori.
Cardio kanggo Otot Gain
Mesthi, ora saben wong kepengin ngilangi bobot. Yen sampeyan kepingin duwe otot , sampeyan bisa uga ngerti carane angel sing bisa.
Sampeyan bisa uga mikir yen ora nglakoni olah raga kardio yen sampeyan lagi nyoba ngalami otot. Nanging, kardio ora mung kanggo mundhut bobot awak. Uga mbantu nyegah jantung lan paru-paru lan ningkatake kesehatan lan kesejahteraan.
Yen goal sampeyan gain otot, sampeyan ora perlu ton kardio. Nanging, nglakoni paling ora telung telung menit 20 menit seminggu ora bakal nyebabake gol lan bakal ngasilake manfaat kardio tanpa ngobati kalori sing akeh banget.
Lan eling yen latihan kekuatan intensitas sing dhuwur uga bisa ngatasi tingkat jantung. Contone, latihan kettlebell minangka cara sing paling apik kanggo mbangun otot nalika uga nggarap sistem kardio.